Содержание статьи:
«Не судите о силе человека, глядя на его руки. Посмотрите на его задницу!»
Ягодичные мышцы, или просто ягодицы, являются одной из самых больших и сильных мышечных групп. Ягодицы издавна являются привлекательными символами молодости, мужественности, а также силы. Поскольку ягодичные мышцы расположены в центре тела, они участвуют в большинстве атлетических упражнений, которые вы выполняете на двух ногах.
У людей, в отличие от всех наших четвероногих друзей, ягодицы выросли большими и сильными, чтобы поддерживать наше вертикальное положение тела и способ передвижения. Как ни комично, ваша попа — это большая часть того, что делает вас человеком.
В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать ягодицы. От анатомии ягодичных мышц до наиболее эффективных упражнений для развития больших ягодичных мышц и силы. А затем мы объединим всё это в одну эффективную тренировку для ягодиц.
Анатомия ягодичных мышц
Ягодицы состоят из множества мышц, но самыми крупными из них являются — большая, средняя и малая ягодичные мышцы.
- Большая ягодичная мышца — это самая большая отдельная мышца в человеческом теле. Она имеет широкое расположение от боковой части копчика до подвздошной кости (тазовой кости) и вставляется в подвздошно-большеберцовую мышцу на внешней стороне бедра, а также на задней части бедренной кости (кости бедра). Большая ягодичная мышца — самая большая и самая наружная мышца ягодиц, а также основной разгибатель бедра.
- Средняя ягодичная мышца примерно в два раза меньше большой ягодичной мышцы и расположена в основном под ней. Она берёт начало от подвздошной кости и прикрепляется к боковой поверхности головки бедренной кости. Средняя ягодичная мышца стабилизирует таз, но также может разгибать, сводить и вращать бедро.
- Малая ягодичная мышца — самая маленькая из трёх ягодичных мышц, расположена под средней ягодичной мышцей. Она берёт начало от подвздошной кости и вставляется в переднюю часть головки бедренной кости. Малая ягодичная мышца помогает средней ягодичной мышце стабилизировать таз при стоянии на одной ноге, а также может выполнять абдукцию и внутреннее вращение бедра.
Остальные мышцы на задней поверхности бедра небольшие (размером с малую ягодичную мышцу или меньше) и расположены глубоко, к ним относятся грушевидная мышца бедра, четырёхглавая мышца бедра, внутренняя и внешняя обтураторные мышцы, а также нижняя близнецовая ягодичная мышца. Несмотря на то, что они, безусловно, не маловажны, их вклад в общую мышечную массу ягодиц невелик, и они, как правило, всё равно тренируются упражнениями, которые прорабатывают более крупные ягодичные мышцы.
Как быстро растут ягодичные мышцы?
Типичная скорость роста ягодичных мышц — это увеличение толщины мышц примерно на 10% за 2–3 месяца практики приседаний, как у тренированных, так и у нетренированных людей.
Тренировка ягодичных мышц: лучшие упражнения
В этом разделе мы рассмотрим пять упражнений для ягодиц, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие ягодичные мышцы, а также на какую часть ягодичных мышц они направлены.
Соединив их вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для ягодиц.
Приседание
Приседание известно как «король всех упражнений» (или королева, если хотите), и когда речь идёт о тренировке ягодиц, оно оправдывает ожидания.
Приседания тренируют основную функцию ягодиц — разгибание бедра, и делают это в длинной амплитуде движения, с высокой нагрузкой, когда ягодицы находятся на большой длине мышцы. В общем, отличный рецепт для наращивания мышц.
Недавнее исследование показало, что глубокие приседания приводят к гипертрофии большой ягодичной мышцы в два раза больше, чем полуприседания. Таким образом, даже если глубокие приседания труднее и технически сложнее, приседать глубоко стоит, даже если это означает, что вам придется немного (или много) снять вес со штанги.
Ещё одно недавнее исследование показало, что приседания со штангой также приводят к двукратному росту большой ягодичной мышцы по сравнению с подъёмом бёдер со штангой. Хотя стоит отметить, что 1) в исследовании есть некоторые странности, например, очень маленькие веса в подъёме бёдер со штангой по сравнению с весами в приседаниях, и 2) эта конкретная исследовательская группа подвергалась критике за другие работы.
Тем не менее, похоже, что приседания полезны для многих вещей, включая развитие ягодиц.
Более подробно о тренировках приседаниями вы можете прочитать в нашем обширном руководстве: как приседать: техника, тренировки и результат.
Возможные замены:
Подъёмы бёдер со штангой
Подъёмы бёдер со штангой — это, пожалуй, самое тяжёлое изолирующее упражнение для ягодичных мышц. Как и приседания, оно в первую очередь направлено на разгибательную функцию ягодиц, на которую приходится большая часть мышечной массы ягодиц.
Однако подъёмы бёдер дополняет приседания по нескольким параметрам:
- Оно является самым тяжёлым, когда ягодичные мышцы находятся на иной длине, ближе к полному разгибанию. Это может дать другой стимул для роста.
- Сила проецируется в другом направлении, что может воздействовать на другие мышечные волокна ягодиц.
- Поскольку ягодицы и другие разгибатели бедра изолированы, это может позволить вам легче сфокусировать свое внимание на прорабатываемых мышцах, что приведёт к большей связи между сознанием и мышцами и, как следствие, к большему росту ягодичных мышц.
Несмотря на споры о том, какое упражнение для ягодиц лучше — приседания или разгибания бедра, можно с уверенностью сказать, что и то, и другое — отличные упражнения для ягодиц. И, выполняя оба упражнения, вы получаете лучшее из двух миров.
Возможные замены:
Румынская тяга
Третий способ проработки мышечных волокон разгибателя бедра, большой ягодичной мышцы, — это румынская тяга. И снова это упражнение дополняет два предыдущих, на этот раз предлагая пиковое сокращение под другим углом и с другой длиной мышцы.
Как и в приседаниях, ягодичные мышцы работают наиболее интенсивно в удлиненном положении, ближе к нижней точке движения. Но в румынской тяге они будут работать под несколько иным углом.
Кроме того, как и в подъёме бёдер, в румынской тяге вам будет легче найти и сохранить контакт с ягодичными мышцами, что создаст ощущение «сжатия» мышц, которое так часто ищут культуристы.
Помимо тренировки ягодичных мышц, румынская тяга также тренирует заднюю поверхность бедра и мышцы спины.
Возможные замены:
Болгарские сплит-приседания
Продолжим наше европейское турне и переместимся из Румынии в Болгарию! Болгарские сплит-приседания — это не только отличное упражнение для квадрицепсов, но и для ряда ягодичных мышц.
Хотя в этом упражнении вы по-прежнему выполняете разгибание бедра и тем самым нацелены на большую ягодичную мышцу, вы также нацелены на среднюю и малую ягодичные мышцы (а также на другие мелкие мышцы бедра), которые должны работать над стабилизацией таза, когда вы стоите на одной ноге. Это упражнение выполняется в динамичном движении, что, вероятно, также благоприятно скажется на ваших спортивных способностях. Кроме того, поскольку это упражнение выполняется по одной стороне за раз, у вас есть возможность устранить возможный силовой дисбаланс между сторонами.
И снова вы работаете в длинной амплитуде движения под нагрузкой, что очень полезно для роста мышц.
Возможные замены:
Боковое отведение ноги с нижнего блока
После большого количества упражнений на разгибание бедра пришло время для завершающих штрихов. Боковое отведение ноги с нижнего блока направлено на ваши абдукторы бедра, а именно на среднюю и малую ягодичные мышцы (среди прочих).
Встаньте на одну ногу, обвяжите ремень прикреплённый к тросу тренажёра вокруг лодыжки, при необходимости держитесь за что-нибудь для равновесия.
В этом упражнении мышцы одной стороны тела работают динамически, когда вы поднимаете ногу против натяжения троса, но мышцы другой стороны тоже не отдыхают. Они работают изометрически, поддерживая таз стабильным во время выполнения упражнения, как и в упражнениях на одной ноге, таких как выпады или болгарские сплит-приседания.
Возможные заменители:
Тренировка ягодиц для роста и укрепления мышц
Как же выглядит эффективная тренировка ягодиц?
Опираясь на приведённые выше упражнения, давайте составим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:
Упражнения направлены на все ягодичные мышцы, причём в нескольких ракурсах, что означает, что будет задействовано большинство различных мышечных волокон.
- Диапазон нагрузки и повторений охватывает широкий спектр, начиная от низкого числа повторений с большими весами и заканчивая высоким числом повторений с малыми весами.
- Кривая силы будет немного отличаться для каждого упражнения. Это означает, что пик сопротивления будет приходиться на несколько разные позиции и длину мышц.
- Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и с её помощью вы сможете добиться хороших результатов и в том, и в другом.
Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберём, почему она выглядит именно так.
Тренировка ягодиц
- Приседание — 3 подхода по 5 повторений
- Подъёмы бёдер со штангой — 3 подхода по 8 повторений
- Румынская тяга — 3 подхода по 12 повторений
- Болгарские сплит-приседания — 3 подхода по 15 повторений на сторону
- Боковое отведение ноги — 3 подхода по 20 повторений на сторону
Эта тренировка ягодиц начинается с трёх рабочих подходов приседаний. Эти тяжелые подходы будут служить силовой основой вашей тренировки ягодиц, и вашей главной целью в этих подходах будет прогрессирующая перегрузка. Это означает: «старайтесь поднимать больший вес за то же количество повторений».
Если вы выполнили три подхода по пять повторений, то на следующей тренировке вы увеличиваете вес и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете сделать 3 x 5.
Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе и старайтесь увеличивать вес на одно повторение (например, 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не сможете сделать все 3 подхода по 5 повторений.
После приседаний пора переходить к другому популярному упражнению для развития ягодичных мышц, а именно к подъёму бёдер со штангой. Это упражнение немного по-другому нацелено на ягодицы и в то же время даёт вам немного больше шансов сфокусироваться на мысленно-мышечном контакте. В этом упражнении вы будете использовать немного более высокие диапазоны повторений (8 вместо 5), чтобы лучше приспособиться к погоне за «накачкой» мышц, но вашей целью по-прежнему должно быть увеличение рабочего веса в этом упражнении так часто, как вы можете.
Далее следует румынская тяга. Это ещё одно упражнение, в котором задействовано большинство волокон ягодичных мышц, чья основная функция — разгибание бедра. Но в этом упражнении кривая силы и её направление немного отличаются от приседаний и подъёма бёдер. Это ещё одно упражнение, в котором у вас есть все шансы сосредоточиться на мышечном контакте и сжать ягодицы в каждом повторении. При необходимости используйте кистевые ремни для подъёма веса, главное — тренировать ягодицы, а не хват.
К этому моменту мы уже сильно проработали все мышечные волокна ягодичных мышц, разгибающих бёдра, с помощью трёх упражнений, которые направлены на них по-разному. Четвертое упражнение — болгарские сплит-приседания, и хотя оно добавляет работу на разгибание бедра, оно также добавляет задачу стабилизации таза, стоя на одной ноге. В этом упражнении работают средние и малые ягодичные мышцы, а также другие мелкие мышцы бедра, что также является важной атлетической способностью.
И, наконец, вы нацелитесь на абдукторы и стабилизаторы бедра, среднюю и малую ягодичные мышцы, с помощью одного дополнительного упражнения: бокового отведения ноги. Используйте ременную петлю вокруг лодыжки, прикреплённую к тросу тренажёра, при необходимости держитесь за что-нибудь для равновесия и накачайте последние мышцы, используя большое количество повторений.
Как часто вы можете проводить одну и ту же тренировку для ягодиц?
Для тренировки с таким объёмом и интенсивностью, вероятно, один раз в неделю будет вполне подходящим для большинства из вас. Возможно, её можно повторять раз в 5–7 дней, в зависимости от вашего расписания и степени восстановления, а также когда вы уверены, что сможете побить свои предыдущие веса.
Альтернативный вариант — выполнять эту тренировку раз в неделю, но между каждой тренировкой делать более легкую вторую тренировку. В более лёгкой тренировке вы можете уменьшить и объём, и веса, и, возможно, поменять местами или исключить некоторые упражнения, так что вы будете освежаться и помогать своему восстановлению на этом пути, а не увеличивать нагрузку.
Подведение итогов
Вот и всё! Надеюсь, теперь вы хорошо знаете анатомию ягодичных мышц, эффективные упражнения для ягодиц и то, как их можно объединить в одну потрясающую тренировку для ягодиц.
