Для большинства атлетов определение максимума в 1 повторении (1ПМ) в определённом упражнении является регулярной частью тренировок.

Независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, размер или мощность, использование процентов для расчёта интенсивности работы, вероятно, является частью вашего процесса при начале новой программы.

Для тех, кто заинтересован в увеличении веса 1ПМ, или если вы не уверены, с чего начать, у меня есть несколько рекомендаций, которые могут помочь решить эту задачу.

Определите точный тренировочный максимум

Это может показаться очевидным или глупым, но определение точного тренировочного максимума — это хороший первый шаг к тому, чтобы настроить свою тренировочную программу на успех. Если вы никогда не занимались по программе максимальной силы или ваши цели недавно изменились, оценка того, где вы находитесь сейчас, поможет понять, куда и как двигаться дальше.

При расчёте тренировочного максимума я предпочитаю выполнять максимум повторений, например, 3ПМ или 5ПМ. Рекомендую использовать такой вес, чтобы количество повторений было как можно меньше, потому что более высокое число повторений, например, 10-12, как правило, отклоняется от требований максимальной силы, которую вы пытаетесь оценить.

Тем не менее, планирование выполнения определенного количества повторений иногда может оставить одно или два в баке, или привести к тому, что вы сделаете большой скачок от одного подхода к другому и оставите нераскрытой более точную оценку.

Итак, вот что хорошо работает для меня: разогрейтесь, затем начните с веса, который, как вы знаете, будет сложным, но в конечном итоге разумным для выполнения пяти повторений. Выполните столько повторений, сколько сможете с этим весом. Допустим, у вас получилось семь.

Добавьте вес, отдохните от двух до пяти минут и повторите: выполните столько повторений, сколько сможете с новым весом. Продолжайте делать это до тех пор, пока не найдёте вес, который вы можете поднять только три-пять раз. Итог, новый максимум повторений.

И наконец, используйте этот максимум повторений и вес, использованный для него в этом калькуляторе, чтобы определить свой текущий расчётный 1ПМ.

Повысьте свои возможности для развития силы

Вот здесь, вероятно, все звучит знакомо: чтобы лучше поднимать тяжелые веса, нужно поднимать тяжёлые веса. Для того чтобы увеличить свой 1ПМ, вы должны тренироваться близко к нему.

Я добился успеха, выполняя сеты с максимальными или близкими к максимальным весом раз за разом. Например, выполнение четырёх подходов из пяти повторений на 80% с отдыхом от двух до пяти минут между ними. Теоретически, 80% — это интенсивность ниже 5ПМ. Однако ударная часть наступает в пятом подходе, где вы будете использовать тот же вес для максимального количества повторений.

В последующие недели я продолжу выполнять четыре подхода по пять повторений, немного повышая интенсивность до 82%, 85% и 87%, и всегда буду заканчивать сетом до отказа. В конце этого трёх-четырёхнедельного цикла я посмотрю, сколько повторений я могу выполнить при интенсивности 87%, и занесу эту информацию в свой калькулятор 1ПМ.

Если он покажет, что мой расчётный 1ПМ увеличился по сравнению с первоначальным расчетом, даже если это всего лишь 2,5 кг, я сделаю поправку и буду использовать его в качестве нового эталона для следующей фазы тренировок.

В следующем цикле я уменьшу количество повторений до трех и пройду тот же процесс, что и раньше. Обычно я начинаю с 87%, так как это, скорее всего, более тяжёлый вес, чем тот, который я использовал раньше, если бы я установил свой тренировочный максимум. Дальше все как обычно: четыре подхода по три повторения, а пятый — до отказа.

Я участвовал в нескольких тренировочных программах, в которых использовались повторные тяжёлые подходы и подходы до отказа — вы можете найти несколько отличных программ, и я советую вам попробовать их. Вы также можете начать эту тренировку с немного более высоких объёмов для сетов — восемь, десять повторений, конечно, с более лёгкими весами.

Выходы, удержания и специфические диапазоны движения

Наконец, есть несколько небольших дополнений, которые вы можете внести в свою программу, чтобы помочь увеличить свой 1ПМ и подготовить себя к поднятию тяжелых весов. На мой взгляд, эти тактики недостаточно используются широкими слоями населения, но сообщество пауэрлифтинга и тяжёлой атлетики слишком хорошо с ними знакомо и использует их на протяжении десятилетий. Я расскажу о них вкратце:

Выходы и удержания

Опять же, не хотелось бы говорить очевидное, но иногда неудача во время тестирования 1ПМ или очень тяжёлых сетов объясняется тем, что вы раньше не держали/поднимались/выходили из стойки с этим весом. Ваше тело буквально никогда не чувствовало, каково это — держать новый вес над собой, на спине или в руках. В свою очередь, может начаться паника и нестабильность.

Тем не менее, стоит потренироваться. Нагрузите штангу и просто снимите её со стоек, подержите несколько секунд (если рядом есть наблюдатель) и снова поставьте на место. Для мёртвых тяг положите штангу на ящики или на страховочные стойки на уровне середины бедра и просто встаньте, чтобы зафиксировать и удержать её. Для приседаний снимите штангу со стоек, выйдите и стойте на месте. Это знакомство может помочь вам в достижении более высоких максимальных показателей.

Специфические диапазоны движения

Тренировки в определенных диапазонах движения также могут помочь вам увеличить ваш 1ПМ. Например, если вы испытываете трудности с блокировкой в жиме лёжа, использование досок и тренировка силы в верхней части амплитуды жима может улучшить это слабое место в вашем подъёме.

То же самое верно и для мёртвой тяги, где можно тренировать удержания и тяги со стойки от середины бедра, чтобы помочь с блокировкой в верхней точке. Что касается приседаний, то приседания на ящик требуют от вас увеличения концентрической силы внизу амплитуды приседа и улучшения способности выходить из ямы.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом выходного дня, любителем или профессионалом, использование безопасной и разумной тактики для увеличения 1ПМ важно для вашего здоровья и производительности.

Помните о частоте выполнения тестов, всегда пользуйтесь подстраховкой и примите тот факт, что у организма бывают хорошие и плохие дни. После этого использование некоторых из приведённых выше стратегий поможет вам на пути к новому максимуму в 1 повторении. Счастливого подъёма!