Для достижения успеха требуется командная работа всего тела, поэтому перестаньте противопоставлять одно другому.

Многолетние дебаты вокруг кардио- и силовых тренировок не раз попадали в заголовки интернет статей, вызывая недоумение среди посетителей тренажёрных залов, стремящихся уменьшить свою талию. Несмотря на то, что оба вида тренировок приносят много пользы организму, вопрос о том, почему один из них следует использовать вместо другого, особенно когда речь идёт о потере жира, не утихает до конца.

Хотя обе формы физической активности имеют своё время и место в фитнес-режиме, ориентированном на достижение поставленной цели, чтобы получить преимущества от этого динамичного дуэта, необходимо последовательно использовать их обе.

Так почему же возникают споры? Проще говоря, любители кардио часто преследуют иные фитнес-цели, чем заядлые тяжелоатлеты, и наоборот. Этот популярный спор часто поднимается, когда люди обсуждают, какая форма тренировок более эффективна для потери жира.

С учётом сказанного, давайте разберёмся, почему эти методы тренировки дополняют друг друга (и ваше телосложение) и когда может возникнуть необходимость разделить их.

Кардио- и силовые тренировки сжигают жир, но по-разному

Вот где кроется суть этих дебатов: какой метод тренировки сжигает больше жира. В то время как в процессе кардиотренировки вы, скорее всего, сожжёте больше калорий, после силовой тренировки ваш метаболизм будет оставаться повышенным дольше, что создаёт постоянный поток мнений о том, почему вы должны предпочесть один метод тренировки другому.

В целом, аэробные тренировки низкой интенсивности и продолжительности сжигают больше калорий, чем силовые тренировки во время самого занятия. С другой стороны, анаэробные тренировки высокой интенсивности, такие как тренировки с отягощениями, могут повысить метаболизм на долгое время после тренировки благодаря «эффекту догорания», называемому EPOC или избыточное потребление кислорода после тренировки.

EPOC означает количество калорий, которые расходуются на восстановление после окончания тренировки. Влияние EPOC в большей степени зависит от интенсивности нагрузки, чем от её продолжительности.

Аэробные тренировки с низкой интенсивностью, такие как бег трусцой, не вызывают большого количества EPOC. Как только тренировка заканчивается, расход калорий прекращается; в то время как при высокоинтенсивной анаэробной тренировке расход калорий продолжается. Этот процесс очень полезен для сжигания жира в состоянии покоя.

С учётом этого, если ваша главная цель в фитнесе — устойчивая потеря жира, включайте в программу комбинацию силовых тренировок и кардио. Сочетание этих двух видов нагрузки (в один и тот же день или нет) поможет вашему организму сжечь больше калорий после силовой тренировки и сжечь больше калорий во время кардио-тренировки.

Эта идеальная пара даёт больше, чем сжигание жира

Лучше вместе, кардио и силовые тренировки дают организму как медицинские, так и физические преимущества, которые выходят за рамки потери жира. Кардио отлично подходит для здоровья сердца и помогает снизить риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

Силовые тренировки, особенно при постоянном их проведении, помогают нарастить мышечную массу (и крепкие кости), которая уменьшается с возрастом. Силовые тренировки могут замедлить этот процесс и улучшить общее качество жизни. Добавьте к многочисленным преимуществам кардио- и силовых тренировок такие положительные моменты для психического здоровья, как снижение уровня тревожности и депрессии, и вы получите впечатляющую комбинацию.

Когда кардио- и силовые тренировки не сочетаются друг с другом

Преимущества обоих методов тренировки несравнимы, но бывают случаи, когда один из них может быть приоритетнее другого. Это зависит от индивидуальных целей. Например, соревновательный тяжелоатлет должен отдавать предпочтение силовым тренировкам для наращивания мышц; чрезмерное количество кардио, особенно непосредственно перед тренировкой с отягощениями, будет вредно для соревновательного тяжелоатлета, чья цель — увеличение силы и мощности.

В этом случае выделите отдельный кардио-день для активного восстановления и включите лёгкие движения в день без тренировок с отягощениями.

Даже если вам необходимо отделить кардио от силовых нагрузок, вы всё равно будете ощущать преимущества обоих видов, если будете чередовать их в соответствии с вашими целями.

Влияние мышечной массы на долгосрочную потерю жира

Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать. Мышцы метаболически активны, то есть в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем жир. Ваше тело сжигает 13 калорий в час на килограмм мышц и 4 калории в час на килограмм жира — в среднем, 500 граммов мышц сжигает в течение 24 часов дополнительно 96 калорий по сравнению с жировой тканью. Если в вашем распорядке дня преобладают кардиотренировки, а вы всё ещё не достигли цели потери жира, то наращивание сухой мышечной массы с помощью силовых тренировок является ключевым моментом.

Не забывайте

Самое главное, когда речь идёт о физических нагрузках, — это найти для них время. Лучший тип тренировки очень индивидуален, а лучшее время для занятий спортом — это то, которого вы можете придерживаться в наибольшей степени, чтобы это стало привычкой на всю жизнь. Что из этого следует? Найдите метод тренировки, который отвечает вашим индивидуальным целям; метод, который вам нравится, чтобы обеспечить приверженность к занятиям на всю жизнь.