Вы сейчас просматриваете Казеин против сыворотки: какой протеиновый порошок подходит именно вам? 

Казеин против сыворотки: битва протеинов. Какой из них лучше всего подходит для достижения ваших фитнес-целей? Узнайте из этой статьи! 

Казеин и сывороточный протеин — это два основных молочных белка. Оба они являются высококачественными белками, содержащими все необходимые человеческому организму аминокислоты, и популярны в качестве белковых добавок среди культуристов и любителей фитнеса. 

Они во многом схожи, но имеют существенные различия и уникальные преимущества. 

Коровы
И казеин, и сыворотка являются молочными белками.

В этой статье мы рассмотрим различия между казеиновым и сывороточным протеином и поможем вам выбрать наиболее подходящий вариант, если вы хотите нарастить мышцы, сбросить вес или улучшить общее состояние здоровья и физической формы.

Что такое белковый порошок? 

Белковые порошки — это биологически активные добавки, содержащие большое количество белка, полученного из молока, сои, яиц, риса, гороха и конопли. 

Они традиционно используются спортсменами, культуристами и любителями фитнеса для ускорения мышечного роста, восстановления и регенерации мышц. 

По сути, протеиновые добавки — это высокобелковая пища в виде порошка. 

В последние десятилетия протеиновые порошки становятся всё более популярными за пределами фитнес-сообщества, и многие люди используют их для снижения веса и поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. 

В прежние времена вы никогда не могли быть уверены в том, что купленная вами баночка протеинового порошка действительно содержит то, что указано на этикетке. Часто он растворялся, как обойная паста, а по вкусу напоминал в лучшем случае опилки. 

В наши дни можно легко найти множество различных типов протеинов с огромным разнообразием: от казеина и сыворотки до порошков протеинов на растительной основе, таких как гороховый и соевый белок. Протеиновые порошки широко доступны и имеют различные вкусы и формы. 

Почему важен белок? 

Белок — важнейшее питательное вещество, играющее в организме множество важнейших ролей. Потребляемый белок является строительным материалом практически для всех тканей организма, таких как органы и кожа, кости, не говоря уже о мышцах. 

Кроме того, белок поддерживает множество жизненно важных функций организма, таких как выработка ферментов и гормонов, поддержание иммунной системы и транспортировка питательных веществ по всему телу. 

Функции белка

В спортивном питании белок необходим для синтеза, восстановления и регенерации мышечного белка. Потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для повышения работоспособности и наращивания мышечной массы. Если вы получаете слишком мало белка, вам будет сложно добиться желаемых результатов. 

Кроме того, протеин позволяет дольше чувствовать себя сытым, что помогает контролировать вес. 

Казеин против сыворотки: краткий обзор 

Казеин и сыворотка — это два основных вида белка, содержащихся в коровьем молоке. Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, в то время как казеин получают непосредственно из молока. Оба вида белка разделяют, перерабатывают и продают в виде порошка для использования в БАД. 

Производство белка

Обзор казеина

  • Казеиновый белок — это так называемый «медленный белок», то есть он дольше расщепляется в организме и высвобождает аминокислоты по сравнению с сывороточным белком.
  • Он способен поддерживать синтез мышечного белка в течение длительного времени и часто рекламируется как «ночной протеин», поскольку обеспечивает стабильное высвобождение аминокислот в течение всей ночи.
  • Казеин — это высококачественный белок с отличным аминокислотным профилем, который считается высокопитательным. Два основных типа казеинового протеина — мицеллярный казеин и казеинат кальция, причём первый является наиболее медленно усваиваемым.
Продукты с содержанием казеина
Казеин — основной белок большинства молочных продуктов.

Обзор сыворотки 

  • Сыворотка — это быстроусвояемый белок, который способен быстро усваиваться и повышать уровень аминокислот в крови быстрее, чем любой другой белок. 
  • Он особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью (ВСАА) и часто используется для восстановления после тренировок благодаря своей эффективности в повышении синтеза мышечного белка. 
  • Два основных вида порошка сывороточного белка — концентрат и изолят сывороточного белка. Основное различие между ними заключается в том, что изолят содержит меньше жира и молочного сахара, что делает его пригодным даже при непереносимости лактозы. 

Подробнее: 

Совок протеина
Изолят сывороточного белка невозможно получить из обычных продуктов питания, поэтому протеиновый порошок является оптимальным решением.

Усвоение молочных белков на 5-6% более полное, чем других белков в целом, что делает казеин и сыворотку идеальными для роста мышц и спортивных целей.

Порошок казеинового протеина: преимущества и способы применения 

Казеин — это тип белка, содержащийся в молоке и других молочных продуктах, таких как творог. В обычном коровьем молоке 80% белка составляет казеин, а остальные 20% — сыворотка. 

Как и другие животные белки, казеин содержит большое количество всех незаменимых аминокислот, что делает его полноценным источником белка для удовлетворения потребностей организма. 

Казеин медленно переваривается и образует в желудке комки после приёма пищи, замедляя процесс усвоения в течение нескольких часов. 

Подробнее: 

Преимущества порошка казеинового протеина 

Казеиновый протеин обладает рядом уникальных преимуществ, главным образом благодаря замедленному высвобождению аминокислот. 

Устойчивое высвобождение аминокислот 

Казеин не стимулирует синтез мышечного белка так быстро и мощно, как сыворотка. Вместо этого он поддерживает его на умеренном уровне в течение длительного времени, что делает казеиновые протеиновые добавки идеальными для тех случаев, когда вы долгое время не принимаете пищу, например, во время сна. 

Контроль аппетита 

Высокое потребление белка может помочь регулировать аппетит и контролировать потребление пищи, способствуя ощущению сытости и снижая чувство голода. 

Исследования показывают, что сывороточный протеин обеспечивает более сильное кратковременное чувство насыщения, в то время как казеин более насыщает в долгосрочной перспективе. 

Другими словами, если впереди несколько часов без еды, то коктейль с порошком казеинового белка может стать хорошим средством для утоления голода. 

Удобство 

Казеиновые протеиновые коктейли — это удобный и простой способ увеличить общее потребление белка, когда у вас нет времени на приготовление полноценного обеда.  

Поскольку казеин богат всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для роста и восстановления мышц, он является отличным вариантом для спортсменов и бодибилдеров, стремящихся сохранить или нарастить сухую мышечную массу. 

Польза для здоровья 

Помимо того, что казеин является одним из лучших источников белка для набора мышечной массы, его добавки могут принести пользу вашему здоровью, помогая снизить кровяное давление. 

Казеин также богат кальцием и фосфором, которые необходимы для поддержания здоровья костей и зубов. 

Как использовать казеиновые добавки 

Казеин — это универсальный белок, который можно использовать для увеличения потребления белка во многих случаях. 

Общие белковые добавки 

Порошок казеинового протеина можно использовать в качестве белковой добавки общего действия для повышения содержания белка в рационе, чтобы поддержать общее состояние здоровья и достичь поставленных целей в фитнесе. 

При этом не нужно воспринимать казеиновый протеин с большим уважением, чем любой другой белок из цельных продуктов питания. Просто учитывайте его в своей суточной норме потребления белка. 

Перекус перед сном 

Благодаря своим медленно высвобождающимся свойствам многие культуристы и любители фитнеса используют порошок казеинового протеина в качестве вечернего перекуса перед сном для усиления синтеза мышц в течение ночи. 

Нет однозначных доказательств того, что такой прием белка приводит к более значительному приросту мышечной массы, чем потребление того же количества белка в другое время. Однако это простой способ обеспечить мышцам постоянный доступ к аминокислотам во время сна. 

Можно съесть богатую белком пищу перед сном, но для получения необходимого количества белка нужно съесть семь яиц, два стейка или две куриные грудки. Такое количество пищи перед сном может помешать вам уснуть на несколько часов, что не лучшим образом скажется на росте и восстановлении мышц, в то время как протеиновый коктейль усваивается легче. 

Потеря веса 

Белковые добавки не способствуют снижению веса, однако порошок казеинового протеина помогает чувствовать себя сытым, контролировать аппетит и сокращать количество перекусов между приёмами пищи, что делает его эффективной добавкой для снижения жировой массы и контроля веса. 

Длительные периоды голодания 

Если вы знаете, что не сможете сесть за стол и поесть в течение многих часов, выпейте казеиновый протеиновый коктейль — это один из лучших способов обеспечить организм необходимыми ему строительными блоками. 

Благодаря медленному перевариванию он дольше сохраняет сытость. Он обеспечивает мышцы аминокислотами во время длительного отсутствия пищи, например, при прерывистом голодании или при длительных перерывах между приёмами пищи. 

Восстановление после тренировки 

Быстро усваиваемый сывороточный протеин должен быть лучше после тренировки, не так ли?  

Не так уж и быстро.  

Исследования показывают, что в это время мышцы более чувствительны к аминокислотам, поэтому казеин является оптимальным вариантом для повышения синтеза мышечного белка и восстановления мышц после тренировки. 

Порошок сывороточного протеина: преимущества и способы применения 

Сывороточный протеин, как и казеин, является молочным белком: коровье молоко содержит 20% сыворотки и 80% казеина. В отличие от казеина, сывороточный белок быстро усваивается и наполняет кровь аминокислотами сразу же после употребления. 

Сывороточный протеин особенно богат лейцином и другими важными аминокислотами для построения мышечной ткани. 

Он более эффективен для увеличения количества мышечного белка, чем казеин и растительные протеиновые порошки, например соевый, и часто используется спортсменами и любителями фитнеса для стимулирования роста и восстановления мышц. 

Синтез сывороточного протеина

Хотя краткосрочный синтез мышечного белка не обязательно приводит к увеличению мышечного роста в течение длительного времени, в обзоре 2019 года сделан вывод, что добавки сывороточного белка являются «правильной стратегией питания для максимального увеличения мышечной массы». 

Два наиболее распространённых типа сывороточного белка — сывороточный концентрат и сывороточный изолят. Оба вида одинаково эффективны для наращивания мышечной массы. Изолят отличается более высокой степенью очистки, из него удалена большая часть молочного сахара, что делает его пригодным даже для людей с непереносимостью лактозы. 

Подробнее: 

Преимущества порошка сывороточного протеина 

Добавки на основе сывороточного протеина очень универсальны и обладают множеством преимуществ для набора мышечной массы и поддержания здоровья. 

Способствует мышечному росту 

Сывороточный протеин имеет очень высокое содержание аминокислот и особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью (ВСАА), которые важны для синтеза мышечного белка. Употребление сывороточного протеина до или после тренировки — это простая, но эффективная стратегия усиления мышечной гипертрофии. 

Улучшает силовые показатели 

Регулярное употребление сывороточного протеина может способствовать повышению силы, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями, возможно, даже лучше, чем другие протеины. 

Помогает снизить вес 

Сывороточный протеин может способствовать снижению веса за счёт ощущения сытости и уменьшения количества потребляемых калорий. Ежедневное употребление двух коктейлей с сывороточным белком улучшает композицию тела, увеличивает прирост мышечной массы и уменьшает количество жира, если использовать его вместо других источников калорий. 

Польза для здоровья 

Благодаря богатому аминокислотному составу, биодоступности и лёгкости усвоения сывороточный протеин обладает рядом положительных эффектов для здоровья. Например, он поддерживает иммунную систему, борется с высоким кровяным давлением, действует как антиоксидант и улучшает контроль уровня сахара в крови. 

Идеально подходит для пожилых людей 

С возрастом мышцы уже не реагируют на потребление белка так, как раньше. Исследования показывают, что быстроусвояемый белок, например сывороточный, лучше всего подходит для повышения синтеза мышечного белка у пожилых людей и помогает сохранить мышечную ткань и функции мышц, которые могут снижаться с возрастом. 

Как использовать добавки с сывороточным белком 

Как и другие белковые добавки, сывороточный протеин выпускается в виде порошка. Это означает, что вы можете использовать его так же, как и любой другой высокобелковый продукт: в качестве перекуса, основного белка в приёме пищи, до или после тренировки, а также в любое другое время дня для увеличения общего потребления белка. 

Вот некоторые рекомендации по применению сывороточного протеина. 

Общее назначение белковых добавок 

Как и казеин, сывороточный протеин является отличным выбором для увеличения суточного потребления белка, особенно если вам трудно потреблять достаточное его количество только из цельных продуктов питания. Он удобен и экономически выгоден по сравнению со многими другими высокобелковыми продуктами. 

Например, можно добавлять белковый коктейль между основными приёмами пищи или превратить утренний приём пищи в белковую бомбу, добавив немного сывороточного порошка в овсяную кашу на завтрак. 

После тренировки 

Наиболее популярное время приёма коктейлей с сывороточным белком — после тренировки. После тренировки организм нуждается в белке, чтобы запустить синтез мышечного белка, а быстродействующий белок, такой как сывороточный, идеально подходит для быстрой доставки аминокислот в мышцы. 

Атлет в зале принимает добавки

Перед тренировкой 

Употребление сывороточного протеина перед тренировкой так же эффективно, как и употребление коктейля после её окончания. Ваши мышцы смогут использовать эти аминокислоты для наращивания мышечной массы после окончания тренировки. 

В качестве перекуса или заменителя пищи 

Сывороточный протеин можно использовать в качестве перекуса в первой половине дня или в середине дня, чтобы утолить голод и обеспечить мышцы постоянным запасом строительных блоков. Ложка сывороточного протеина, размешанная в воде, — это очень удобный и быстрый перекус, позволяющий достичь ежедневных целей по потреблению белка. 

В качестве перекуса перед сном

Некоторые исследования показывают, что употребление перед сном медленно усваиваемого белка, например казеина, может способствовать восстановлению и росту мышц в течение ночи. Однако в качестве перекуса перед сном можно использовать и сывороточный протеин. Недавнее исследование не выявило различий в ночном мышечном синтезе между этими двумя типами белка.

Казеин и сывороточный протеин: основные различия

Хотя и казеин, и сывороточный протеин получают из молока и являются полноценными белками, между ними есть несколько ключевых различий.

Скорость переваривания

Основное различие между порошками казеина и сывороточного протеина заключается в скорости их переваривания.

Сывороточный протеин — это быстроусвояемый белок, который быстро усваивается организмом. После употребления сывороточного белка синтез мышечного белка резко возрастает, но уже через пару часов возвращается к исходному уровню.

В отличие от него, казеиновый белок — это медленно усваиваемый белок, обеспечивающий постоянный приток аминокислот в течение длительного времени. Казеин не увеличивает синтез мышечного белка, как сыворотка, но поддерживает его на умеренном уровне в течение нескольких часов.

  • Теоретически сывороточный протеин идеально подходит для восстановления после тренировки, а казеиновый — для роста и восстановления мышц при длительном отсутствии пищи, например, при ночном голодании. 
  • На практике, как представляется, не имеет особого значения, какой именно протеиновый порошок вы используете, если общее потребление белка достаточно. 

Для пожилых людей старше 50 лет лучшим выбором является сывороточный протеин. Мышцы пожилых людей лучше реагируют на быстро усваиваемый белок.

Аминокислотный профиль

И казеин, и сывороточный протеин считаются высококачественными полноценными источниками белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для здоровья и наращивания мышечной массы.

Однако соотношение аминокислот в каждом из них различно.

Сывороточный протеин особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью (ВСАА), которые имеют решающее значение для роста и восстановления мышц. В частности, аминокислота с разветвленной цепью лейцин даёт организму команду на запуск синтеза мышечного белка. 

Подробнее: 

Казеиновый протеин содержит BCAA, но в меньшем количестве, чем сывороточный, поэтому для значимого влияния на синтез мышечного белка его нужно потреблять больше. С другой стороны, казеин содержит более высокую долю аминокислоты глютамин, которая важна для иммунной функции и здоровья кишечника.

Вкус и текстура 

Как правило, сывороточный протеин более приятен на вкус, чем казеиновый, имеет более гладкую консистенцию и более нейтральный вкус.  

Порошки казеинового протеина при смешивании с водой или молоком имеют более густую, похожую на пудинг консистенцию, но при этом не так хорошо растворяются и могут образовывать небольшие комки. 

Казеин против сывороточного протеина: дозировка 

Для существенного эффекта наращивания мышц необходимо около 3 г аминокислоты лейцина на порцию. 

  • Сыворотка содержит очень большое количество лейцина, и 25 г сывороточного белка дают достаточно лейцина для максимального синтеза мышечного белка. Исключение составляет период после тренировки, когда мышцы более чувствительны. Тогда можно использовать 40 г для дополнительного эффекта наращивания мышц. 
  • Казеин содержит больше лейцина, чем многие другие белки, но значительно меньше, чем сывороточный белок. Это означает, что для достижения так называемого «лейцинового порога» его требуется больше. Порция в 35 грамм обеспечивает необходимые 3 грамма лейцина. 
Синтез белка

Однако исследования показывают, что для наращивания мышечной массы необходимо превышать средние рекомендации по потреблению белка. 

Потребление 0,4–0,55 г/кг массы тела гарантирует, что вы получите достаточное количество белка, чтобы максимизировать немедленный эффект наращивания мышц и облегчить достижение вашей суточной цели по белку для долгосрочного прироста. 

Это касается любого источника белка в рационе, включая белковые добавки. 

Если вы знаете, что не будете принимать пищу в течение длительного времени, например, перед сном, то, скорее всего, целесообразно употреблять не менее 40 г белка. Казеин перед сном — наиболее подтвержденный исследованиями вариант. 

Не существует установленного верхнего предела количества казеинового или сывороточного протеина, которое необходимо потреблять ежедневно. Для культуристов и любителей фитнеса типична разнообразная диета, при которой в день употребляется 1–3 коктейля с казеином или сывороточным белком (содержащие ≥30 г белка каждый) в дополнение к белку, получаемому из таких продуктов питания, как мясо, рыба, яйца и бобовые. 

Конечно, вам не нужен ни один коктейль, если вы предпочитаете получать свой ежедневный белок из обычной пищи. 

Помните, что 40 г белка не означают 40 г белкового порошка. Ни один протеиновый порошок не является на 100% чистым белком. Если сывороточный или казеиновый порошок содержит 80 г белка на 100 г, то для получения 40 г белка вам потребуется 50 г порошка. 

Казеин против сыворотки: содержание лактозы 

Непереносимость лактозы — это неспособность правильно переваривать молочные сахара, что приводит к таким неприятным симптомам, как газообразование, вздутие живота, тошнота и диарея. 

Поскольку казеин и сыворотка получают из молока, они, естественно, содержат некоторое количество лактозы, причём сыворотка в большей степени, чем казеин. Это может стать проблемой: вы же не хотите бежать в туалет каждый раз, когда выпиваете протеиновый коктейль. 

Даже если у вас непереносимость лактозы, использование сывороточного изолята обычно возможно без особого риска возникновения дискомфорта. Почти вся лактоза, содержащаяся в сыворотке, удаляется при изготовлении протеинового порошка. 

Во многие порошки казеинового и сывороточного белка также добавлены ферменты лактазы, что делает их пригодными даже при непереносимости лактозы. 

Если вы всё же не можете найти казеиновый или сывороточный протеин, который могли бы употреблять без симптомов нарушения пищеварения, используйте вместо него безмолочный протеиновый порошок. Яичный, соевый, гороховый или говяжий протеиновые добавки — все они эффективны и безопасны для лактозы. 

Являются ли порошки казеина и сывороточного протеина безопасными для веганов? 

Нет, порошки казеина и сывороточного протеина не являются веганскими. И казеин, и сыворотка — это молочные белки, то есть продукты животного происхождения. 

Если ищете протеиновый порошок на растительной основе, попробуйте соевый или гороховый протеин — это отличная альтернатива, доказавшая свою эффективность для наращивания мышечной массы. 

Что произойдет, если вы употребите слишком много казеина или сывороточного протеина? 

Ничего плохого! 

Ваш организм использует белок для построения других тканей. Например, белок необходим для строительства и восстановления клеток кожи, кишечника и таких органов, как печень. Вот к чему это приведёт, если вы съедите больше белка, чем ваш организм сможет использовать для строительства мышц. 

Практического предела количества белка, которое организм может использовать для построения новых тканей из пищи, не существует, просто это будут не одни мышцы. При потреблении за один приём пищи количества белка, превышающего средние показатели, белок не выводится с мочой. 

Аналогичным образом, высокобелковые диеты в целом не являются вредными. Не установлен верхний допустимый уровень потребления белка, и не выявлено никаких негативных последствий (включая рак, болезни почек, камни в почках и остеопороз) высокого потребления белка. 

Если вы потребляете больше белка, чем ваш организм может использовать для строительства и восстановления тканей, это может быть пустой тратой денег, но вы не вредите своему организму. Он просто использует его для получения энергии. 

Казеин против сывороточного протеина: какой протеиновый порошок выбрать? 

Если хотите нарастить мышцы, сбросить вес или улучшить общее состояние здоровья, казеин и сывороточный протеин могут быть полезны в качестве дополнения к ежедневному потреблению белка. 

Казеин и сыворотка для наращивания мышц 

Белковые добавки, будь то казеин, сывороточный, соевый или гороховый протеин, в первую очередь влияют на способность наращивать мышцы, увеличивая ежедневное потребление белка. 

Исследования показывают, что потребление 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в день обеспечивает мышцы всем необходимым для роста белком. 

Подробнее: 

Если ваш обычный рацион не обеспечивает достаточного количества белка, то добавление белковой добавки, скорее всего, поможет вам нарастить мышцы. Казеин и сывороточный протеин являются отличными вариантами в этом случае.  

Если вы уже получаете достаточное количество белка из цельных продуктов питания, то добавление ещё большего их количества из порошков казеина или сывороточного белка не приведёт ни к чему, кроме увеличения вашего бюджета на питание и количества потребляемых калорий. 

Сывороточный протеин, по-видимому, превосходит другие протеины, когда он потребляется в качестве единственного источника питания. Однако это не совсем типично для реальной жизни. И казеин, и сывороточный протеин полезны для наращивания мышечной массы, если их употреблять в составе сбалансированной диеты и силовых тренировок.  

Лучшим вариантом, скорее всего, будет тот, который вы предпочитаете. 

  • Вам нравится гладкий и вкусный, легко пьющийся протеиновый коктейль? Выбирайте сывороточный
  • Вы предпочитаете сливочные пудинги и другие блюда и рецепты с высоким содержанием белка? Тогда лучшим вариантом для вас может стать казеин.

Вы также можете приобрести и то, и другое, и смешивать их по своему усмотрению. Некоторые протеиновые порошки даже изначально содержат смесь обоих компонентов. 

Как бы то ни было, самым важным в деле наращивания мышц является общее потребление белка. Убедиться в том, что вы потребляете достаточное количество белка для достижения поставленных целей по наращиванию мышц, очень важно. И казеин, и сыворотка могут помочь в этом. 

Я выберу сывороточный протеин, если мне придётся рекомендовать ту или иную белковую добавку как наиболее подходящую. Сывороточный протеин всегда является хорошим выбором, независимо от ситуации: он доказал свою эффективность для набора мышечной массы, относительно недорог и, кроме того, большинство людей считают его более приятным на вкус. 

Казеин или сыворотка для снижения разрушения мышечной ткани 

Возможно, вы встречали утверждения, что казеин идеально подходит для снижения разрушения мышечной ткани. 

Это ошибочное мнение. 

Вопреки распространённому мнению, протеин не уменьшает разрушение мышц. Не напрямую. Это делает инсулин. 

Ваша поджелудочная железа выделяет инсулин всякий раз, когда вы едите или пьёте протеины, уменьшая распад мышечного белка. Но за это отвечает именно инсулин, а не сам белок. 

Кроме того, требуется лишь умеренное повышение уровня инсулина. Двадцать — двадцать пять граммов белка, сывороточного или казеинового, максимально снижают разрушение мышц. Повышение уровня инсулина путём дополнительного потребления белка или добавления углеводов не приводит к дальнейшему снижению разрушения мышц. 

Другими словами, инсулин, а не белок, останавливает разрушение мышц, причём как казеин, так и сывороточный протеин справляются с этой задачей. 

Казеин или сыворотка для снижения жира в теле 

Сывороточный и казеиновый белки могут быть частью здоровой диеты для снижения веса и жира. Однако ни один из них напрямую не способствует потере жира. 

Протеин увеличивает количество сжигаемых калорий больше, чем жиры и углеводы, и дольше сохраняет чувство сытости. Поэтому высокая доля калорий, получаемых из белка, может способствовать снижению веса и предотвращать его (повторный) набор. 

Ни казеин, ни сывороточный протеин не имеют явных преимуществ при потере жира. 

При соблюдении высокобелковой диеты и дефицита калорий вы можете выбрать тот протеиновый порошок, который вам больше нравится. Выбирайте протеиновый порошок по вкусу и цене. 

Казеин или сыворотка: заключение 

Казеин или сыворотка: подведём итоги! 

  • Казеин и сыворотка — это молочные белки. Их можно получить из молочных продуктов в обычном рационе и из протеиновых порошков, полученных из молока. 
  • Оба белка являются полноценными высококачественными протеинами, содержащими все необходимые организму и мышцам аминокислоты. 
  • Основное различие между казеином и сывороточным белком заключается в скорости усвоения: сывороточный белок быстро усваивается организмом. Казеиновый белок, напротив, усваивается медленнее и обеспечивает длительное высвобождение аминокислот. 
  • Сывороточный протеин идеально подходит для ускорения синтеза мышечного белка и часто используется для восстановления после тренировок. 
  • Казеиновый протеин не ускоряет синтез мышечного белка, как сывороточный, а наоборот, умеренно повышает его в течение длительного времени, например, во время ночного голодания. 
  • Конкретный тип протеинового порошка не обязательно улучшит ваши результаты, но и казеин, и сывороточный протеин отлично подходят для увеличения общего суточного потребления белка, что помогает добиться наилучших результатов в тренажёрном зале. 

В конечном счёте, и сывороточный, и казеиновый протеины могут быть частью здорового питания для наращивания мышц и снижения жировой массы. 

Сывороточный протеин, скорее всего, окажется на первом месте, если можно выбрать только одного победителя в борьбе казеина с сывороткой. 

Сыворотка является наиболее универсальным вариантом, поскольку из рациона невозможно получить изолированный сывороточный белок, в то время как молочные продукты, такие как сыр и творог, содержат практически чистый казеин. Кроме того, сывороточный протеин менее дорогой, лучше смешивается, и большинство людей считают его более приятным на вкус. 

В целом, это даёт сывороточному протеину небольшое преимущество как универсальному варианту среди протеиновых порошков. Но независимо от того, что вы предпочитаете, казеин или сыворотку, вы даёте своим мышцам то, что им необходимо для развития. 

Стакан молока

Добавить комментарий