Креатин — одна из самых популярных добавок. Но с таким количеством доступных вариантов, как узнать, какая форма креатина является правильной?

Креатин, без сомнения, является одной из лучших добавок для увеличения мышечной силы, мощности и размера. Но какой тип креатина лучше всего подходит для вас?

За прошедшие годы на рынке появилось несколько новых и «улучшенных» форм креатина, каждая из которых утверждает, что она лучше, чем оригинальный моногидрат креатина. Будь то микронизированный, буферизованный, разжиженный или эстерифицированный креатин, все они обещают превосходные результаты — в некоторых случаях с гораздо меньшей дозой, чем предлагается для моногидратной формы.

Теперь давайте попробуем разобраться во всей этой шумихе, чтобы вы могли понять, какая форма креатина поможет вам добиться наибольших результатов!

Моногидрат креатина

Преимущество: недорогой и проверенный

Моногидрат креатина — это наиболее распространённая форма креатина, которая используется в большинстве исследований. Все положительные эффекты, которые мы связываем с использованием креатина (увеличение мышечной силы, размера и мощности), получены в результате исследований моногидрата креатина.

Производители других, более новых форм креатина утверждают, что их версия улучшает процентное содержание креатина, доступного для мышц. Но поскольку 99,1 процента моногидрата креатина доставляется в скелетные мышцы, новым формам креатина не в чем улучшаться.

Буферизованный креатин: Kre-Alkalyn

Преимущество: нет необходимости в загрузке

Kre-Alkalyn — это форма креатина, которая содержит слегка щелочной порошок, например, бикарбонат. Производители утверждают, что добавление этого «буфера» создает немного более щелочное соединение, которое может уменьшить распад креатина в желудке и улучшить усвоение креатина в мышцах. Kre-Alkalyn продается как сам по себе, так и в составе многих предтренировочных комплексов.

В настоящее время только одно исследование оценило эффективность этой буферизованной формы креатина. В исследовании 2012 года сообщалось о схожем улучшении результатов между испытуемыми, принимавшими 5 граммов моногидрата креатина в течение 28 дней, испытуемыми, принимавшими эквивалентную дозу Kre-Alkalyn, и испытуемыми, принимавшими низкую дозу (1,5 грамма) Kre-Alkalyn в день. Группы, принимавшие 5 граммов в день, также начинали с семидневного протокола загрузки по 5 граммов четыре раза в день в течение семи дней.

Все группы значительно улучшили показатели безжировой массы, процента жира в организме, силы в жиме лёжа и силы в жиме ногами, даже группа, принимавшая добавку с меньшей дозой и без фазы загрузки. Важно отметить, что участники группы моногидрата увеличили содержание креатина в мышцах на 50,4% по истечении 28 дней, а группа Kre-Alkalyn — только на 27,3%.

Тем не менее, вы, скорее всего, увидите преимущества независимо от того, принимаете ли вы моногидрат или Kre-Alkalyn, и, похоже, вы можете получить прирост без фазы загрузки с помощью Kre-Alkalyn.

Гидрохлорид креатина (HCL)

Преимущества: меньше воды, минимальное вздутие живота

Производители креатина HCL утверждают, что эта форма обеспечивает больше преимуществ, чем моногидрат креатина, даже при использовании меньшей дозы (обычно 1-2 грамма в день). По словам производителей, HCL, поскольку это микронизированная форма креатина, вы можете принимать меньше, чтобы достичь той же пользы. Утверждается, что поскольку вы потребляете меньше, вам требуется меньше воды, что помогает справиться со вздутием живота и другими желудочно-кишечными симптомами, которые могут возникнуть при потреблении моногидрата.

Хотя нет данных, подтверждающих, что эта форма превосходит моногидрат, если вы испытываете вздутие живота или спазмы при приёме креатина, возможно, вам стоит попробовать. Хотя вполне возможно, что HCL может быть лучшей добавкой, любые заявления, сделанные без исследований, подтверждающих их, следует воспринимать с большой долей сомнения.

Нитрат креатина

Преимущество: требуется меньшая доза

Нитрат креатина — это одна из новых форм добавок, появляющихся в предтренировочных комплексах. Производители утверждают, что благодаря связыванию молекулы креатина с молекулой нитрата, люди получают равные преимущества от меньшей дозы нитрата креатина по сравнению с моногидратом креатина.

В исследовании 2016 года оценивалась связь между креатином нитратом и повышением работоспособности. Оно не выявило существенной разницы в объёме поднимаемого веса между группами нитрата и моногидрата, хотя люди, принимавшие добавки креатина нитрата в низких дозах, всё же увеличили объём поднимаемого веса по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Предварительные данные свидетельствуют о том, что креатин нитрат может быть столь же эффективен, как и креатин моногидрат, в повышении работоспособности во время тренировок, при условии, что вы принимали добавки с креатин нитратом не менее 28 дней.

И победитель…

Несмотря на новые экзотические формы креатина, старый добрый креатина моногидрат, кажется, побеждает снова и снова. Высокая растворимость и улучшенная биодоступность моногидрата делают его усвоение в скелетных мышцах очень эффективным, и поэтому моногидрат очень трудно превзойти.

Несмотря на перспективность некоторых из этих добавок, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы оценить их безопасность в более высоких дозах, а также сравнительный эффект на производительность от приема более высоких доз. Тогда, и только тогда, мы узнаем, был ли повержен король моногидрат.