На рынке представлено много протеиновых порошков, как понять, какой из них купить? Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут выбрать идеальный протеин для своих целей!

Хочется думать, что мы живем в золотой век протеина. Прежде он никогда не был так популярен, как сегодня, и люди во всём мире наконец-то осознали силу этого замечательного макронутриента. Протеин является важнейшим строительным блоком, который способствует росту, поддержанию и восстановлению мышц, и невозможно отрицать его влияние на силу, производительность и композицию тела.

Интересно то, что так много мифов о белке появилось и исчезло, включая утверждение, что рекомендуемая суточная норма (RDA) идеально подходит для всех взрослых, независимо от того, сколько они тренируются, и что, если съесть больше белка, чем рекомендовано, то почки и кости могут пострадать. Очевидно, что многое изменилось. В последние годы стало ясно, что людям, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белка, чем нормы RDA, и что более высокое потребление вполне безопасно.

Однако при таком количестве протеиновых добавок на рынке один из самых распространённых вопросов, — какую из них купить. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный тип протеина и продукт для достижения личных фитнес-целей.

Протеин: король питательных веществ для повышения работоспособности

Белок составляет примерно 80% мышечной массы тела (после выведения воды) и отвечает за структуру и работу мышц. В дополнение к высокобелковой пище многие спортсмены используют протеиновые добавки для оптимизации размера мышц, силы и производительности. Но когда дело доходит до протеиновых добавок, суть в том, что не все белки одинаковы. Прежде чем перейти к рассмотрению различных типов протеина, давайте быстро пройдёмся по тому, как классифицируются протеины:

• Концентраты: концентрация и обработка белка в виде порошка может дать различные составы, основанные на степени удаления «небелковых» частей. Например, белковые концентраты содержат около 70-80% белка, а оставшийся процент приходится на углеводы, минералы, влагу (воду) и жиры.
• Изоляты: изоляты белка, с одной стороны, содержат до 90% белка с меньшим содержанием небелковых питательных веществ. Например, изолят сывороточного протеина содержит около 86% белка (90 процентов сухого веса).
• Гидролизаты: термин гидролизованный белок, или гидролизат, означает наличие частично переваренных белков, включая полипептиды и пептиды. Термин «частично переваренный» может показаться неприятным, но на самом деле он может быть полезен! Помимо обеспечения строительными блоками аминокислот, пептиды могут оказывать и дополнительные действия в организме.

Белковая программа

Существует несколько видов протеина, каждый из которых имеет свои уникальные аспекты и потенциальные преимущества. Если говорить о протеиновых порошках, то наиболее предпочтительными являются молочный, яичный и гороховый протеины.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, безусловно, является самой популярной белковой добавкой, поскольку доказано, что он способствует росту мышц и потере жира. Он переваривается и усваивается быстрее, чем другие белки, что делает его идеальным выбором для употребления непосредственно перед или после тренировки.

Сыворотка составляет примерно 20% белка коровьего молока и имеет самое высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), включая примерно 11% лейцина и 9% изолейцина и валина, что даёт соотношение 2:1:1.

Лейцин является очень важной аминокислотой, поскольку играет непосредственную роль в оптимизации производства мышечного белка после напряжённых тренировок и в ответ на употребление белковой пищи, усиливая активацию пути mTOR. Более того, сыворотка, вероятно, является самым термогенным белком, то есть увеличение количества сжигаемых килокалорий на одну потребленную килокалорию больше, чем у других белков. Вероятно, это связано с более острым и мощным воздействием на синтез мышечного белка.

Казеиновый белок

Казеин, основной белок, который содержится в молоке, является медленно усваиваемым белком, особенно по сравнению с сывороткой. В зависимости от количества потребляемой вами пищи, казеину может потребоваться более шести часов, чтобы полностью перевариться и усвоиться организмом, что делает этот протеин отличным средством для длительной доставки аминокислот в мышцы.

Несмотря на меньший анаболический эффект, или эффект прямого наращивания мышц, по сравнению с сывороткой, казеин является хорошим источником ВСАА, а также глютамина, что помогает ему уменьшить распад мышечного белка. Помните, что чистый рост мышечного белка отражает дисбаланс между синтезом (анаболическим) и распадом (катаболическим) мышечного белка. Таким образом, глютамин оказывает поддержку скорее со стороны антикатаболизма.

Из-за своих медленно усваиваемых свойств казеин часто рекомендуется принимать перед сном или между приёмами пищи, как сам по себе, так и в сочетании с другими белками.

Молочный протеин

Мы знаем, что молоко отлично заходит с шоколадным печеньем, но знаете ли вы, что оно также отлично подходит для ускорения восстановления после интенсивной тренировки? Молочный протеин содержит все незаменимые аминокислоты в естественном соотношении казеина и сыворотки 80/20, что обеспечивает быстрое и длительное высвобождение аминокислот, необходимых для роста мышц.

Изоляты и концентраты молочного протеина часто используются в смесях протеиновых порошков, кремообразных протеинах (готовых к употреблению) и протеиновых батончиках.

Яичный протеин

Яйца вновь набирают популярность, поскольку некоторые из давних убеждений об их роли в сердечно-сосудистых заболеваниях опровергнуты. Яичный протеин, содержащийся в протеиновых порошках, в основном представляет собой изолят белка яиц и является отличной альтернативой для людей с аллергией на молоко.

Яичный протеин также является лучшим в своём классе, когда речь идёт о качестве. Имея 100 баллов по индексу биологической ценности (БЦ), яичный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка, и легко усваивается организмом.

Гороховый протеин

Возможно, гороховый протеин не так известен, как его аналоги, но это отличный вариант для вегетарианцев и тех, у кого аллергия на молочные продукты и яйца. Он не только гипоаллергенен, но и содержит большое количество BCAA и может похвастаться 98-процентной скоростью усвоения — это означает, что организм способен использовать и перерабатывать большинство аминокислот из одной порции. Благодаря этому гороховый протеин значительно превосходит другие растительные протеиновые порошки, которые трудно перевариваются и плохо усваиваются организмом.

Целевое назначение белка и время приёма

Большинство специалистов по спортивному питанию сходятся во мнении, что спортсменам и людям, которые много тренируются в спортзале, необходимо сделать белок основным элементом питания и распределить его по времени в течение дня. Хорошим практическим правилом является установление целевого показателя на уровне 20-30% от общего количества потребляемых килокалорий, или 2,2 грамма на килограмм массы тела, или целевого показателя сухой массы тела — с учётом уровня калорийности и частоты приёма пищи. Например, спортсмен весом 80 килограммов, потребляющий 3000 калорий, должен потреблять примерно 176 граммов белка в день, что составляет около 25% от целевой калорийности.

Кроме того, каждый приём пищи должен быть основан на белке, то есть каждые три часа вы должны потреблять не менее 20-30 граммов белка (в зависимости от размера тела и типа белка). Это поможет оптимизировать синтез мышечного белка в течение дня. Кроме того, в течение дня есть три основных приёма пищи, в которых протеин имеет решающее значение.

Спайковые белки

Если вы не жили в пещере последние несколько лет, вы, вероятно, слышали о протеиновых и азотных шипах. Некоторые бренды были уличены в использовании дополнительных аминокислот, таких как таурин, глицин и даже креатин, для увеличения количества белка в продукте. Им это сходит с рук, потому что все эти дополнительные питательные вещества содержат азот, который используется лабораториями для оценки количества белка в продукте.

Проблема в том, что, хотя эти ингредиенты имеют свои преимущества, они не являются белком и не оказывают такого же влияния на рост мышц или производительность, как натуральный белок. Как же узнать, что принимаемый вами протеин высокого качества и содержит необходимое количество белка?

Ищите на этикетке протеинового порошка указание на содержание лейцина. Лейцин, незаменимая аминокислота с разветвленной цепью, критически важная для производства мышечного белка, помогает максимизировать механизмы, которые «запускают» или стимулируют синтез мышечного белка, что приводит к развитию силы, мощности, выносливости и размера мускулатуры. Ищите не менее 2 граммов лейцина на порцию (мерный совок). Для порошка сывороточного протеина математика проста: на 25 граммов протеина приходится около 2,5 граммов лейцина, так как сывороточный протеин примерно на 11% состоит из лейцина. Следует помнить, что казеин и соя содержат меньше лейцина — около 8 процентов.

Завтрак

За ночь распад мышечного белка в мышцах усиливается, и потери могут достигать 5-15 граммов в зависимости от размера тела и рациона питания в течение дня и перед сном. Белок и немного углеводов с утра помогают обратить вспять это негативное воздействие на мышечный белок и стимулировать синтез белка. На завтрак следует употреблять не менее 20-35 граммов белка, опять же в зависимости от размера тела, типа протеина и общего количества белка на день.

До и после тренировки

Напряженная тренировка может повысить как синтез белка, так и его распад. Ваша цель — максимизировать первое и минимизировать второе с помощью протеина и некоторого количества углеводов непосредственно до или после тренировки. Как и в случае с завтраком, ориентируйтесь на 20-35 граммов белка.

Перед сном

Ночью, в состоянии нехватки питания, мышечно-белковый баланс больше сдвигается в сторону распада белка, чем синтеза белка, чтобы генерировать свободные аминокислоты для подпитки организма. Употребление не менее 20 граммов казеина или смеси сыворотки и казеина, или меньшего количества протеина в сочетании с дополнительными BCAA или, в частности, лейцином, поможет поддерживать уровень синтеза белка в мышцах во время сна.