Когда речь идёт о наращивании мышц, следует ли выполнять повторения с полной амплитудой движения, или же лучше использовать частичные движения? Вот что говорит наука.

Автор: Брэд Шенфельд

Вопрос: я вижу противоречивую информацию по всему Интернету относительно идеальной амплитуды движения для наращивания мышц. Каково ваше мнение?

Правильная манипуляция переменными тренировочного сопротивления является ключом к максимальному развитию мышц. Хотя объём, нагрузка и частота, как правило, привлекают всё внимание, одна переменная, которую не следует упускать из виду, — это амплитуда движения (АД). Проще говоря — это диапазон движения определенного сустава во время выполнения упражнения.

Надёжные доказательства свидетельствуют о том, что работа в полном диапазоне движений даёт лучшие результаты по наращиванию мышц по сравнению с частичными повторениями. Например, бразильские исследователи обнаружили, что выполнение сгибания/разгибание рук на скамье Скотта в локте от 0 до 130 градусов (полный диапазон) привело к значительному росту бицепсов по сравнению с выполнением сгибания/разгибания рук на скамье Скотта в локте от 50 до 100 градусов (частичный диапазон) в течение 10-недельной тренировочной программы. Более того, превосходные результаты были достигнуты несмотря на 36-процентное снижение тренировочного объёма в группе, выполнявшей упражнение с полной амплитудой.

Аналогичные результаты были получены и при выполнении упражнений для нижней части тела. Недавнее 12-недельное исследование показало, что выполнение глубоких приседаний (от 0 до 120 градусов сгибания колена) значительно увеличило массу мышечной ткани ног, в то время как неглубокие приседания (от 0 до 60 градусов сгибания колена) не дали значительного прироста. Кроме того, глубокие приседания увеличили площадь поперечного сечения мышц по всей передней поверхности бедра, в то время как неглубокие приседания увеличили гипертрофию только в верхней части.

Что особенно интересно, так это то, что нагрузка была уравнена между группами, так что каждая группа тренировалась с соответствующим максимумом повторений. Другими словами, при выполнении неглубоких приседов использовалась более тяжелая нагрузка, однако гипертрофия была выше при тренировке в полную амплитуду движения. Эти результаты согласуются с другими исследованиями на эту тему, указывающими на явное преимущество тренировок в полном диапазоне движения.

Учитывая эти выводы, можно предположить, что каждое повторение должно выполняться в полном диапазоне. Дело закрыто, дальнейшее обсуждение не требуется, верно?

Ну, не так быстро…

Исследования показывают особую пользу от тренировок в нижней позиции амплитуды движения, когда мышца находится в состоянии повышенного растяжения (т.е. большая длина мышцы). Одно исследование показало, что выполнение разгибаний ног в удлиненном положении мышцы (от 40 до 90 градусов изгиба колена) приводит к значительному росту квадрицепса по сравнению с группой, тренирующейся при короткой длине мышцы (от 0 до 50 градусов изгиба колена), — 53 процента против 18 процентов, соответственно. Важно отметить, что тренировочные нагрузки были уравнены, так что общая выполненная работа была одинаковой в разных группах.

Учитывая, что в других исследованиях были получены аналогичные результаты, представляется разумным сосредоточиться на достижении полного растяжения в нижней позиции при выполнении упражнения, если целью является максимальное развитие мышц.

Прежде всего, выбор полный диапазон движения не должен быть решением «или-или». Исследования показывают, что мышечная активация меняется в зависимости от угла наклона сустава во время выполнения упражнения. Например, латеральная мышца проявляет большую активность в начальной части разгибания колена, тогда как медиальная включается в работу в фазе блокировки. Аналогично, в начальной фазе разгибания руки активизируется длинная головка бицепса, тогда как короткая головка берёт на себя большую нагрузку в последней, нижней фазе амплитуды.

Эти данные свидетельствуют о том, что сочетание различных диапазонов может помочь оптимизировать развитие мышц. Более того, поскольку в движениях с укороченным диапазоном можно использовать более тяжелые веса, добавление в тренировку частичных повторений может еще больше усилить рост за счёт увеличения напряжения в мышцах.

Итак, если вашей целью является увеличение мышечной массы, то главная мысль заключается в том, что большинство тренировок должно проводиться в полном диапазоне, при этом особое внимание следует уделять положению полного растяжения мышцы. Для дополнительного стимула роста можно добавлять тренировки с частичными повторениями; даже несколько подходов с большой нагрузкой в неделю, выполняемых в самом сильном мышечном диапазоне, помогут добиться максимального мышечного роста.