Содержание статьи:
Задняя поверхность бедра, — это одна из крупных мышечных групп ног. Они отвечают в основном за разгибание бедра и сгибание ноги и задействованы во всех видах спорта — от тяжёлой атлетики до бега.
В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать заднюю поверхность бедра. От анатомии до лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы целевых мышц. А затем мы объединим всё это в одну эффективную тренировку для задней поверхности бедра.
Анатомия мышц задней поверхности бедра
Мышцы задней поверхности бедра состоят из полусухожильной мышцы, полуперепончатой мышцы и двуглавой мышцы бедра.
Все три мышцы берут начало от седалищной кости, на задней и нижней части таза. Исключение составляет бицепс бедра, который имеет две головки:
- Длинная головка, которая берет начало от сидячей кости.
- Короткая головка, которая берет начало от задней части бедра (бедренной кости).
Все три мышцы (включая обе головки бицепса бедра) затем пересекают коленный сустав и вставляются в голень: бицепс бедра вставляется на внешней стороне малоберцовой кости, а полусухожильная и полуперепончатая мышца — на внутренней стороне большеберцовой кости.
Поскольку мышцы задней поверхности бедра пересекают как тазобедренный, так и коленный сустав, они могут воздействовать на оба сустава:
- Разгибание бедра. Разгибание бедра, как в румынской тяге или в «добром утре«.
- Сгибание колена. Сгибание (разгибание) колена, как при сгибании ног.
Кроме того, мышцы задней поверхности бедра являются важными антагонистами квадрицепсов и отвечают за замедление движения ноги при махе ногой вперёд во время ходьбы или бега. Они также могут вращать голень как внутрь, так и наружу, когда колено согнуто.
Упражнения для мышц задней поверхности бедра: лучшие упражнения для развития
В этом разделе мы рассмотрим три упражнения для задней поверхности бедра с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые также дополняют друг друга с точки зрения того, на какие мышцы задней поверхности бедра они направлены.
Соединив их вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для целевых мышц.
Румынская тяга
Румынская тяга — это упражнение со штангой для мышц задней поверхности бедра, которое прорабатывает не только эти мышцы, но и ягодицы, аддукторы и нижнюю часть спины.
Румынская тяга обеспечивает разгибательную функцию мышц задней поверхности бедра, что означает, что тренируются все мышцы, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра.
В румынской тяге многие люди могут получить отличную ментально-мышечную связь со своими мышцами задней поверхности бедра, и я рекомендую вам в этом упражнении отдавать предпочтение мышечному контактному воздействию, а не весу.
При необходимости используйте кистевые ремни. Суть в том, чтобы тренировать целевые мышцы, а не хват.
Возможные замены:
Сгибание ног сидя
Сгибание ног сидя — это изолирующее упражнение для задней поверхности бедра. Прорабатывая целевые мышцы при сгибании колена, оно дополняет румынскую тягу, в которой мышцы задней поверхности бедра выполняют исключительно разгибание бедра.
Недавнее исследование показало, что при выполнении сгибаний ног сидя мышцы задней поверхности бедра увеличились на 55% по сравнению с сгибаниями ног лёжа — 14% против 9% увеличения толщины мышц за 12 недель тренировок. Такая разница в росте мышц, вероятно, объясняется тем, что при выполнении сгибаний ног сидя целевые мышцы работают на большей длине мышцы (так как бедро сгибается сильнее), чем при выполнении сгибаний ног лёжа.
Тем не менее, при выполнении сгибаний ног лёжа лучше росла портняжная мышца, а тонкая мышцы и короткая головка бицепса бедра росли одинаково хорошо при выполнении обоих упражнений. Поэтому для оптимального роста задней поверхности бедра вам будет полезно делать сгибание ног сидя, так и лёжа.
Сгибание ног лёжа
Сгибание ног лёжа дополняет два предыдущих упражнения, прорабатывая заднюю поверхность бедра в несколько ином положении, и, объединив все три упражнения в одной тренировке, вы сможете добиться лучшего роста этих самых мышц.
Однако не стоит слишком заострять внимание на деталях. Вы чувствуете, что одно из упражнений на сгибание ног лучше, чем другое, или одно из них даже причиняет вам боль? Тогда без колебаний придерживайтесь только того варианта сгибания ног, который вам больше нравится, если это означает, что вы будете получать больше удовольствия от занятий и не испытывать боли.
А как насчет подъёма на бицепс бедра?
Было бы упущением, если бы я писал о тренировке задней поверхности бедра и не упомянул упражнение подъём на бицепс бедра. В ходе многочисленных исследований было доказано, что оно снижает риск травм задней поверхности бедра и подколенных сухожилий в спорте примерно на 50%.
Подъём на бицепс бедра — отличное упражнение, если:
- Вы вообще в состоянии его выполнять, или …
- Вы тренируетесь, чтобы снизить риск растяжения мышц задней поверхности бедра при занятиях такими видами спорта, как спринт, футбол или хоккей.
Однако большинство людей не могут выполнить концентрическую часть этого упражнения, особенно в многоповторном режиме. Поэтому, в контексте наращивания мышечной массы задней поверхности бедра и с учётом доступности для большинства тренирующихся, мы не включили это упражнение в данной статье или в приведённой ниже тренировке. Но вы, конечно, можете добавить его по собственному желанию!
А как же приседания?
Приседания часто преподносятся как отличное упражнение для мышц задней поверхности бедра, так почему же оно не включено в этот список?
Потому что это, скорее всего, неправильно.
Приседание состоит (среди прочих движений) из разгибания бедра и колена. Хотя задняя поверхность бедра является разгибателем бедра, она также является сгибателем колена, а значит, антагонистом ваших квадрицепсов. Поэтому любая сила, создаваемая этими мышцами при разгибании бедра, также добавляется к нагрузке на квадрицепсы. Поскольку квадрицепсы и так уже испытывают большую нагрузку в приседании, было бы биомеханически непродуктивно заставлять их преодолевать большую силу от мышц задней поверхности бедра.
Исследования показали не только то, что задняя поверхность бедра не очень активна в приседаниях, но и то, что даже после десяти недель двух тренировок с приседаниями в неделю, эти мышцы не показывают никакого мышечного роста.
Хотя я люблю приседания и считаю их полезными для многих вещей, рост мышц задней поверхности бедра, похоже, к ним не относится.
Тренировка задней поверхности бедра для роста и укрепления мышц
Как же выглядит эффективная тренировка?
Опираясь на приведённые выше упражнения, давайте составим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:
- Упражнения направлены на все три мышцы задней поверхности бедра, а также на две их основные функции: разгибание бедра и сгибание колена.
- Диапазон нагрузки и повторений охватывает широкий спектр, начиная от среднего низкого числа повторений с отягощениями средней тяжести и заканчивая высоким числом повторений с небольшими весами.
Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и с её помощью вы сможете добиться хороших результатов и в том, и в другом.
Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.
Тренировка задней поверхности бедра
- Румынская тяга: 4 подхода по 8 повторений
- Сгибание ног сидя: 3 подхода по 12 повторений
- Сгибание ног лёжа: 2 подхода по 20 повторений
Данная тренировка для мышц задней поверхности бедра начинается с четырёх рабочих подходов румынской тяги. Это упражнение охватывает функции разгибателей бедра, которые включают в себя все части задней поверхности подколенных бедра, кроме короткой головки бицепса бедра.
Стремитесь увеличивать вес, который используете в этом упражнении (или во всех других упражнениях, если на то пошло) каждую тренировку, но при этом уделяйте первостепенное внимание мышечному контакту и технике. Румынская тяга — это упражнение, в котором вы подвергаете свои мышцы большой нагрузке при большой длине мышцы, поэтому во избежание травм следует действовать медленно.
Сосредоточьтесь на достижении хорошего мышечного контакта с целевыми мышцами, используйте кистевые ремни, если это поможет, и становитесь сильнее, увеличивая вес каждый раз, когда чувствуете, что ваша техника может с этим справиться.
После тренировки функции разгибания бедра мышцами задней поверхности бедра, переходите к функции сгибания колена. В сгибаниях ног сидя и лёжа ваше бедро фиксировано, а колено движется, что означает, что целевые мышцы, на которые непосредственно ложится нагрузка, работают исключительно как сгибатели колена. Это нацелено на все три мышцы задней поверхности бедра, включая короткую головку бицепса бедра.
Выполняя сгибания ног как сидя, так и лёжа, вы можете охватить большее количество мышечных волокон задней поверхности бедра и тем самым добиться большего мышечного роста. Сосредоточьтесь на мышечном контакте и » сжатии» мышц в этих упражнениях, но при этом по возможности добавляйте вес, чтобы поддерживать рост тренируемых мышц.
Подведение итогов
Вот и всё! Надеемся, теперь вы хорошо знаете анатомию мышц задней поверхности бедра, эффективные упражнения для их проработки и то, как их можно объединить в одну потрясающую тренировку.
Не забывайте увеличивать вес, который используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.
