Вы сейчас просматриваете Каждый приём пищи имеет значение: полное руководство по питанию для разных типов телосложения 

Содержание статьи:

В данном материале описано, что нужно для вашего типа телосложения, чтобы добиться нужных результатов, что именно нужно есть и какие добавки принимать. Продолжайте читать, чтобы узнать, что именно нужно есть, чтобы добиться результатов! 

«Что это такое в вашем шейкере и что оно даёт?» Нас спрашивают об этом каждый день, когда мы принимаем BCAA, L-глютамин и цитруллин малат во время тренировки. Но сколько раз вы сидели в ресторане, где люди спрашивали, как эта еда поможет вам завтра на тренировке? Наверное, никогда. 

Мы хотим сказать, что не только тренировочное питание подпитывает ваши тренировки, но и многочисленные приёмы пищи перед тренировкой, которые позволяют вам накачаться и достичь Священного Грааля бодибилдинга — потери жира и набора сухой массы! 

Фенотипы 

Термин фенотип определяется как «Наблюдаемые физические или биохимические характеристики организма, определяемые как генетическим составом, так и влиянием окружающей среды». Тип/структура тела человека может быть отнесена к трём фенотипам: 

  1. Эктоморф: от природы худощавый, узкая костная структура, с трудом набирает вес 
  2. Мезоморф: природное телосложение, широкие плечи, может набирать или терять вес относительно одинаково 
  3. Эндоморф: от природы грузный, широкая костная структура, легко набирает вес. 

Существует четкое видимое физическое различие между тремя фенотипами, но то, что не видно и часто игнорируется — это биохимические и метаболические различия между тремя фенотипами.  

Ваш фенотип будет определять, как вы должны строить свой рацион для набора сухой массы. Например, мезоморфы и эндоморфы должны потреблять меньше пищи, чем эктоморфы, чтобы набрать вес. 

В этой статье мы рассмотрим конкретные стратегии, которые люди с каждым фенотипом могут использовать для подготовки своего тела к росту и оптимизации производительности на каждой тренировке, но сначала мы рассмотрим некоторые основные принципы диеты, которые применимы ко всем. 

Контроль инсулина 

Инсулин называют «гормоном хранения», поскольку его задача — активировать транспортировку питательных веществ (т.е. углеводов и жира) в клетки и выключить процесс сжигания питательных веществ. 

Когда вы едите углеводы, поджелудочная железа выделяет инсулин, который даёт сигнал клеткам увеличить поглощение глюкозы из крови. В это время сжигание жира притупляется. Поэтому мы хотим контролировать уровень инсулина, чтобы поддерживать сжигание жира на высоком уровне. Ключи к этому следующие: 

  • Ешьте 5-6 небольших порций в день: большие порции пищи могут вызвать огромный всплеск инсулина, что может привести к отложению жира. Маленькие порции создают гораздо меньший, более контролируемый выброс инсулина, что способствует меньшему отложению жира и большей его потере. 
  • Никогда не пропускайте приёмы пищи: нам всё равно, если первый приём пищи был в местном буфете, и вы ели до тех пор, пока вам не пришлось расстегнуть брюки. Не пропускайте второй приём пищи! Поддерживайте обороты двигателя. 
  • Ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи, особенно углеводной. 
  • Не сочетайте углеводы и белки по отдельности, это вызывает самый высокий инсулиновый ответ. Например, чашка овсянки вызывает умеренный инсулиновый ответ, но когда вы сочетаете овсянку с сывороточным протеином, вы получаете гораздо более высокий отклик. Если вы сочетаете эти продукты, обязательно добавьте источник жира. 

Контроль кислотности 

Речь идёт о контроле кислотности ваших блюд. Почему это важно и как этого добиться? 

  • Уровень pH вашего организма слегка щелочной, нормальный диапазон составляет от 7,36 до 7,44. Чтобы поддерживать оптимальное здоровье и результаты, вы должны стараться поддерживать организм в щелочном состоянии с помощью диеты. 
  • Несбалансированная диета с высоким содержанием кислых продуктов может сделать ваш организм кислотным. Это может привести к истощению щелочных минералов, таких как натрий, калий, магний и кальций, что сделает вас более склонным к серьезным проблемам со здоровьем и потенциально нарушит усвоение питательных веществ. 
  • Добавляйте жир в пищу! Например, когда вы едите такую еду, как овсянка и яичные белки, вы едите очень кислотную пищу. Но если вы добавляете в овсянку изюм и миндаль, а также овощи на пару, вы значительно снижаете кислотность блюда. 
  • Если вы не можете добавить в еду жир или овощи, добавьте от двух до пяти граммов L-глютамина. Это снизит кислотность пищи, чтобы поддерживать более щелочную среду. 

Какие продукты являются щелочными? 

Овощи 

  • Спаржа 
  • Артишоки 
  • Капуста 
  • Салат-латук 
  • Лук 
  • Цветная капуста 
  • Редис 
  • Шпинат 
  • Зелёная фасоль 
  • Сельдерей 
  • Огурец 
  • Томат  
  • Брокколи 

Фрукты 

  • Грейпфрут 
  • Банан 
  • Лимон 
  • Арбуз (нейтральный) 

Орехи и семена 

  • Миндаль 
  • Тыквенные 
  • Подсолнечника 
  • Кунжутные 
  • Льняные 

Жиры и масла 

  • Авокадо 
  • Конопляное 
  • Льняное 
  • Оливковое 
  • Огуречное 

Контроль гидратации 

  • Вы должны пить много воды каждый день. 
  • Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов (или 2 литра) воды в день. 
  • Оставаться гидратированным — это главный ключ к росту. 
  • Если вы обезвожены, вы не сможете заниматься в тренажерном зале. Вы будете чувствовать слабость, вялость и даже судороги, которые могут привести к тому, что вы вообще не сможете тренироваться. 
  • Никогда не следует забывать о гидратации. 

Контроль качества 

  • Выбирайте свежие, полезные продукты питания вместо предварительно упакованных, обработанных продуктов. 
  • В упакованных продуктах много консервантов, особенно натрия и насыщенных жиров, и часто в них содержится большое количество сахара, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. 
  • Вы будете поражены тем, как быстро вы сможете избавиться от жира, если будете готовить еду дома, а не покупать фастфуд или упакованные продукты. Вы также сэкономите много денег! 
  • Ежедневно съедайте от одной до двух порций фруктов и от трех до пяти порций овощей. 
  • Фрукты и овощи богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. 
  • Одна порция овощей — это половина чашки, за исключением листовых. Одна порция листовых овощей — одна чашка. 
  • Фрукты и овощи содержат большое количество питательных калорий и полезной клетчатки. 

Теперь, когда у нас есть понимание некоторых основных принципов диеты, мы изложим конкретные стратегии, которые могут использовать эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы для подготовки своего тела к росту и производительности. 

Эктоморфы 

Эктоморф, которого часто называют «тяжело набирающим вес», имеет быстрый метаболизм и нуждается в большем количестве калорий для поддержания заданного веса, чем мезоморф или эндоморф.  

Такой повышенный метаболизм/повышенная потребность в калориях может быть обусловлена рядом факторов, включая скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), уровень гормонов (например, щитовидной железы), чувствительность к инсулину, способность окисления жира и скорость окисления гликогена. 

Эктоморфы склонны очень быстро сжигать глюкозу (углеводы). В связи с этим эктоморфам необходимо придерживаться высокоуглеводной диеты, когда они пытаются набрать мышечную массу. 

Причина номер один, по которой «хардгейнеры» не набирают вес, — недостаточное питание. В большинстве случаев увеличение количества потребляемых калорий приводит к набору веса. Никто никогда не должен говорить: «Я набираю массу и всё!», потому что на самом деле вам просто нужно больше есть. 

Каждый человек может набрать мышечную массу независимо от своей генетической предрасположенности, просто для некоторых это может быть сложнее, чем для других. Давайте разберемся в диетических стратегиях для эктоморфов, чтобы набрать вес. 

Проще говоря, чтобы расти, вам придётся много есть! Без этого никак не обойтись. Основной фактор, который определяет, набираете вы вес или теряете, — это потребление калорий (сколько калорий вы едите). Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете (гиперкалорийная диета), вы будете набирать вес, а если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете (гипокалорийная диета), вы будете терять вес. 

Когда вы потребляете ровно столько же калорий, сколько сжигаете, это называется поддерживающей калорийностью рациона. Эктоморфы, пытающиеся набрать мышечную массу, должны есть гиперкалорийную пищу, как и все остальные, кто хочет набрать вес.  

Простой расчёт для определения поддерживающей калорийности — это взять массу тела и умножить ее на 33; это даст вам общее количество калорий, которое необходимо потреблять каждый день. Например, человек весом 90 килограммов фунтов должен потреблять порядка 3 000 калорий в день. Это очень простой способ определения нормы потребления калорий. 

Хорошая отправная точка для эктоморфов — установить калорийность на 500 калорий выше поддерживающей. Помните, что вы хотите набрать сухую массу, а не жир. Было бы легко набрать вес, просто питаясь нездоровой пищей весь день, но вы, скорее всего, нарастите кусок жира вместе с набранными мышцами.  

Вместо этого я рекомендую есть полезные продукты, богатые питательными веществами. Если вы не набираете вес при 500 калориях сверх нормы, то увеличьте калорийность еще больше. 

Советы по ежедневному питанию 

1. Ешьте нежирный белок с каждым приёмом пищи: к полезным белкам относятся курица, постная говядина и индейка, тунец и другая рыба, яйца (также содержит жир) и яичные белки, а также белковые добавки. 

2. Ешьте необработанные углеводы: основная часть потребляемых вами углеводов должна быть в виде качественных, необработанных, низкогликемических углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель, рис, цельнозерновые макароны, хлеб и крупы. 

3. Ешьте фрукты и овощи каждый день: фрукты и овощи содержат витамины, минералы и многие питательные вещества, жизненно необходимые для общего здоровья, хорошего самочувствия и роста. 

4. Употребляйте полезные жиры во время каждого приема пищи (кроме периода после тренировки): диетические жиры очень важны для правильного функционирования организма и выработки гормонов. Большинство людей имеют несбалансированное представление о пищевых жирах и поэтому ограничивают их потребление. Хорошими источниками жиров являются миндаль и миндальное масло, арахис и арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло, а также яйца. 

5. Не ешьте до тех пор, пока не почувствуете, что вас сейчас вырвет: пытаясь набрать вес, некоторые любители набрать вес наедаются до рвоты. Это не полезно и не нужно. Вместо огромных порций я рекомендую съедать 6-7 порций приличного размера, чтобы вы чувствовали себя сытым, но не набитым и не раздутым. 

6. Готовьте еду заранее: если еда уже приготовлена и готова к употреблению, когда наступает время приема пищи, получить достаточное количество калорий гораздо проще и не так тяжело. 

7. Соотношение макронутриентов для набора массы составляет 50:30:20/углеводы: белки: жиры: Всегда нужно получать 2-3 грамма белка на килограмм веса тела, это ваша главная цель. Углеводы и хорошие жиры будут составлять основную часть ваших калорий. 

Если вы потребляете 3 000 калорий, то это означает следующее: 

  • Углеводы = 375 грамм 
  • Белок = 225 грамм 
  • Жир = 67 грамм 

8. Употребляйте основную часть углеводов в пред-и пост тренировочный период: подъём тяжестей увеличивает потребность организма в глюкозе, поэтому имеет смысл употреблять углеводы перед и после тренировки. 

Эктоморфам, которые стремятся набрать вес, мы рекомендуем употреблять после тренировки быстроусвояемый коктейль, состоящий из незаменимых аминокислот/сывороточного протеина и углеводов с высоким гликемическим индексом, например, Scivation Whey без жиров. Этот же коктейль можно принимать перед тренировкой. После приёма послетренировочного коктейля продолжайте принимать обычную пищу: белки+углеводы+жиры. 

9. Если вы не набираете вес, вам необходимо увеличить количество калорий: если некоторые люди могут набрать мышечную массу на 3 000 калорий, то вам для роста может потребоваться 4 000 или даже 5 000 калорий в день. Важно следить за своим весом и процентом жира в теле, чтобы определить, нужно ли вам увеличить потребление калорий. 

10. Если допустите погрешность в питании (читмил), это не убьет вас: если едите 6 раз в день, это означает, что вы едите 42 раза в неделю. Один или два «нестандартных» приёма пищи не убьют вас и могут психологически освежить. Хотите насладиться ужином с друзьями и семьей, это прекрасно и приветствуется. 

Мезоморфы 

Мезоморфы, как правило, находятся посередине, когда речь идет о скорости метаболизма. В то время как эктоморфы с трудом набирают вес, а эндоморфы испытывают проблемы с набором слишком большого веса (в частности, соотношение жира и мышц), мезоморфы, похоже, обладают лучшим из двух миров: они могут набирать мышцы при ограниченном наборе жира. 

Мезоморфы от природы имеют больше мышц, чем эктоморфы, и обладают лучшей чувствительностью к инсулину, чем эндоморфы, что позволяет им набирать больше мышц и меньше жира при гиперкалорийной диете. 

Основным фактором, определяющим, набираете вы вес или теряете его, является потребление калорий (количество потребляемых вами калорий). Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете (гиперкалорийная диета), вы будете набирать вес, а если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете (гипокалорийная диета), вы будете терять вес. 

Когда вы потребляете ровно столько же калорий, сколько сжигаете, это называется поддерживающей калорийностью рациона. Мезоморфы, стремящиеся набрать мышечную массу, должны придерживаться гиперкалорийной диеты, как и все остальные, кто хочет набрать вес, но они не должны потреблять слишком много калорий сверх нормы. 

Для определения поддерживаемой калорийности необходимо взять массу тела и умножить её на 33; таким образом вы получите общее количество калорий, которое необходимо потреблять в день. Например, человек весом 90 килограммов должен потреблять 3 000 калорий в день.  

Это очень простой способ определения поддерживающей калорийности рациона, который следует использовать в качестве отправной точки. Для мезоморфов я рекомендую начинать с 250-500 калорий выше поддерживающей калорийности, из которой они получают калории: 

  • Углеводы = 40% 
  • Белки = 30% 
  • Жир = 30% 

На примере 3000 калорий это будет выглядеть следующим образом: 

  • Углеводы = 300 грамм 
  • Белки = 225 грамм 
  • Жир = 100 грамм 

Мезоморф весом 90 килограммов хотел бы начать на 250-500 калорий выше своего поддерживающего потребления калорий, поэтому, добавив 500 калорий к приведённому выше примеру, мы получим: 

  • Углеводы = 350 грамм 
  • Белки = 263 грамма 
  • Жир = 117 грамм 

В дополнение к контролю калорийности питания, мезоморф должен контролировать секрецию инсулина. Этого можно добиться, ограничив потребление углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом. Управление уровнем инсулина позволит вам сохранить достигнутые результаты. 

Контролируйте потребление калорий и размер порции с помощью частых приёмов пищи 

Один из способов контролировать потребление калорий — это частые приемы пищи. Длительное отсутствие пищи заставляет организм посылать сигналы в мозг о том, что ему нужна еда. 

Если вы питаетесь нерегулярно, то, скорее всего, переедаете. Для предотвращения переедания лучше питаться меньшими порциями и чаще. Приём пищи меньшими порциями позволяет лучше контролировать выделение инсулина. Приём пищи в 600 калорий приведёт к меньшей секреции инсулина, чем приём пищи в 1200 калорий (без учёта содержания макроэлементов). 

Ограничьте основную часть углеводов конкретными приёмами пищи 

Ограничение основного количества углеводов в те моменты, когда организм нуждается в них больше всего, поможет росту мышц и ограничит набор жира. Я рекомендую мезоморфам ограничивать большую часть углеводов завтраком и приёмом пищи до/после тренировки. Например, если кто-то тренируется в 18:00, я бы рекомендовал ему потреблять большую часть углеводов в это время: 

  • Завтрак: например, 2 ломтика цельнозернового хлеба (~30-50 углеводов в зависимости от хлеба). 
  • Перед тренировкой: т.е. 1 чашка овсянки (~60 углеводов) 
  • После тренировки: например, 250 гр сладкого картофеля + 1 ст. ложка мёда (~90 углеводов) 

Во время всех остальных приёмов пищи мезоморфы должны потреблять меньше углеводов (например, 1/4-1/2 чашки риса), зеленые овощи и небольшое количество фруктов. Если вы тренируетесь утром, я бы рекомендовал придерживаться аналогичной схемы, сохраняя углеводы в первых трех приемах пищи (перед тренировкой, после тренировки и третий приём пищи за день). 

Независимо от вашего графика я не рекомендую мезоморфам употреблять декстрозу, мальтодекстрин или другие высокогликемические углеводы после тренировки. Некоторые мезоморфы могут очень хорошо использовать высокогликемические углеводы, но наше общее правило для мезоморфов — придерживаться низкогликемических углеводов. 

Скелетные мышцы обладают способностью поглощать глюкозу после тренировки без «скачков» инсулина. 

Исследования показывают, что повышение уровня инсулина после тренировки усиливает синтез белка, но я не считаю, что с декстрозой нужно доводить уровень инсулина до предела. Я считаю, что для мезоморфов может быть полезно употребление высокогликемических углеводов перед тренировкой.  

Исследования показали, что синтез белка увеличивается больше, если перед тренировкой употреблять высокогликемические углеводы в сочетании с незаменимыми аминокислотами (EAA) в свободной форме. 

Ешьте качественные продукты: не экономьте на фруктах и овощах! 

Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка и сладкий картофель, как было предложено выше, можно ограничить выброс инсулина при приеме углеводной пищи. Для низкоуглеводных блюд я рекомендую употреблять зелёные овощи и фрукты. 

Зелёные овощи и фрукты — это углеводы с низким ГИ, они содержат клетчатку и множество питательных веществ. Кроме того, они очень сытные. Примером низкоуглеводного питания может служить 120-150 гр курицы с 1 чашкой зелёной фасоли и 1/2 яблока. 

В дополнение к углеводам и белку в пищу следует добавлять жиры, чтобы снизить выработку инсулина, продлить время переваривания пищи и обеспечить организм незаменимыми жирными кислотами (НЖК). 

Примерами хороших жиров являются миндаль и миндальное масло, арахис и арахисовое масло, авокадо, лен и оливковое масло. Можно просто добавить 20 миндалин к вышеупомянутой еде, чтобы получить EFA. 

Не халтурьте с питанием вне тренировочные дни 

Вы растете вне спортзала. Силовые тренировки дают стимул для роста, но ваш рацион регулирует этот рост. Ваша диета должна быть такой же строгой в не тренировочные дни, как и в дни тренировок. Больше всего от общего количества потребляемых калорий зависит то, сколько веса, мышц и жира вы наберете. 

Хотя приведенные выше рекомендации помогут ограничить набор жира, общее потребление калорий является фактором номер один, который решает, наберете ли вы жир. Если вы переедаете, то, скорее всего, наберете немного жира.  

Поэтому начните с потребления калорий на 250-500 калорий больше вашей поддерживающей калорийности и увеличивайте калорийность, когда набор веса/мышечной массы остановится. 

Эндоморфы 

Хочу отметить, что в этой статье, говоря об эндоморфах, я имею в виду природный фенотип и генетическое строение человека, а не тех, кто имеет избыточный вес просто из-за сидячего образа жизни и переедания. 

Основным фактором, определяющим, набираете вы вес или теряете его, является потребление калорий (количество потребляемых вами калорий). Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете (гиперкалорийная диета), вы будете набирать вес, а если сжигаете больше калорий, чем потребляете (гипокалорийная диета), вы будете терять вес. 

Когда вы потребляете ровно столько же калорий, сколько сжигаете, это называется поддерживающей калорийностью рациона. Эндоморфам, стремящимся набрать мышечную массу, необходимо соблюдать гиперкалорийную диету, как и всем остальным, кто хочет набрать вес, но они не хотят потреблять слишком много калорий сверх нормы. 

Простой расчёт для определения поддерживающей калорийности — это взять массу тела и умножить её на 33; это даст вам общее количество калорий, которое необходимо потреблять в день. Например, человек весом 90 килограммов должен потреблять 3 000 калорий в день.  

Это очень простой способ определения поддерживающей калорийности питания, который следует использовать в качестве отправной точки. Когда набор веса застопорится, увеличьте количество калорий на 200. Продолжая наш пример, этот человек будет потреблять 3 200 калорий в день. 

В дополнение к контролю за потреблением калорий, эндоморф должен контролировать секрецию инсулина. Этого можно добиться, ограничив потребление углеводов, особенно высокогликемических. Управление уровнем инсулина позволит вам сохранить достигнутые результаты. 

Контролируйте потребление калорий и размер порции с помощью частых небольших приёмов пищи 

Один из способов контролировать потребление калорий — это частое питание небольшими порциями. Длительное отсутствие пищи заставляет организм посылать сигналы в мозг о том, что ему нужна еда. Если вы питаетесь нерегулярно, то, скорее всего, переедаете. 

Для предотвращения переедания лучше питаться меньшими порциями и чаще. Приём пищи меньшими порциями позволяет лучше контролировать выделение инсулина. Если съесть 400 калорий, то выделение инсулина будет меньше, чем если съесть 1000 калорий (без учёта содержания макроэлементов). 

Ограничьте общее потребление углеводов 

Одним из физиологических механизмов, из-за которого эндоморфы легко набирают жир, является плохая чувствительность к инсулину. Под чувствительностью к инсулину понимается реакция клеток на инсулин или эффективность воздействия инсулина на клетки. Клетке, очень чувствительной к инсулину, требуется меньше инсулина для поглощения глюкозы (углеводов), чем клетке, нечувствительной к инсулину. 

Инсулин является антилиполитиком (тормозит окисление жира) и увеличивает отложение жира. Поэтому, если выделяется больше инсулина, окисление жира будет притуплено, а отложение жира увеличится в большей степени, чем если бы клетки были более чувствительны к инсулину. Для поддержания здоровья необходимо контролировать инсулин. 

Потребление углеводов приводит к большому выбросу инсулина, поскольку инсулин необходим для поглощения глюкозы в клетках. Потребление большого количества углеводов в течение дня приводит к повышению уровня инсулина, тем самым снижая окисление жира. 

Углеводы необходимы для набора мышечной массы и нормального функционирования организма, поэтому их нельзя исключать из рациона. Вместо этого их следует употреблять во время определённых приёмов пищи, когда они необходимы организму. 

Ограничьте углеводы конкретными приёмами пищи 

Ограничение углеводов в те моменты, когда они необходимы вашему организму, будет способствовать росту мышц и ограничению набора жира. Я рекомендую эндоморфам ограничивать углеводы завтраком и до/после тренировки. Например, если кто-то тренируется в 18.00, я рекомендую ему употреблять немного углеводов на завтрак, например, 1/2 чашки овсянки, и после тренировки, например, 120 гр сладкого картофеля. 

Во время остальных приёмов пищи следует употреблять зелёные овощи и небольшое количество фруктов. Если тренируетесь утром, я бы рекомендовал придерживаться аналогичной схемы, сохраняя углеводы в приёме пищи до и после тренировки. По мере добавления калорий в рацион вы можете увеличивать потребление углеводов. 

Если вы едите 120 гр сладкого картофеля после тренировки, вы можете добавить ещё 40 гр сладкого картофеля и 1 ч.л. мёда (дополнительные 30 граммов углеводов), когда увеличиваете калорийность. Следующим шагом будет увеличение 1/2 чашки овсянки в первом приёме пищи до 1 чашки. Постепенное увеличение калорийности — это ключ для эндоморфов к набору сухой мышечной массы без набора жира. 

Независимо от вашего графика я не рекомендую употреблять декстрозу, мальтодекстрин или другие высокогликемические углеводы после тренировки. Углеводы с высоким гликемическим индексом — это БОЛЬШОЕ НЕТ-НО для эндоморфов. Скелетные мышцы обладают способностью поглощать глюкозу после тренировки без «скачков» уровня инсулина. 

Силовые тренировки увеличивают транслокацию GLUT-4 в скелетных мышцах, что позволяет мышцам более эффективно поглощать глюкозу. Исследования показывают, что повышение уровня инсулина после тренировки повышает синтез белка, но я не считаю, что с помощью декстрозы нужно доводить уровень инсулина до предела. Из-за склонности эндоморфов к плохой чувствительности к инсулину резкое повышение уровня инсулина не является идеальным для набора сухой массы. 

Ешьте качественные продукты: не экономьте на фруктах и овощах! 

Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка и сладкий картофель, как было предложено выше, можно ограничить выброс инсулина при приёме углеводной пищи. Для низкоуглеводного питания я рекомендую эндоморфам употреблять зелёные овощи и фрукты. 

Зелёные овощи и фрукты — это углеводы с низким ГИ, они содержат клетчатку и множество питательных веществ. Кроме того, они очень сытные. Примером низкоуглеводной еды может быть 120-150 унций курицы с 1 чашкой зелёной фасоли и 1/2 яблока. 

Ешьте меньше в дни, когда не тренируетесь 

В дни, когда вы не тренируетесь, вам не нужно столько калорий, сколько в дни, когда вы тренируетесь. Я рекомендую ограничить потребление углеводов только завтраком, а в остальное время употреблять овощи и фрукты. Количество углеводов, потребляемых в свободные дни, следует регулировать в зависимости от скорости набора веса, в частности, жира.  

Если обнаружите, что набираете слишком много жира, то я рекомендую сократить потребление углеводов в выходные дни. Это не означает, что питание в не тренировочные дни менее важно, чем питание в тренировочные дни, просто вам следует больше контролировать потребление углеводов, чтобы уменьшить набор жира. 

Заключение 

Питанию и добавкам до и после тренировки уделяется много внимания, и это справедливо! Но мы хотим сказать вам, что не только эти приемы пищи подпитывают вас во время тренировки и способствуют прогрессу, но и множество приемов пищи до и после тренировки, которые определяют вашу производительность и результаты.  

Создание тела вашей мечты — это работа 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Ваше время в тренажёрном зале — это инвестиции в ваше телосложение. Не испортите возврат вложенных средств! 

Добавить комментарий