You are currently viewing Как выбрать идеальный протеиновый порошок

На рынке представлено много протеиновых порошков, как понять, какой из них купить? Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут выбрать идеальный протеин для своих целей!

Хочется думать, что мы живем в золотой век протеина. Прежде он никогда не был так популярен, как сегодня, и люди во всём мире наконец-то осознали силу этого замечательного макронутриента. Протеин является важнейшим строительным блоком, который способствует росту, поддержанию и восстановлению мышц, и невозможно отрицать его влияние на силу, производительность и композицию тела.

Интересно то, что так много мифов о белке появилось и исчезло, включая утверждение, что рекомендуемая суточная норма (RDA) идеально подходит для всех взрослых, независимо от того, сколько они тренируются, и что, если съесть больше белка, чем рекомендовано, то почки и кости могут пострадать. Очевидно, что многое изменилось. В последние годы стало ясно, что людям, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белка, чем нормы RDA, и что более высокое потребление вполне безопасно.

Однако при таком количестве протеиновых добавок на рынке один из самых распространённых вопросов, — какую из них купить. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный тип протеина и продукт для достижения личных фитнес-целей.

Мужской торс

Протеин: король питательных веществ для повышения работоспособности

Белок составляет примерно 80% мышечной массы тела (после выведения воды) и отвечает за структуру и работу мышц. В дополнение к высокобелковой пище многие спортсмены используют протеиновые добавки для оптимизации размера мышц, силы и производительности. Но когда дело доходит до протеиновых добавок, суть в том, что не все белки одинаковы. Прежде чем перейти к рассмотрению различных типов протеина, давайте быстро пройдёмся по тому, как классифицируются протеины:

  • Концентраты: концентрация и обработка белка в виде порошка может дать различные составы, основанные на степени удаления «небелковых» частей. Например, белковые концентраты содержат около 70-80% белка, а оставшийся процент приходится на углеводы, минералы, влагу (воду) и жиры.
  • Изоляты: изоляты белка, с одной стороны, содержат до 90% белка с меньшим содержанием небелковых питательных веществ. Например, изолят сывороточного протеина содержит около 86% белка (90 процентов сухого веса).
  • Гидролизаты: термин гидролизованный белок, или гидролизат, означает наличие частично переваренных белков, включая полипептиды и пептиды. Термин «частично переваренный» может показаться неприятным, но на самом деле он может быть полезен! Помимо обеспечения строительными блоками аминокислот, пептиды могут оказывать и дополнительные действия в организме.

Белковая программа

Существует несколько видов протеина, каждый из которых имеет свои уникальные аспекты и потенциальные преимущества. Если говорить о протеиновых порошках, то наиболее предпочтительными являются молочный, яичный и гороховый протеины.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, безусловно, является самой популярной белковой добавкой, поскольку доказано, что он способствует росту мышц и потере жира. Он переваривается и усваивается быстрее, чем другие белки, что делает его идеальным выбором для употребления непосредственно перед или после тренировки.

Сыворотка составляет примерно 20% белка коровьего молока и имеет самое высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), включая примерно 11% лейцина и 9% изолейцина и валина, что даёт соотношение 2:1:1.

Лейцин является очень важной аминокислотой, поскольку играет непосредственную роль в оптимизации производства мышечного белка после напряжённых тренировок и в ответ на употребление белковой пищи, усиливая активацию пути mTOR. Более того, сыворотка, вероятно, является самым термогенным белком, то есть увеличение количества сжигаемых килокалорий на одну потребленную килокалорию больше, чем у других белков. Вероятно, это связано с более острым и мощным воздействием на синтез мышечного белка.

Казеиновый белок

Казеин, основной белок, который содержится в молоке, является медленно усваиваемым белком, особенно по сравнению с сывороткой. В зависимости от количества потребляемой вами пищи, казеину может потребоваться более шести часов, чтобы полностью перевариться и усвоиться организмом, что делает этот протеин отличным средством для длительной доставки аминокислот в мышцы.

Несмотря на меньший анаболический эффект, или эффект прямого наращивания мышц, по сравнению с сывороткой, казеин является хорошим источником ВСАА, а также глютамина, что помогает ему уменьшить распад мышечного белка. Помните, что чистый рост мышечного белка отражает дисбаланс между синтезом (анаболическим) и распадом (катаболическим) мышечного белка. Таким образом, глютамин оказывает поддержку скорее со стороны антикатаболизма.

Из-за своих медленно усваиваемых свойств казеин часто рекомендуется принимать перед сном или между приёмами пищи, как сам по себе, так и в сочетании с другими белками.

Молочный протеин

Мы знаем, что молоко отлично заходит с шоколадным печеньем, но знаете ли вы, что оно также отлично подходит для ускорения восстановления после интенсивной тренировки? Молочный протеин содержит все незаменимые аминокислоты в естественном соотношении казеина и сыворотки 80/20, что обеспечивает быстрое и длительное высвобождение аминокислот, необходимых для роста мышц.

Изоляты и концентраты молочного протеина часто используются в смесях протеиновых порошков, кремообразных протеинах (готовых к употреблению) и протеиновых батончиках.

Яичный протеин

Яйца вновь набирают популярность, поскольку некоторые из давних убеждений об их роли в сердечно-сосудистых заболеваниях опровергнуты. Яичный протеин, содержащийся в протеиновых порошках, в основном представляет собой изолят белка яиц и является отличной альтернативой для людей с аллергией на молоко.

Яичный протеин также является лучшим в своём классе, когда речь идёт о качестве. Имея 100 баллов по индексу биологической ценности (БЦ), яичный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка, и легко усваивается организмом.

Гороховый протеин

Возможно, гороховый протеин не так известен, как его аналоги, но это отличный вариант для вегетарианцев и тех, у кого аллергия на молочные продукты и яйца. Он не только гипоаллергенен, но и содержит большое количество BCAA и может похвастаться 98-процентной скоростью усвоения — это означает, что организм способен использовать и перерабатывать большинство аминокислот из одной порции. Благодаря этому гороховый протеин значительно превосходит другие растительные протеиновые порошки, которые трудно перевариваются и плохо усваиваются организмом.

Целевое назначение белка и время приёма

Большинство специалистов по спортивному питанию сходятся во мнении, что спортсменам и людям, которые много тренируются в спортзале, необходимо сделать белок основным элементом питания и распределить его по времени в течение дня. Хорошим практическим правилом является установление целевого показателя на уровне 20-30% от общего количества потребляемых килокалорий, или 2,2 грамма на килограмм массы тела, или целевого показателя сухой массы тела — с учётом уровня калорийности и частоты приёма пищи. Например, спортсмен весом 80 килограммов, потребляющий 3000 калорий, должен потреблять примерно 176 граммов белка в день, что составляет около 25% от целевой калорийности.

Кроме того, каждый приём пищи должен быть основан на белке, то есть каждые три часа вы должны потреблять не менее 20-30 граммов белка (в зависимости от размера тела и типа белка). Это поможет оптимизировать синтез мышечного белка в течение дня. Кроме того, в течение дня есть три основных приёма пищи, в которых протеин имеет решающее значение.

Бодибилдинг

Спайковые белки

Если вы не жили в пещере последние несколько лет, вы, вероятно, слышали о протеиновых и азотных шипах. Некоторые бренды были уличены в использовании дополнительных аминокислот, таких как таурин, глицин и даже креатин, для увеличения количества белка в продукте. Им это сходит с рук, потому что все эти дополнительные питательные вещества содержат азот, который используется лабораториями для оценки количества белка в продукте.

Проблема в том, что, хотя эти ингредиенты имеют свои преимущества, они не являются белком и не оказывают такого же влияния на рост мышц или производительность, как натуральный белок. Как же узнать, что принимаемый вами протеин высокого качества и содержит необходимое количество белка?

Ищите на этикетке протеинового порошка указание на содержание лейцина. Лейцин, незаменимая аминокислота с разветвленной цепью, критически важная для производства мышечного белка, помогает максимизировать механизмы, которые «запускают» или стимулируют синтез мышечного белка, что приводит к развитию силы, мощности, выносливости и размера мускулатуры. Ищите не менее 2 граммов лейцина на порцию (мерный совок). Для порошка сывороточного протеина математика проста: на 25 граммов протеина приходится около 2,5 граммов лейцина, так как сывороточный протеин примерно на 11% состоит из лейцина. Следует помнить, что казеин и соя содержат меньше лейцина — около 8 процентов.

Завтрак

За ночь распад мышечного белка в мышцах усиливается, и потери могут достигать 5-15 граммов в зависимости от размера тела и рациона питания в течение дня и перед сном. Белок и немного углеводов с утра помогают обратить вспять это негативное воздействие на мышечный белок и стимулировать синтез белка. На завтрак следует употреблять не менее 20-35 граммов белка, опять же в зависимости от размера тела, типа протеина и общего количества белка на день.

До и после тренировки

Напряженная тренировка может повысить как синтез белка, так и его распад. Ваша цель — максимизировать первое и минимизировать второе с помощью протеина и некоторого количества углеводов непосредственно до или после тренировки. Как и в случае с завтраком, ориентируйтесь на 20-35 граммов белка.

Перед сном

Ночью, в состоянии нехватки питания, мышечно-белковый баланс больше сдвигается в сторону распада белка, чем синтеза белка, чтобы генерировать свободные аминокислоты для подпитки организма. Употребление не менее 20 граммов казеина или смеси сыворотки и казеина, или меньшего количества протеина в сочетании с дополнительными BCAA или, в частности, лейцином, поможет поддерживать уровень синтеза белка в мышцах во время сна.

Добавить комментарий