Вы сейчас просматриваете Как накачать трицепсы

Думаете, вы знаете, как накачать трицепсы? Возможно, вы правы лишь отчасти. Мы покажем вам, что вы делали неправильно и как это исправить!

Невозможно иметь сильные, рельефные руки, не уделяя времени и не прикладывая усилий для тренировки трицепсов. Проблема в том, что большинство атлетов не понимают, как на самом деле прорабатывать различные головки трицепса, а многие из тех, кто думает, что понимают, были дезинформированы.

Как работают трицепсы

Основная функция всех трёх головок трёхглавой мышцы плеча — разгибание локтя — это вам известно. И когда вы выполняете наиболее популярные движения для трицепсов, такие как жим лёжа узким хватом, разгибание рук на блоке или французский жим, вы отрабатываете именно это движение.

Однако длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, что означает, что она также отвечает (вместе с широчайшими и несколькими более мелкими мышцами) за разгибание плеча. Вот почему положение плеч имеет значение при тренировке трицепса. Положение плеч влияет на то, как распределяется напряжение по мышце, заставляя определённые головки трицепса выполнять большую часть работы.

Работа трицепсов
Две функции длинной головки трицепса: разгибание локтя и разгибание плеча

Слышали ли вы такое? «Если хотите проработать длинную головку трицепса, вам нужно делать различные вариации разгибаний рук в положении над головой». Если ваш ответ «да», то вы ошибаетесь, и вы не одиноки. Многие атлеты, тренеры и инструкторы до сих пор считают, что вариации над головой — единственный способ проработать длинную головку трицепса, и они более чем счастливы передать свои ошибочные знания о трицепсах другим атлетам.

Хотя при выполнении разгибаний рук над головой длинная головка трицепса находится в крайне удлинённом (растянутом) положении, что может вызвать сильный стресс и напряжение в мышце, такое удлиненное положение фактически препятствует концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что при выполнении разгибаний трицепса над головой медиальная и латеральная головки выполняют большую часть работы.

Это связано с зависимостью между длиной и напряжением — законом, которому следует каждая мышца. Все мышцы наиболее сильны и производят наибольшее количество силы, когда они находятся в середине своего диапазона. Однако, когда мышца находится в укороченном или удлиненном положении, как длинная головка в положении над головой, её способность создавать силу значительно снижается, что делает её слабой в этих крайних точках диапазона.

Испытание тренировки трицепса на прочность

Используя технологию электромиографии (ЭМГ) в лаборатории производительности человека можно продемонстрировать, как различные вариации разгибания трицепса влияют на мышцу.

Длинная головка трицепса достигает значительно большей активации во время выполнения разгибаний рук на трицепс с верхнего блока, когда вы завершаете движение, отводите плечо назад или подтягивайте руки ближе к телу. Это небольшое дополнение (серьёзно, это всего лишь несколько дополнительных сантиметров) должно стать обычной частью того, как вы выполняете это упражнение.

Ещё одно упражнение, которое настоятельно рекомендуется для проработки длинной головки трицепса, — это разгибание руки в наклоне на тросовом тренажёре. Это движение чаще всего выполняется с гантелями, но они менее эффективны, поскольку упражнение становится сложным только в конце амплитуды движения. Лучше использовать вместо этого трос или резиновую ленту сопротивления, чтобы создать равномерное напряжение в мышце по всей амплитуде движения.

Как выбрать лучшие упражнения для тренировки рук

Не поймите неправильно, несмотря на то, что при выполнении жима над головой длинная головка трицепса не активизируется, всё равно включайте это упражнение в свой тренировочный режим. Поскольку трицепсы находятся в таком экстремально растянутом положении, это упражнение может привести к значительному повреждению мышечных волокон во время эксцентрического сокращения.

Однако повреждение мышечных волокон — это лишь один из ключевых механизмов увеличения размеров мышц. Вам также нужна сильная концентрическая работа! Так что да, вариации с весом над головой действительно должны быть в вашей рутине для трицепсов, но не по той причине, по которой вы думаете. Это отличный способ заставить медиальную и латеральную головки выполнять большую часть концентрической работы. Для активации длинной головки ищите другое решение.

Упражнения на трицепс

Вам не нужна тонна вариаций в программе для трицепсов, но вам нужны упражнения, которые задействуют каждую головку и заставляют мышечную группу работать в разных диапазонах. Используйте 2-3 упражнения, каждое из которых обеспечивает различные стимулы, чтобы способствовать росту силы и размера в каждой области трицепса:

  • Одно упражнение с разгибанием плеча (например, разгибание руки в наклоне с нижнего блока).
  • Одно упражнение с нейтральным положением плеча (например, разгибание рук с верхнего блока с дополнительным разгибанием плеча).
  • Одно упражнение со сгибанием плеча (например, разгибание на трицепс над головой).

Также вы можете и должны использовать тот же подход при тренировке бицепсов:

  • Одно упражнение с разгибанием плеч (например, сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье).
  • Одно упражнение с нейтральным положением плеч (например, вариация сгибаний рук стоя).
  • Одно упражнение со сгибанием плеча (например, паучьи сгибания).

Попробуйте эти упражнения, и пусть начнется рост рук!

Добавить комментарий