Мышечная гипертрофия |  Саркоплазматическая гипертрофия | Мышечные волокна

Быстро сокращающиеся мышечные волокна важны не только для спринтеров и спортсменов-тяжелоатлетов. Вот что они могут предложить бодибилдерам и спортсменам-лифтёрам, стремящимся нарастить мышцы!

Автор: Джейкоб Уилсон, доктор медицинских наук, является профессором и директором лаборатории скелетных мышц и спортивного питания.

Вопрос. Я слышал, что быстро сокращающиеся мышечные волокна — самые большие в теле. Как я могу нацелить свою тренировку на них, чтобы набрать массу?

Вы не ослышались! Человеческое тело оснащено множеством типов мышечных волокон, но большинство из них делятся на две категории: медленно сокращающиеся мышечные волокна и быстро сокращающиеся мышечные волокна. Медленно сокращающиеся волокна меньше по размеру и основаны на выносливости, в то время как быстро сокращающиеся волокна используются больше для силовых тренировок.

К сожалению, ими также пренебрегают в большинстве программ по тяжёлой атлетике и бодибилдинга. Нужно это изменить! Вот как вы можете использовать их, чтобы максимизировать общее развитие мышц.

Почему так важны быстро сокращающиеся волокна?

Помимо своего большого размера, быстросокращающиеся волокна также содержат много углеводов. На каждый грамм углеводов, который вы потребляете, приходится около 3 граммов воды, поступающей в мышцу. Таким образом, культуристы, которые уделяют особое внимание развитию быстрых волокон, получают более полные и плотные мышцы.

Баланс быстро- и медленно сокращающихся волокон в нашем теле определяется генетикой, но вы всё равно можете сделать многое в своих тренировках, чтобы добиться максимального роста и силы мышц.

В частности, при попытке активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна учитывайте две переменные: количество поднимаемого веса и то, как вы справляетесь с усталостью во время подходов.

Тяжёлая атлетика для роста быстрых мышечных волокон

Наше тело задействует мышечные волокна в зависимости от силовых нагрузок. Если силовые требования от выполнения упражнения меньше, вы будете активнее использовать медленно сокращающиеся волокна. Чем выше интенсивность — имеется в виду процент от максимального количества повторений, а не просто интенсивность упражнения, тем больше вы задействуете быстрые волокна.

В 2004 году исследователи обнаружили, что у соревнующихся пауэрлифтеров и олимпийских тяжелоатлетов развитие быстро сокращающихся мышечных волокон намного выше, чем у бодибилдеров.

По крайней мере, частично это вопрос составления программы. Традиционная программа бодибилдинга ориентирована на диапазон 8-12 повторений с умеренно тяжёлыми весами и 60-90 секундами отдыха между сетами.

Сравните это с пауэрлифтерами, которые интенсивно тренируются в диапазоне 1-5 повторений с очень тяжёлыми весами и 3-5 минутами отдыха. Исследования показывают, что люди, пренебрегающие тренировками в более тяжёлом повторном диапазоне, не программируют свою нервную систему на эффективное вовлечение в работу крупных быстро сокращающихся волокон.

Однако верно и то, что у бодибилдеров общий размер мышц всё равно был больше! Это потому, что, в отличие от пауэрлифтеров, они резко увеличили размер своих медленно сокращающихся мышечных волокон. Так что нет, я не призываю выполнять тренировки только на быстрые мышечные волокна.

Совет: делайте и то, и другое! Включайте тяжёлые тренировки с низким числом повторений в дополнение к традиционному диапазону 8-12 или более повторений для улучшения развития быстрых мышечных волокон и, следовательно, для большего роста.

Усталость — ваш друг

Наряду с интенсивностью, усталость является вторым верным способом увеличить число быстро сокращающихся мышечных волокон. Первым импульсом вашего тела является привлечение медленно сокращающихся волокон, но как только вы утомляете их, ему приходится привлекать быстро сокращающиеся волокна, чтобы выполнить то, что от него требуется.

Здесь важнее то, как вы тренируетесь, чем то, как ваша тренировка выглядит на бумаге. Например, большинство атлетов делают короткие перерывы между повторениями, как только сет становится болезненным.

Когда вы делаете это намеренно, это известно, как система «кластерных сетов», но то, о чём говорю я, в основном происходит подсознательно, например, когда испытуемый в моей лаборатории делает паузу между повторениями во время сложного подхода в приседаниях.

Наблюдая это бесчисленное количество раз, мы с коллегами решили изучить, что происходит в организме во время этого внутрисетового отдыха. Мы попросили атлетов выполнить 4 подхода по 8 приседаний с отягощением, с коротким отдыхом в середине подхода или без него.

Выяснилось, что отдых внутри сета снижает утомляемость, но при этом не позволяет организму задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Совет: Если вы делаете паузу, когда выполнение движения становится трудным, возможно, вы лишаете себя возможности добиться успеха!

Как сделать быстрые мышечные волокна главным приоритетом

Существующие данные убедительно подтверждают вывод о том, что подъём тяжестей и мышечное утомление в значительной степени определяют набор быстро сокращающихся мышечных волокон.

Чтобы воплотить эти принципы в жизнь, каждые 2-3 тренировки проводите тяжёлый тренировочный день, сфокусированный исключительно на том, чтобы стать сильнее.

Хороший тренировочный сплит для данной части тела может выглядеть следующим образом:

• Тренировка 1: тяжелая, 1-5 повторений, отдых 3-5 мин., многосуставные упражнения
• Тренировка 2: 8-12 повторений, отдых 60-90 сек., в основном многосуставные упражнения
• Тренировка 3: 12+ повторений, отдых 30-60 сек., суперсеты, многосуставные и изолирующие упражнения

В тяжёлые дни отдавайте предпочтение упражнениям, которые задействуют наибольшее количество мышц, таким как приседания, мёртвые тяги, жим лёжа, жим над головой, брусья и подтягивания. В эти дни отдыхайте подольше и сосредоточьтесь на перемещении тяжёлого веса.

В дни выполнения 8-12 повторений делайте отдых умеренным и выполняйте повторения одно за другим. Независимо от боли, которую вы можете испытать, не делайте паузу в середине сета.

А на третий день увеличьте мышечный памп и попробуйте поэкспериментировать с техниками, ориентированными на него, например, с тренировками на ограничение кровотока.

Продолжайте упорно тренироваться, и ваше тело ответит вам ростом!