Наращивание мышц кажется довольно простым процессом, но на самом деле он управляется определёнными механизмами. Узнайте, что это такое, и наконец-то добейтесь желаемых результатов!

Метод наращивания мышечной ткани прост по своей сути: тренируйся, ешь, спи и расти. Однако наука, лежащая в основе роста, является одной из самых востребованных тем в Интернете, где представлены десятки и десятки различных методов, помогающих начинающим атлетам добиться желаемых результатов.

В данном материале постараемся отмести всё лишнее, чтобы помочь вам исправить то, что вы, возможно, делаете неправильно, и способствовать вам расти как профессионалу.

Многие продвинутые атлеты, слишком хорошо знают все взлёты и падения процесса наращивания мышечной массы. Они прошли через это и сделали это. Новички в бодибилдинге и фитнесе хотят набрать мышечную массу, подходя к этому процессу с предвзятым представлением о том, как лучше всего наращивать мышцы — высокий тренировочный объём, низкий объем, правильные сплиты, конкретные схемы подходов и повторений, и так далее, и тому подобное. Необходимо вернуться к основам, чтобы понять, что заставляет мышцы расти.

Механизмы гипертрофии

Путаница начинающих атлетов кроется в элементарном понимании основ. Мышечный рост происходит под воздействием определённых стимулов и их применения в тренировках с отягощениями. Три наиболее важных механизма гипертрофии, следующие:

• Механическое напряжение
• Метаболический стресс
• Мышечное повреждение

Эти три механизма вместе дают наибольший стимул для роста мышц. Теперь давайте обсудим, что каждый из них означает для тренировок в реальном мире.

Механическое напряжение

Механическое напряжение достигается путём использования существенной нагрузки и выполнения упражнений в полном диапазоне движения в течение определенного времени. Время, проведённое под нагрузкой, создаёт механическое напряжение в мышцах; следовательно, чем больше время, тем больше механическое напряжение. Но само по себе напряжение не является сигналом к максимальному росту мышц.

Напряжение, в дополнение к полному диапазону движения, вызывает значительный гипертрофический ответ. Другими словами, максимальное развитие мышц происходит на основе силы. Увеличение силы мышц приводит к увеличению механического напряжения во всех упражнениях. Это звучит несколько кругообразно, но суть в том, что для мышечного роста необходимо поднимать тяжести в относительно медленном темпе через полную амплитуду движения.

Метаболический стресс

Накачанные мышцы играют важную роль в гипертрофии. Если вы когда-либо наполненность, набухание мышц после окончания тренировки рук, вы испытали метаболический стресс. Когда вы интенсивно тренируетесь, чтобы добиться накачки, в мышцах образуются лактат, ионы водорода, креатинин и другие метаболиты. Этот метаболический стресс в мышцах сигнализирует об адаптации.

Мышечное повреждение

Нередко приходится вставать с постели с болью в мышцах на следующий день после тяжёлой тренировки, которая, в свою очередь, вызвала их повреждение. Эта болезненность может казаться концом света, но она также не проходит даром: повреждение мышечной ткани вызывает временную воспалительную реакцию и высвобождает необходимые сигналы для восстановления мышц и их роста.

Важно отметить, что большее повреждение вызывает большую потребность в восстановлении и доставке питательных веществ к источнику повреждения. Такое обращение повреждения вспять способствует тому, что мышечные волокна восстанавливаются и становятся сильнее, чтобы реагировать на будущие стимулирующие факторы. Некоторая болезненность — это нормально, но чрезмерное повреждение может помешать частоте тренировок в ущерб максимальной гипертрофии.

Чтобы добиться максимального мышечного повреждения, сосредоточьтесь на движениях, к которым ваше тело не привыкло, намеренно замедляйте эксцентрическую фазу и используйте полный диапазон движения в многосуставных упражнениях.

Три лучше, чем один

Взаимодействие всех этих трёх механизмов имеет решающее значение для гипертрофии. Ни один механизм в отдельности не даёт необходимого стимула для роста — для достижения максимальных результатов необходимо использовать их все. Например, румынская тяга — это упражнение с высоким напряжением, которое при выполнении со значительной нагрузкой, повторениями или и тем, и другим задействует все три механизма гипертрофии.

Чтобы расти, вы должны найти что-то действительно тяжёлое и поднимать его с достаточной частотой и продолжительностью, чтобы создать механическое напряжение, вызвать мышечные повреждения и усилить метаболический стресс.

Тренировка

Начинайте каждую тренировку с тяжелых комплексных упражнений в 3-5 подходах по 3-6 повторений после 1-2 разминочных подходов с лёгким весом. Такие упражнения создадут большой силовой фундамент, стимулируя механическое напряжение в мышечных волокнах.

После этого большая часть тренировочного объёма будет приходиться на 2-3 упражнения с умеренной нагрузкой по 6-12 повторений за подход. Это не какие-то произвольные цифры; этот диапазон повторений обеспечивает идеальный 1-2-3 механизма механического напряжения, метаболического стресса и мышечного повреждения, которые вам необходимы. Сократите время отдыха примерно до 1 минуты между подходами.

Наконец, завершайте каждую тренировку упражнением, выполняемым в диапазоне высоких нагрузок — от 12 до 25 повторений за подход, чтобы повысить лактатный порог и увеличить метаболический стресс работающих мышц. Несмотря на субмаксимальную нагрузку, эти повторения должны заставить ваши мышцы гореть уже после одного-двух подходов.