You are currently viewing Как тренировать ягодицы: строим круглую попку

С помощью этих советов по тренировке постройте более полную округлую попку и заднюю поверхность бедра.

Круглая попа может быть одной из самых привлекательных частей женского тела.  Тем более что более широкие бёдра, более острый угол, под которым бедренные кости соединяются с тазом, создают ту особенную манеру женской походки.

Но у некоторых форма попы лучше, чем у других — либо в основном за счёт генетической наследственности, либо благодаря сочетанию природы и воспитательной среды (физические нагрузки, активность и диета).  Например, у женщин, занимающихся спортом, как правило, более упругая и круглая попа и меньше «набивки» из жировых прослоек.

Таким образом, хотя вы и рождаетесь с определёнными физическими качествами и пропорциями, несколько десятилетий женских соревнований по атлетике и женщин-спортсменок показали, что вы можете многое сделать для того, чтобы раскрыть свои лучшие качества и восполнить присущие вам природные недостатки.

Откуда берётся форма округлой попы

Ключом к формированию и построению округлой попы является соответствующая программа тренировок с отягощением.  А самым эффективным и действенным видом таких тренировок из когда-либо изобретённых является современная программа тренировок с отягощениями по типу бодибилдинга. 

То есть не то, что делают серьёзные бодибилдеры на соревнованиях, а принципы, которые лежат в основе этого тренинга и которые может использовать любой человек для построения, формирования и развития собственного тела.

Чтобы построить и сформировать тело для получения округлой попы, необходимо выполнять основные упражнения с достаточной интенсивностью в течение достаточно длительного периода времени.  Независимо от того, какова ваша конечная цель.

Девушка в тренажёрном зале

Два вида упражнений для тренировки ног

Существует два основных вида упражнений для тренировки ног для создания округлой попы:

  • Многосуставные движения: в них задействованы как коленный, так и тазобедренный суставы.
  • Изолирующие движения: в них задействован только коленный сустав.

Двусоставные, компаундные движения являются разновидностью жима — например, приседания, жим ногами или гакк-приседания.  Это силовые упражнения, которые объединяют усилия большого количества крупных мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, и позволяют генерировать большую силу.

4 лучших упражнения на ягодицы и задней поверхности бедра для более округлой попы

Приседания со штангой

Приседания со штангой: это основное упражнение для развития нижней части тела.  Вы держите штангу на спине, приседаете, пока бёдра не окажутся примерно параллельны полу, и поднимаетесь обратно.  Разновидностью этого упражнения являются приседания с двумя гантелями в опущенных вдоль тела руках.

Жим ногами: существует множество тренажёров, которые позволяют выполнять жим ногами без необходимости контролировать свободный вес.  Существуют стоячие тренажёры, тренажёры с наклоном и вертикальные тренажёры (когда вы лежите на спине).  Вы выигрываете от использования этих тренажёров, потому что не нужно балансировать вес, и вероятность потери контроля во время движения минимальна.  Но мышцы, как правило, меньше реагируют на упражнения, в которых «трудность» заменяет ощущение «тяжести», поэтому лучше всего включать в свой распорядок дня как упражнения со свободным весом, так и упражнения на тренажёрах.

Гакк приседания: это основное упражнение, направленное на ягодицы и заднюю поверхность бедра, — абсолютное лучшее упражнение для круглой попы.  По сути, это жим ногами, при котором ваши ноги расположены не под вами, а впереди.  Это перебрасывает усилие с квадрицепсов на заднюю часть ног — ягодицы и бицепс бедра.  Очевидно, что вы не можете выполнять гакк-приседания со свободными весами.  Вы упадете назад.  Вместо этого поставьте ноги высоко вверх и вперед на наклонном тренажёре Гаккеншмидта или прямо перед собой в машине Смита (со штангой, которая поднимается и опускается по направляющим).  Опускайтесь так глубоко, как только можете, поднимаясь лишь на три четверти амплитуды — иначе вместо ягодиц и задней поверхности бедра будут работать квадрицепсы.

Тренировка ног требует больших усилий, и если вы тренируетесь интенсивно, то в тренажёрном зале их нужно прорабатывать только раз в неделю или два раза в десять дней.

Подходы и повторения

Упражнения на развитие мышц посылают сигнал через нервную систему, сообщая организму о необходимости роста и адаптации. Непосредственно мышцы не изменяются, если только вы их не повредите или не перегрузите.

Целевая величина сопротивления составляет около 75% от вашего максимального одноповторного усилия.  На практике это означает, что вес позволяет вам выполнять от 10 до 12 повторений до отказа для мышц верхней части тела и от 12 до 16 повторений до отказа для ног.  Причина разницы в том, что к мышцам ног кровь и кислород поступают более эффективно, поэтому они обладают несколько большей выносливостью во время тренировки.

Девушка в тренажёрном зале

Следующий шаг

Следует помнить, что человеческое тело является гомеостатическим организмом.  То есть оно старается оставаться неизменным вне зависимости от окружающей среды или обращения с ним.  Именно поэтому вы можете сидеть на диете или существенно переедать, и только через несколько дней или недель вы увидите какие-либо изменения в своем теле.  Точно так же вы можете долгое время заниматься по программе бодибилдинга, прежде чем изменения в вашем телосложении станут очевидными.

Это ещё одна причина, по которой вам необходимо следовать программе бодибилдинга, даже если ваша цель не состоит в том, чтобы стать конкурентоспособным культуристом.  Бодибилдеры придумали самый эффективный и действенный способ развития мышц тела за всю историю человечества. 

Поскольку мало кто из нас является «генетическим гением», который наращивает массу мышц, просто глядя на весы, и каждый в конце концов сталкивается с ситуацией убывающей отдачи, лучший способ достичь своих целей и получить максимум возможного из своего генетического наследства — это научиться оказывать на мышцы максимально возможную стимуляцию.  Именно поэтому тренировки, как у культуристов, являются вашей лучшей стратегией.

  • Увеличивайте интенсивность: в бодибилдинге работает сочетание достаточного веса (сопротивления) и достаточного времени (количества повторений).  Тренировки с большим количеством повторений дают некоторые положительные эффекты.  Тренировки с низким количеством повторений и тяжёлым сопротивлением дают наибольший прирост силы.  Но лучший способ развить размер, форму и силу мышц — это поднимать вес, который составляет около 75% от вашего максимального одноповторного усилия в необходимом количестве повторений. Для тренировки нижней части тела это, как правило, 12-16 повторений. Эти сеты должны выполняться до отказа: это означает, что вы не можете сделать больше повторений в этом сете без предварительного отдыха.
  • Улучшайте технику: чтобы выполнять каждое повторение в каждом подходе с максимально правильной техникой, требуется большая дисциплина.  Но смысл в том, чтобы стараться изо всех сил достичь этого, даже если вы не можете рассчитывать на 100% результат.  Что означает строгая тренировка?  Идея заключается в том, чтобы понять, что вы тренируетесь с отягощениями, а не занимаетесь тяжёлой атлетикой.  Сопротивление — это лишь средство достижения цели.  Вот некоторые рекомендации:
  1. Рассматривайте каждую часть повторения — подъём веса, опускание веса — как отдельное движение.
  2. Останавливайтесь НАСТОЯТЕЛЬНО в верхней и нижней части каждого движения, чтобы не было инерции.  Обратите внимание, что это означает, что вам нужно использовать немного меньший вес.
  3. Работайте в полной амплитуде движения, когда мышцы полностью сокращены вверху и полностью растянуты внизу.
  4. При выполнении упражнения старайтесь задействовать только необходимую мышцу или мышцы.  Не «жульничайте», вовлекая в работу дополнительные мышцы или раскачиваясь и делая выпады, чтобы помочь переместить вес.
  5. Делайте достаточный отдых между подходами.  Не менее минуты, а в тяжёлых и сложных подходах — до двух минут.  Когда вы отдыхаете, вы восстанавливаетесь и восстанавливаете свои силы.  Слишком быстрые тренировки просто ослабляют мышцы и снижают эффект от тренировок.

Акцент на ягодицы

Многие упражнения для нижней части тела оказывают определенное влияние на форму попы и конечную цель — иметь круглую попу.  Опять же, некоторым генетическим гениям достаточно сделать несколько приседаний и жимов ногами, и в итоге они получат отличное развитие ягодиц.  Но большинство не так одарены.  Для остальных, основным упражнением являются гакк приседания со штангой.

Гакк приседания в Смите

Технически гакк приседания — это перевёрнутый жим ногами, при котором стопы смещаются далеко вперёд, смещая центр тяжести к спине, что больше нацелено на ягодицы и заднюю поверхность бедра.  Для этого вам понадобится какой-либо тренажёр или устройство.  Я рекомендую использовать машину Смита — устройство, в котором штанга скользит вверх и вниз по неподвижной направляющей.

Чтобы выполнить гакк приседание на машине Смита, расположите штангу на уровне плеч и продвиньте ноги далеко вперёд.  Насколько далеко, вы можете определить опытным путём.  Если вы новичок, используйте для начала очень маленький вес.  Правильно выполненное, это движение не задействует силу больших квадрицепсов, поэтому вы не будете сильными, как в большинстве приседаний или жимов ногами.

Согните колени и опускайтесь как можно ниже (попой в пол).   Сделайте паузу в нижней точке, а затем снова поднимитесь — но только примерно на ¾ хода.  Если опуститесь ещё глубже, то задействуете квадрицепсы, которые не должны быть задействованы в этом движении.

Гакк приседания — единственное силовое упражнение с двумя суставами, которое непосредственно направлено на ягодицы и заднюю поверхность бедра.  Когда вы находитесь в нижней точке движения и только начинаете подниматься вверх, ягодицы выполняют почти всю работу.  Когда вы поднимаетесь чуть дальше, в работу включаются подколенные сухожилия.  Пока вы не поднимаетесь слишком высоко, все усилия приходятся на заднюю часть ноги, а не на переднюю часть бедра.

Поразительные результаты

Если вы не выполняете гакк приседания, вы, вероятно, никогда интенсивно не прорабатывали эту область ног.  Поэтому вас ждёт сюрприз.  Поскольку вы используете меньший вес, чем при обычных приседаниях, после нескольких сетов гакков не кажется, что вы сделали так много.  Но позже, возможно, на следующий день, вы можете внезапно обнаружить, что ваши ягодицы и бёдра очень устали и болят.  Даже судороги.  Это признак того, что вы подвергли эти мышцы непривычному для них уровню интенсивности.

Облегчение нагрузки на колени

Многие люди опасаются, что приседания с такой глубиной дают слишком большую нагрузку на колени.  Но если ваши ноги находятся достаточно далеко впереди, вы увидите, что в нижней точке амплитуды движения ваши колени находятся под углом около 90 градусов.

Диета и питание

Использование подхода к потере жира, характерного для бодибилдинга, помогает создать рельеф, который демонстрирует развитие мускулатуры.  В целом, бодибилдеры входят в состояние отрицательного калорийного баланса и остаются в нём, расходуя больше энергии, чем потребляют. 

Они поддерживают высокое потребление белков, низкое потребление жиров и регулируют количество потребляемых углеводов в зависимости от своего ежедневного плана калорийности.

Следует помнить, что, как и наращивание мышц, потеря жира — это медленный процесс.  Соревновательным бодибилдерам обычно требуется около 12 недель строгой диеты, чтобы стать стройными.  Но большая часть этих изменений происходит в конце диеты, а не в начале.  Вы просто должны разработать стратегию питания и придерживаться её в течение достаточно длительного периода времени.

Фитнес бикини

Краткие заметки для создания округлой попы

  • Тренируйтесь с максимальным весом, выполняя целевое количество повторений, останавливаясь только при «отказе» — когда больше не можете выполнить ни одного повторения в данном сете без отдыха.
  • Используйте строгую технику — полный диапазон движения, без обмана, остановка в верхней и нижней части движения.
  • Наращивайте массу и силу, используя базовые движения.  Формируйте и совершенствуйте форму с помощью изолированных упражнений.
  • Основным упражнением для развития и формирования ягодиц и задней поверхности бедра являются гакк приседания.  Работайте преимущественно в нижней части диапазона движения.  Не поднимайтесь достаточно высоко, чтобы не задействовать квадрицепсы.
  • Для максимального развития делайте достаточный отдых между сетами, чтобы хватило времени на восстановление и возвращение сил.  Оставьте упражнения на выносливость для изолирующих сетов или кардио.
  • Добейтесь рельефности, соблюдая строгую диету по типу бодибилдинга в течение достаточно длительного периода времени.
  • Потребляйте наибольший процент килокалорий из своего плана питания в течение короткого времени после тренировки, пока ваше тело находится в состоянии максимальной потребности.

Добавить комментарий