Вы сейчас просматриваете Как тренировать задние дельты: упражнения и тренировка 

Задние дельты, или задние дельтоиды, — это задняя часть плечевой мышцы. Она берёт начало на остистом отростке лопатки и вставляется в плечевую кость (верхняя часть плеча). Вместе с подостной и малой круглой мышцей она способствует разгибанию плеча, а также внешнему вращению плеча. 

В этой статье вы узнаете об анатомии задней дельты, о некоторых эффективных упражнениях на заднюю дельту и о том, как сочетать их в тренировке. 

Анатомия задней дельты 

Задние дельты являются одной из трёх групп мышечных волокон в дельтовидных мышцах, две другие — передние и боковые дельты. 

Задние дельты

Задние дельты берут начало от остистого отростка лопатки, частично охватывая подостную мышцу и малую круглую мышцу — две мышцы вращательной манжеты.

Задняя дельтовидная мышца располагается на внешней стороне плеча, поэтому она может как разгибать плечо (= отводить руку назад, как в тяге), так и вращать его наружу.  

Она является синергистом широчайших мышц при разгибании плеча и синергистом подостной мышцы и малой круглой мышцы при внешнем вращении плеча. 

Верхние части задних дельт также отводят руку. 

Тяга штанги в наклоне 

Первое упражнение — тяга штанги в наклоне. Хотя штанга и не изолирует работу задних дельт, она всё равно их тренирует. Кроме того, различные варианты тяги, скорее всего, уже являются (или, по крайней мере, должны являться) частью вашей тренировочной программы для хорошо развитой спины, поскольку они отлично подходят для создания фундамента мускулатуры спины. 

Вы можете увеличить нагрузку на задние дельты, если возьмете штангу более широким хватом и будете тянуть её немного выше груди. Обратите внимание, что при этом придётся использовать меньший вес, чем в стандартных тягах в наклоне. 

Альтернативные упражнения: 

Тяга к лицу

Тяга к лицу тросовом тренажёре для задних дельт предполагает отведение прямых рук в стороны. Это уменьшит вовлечение в работу широчайших мышц ягодиц и позволит изолировать работу задних дельт и трапеции. 

Для выполнения этого упражнения отлично подходит тросовая рукоятка, установленная высоко на тросовом шкиве, но если вы хотите использовать свободные веса, то можете имитировать упражнение, наклонившись вперед и выполняя аналогичные гребковые движения со штангой или гантелями. 

Альтернативные упражнения: 

Боковые подъёмы гантелей в наклоне 

Наконец, боковые подъёмы гантелей в наклоне — это максимально приближенное к изолирующему упражнению для задних дельт, хотя оно тренирует и среднюю часть трапеции. 

Выполняйте это упражнение с очень малым весом и уделяйте особое внимание технике. Если вы поднимаете гантели вверх за счёт инерции бёдер, это означает, что вы отвлекаетесь от работы над задними дельтами. 

Альтернативные упражнения: 

Тренировка задних дельт 

Как же выглядит хорошая тренировка задних дельт? 

Прежде всего, в зависимости от того, какие упражнения вы уже делаете для спины, возможно, вы уже хорошо тренируете задние дельты. Одни только гребные и тяговые упражнения, возможно, не приведут к оптимальному росту задних дельт, но добавьте к ним несколько обратных махов, и они будут у вас в полном порядке. 

Конкретная тренировка задних дельт может выглядеть примерно так: 

Тренировка задних дельт 

  1. Тяга штанги в наклоне на задние дельты: 3 подхода по 8 повторений 
  2. Тяга к лицу: 3 подхода по 12 повторений 
  3. Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 3 подхода по 15 повторений 

В совокупности эти упражнения хорошо тренируют задние дельты, а также обеспечивают тренировку других мышц верхней части спины, таких как трапеции, ромбовидные мышцы и вращательные манжеты. Комбинируя различные диапазоны повторений (от низких до высоких), можно стимулировать рост мышц с помощью нескольких механизмов. 

Если будете выполнять эти упражнения с хорошей техникой и регулярно увеличивать вес, сохраняя при этом правильную форму, ваши задние дельты обязательно вырастут и окрепнут. 

Подведение итогов 

Вот и всё! Надеемся, что теперь вы хорошо знаете анатомию мышц задней дельты, знаете, какие упражнения эффективны для задней дельты и как их можно сочетать в тренировке задней дельты. 

Тренировка плеч | передние дельты | боковые дельты | задние дельты 

Добавить комментарий