Вы сейчас просматриваете Казеин: быстрый прогресс от медленного белка? 

Казеин — это высококачественный протеин, содержащий все необходимые для наращивания мышц аминокислоты. Это натуральный молочный белок, который содержится в молочных продуктах и в протеиновых добавках. 

Казеин популярен среди спортсменов, желающих набрать мышечную массу и предотвратить её потерю во время диеты. В этой статье вы найдете всё, что вам нужно знать о казеиновом протеине: что это такое, когда его употреблять, сколько принимать и многое другое. 

Что такое казеин? 

Казеин — это один из двух белков, содержащихся в молоке и других молочных продуктах. Второй — это сыворотка. 

Неочищенный казеин — это медленно усваиваемый белок. Он образует гелеобразную массу в вашем желудке после того, как вы его проглотите. Это замедляет его усвоение, снижая скорость всасывания аминокислот из кишечника по сравнению, например, с сывороточным протеином. 

Из-за медленного высвобождения аминокислот в кровь казеин не стимулирует синтез мышечного белка так же быстро и мощно, как сыворотка. Вместо этого, ваши мышцы имеют доступ к аминокислотам гораздо дольше. Это означает, что казеин способен поддерживать синтез мышечного белка на высоком уровне на несколько часов дольше, чем сывороточный протеин. 

Откуда берётся казеин? 

Казеин — это молочный белок, то есть его можно найти только в молоке, других молочных продуктах и в продуктах, содержащих молочные продукты в той или иной форме. В отличие от сывороточного белка, который составляет лишь незначительную часть продуктов, содержащих молоко и молочные продукты, большую часть белка большинства молочных продуктов составляет казеин. 

Все млекопитающие производят молоко, содержащее больше или меньше казеинового белка, но самым распространённым источником в рационе среднего человека, безусловно, является коровье молоко. Большая часть белка в коровьем молоке, 75–80%, поступает из казеина, а остальное — из сыворотки. 

В этой статье речь пойдёт о казеиновом белке из обычного коровьего молока. 

Белок в сыре, твороге и кварке почти полностью состоит из казеина. Жидкая сывороточная часть молока отделяется от казеина во время изготовления сыра. Когда вы пьёте молоко или йогурт, вы получаете сывороточный белок в качестве дополнительного бонуса. 

Казеин также является одним из наиболее распространённых белков, содержащихся в протеиновых добавках. 

Состав казеина 

Казеиновый белок фактически состоит из семейства белков, состоящего из альфа-s1-казеина, альфа-s2-казеина, бета-казеина и каппа-казеина. Казеин из коровьего молока содержит 36±40% альфа-s1-казеина, 34±41% бета-казеина, 10±24% каппа-казеина и 5±19% альфа-s2-казеина.1 

Как и почти все другие белки животного происхождения, казеин является полноценным белком. Полноценный белок — это белок, который содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых для построения, восстановления и поддержания тканей организма, включая мышцы. 

Вот как выглядит аминокислотный состав казеина (средняя колонка) по сравнению с сывороточным и соевым белком. 

Типичный аминокислотный состав сыворотки, казеина и соевого изолята 

АминокислотыПротеинКазеинСоя
Аланин4.62.73.8
Аргинин2.33.76.7
Аспарагиновая кислота9.66.410.2
Цистеин2.80.31.1
Глутаминовая кислота15.020.216.8
Глицин1.52.43.7
Гистидин (а)1.62.82.3
Изолейцин (а,б)4.55.54.3
Лейцин (а,б)11.68.37.2
Метионин (а)2.22.51.1
Фениланин (а)3.14.54.6
Пролин4.410.24.5
Серин3.35.74.6
Треонин (а)4.34.43.3
Триптофан (а)2.31.11.1
Тирозин3.35.73.3
Валин (а,б)4.56.54.5

Значения приведены из расчёта на 100 г продукта 

  • (а)Незаменимые аминокислоты 
  • (б)Аминокислоты с разветвленной цепью 

Как и другой молочный белок, сывороточный, казеин содержит много аминокислоты лейцина. Не так много, как в сыворотке, но больше, чем во многих других полноценных белках. Лейцин — это аминокислота, которая запускает синтез мышечного белка, когда вы едите пищу, богатую белком. Кроме того, казеин содержит большое количество глютамина. 

Различные виды казеина 

Если вы получаете казеин из протеиновой добавки, у вас есть три разных типа на выбор. Все они обладают разными свойствами, и только один из них обеспечивает значительное длительное высвобождение аминокислот. 

Мицеллярный казеин 

Белок в молоке содержится в структурах, называемых мицеллами. Это микроскопически маленькие сферы диаметром 0,01–0,03 микрометра, содержащие около 25 000 молекул казеина каждая. 

Мицеллярный казеин является наименее обработанным из всех казеиновых протеиновых добавок. Он производится путём взятия молока и отделения казеина от сыворотки с помощью методов фильтрации. Этот процесс оставляет мицеллы казеина нетронутыми в готовом продукте.  

Казеиновый белок остаётся неденатурированным, пока не попадёт в ваш желудок. Денатурация белка означает, что его структура нарушена. Это распространённое заблуждение, что это что-то плохое, но в действительности денатурация белка необходима для того, чтобы вы могли использовать его для построения мышц и других тканей.  

Когда белок не повреждён и не денатурирован, когда вы его принимаете, например, мицеллярный казеин, он денатурируется в кислой среде вашего желудка. После этого ферменты расщепляют его на аминокислоты, которые ваши мышцы могут использовать для восстановления и синтеза. 

Весь процесс переваривания занимает время, поэтому мицеллярный казеин — это протеин с медленным высвобождением. Если вы ищете протеин с медленным усвоением в течение нескольких часов, мицеллярный казеин — ваш выбор. 

Казеинат кальция 

Казеинат кальция получают из молока, обрабатывают и разделяют путём добавления гидроксида кальция. Это приводит к денатурации белка в процессе производства. В отличие от мицеллярного казеина, казеинат уже денатурирован, когда попадает в желудок. Это не снижает качество самого белка, но лишает казеина некоторых свойств медленного высвобождения. Казеинат пропускает значительную часть этого этапа после того, как вы его проглотили. 

В отличие от мицеллярного казеина, казеинат не сворачивается в желудке в какой-либо степени. Он достаточно растворим. Хотя казеинат переваривается медленнее, чем сыворотка, его усвоение не такое медленное, как у мицеллярного казеина. Со временем он оказывает влияние на аминокислоты плазмы крови, сравнимое с влиянием сыворотки. Это само по себе неплохо, но если вы используете казеин ради свойств медленного высвобождения, то казеинат — не тот тип казеина, который вам нужен. 

Это также означает, что казеинат кальция, в отличие от мицеллярного казеина, эффективно стимулирует синтез мышечного белка. Через час или около того после приёма сыворотка более эффективна, но если рассматривать более длительный период времени, то такое же количество казеината кальция улучшает синтез мышечного белка не хуже. 

Гидролизат казеина 

Гидролизованный белок предварительно переварен и уже расщеплён на аминокислоты и пептиды. Поэтому скорость усвоения гидролизатов, включая гидролизат казеина несмотря на то, что он происходит из медленно перевариваемого белка, очень быстрая. На самом деле, это может быть слишком быстро, если вы хотите стимулировать синтез мышечного белка.  

Уровень инсулина и аминокислот в плазме повышается так быстро, что синтез мышечного белка не успевает за ним. Вместо этого увеличивается синтез белка в кишечнике и висцеральных органах, а анаболический ответ других тканей, например мышц, оказывается менее оптимальным. 

У пожилых людей, возможно, 60 лет и старше, все может быть наоборот. У пожилых людей гидролизат казеина стимулирует синтез мышечного белка больше, чем интактный белок.  У молодых людей медленно высвобождающийся белок улучшает белковый баланс в течение нескольких часов после употребления, а у пожилых всё, наоборот.  

Если вы пожилой человек, гидролизат казеина — эффективный вариант для стимуляции синтеза белка. Если вы молоды, то, скорее всего, он больше укрепляет кишечник и печень, чем мышцы. И даже если вы пожилой человек, вы можете с тем же успехом использовать быстрый протеин, например, сывороточный, который, по крайней мере, так же эффективен, стоит дешевле и на вкус лучше. 

Когда и как использовать казеиновый протеин? 

Вам не нужно относиться к казеину с каким-то особым уважением. Вам не нужно соблюдать дозировку и время потребления иначе, чем при использовании любого другого источника белка в вашем рационе. Неважно, получаете ли вы казеин из обычных молочных продуктов или из порошка казеинового протеина с замедленным высвобождением. 

Просто добавьте любой казеин, который вы едите или пьёте, к общей дневной норме белка и относитесь к нему как к любому другому источнику белка. Всё просто. Почти весь белок в вашем обычном рационе усваивается в течение длительного периода времени, как и казеин, если не медленнее. Казеин не обладает никакими свойствами, которые резко отличали бы его от любого другого белка в вашем рационе. Вы будете использовать его для построения мышц и других тканей, независимо от того, как и когда вы его принимаете. 

Вы можете употреблять казеин, как из молочных продуктов в целом, так и из протеиновых добавок, в любое время в течение дня. В качестве основного источника белка в любой приём пищи, в качестве перекуса или после тренировки. 

Сколько казеина следует принимать? 

Если хотите стимулировать синтез мышечного белка в сколько-нибудь значительной степени, вам следует стремиться принимать не менее 20 граммов белка на один приём пищи. Это касается всех белков, а не только казеина. 

Если вы употребите сразу большое количество сывороточного протеина и ничего другого, большая его часть, скорее всего, будет потрачена впустую, по крайней мере, если вы надеялись использовать его для наращивания мышц. Это не относится к казеину или другим медленно высвобождающимся белкам из обычной пищи.  

Медленные белки высвобождаются и усваиваются в течение многих часов, и ваш организм может использовать их для построения мышц и других тканей в течение гораздо более длительного времени. Если вы съедаете много белка за один раз, он просто дольше влияет на синтез и распад белка. 

Для того чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка через несколько часов после употребления протеина, вам необходимо не менее 3 граммов лейцина на один приём пищи. Именно поэтому последние исследования рекомендуют потреблять около 0,4 грамма белка на килограмм веса тела и на каждый приём пищи.  

Это касается любого источника белка, не только казеина. Казеин не является особым случаем в этом отношении, но это хорошее количество, на которое стоит ориентироваться, если вы используете казеиновую протеиновую добавку или используете казеин в любой форме в качестве источника белка в еде. 

Если ваш план питания предусматривает большее количество белка на один приём пищи, это не проблема. Действие, например, сывороточного протеина длится не более пары часов, но после 30 граммов казеина уровень лейцина в крови через 300 минут по-прежнему будет на 60% выше нормы.  

И это после приёма казеина и ничего другого. Белок, который вы употребляете в составе полноценного обеда, переваривается в течение ещё более длительного периода времени. 

Казеин и ваши мышцы 

Что происходит после того, как вы съедаете или выпиваете казеиновый протеин? Наращиваете ли вы больше мышц или уменьшаете их разрушение? 

Синтез белка 

После употребления казеинового протеина уровень аминокислот в крови повышается. Поскольку казеин образует гель в желудке, в результате чего белок попадает в кишечник в течение длительного времени, всасывание аминокислот в кровь также происходит медленно, в течение многих часов. 

С другой стороны, когда вы едите или пьёте сывороточный протеин, который является полярной противоположностью казеина и быстро усваивается, уровень аминокислот в плазме крови значительно повышается за короткий промежуток времени. Это мощно активизирует синтез мышечного белка.  

Отвечая на эти сигналы, большое количество аминокислот мобилизуется и формирует новую мышечную ткань. Однако уже через час или два этот эффект заканчивается. Аминокислоты плазмы возвращаются к нормальному уровню, как и синтез мышечного белка. 

Синтез мышечного белка после употребления казеиновой пищи выглядит совершенно иначе. Уровень аминокислот в крови никогда не достигает пика, как при употреблении сыворотки. Вместо этого они довольно значительно повышаются по сравнению с исходным уровнем, но не достигают и близко прежнего уровня. Однако они остаются повышенными на этом уровне в течение многих часов, поддерживая синтез мышечного белка в течение длительного времени. 

Действие казеина

Треугольники показывают уровень лейцина в плазме после приёма 30 граммов сывороточного протеина, а чёрные круги — уровень лейцина, индуцированный тем же количеством казеинового протеина, в течение 420 минут. 

Уровень лейцина никогда не достигает высоты, необходимой для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка, но, с другой стороны, он умеренно стимулирует его гораздо дольше. Тридцать граммов сыворотки стимулируют синтез мышечного белка примерно на 70% выше нормального уровня в течение некоторого времени. Такое же количество казеина поддерживает синтез мышечного белка на 30% выше исходного уровня, но гораздо дольше.  

Если посмотреть на распад белка, то после 30-граммового казеинового коктейля он снижается в среднем на 34%. 

Из-за этой разницы между синтезом и распадом белка сыворотку часто называют анаболическим белком, а казеин — антикатаболическим белком, белком, который предотвращает или уменьшает распад. 

Это распространённое заблуждение. Не тот факт, что протеин является анаболическим, что он строит мышцы, а тот, что уменьшает их распад. 

Распад мышечного белка 

Многие из вас, читающих эту статью, наверняка слышали, что казеин снижает распад мышечного белка. Доказательств этому не так много. Когда вы едите белок, распад мышечного белка действительно уменьшается, но это связано в основном с тем, что белок вызывает выброс инсулина, а не с самим белком.  

Инсулин обладает антикатаболическими свойствами и уменьшает распад мышечного белка. Снижение распада мышечного белка — это гормональный эффект, а не эффект аминокислот. 

Исследование, из которого взяты эти результаты и диаграмма выше, дало повод для заявлений и маркетинга, утверждающих, что употребление казеинового коктейля уменьшает распад мышечного белка. В этом исследовании измерялся даже не распад мышечного белка, а распад белка всего тела, то есть распад белка в организме в целом: в кишечнике, коже и других органах.  

Снижение распада мышечного белка, наблюдаемое в течение нескольких часов после приёма пищи, является результатом реакции инсулина на приём пищи. Любая калорийная пища, за исключением чистого жира, вызывает выброс инсулина, поэтому в этом отношении в казеине нет ничего особенного. 

Аминокислоты из потребляемого белка стимулируют синтез мышечного белка. Выброс инсулина после приема пищи снижает распад мышечного белка. 

Кроме того, распад мышечного белка играет лишь незначительную роль в контроле баланса между синтезом и распадом. Этот баланс в основном регулируется путём стимулирования синтеза мышечного белка с помощью питания и силовых тренировок. 

Распад мышечного белка, как мы уже говорили, уменьшается после употребления казеина просто потому, что уровень инсулина повышается в ответ на употребление белка. Вам не нужно есть много белка, чтобы вызвать выброс инсулина, достаточно высокий для максимального снижения распада мышечного белка. Всего 20–25 граммов белка повышают уровень инсулина до 15–20 мкЕ/мл.  

Даже если вы добавите в еду достаточно белка или углеводов, чтобы уровень инсулина стал намного выше, например, 65 мкЕ/мл, распад мышечного белка не уменьшится. Приём пищи в целом уменьшает распад мышечного белка, вызывая выброс инсулина, но макронутриентный состав пищи имеет второстепенное значение. 

В итоге: казеин улучшает баланс между синтезом и распадом мышечного белка, в основном за счёт поддержания синтеза мышечного белка на более высоком уровне по сравнению с базовым уровнем в течение длительного периода времени. А не за счёт снижения распада мышечного белка.  

Распад мышечного белка действительно уменьшается после употребления казеина, но это происходит не из-за каких-то свойств, присущих самому белку, а в результате выброса инсулина. То же самое происходит после употребления любой калорийной пищи, вызывающей повышение уровня инсулина. 

Что лучше: казеин или сыворотка? 

Это зависит от нескольких факторов. Употребляете ли вы данный протеин самостоятельно или в составе смешанных блюд, ваш возраст и количество времени, которое мы рассматриваем. 

Молодые люди 

Как мы уже говорили, сывороточный протеин оказывает мощное, но кратковременное воздействие на синтез мышечного белка. Эффект казеина менее мощный, но более продолжительный. 

Если бы вы измеряли синтез мышечного белка в течение 2 часов после потребления сыворотки или казеина, сыворотка вышла бы победителем из этой гонки. Однако если продлить этот период времени до 5–7 часов, то казеин обеспечит наилучший баланс между синтезом и распадом.  

Уже через несколько часов после приёма сыворотки синтез мышечного белка возвращается к нормальному уровню голодания. Аминокислоты из казеиновой пищи, с другой стороны, усваиваются гораздо дольше и поддерживают синтез мышечного белка на высоком уровне в течение нескольких часов. 

Когда вы едите сыворотку или казеин в составе смешанного питания, эти различия нивелируются, поскольку присутствие клетчатки и других питательных веществ замедляет усвоение сыворотки. Синтез мышечного белка после приёма смешанной пищи с высоким содержанием сывороточного белка уже не достигает таких высот, поскольку ваша кровь не наполняется аминокислотами в той же степени.  

Вместо этого стимуляция синтеза мышечного белка продолжается дольше. Если рассматривать период 5–7 часов после еды, то разница между казеином и сывороткой уменьшается, когда протеин является частью смешанного питания. Однако казеин по-прежнему улучшает белковый баланс больше, чем сыворотка. 

Пожилые люди 

У пожилых людей всё наоборот. Здесь быстрый протеин, такой как сывороточный, улучшает белковый баланс в течение более длительного периода времени. Вероятно, это вызвано тем, что старение приводит к резистентности к аминокислотам. Нам требуется большее количество аминокислот, в частности лейцина, в кровотоке, чтобы инициировать такую же реакцию синтеза мышечного белка после приёма богатой белком пищи, как в молодости. 

Медленный белок, такой как казеин, не повышает уровень аминокислот в крови в той же степени. Это может быть причиной того, что пожилые люди не реагируют на небольшие порции медленно высвобождающегося белка существенным увеличением синтеза мышечного белка.  

Противодействовать этому эффекту можно, просто съедая больше белка или добавляя в пищу больше лейцина. Когда появляется и становится заметным дефицит анаболических сигналов, неизвестно, и, скорее всего, это индивидуально, но где-то после 60 лет. 

Казеин после тренировки: хороший вариант для наращивания мышц? 

Три исследования показали, что казеин после тренировки стимулирует синтез мышечного белка в степени, сравнимой с сывороткой. 

Два других исследования показывают, что сывороточный протеин обеспечивает более высокий анаболический отклик после тренировки. 

Почему разница? 

Как вы, возможно, помните из предыдущей части статьи, мицеллярный казеин — это медленно высвобождающийся белок, в то время как казеинат кальция усваивается быстрее. В трёх исследованиях, которые показали, что казеин и сыворотка оказывают сопоставимое влияние на синтез мышечного белка, использовался казеинат — быстро усваиваемый тип казеина. В тех исследованиях, где сыворотка оказалась лучше, её сравнивали с мицеллярным казеином, который высвобождается медленнее. 

Это означает, что да, вы можете использовать казеин в качестве источника белка после тренировки, чтобы стимулировать синтез мышечного белка, возможно, так же эффективно, как и сывороточный. Однако для этого вам понадобится казеинат, а не мицеллярный казеин. Мицеллярный казеин, скорее всего, не обеспечивает достаточно быстрого повышения уровня аминокислот в плазме крови для существенного влияния на синтез мышечного белка.  

Однако он ни в коем случае не бесполезен после тренировки. Ваши мышцы по-прежнему смогут использовать аминокислоты для восстановления и синтеза белка, когда они появятся. Однако, скорее всего, это меньший выбор. По крайней мере, на бумаге. 

В реальных условиях, скорее всего, это не сделает или сломает вашу тренировку. Если бы быстро усваиваемый белок после тренировки был необходим, то протеиновый порошок после тренировки также был бы необходим, так как весь белок, который вы получаете из обычной пищи, усваивается медленно. И вам явно не нужны протеиновые добавки, чтобы стать большим и сильным. 

Казеин или сыворотка: имеет ли значение, какой протеин вы используете? 

Какой протеин имеет наиболее впечатляющие графики синтеза мышечного белка, может быть, по-своему интересно, но действительно ли это имеет значение, когда дело доходит до прироста? Действительно ли вы нарастите больше мышечной ткани, используя тот или иной протеин? 

Предположим, что вы питаетесь достаточно сбалансированно и нормально. Вы хотите добавить протеиновую добавку, чтобы увеличить потребление белка. Имеет ли значение, какой протеин вы выберете? Казеиновый или сывороточный? 

Если вы не ели несколько часов и знаете, что пройдет много времени, прежде чем у вас появится возможность поесть в следующий раз, мицеллярный казеин — лучший выбор, если вам придётся выбирать. Сыворотка стимулирует синтез мышечного белка только в течение часа или двух, поэтому вы вернётесь к исходному уровню до следующего обычного приёма пищи.  

Казеин, с другой стороны, поддерживает синтез мышечного белка на высоком уровне в течение нескольких часов, достаточно долго, чтобы хватило до следующего приёма пищи. Если до приёма пищи осталось всего час или два, сывороточный протеин — лучший выбор. 

После тренировки хорошо подходят как сывороточный, так и казеинатный протеины. Они оба усваиваются достаточно быстро, чтобы обеспечить мощный анаболический эффект. Мицеллярный казеин — в меньшей степени. 

Однако имейте в виду, что пока нет уверенности в том, что вы заметите разницу в реальных приростах при использовании одного или другого протеина, при условии, что общее потребление белка одинаково. Ваше общее потребление белка — это, безусловно, самый важный фактор. 

  • Если вы собираетесь съесть богатую белком пищу в течение нескольких часов: используйте сывороточный протеин. 
  • Если до следующего приёма пищи ещё много часов: используйте мицеллярный казеин. 
  • Сыворотка — это, пожалуй, самая универсальная белковая добавка. В любом случае, вы получаете медленно высвобождающийся белок практически из всех других источников белка в вашем рационе. 
  • Если хотите готовить пудинги, муссы и другие богатые белком блюда с использованием вашей добавки, то казеин — лучший выбор. Сывороточному протеину не хватает способности казеина загустевать до консистенции, напоминающей пудинг. 

Поможет ли вам добавка казеина набрать больше мышц? 

Да, вы можете набрать больше мышц, добавляя протеиновую добавку. 

Хотя нет, сама по себе протеиновая добавка не поможет вам нарастить больше мышц. 

Позвольте мне объяснить. 

Данные 49 исследований с участием более 1800 испытуемых и десятилетий исследований показывают, что использование протеинового порошка может помочь вам стать сильнее и набрать до 300 граммов мышечной массы больше, чем тренировки без протеиновой добавки. 

Однако! Это очевидно только в том случае, если вы потребляете менее 1,62 грамма белка на килограмм массы тела в день. Если вы уже потребляете такое количество белка или больше, то добавление ещё большего количества белка в виде добавки ничего не даст. 

Любая протеиновая добавка, будь то казеиновый, сывороточный или любой другой белок, может помочь вам набрать мышечную массу, но только если она увеличивает общее потребление белка и, если вы ещё не потребляете достаточно белка. «Достаточное количество белка» в данном случае равно 1,6–1,7 грамма на килограмм веса тела в день. И добавление такого же количества белка к общему ежедневному потреблению просто за счёт употребления большего количества любого другого обычного источника белка даст тот же эффект. 

Если вы уже покрываете свои потребности в белке, но всё же хотите использовать протеиновую добавку, не стесняйтесь. Вам не обязательно добавлять протеин, который не даст вам никаких дополнительных преимуществ, но вы можете использовать протеиновую добавку, например казеин, как часть вашего обычного потребления белка, для простоты использования и потенциальной экономической эффективности. 

Читая это, вы можете подумать, что протеиновые добавки — пустая трата денег, но это не обязательно так. В них нет ничего особенного, к ним не нужно относиться с каким-то почтением только потому, что белок поступает в виде порошка, а не в виде обычной пищи. Белковые добавки, такие как казеиновый протеин, — это просто недорогая, удобная в использовании альтернатива тому же количеству белка из пищи.  

Они представляют собой пищу в концентрированном виде. Если вы хотите или нуждаетесь в таком концентрированном источнике белка в дополнение к своему обычному потреблению белка, то это не пустая трата денег. Даже если протеиновые добавки не обладают какими-то уникальными эффектами, которые вы не сможете получить нигде больше. 

Считается ли казеин протеином для приема перёд сном? 

Казеин часто называют ночным протеином или протеином перед сном. Возможно, вы встречали утверждения о том, что казеин особенно полезен перед сном. 

Ранее считалось, что следует избегать употребления пищи непосредственно перед сном. Это может негативно повлиять на состав вашего тела, спровоцировать накопление жира и даже оказать отрицательное воздействие на здоровье, например, повысить риск развития диабета и сердечных заболеваний. 

Возможно, так и есть, если речь идёт о малоподвижном образе жизни и о том, что перед сном необходимо съесть большой объём пищи. Однако последние исследования действительно демонстрируют положительный эффект от потребления перед сном небольшой порции изолированных питательных веществ, например белка. 

Это также обеспечивает мышцы строительными материалами для восстановления и роста во время ночного голодания, что даже приводит к улучшению результатов. Ряд исследований последнего десятилетия показывает, что приём казеина перед сном и после тренировки может улучшить ночной синтез мышечного белка и даже привести к долгосрочному увеличению мышечной массы и силы. 

Если перед сном вы съедите протеин с медленным высвобождением, например, казеин, вы дадите своему организму всё необходимое для увеличения синтеза мышечного белка в течение всей ночи, по сравнению с тем, если бы вы ложились спать в состоянии голодания. 

Когда вы едите или пьёте казеин последним перед сном, аминокислоты из этого белка легко усваиваются в течение ночи и используются вашими мышцами для поддержания синтеза мышечного белка во время сна. Этот процесс усиливается еще больше, если вы тренировались днём или вечером. 

Приём казеина перед сном в сочетании с более ранней тренировкой улучшает ночной синтез мышечного белка и может привести к большему приросту со временем. 

Звучит потрясающе! Но в чём подвох? 

Загвоздка в том, что контрольные группы в этих исследованиях получали небелковую добавку плацебо. Это означает, что испытуемые, которые пили казеиновый коктейль перед сном, также получали большее общее количество белка в течение дня в целом. 

Например, в одном из исследований испытуемые выпивали 40 граммов либо казеинового протеина, либо небелкового плацебо за полчаса до сна. Ночной синтез мышечного белка в группе, принимавшей казеин, повысился на 22% больше, чем в контрольной группе. 

Проблема с этим результатом заключается в том, что казеиновая группа получила в итоге 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день, в то время как группа плацебо — только 1,2 грамма на килограмм.  

Этого количества недостаточно для тех, кто стремится максимизировать эффект от силовых тренировок и набрать как можно больше мышечной массы. Это количество, как мы уже упоминали, находится где-то между 1,6 и 1,7 граммами белка на килограмм массы тела в день. Именно такого количества достигла казеиновая группа, а группа плацебо — нет. 

Это постоянная проблема подобных исследований. Нельзя сказать, что казеин перед сном сам по себе заставит вас набрать больше мышц. Если вы едите больше белка, то это так. Вполне вероятно, или даже более вероятно, что добавление казеина просто приводит к увеличению ежедневного потребления белка, и именно это является фактором, способствующим наблюдаемому приросту. 

Это не означает, что употребление казеинового коктейля перед сном — это плохо. Напротив, это отличный выбор протеина в это время, обеспечивающий строительный материал для ваших мышц в течение всей ночи. Однако казеин, вероятно, не является чем-то особенным, чем-то, что даёт вам преимущества перед употреблением любой другой обычной богатой белком пищи в это время. Если на то пошло, исследования показывают, что такое же количество казеина в начале дня даёт вам такую же пользу в течение дня в целом, и даёт вам такое же анаболическое преимущество с течением времени. 

Казеин перед сном, похоже, не отключает ночное окисление жира. Ваш жировой обмен не замедляется в течение ночи после того, как вы съели или выпили казеин перед сном. Если бы вы съели 10 блинчиков с вареньем перед сном, этого могло бы и не произойти. 

Сытость и снижение веса 

Белок насыщает больше, чем жиры или углеводы. Это делает потребление белка важным оружием в вашем арсенале, когда вы стремитесь сбросить вес и избавиться от жира. Протеин способствует увеличению синтеза мышечного белка, помогая вам сохранять свободную от жира массу при похудении, а также помогает дольше чувствовать себя сытым. Если вы не ходите голодным, то у вас меньше шансов спонтанно положить в рот то, что не следует. 

Белок влияет на потребление пищи, массу тела и состав тела через стимуляцию синтеза мышечного белка, через регуляцию гормонов, контролирующих сытость, аппетит и потребление калорий, а также через посредничество между кишечником, пищеварительной системой и мозгом. 

Быстро усваиваемый белок, например, сывороточный, в небольших дозах насыщает больше, чем медленно высвобождающийся белок, например казеин. Если вы съедаете за один раз, то количество, которое считается нормальным, разница между белками будет минимальной. 

Сывороточный протеин оказывает более мгновенное насыщающее действие, чем казеин. В течение двух часов после употребления сывороточный протеин снижает потребление пищи сильнее, чем другие протеины. Однако через 5 и более часов казеин обеспечивает лучший эффект насыщения, чем сыворотка или соя. 

Безопасность 

Ничто не указывает на проблемы с безопасностью казеинового протеина. Конечно, при условии, что у вас нет аллергии на молоко. 

Аллергия на молоко и непереносимость лактозы 

Исключением из этого утверждения о безопасности является аллергия на молочный белок в целом и на казеиновый белок в частности. Аллергия на молоко — одна из самых распространённых форм пищевой аллергии, и не существует эффективного лечения или способа излечения. Если у вас аллергия на молочный белок, казеин не для вас. Ни из обычной пищи, ни в виде протеиновых добавок. 

Непереносимость лактозы — возможное исключение. Непереносимость лактозы не является формой аллергии и не представляет потенциальной опасности в той же мере, что и аллергия на молоко. Однако она может быть неприятной и болезненной. Если у вас непереносимость лактозы, вы чувствительны к сахарам, содержащимся в молоке, потому что у вас отсутствует фермент лактаза, который расщепляет лактозу. 

Поскольку казеин получают из молока, в казеиновой протеиновой добавке всегда можно найти хотя бы немного лактозы. Если вы чувствительны к лактозе, то можете поискать казеиновую добавку с добавлением лактазы. Если только у вас нет сильной непереносимости лактозы, вы, скорее всего, сможете их использовать.  

Что касается обычных молочных продуктов, вы можете легко найти безлактозные альтернативы, независимо от того, что вы ищете. Твёрдые сыры, естественно, не содержат лактозы. Почти вся лактоза удаляется при отделении сыворотки от сыра, а оставшаяся часть поглощается молочнокислыми бактериями в процессе производства. 

А1 и А1: два спорных белка в молоке 

Разные виды коров производят казеин с разным белковым составом. Как мы уже упоминали в начале статьи, существует несколько белков казеина. Один из них — бета-казеин. Бета-казеин состоит из двух подгрупп белков: A1 и A2. Большинство коров производят молоко, содержащее A1 и A2 в той или иной степени. Некоторые распространённые виды коров, например, голштинская порода, производят в основном А1. 

Эпидемиологические исследования указывают на связь между А1 и повышенным риском нескольких хронических заболеваний, включая диабет и болезни сердца. 

Однако эпидемиология не показывает причину и следствие. Чаще всего контролируемые исследования не обнаруживают негативных последствий употребления А1 для здоровья. Недавний обширный систематический обзор не выявил никаких доказательств того, что бета-казеин А1 негативно влияет на здоровье. Однако данные умеренного качества показали, что чувствительные люди могут заметить проблемы с пищеварением после употребления молока типа А1. Все доказательства других негативных последствий для здоровья были признаны низкого или очень низкого качества. 

Следует отметить, что эти исследования продолжаются, поэтому со временем ситуация может измениться, и будущие исследования могут прийти к другим выводам. 

Воспаление 

Молоко, другие молочные продукты и казеин часто связывают с воспалением. Однако современные мета-анализы и обзоры показывают, что молочные продукты могут обладать значительными противовоспалительными свойствами. В худшем случае они, по-видимому, нейтральны в отношении маркеров воспаления. 

Функция почек 

Старое и классическое предупреждение гласит, что следует воздерживаться от употребления слишком большого количества белка, поскольку это может создать нагрузку на почки и даже привести к снижению функции почек. Такие утверждения не имеют под собой никаких доказательств. Хотя верно, что некоторые виды заболеваний почек и почечных расстройств требуют более низкого, чем обычно, потребления белка, эти проблемы не развиваются при высоком потреблении белка, если у вас их ещё нет. 

Положительные эффекты казеина на здоровье 

Помимо того, что ваши мышцы ценят казеиновый белок, который вы им даете, казеин также может улучшить некоторые показатели здоровья. 

Казеин — одна из причин, по которой молоко полезно для зубов, и не только из-за кальция. Он также может помочь предотвратить закрепление на зубной эмали бактерии Streptococcus Mutans, являющейся основной причиной кариеса. 

Казеин оказывает благоприятное воздействие на липиды крови после приёма пищи с высоким содержанием жира, а также, по-видимому, способен снижать кровяное давление, если вы страдаете от высокого кровяного давления. 

Резюме и выводы 

Казеин — это медленно высвобождающийся белок. Он усваивается в течение длительного периода времени и улучшает синтез мышечного белка в течение нескольких часов. 

Казеин не уменьшает распад мышц, не считая стимулируемого им выброса инсулина. Это распространённое заблуждение. Инсулин, а не протеин как таковой, уменьшает распад мышечного белка. 

Медленное усвоение казеина делает его хорошим выбором, когда вы знаете, что до следующего приёма пищи пройдёт много времени. 

Нет никаких доказательств того, что казеин является чем-то выдающимся в качестве протеина перед сном. Это хороший выбор перед сном, так как он обеспечивает аминокислотами ваши мышцы в течение всей ночи, но также поступает и любой другой белок из обычной пищи, которую вы едите. Нет ничего плохого в казеине перед сном, но он, вероятно, не превосходит такое же количество белка из чего-то другого. 

Вы можете использовать казеин после тренировки. В этом случае казеинат — лучший вариант, он стимулирует синтез белка так же, как и сывороточный протеин. Мицеллярный протеин, скорее всего, слишком медленный для сильного анаболического ответа. 

Казеин безопасен, если у вас нет аллергии на молоко. Если у вас есть аллергия, держитесь подальше, но, если вы уже не страдаете аллергией, употребление казеина не приведёт к развитию аллергии на молоко. 

Вот и всё! Вы дошли до конца нашего руководства по казеиновому протеину. 

 

Добавить комментарий