Чтобы тянуть большие веса, нужны большие мышцы. 

Именно эта идея лежит в основе нашей новой тренировочной программы для становой тяги: конструктор становой тяги. 

Как следует из названия, эта программа предназначена для построения фундамента вашей становой тяги путем: 

• Увеличения мышечной массы всей мускулатуры, задействованной в становой тяге. 
• Укрепления ключевых частей становой тяги с помощью вариаций. 

Больше мышц = больше потенциал силы 

Большая мышца производит больше силы. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~r=0,85) с результативностью в становой тяге. 

Именно поэтому данная программа направлена на увеличение мышечной массы всех основных и вспомогательных элементов становой тяги, а также стабилизирующей мускулатуры. 

Если хотите, назовите это периодизацией; эта тренировочная программа предназначена для того, чтобы сделать перерыв в наших программах, ориентированных на силовую работу в становой тяге. Эти программы отлично подходят для улучшения «программного обеспечения». Конструктор становой тяги улучшает «программное обеспечение», т. е. мышечную массу. 

Вариации становой тяги: одно и то же, но с разной нагрузкой 

Постоянное круглогодичное повторение привычных подходов к выполнению становой тяги может привести к тому, что вы устанете. Если не физиологически, то, по крайней мере, психологически. 

Даже незначительных вариаций становой тяги может быть достаточно для того, чтобы снова внести свежесть в занятия. И не только для ума. Новых стимулов может быть достаточно, чтобы вызвать новый всплеск тренировочных адаптаций. В то же время вариации достаточно близки к становой тяге, чтобы проработать схожие мышцы, а также усилить ключевые части упражнения. 

Конструктор становой тяги содержит (среди прочих упражнений) тягу с упоров, становую тягу из ямы и румынскую становую тягу. Увеличивайте свои показатели в этих упражнениях в течение шести недель, наращивайте новую мышечную массу, а затем посмотрите, что произойдет в следующий раз, когда вы будете выполнять силовую тренировочную программу, например, становая тяга диско. С новой мышечной массой и силой в новых частях подъёма есть все шансы побить свой предыдущий ПР. 

Разбивка программы тренировок 

Программа конструктор становой тяги рассчитана на шесть недель, и тренироваться вы будете два раза в неделю. 

Количество повторений, подходов и интенсивность (% от 1ПМ) меняется на протяжении всей программы, но вот примерная схема тренировок: 

Тренировка 1 

1. Становая тяга с упоров: 6 подходов по 10, 8, 8, 8, 8, 8 повторений  
2. Разгибание спины (или обратная экстензия, или махи гирей): 3 подхода по 10 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8 повторений  
4. Перекаты на колесе для пресса: 2 подхода до отказа 

Тренировка 2 

1. Становая тяга с паузой: 6 подходов по 6, 6, 6, 8, 8, 8 повторений  
2. Румынская тяга: 4 подхода по 8 повторений 
3. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 10 повторений 
4. Подъёмы ног в висе: 2 подхода до отказа 

Вы начнете выполнять упражнения с более высоким числом повторений в тяге с упоров и становой тяге из ямы с весами, соответствующими вашему 1ПМ в становой тяге. Затем, по мере продвижения по неделям, веса должны становиться всё больше, а количество повторений уменьшаться. Это позволит впоследствии плавно перейти к силовой фазе. 

Тренировочный объём начинается с умеренного уровня и увеличивается на 20% на протяжении всей программы. 

• Становая тяга с упоров. Это упражнение позволяет перегрузить верхнюю часть становой тяги. Это позволит проработать мышцы спины (в том числе поясницу и трапециевидную мышцу) сильнее, чем в обычной становой тяге, а также приучит вас к перемещению больших весов. Я рекомендую установить штангу так, чтобы она располагалась где-то чуть ниже колен. Хорошим эмпирическим правилом является установка штанги на упоры или весовые блины на расстоянии одной-двух ширины ладони от пола. 
• Становая тяга из ямы. В отличие от тяги с упоров в силовой раме, тяга из ямы подразумевает, что вы стоите на возвышении, а не кладете штангу на него. Достаточно одного весового диска от штанги толщиной пять сантиметров, чтобы встать на него на соответствующей высоте. Это упражнение больше прорабатывает мышцы ног, чем тяга в раме и обычная становая тяга, и является популярным для увеличения начальной силы в становой тяге. 
• Румынская тяга. Это классическое упражнение, способствующее наращиванию мышечной массы в ягодичных мышцах, задней поверхности бедра, аддукторах и нижней части спины. Кроме того, это упражнение научит вас сохранять жёсткость мышц кора при подъёме веса. 
• Разгибание спины. Это упражнение даёт большую нагрузку на нижнюю часть спины. Для дополнительного сопротивления прижмите к груди блин от штанги и выполняйте упражнение медленно, уделяя особое внимание мышечному контакту. Если у вас нет возможности выполнять разгибание спины или вы предпочитаете другое упражнение, можете заменить его на обратную экстензию или махи гирей. 

Тяга штанги и тяга гантели в наклоне. На каждой тренировке вы будете выполнять тягу штанги в наклоне, чередуя её с тягой гантели в наклоне, опираясь на скамью. Гребные движения укрепляют верхнюю часть спины, включая широчайшие мышцы и трапеции. 

Перекаты на колесе и подъёмы ног в висе. Наконец, немного непосредственной работы для мышц пресса. Все тяжёлые тяги, которые вы будете выполнять, проработают заднюю часть мышц кора, но не так сильно повлияют на его переднюю. Чтобы обеспечить более полное развитие мышц кора, каждую тренировку следует заканчивать упражнениями на пресс, чередуя их между собой. 

Как извлечь максимум пользы из этой программы по становой тяге 

Ниже приведены некоторые рекомендации, которые повысят ваши шансы на продуктивный тренировочный блок. 

• Стартовые веса. Когда вы начнете программу, вам будет необходимо вычислить свой 1ПМ в становой тяге. Ваш 1ПМ — это самый большой вес, который вы можете поднять в данный момент для одного подхода. Не ваш рекордный результат пятилетней давности, а то, что вы можете поднять сейчас. Используйте наилучшую оценку своей текущей силы. Будьте готовы к тому, что в течение следующих нескольких тренировок этот показатель будет немного изменяться в большую или меньшую сторону. Тренировки должны быть сложными, но не невозможными, и я бы предпочёл, чтобы вы ошиблись в сторону слишком лёгкого веса, а не в сторону слишком большого. Вы всегда можете повторить программу позже, увеличив вес на 5 кг. 
• Кистевые ремни. Высокоинтенсивная работа со штангой может негативно сказаться на хвате. Если вы обнаружили, что кожа ваших рук не выдерживает тренировок два раза в неделю, хорошей идеей будет выполнять примерно половину подходов (и румынскую тягу) с использованием кистевых ремней. Не беспокойтесь о силе хвата: вы будете делать более чем достаточно, чтобы развивать хват, даже если будете добавлять по несколько подходов с ремнями. 
• Диета. Мышцы лучше всего растут при избытке калорий и большом количестве белка. В идеале, при выполнении данной тренировочной программы вы должны есть достаточно для небольшого увеличения веса. Возможно, за шесть недель вы прибавите около 2–3% массы тела. Мышцы можно нарастить даже в условиях калорийного баланса, но при небольшом переедании их будет больше. Следите за тем, чтобы ежедневное потребление белка составляло не менее 1,4 г на кг массы тела в день, и больше (выше 2 г/кг/день), если у вас уже есть большое количество мышц. 
• Другие тренировки. Как насчёт других групп мышц, которые не задействованы в этой программе? И куда вы вписываете приседания? Это программа специализации по становой тяге, и поэтому в течение шести недель вам следует выделить место в других тренировках, чтобы сделать становую тягу приоритетной. При этом остальные тренировки можно оставить на поддерживающем уровне или даже выше. Я предлагаю на шесть недель отодвинуть выполнение приседаний на второй план, возможно, выполняя одну лёгкую/умеренную тренировку между занятиями со становой тягой, чтобы сохранить силу и мышцы. В рамках этой программы вы будете много тренировать спину и косвенно бицепсы, поэтому, вероятно, захотите добавить жим лёжа (или другой жим на верхнюю часть тела) в один или два других дня в неделю. Поскольку жим лёжа не мешает выполнению становой тяги, его можно сделать более интенсивным. Только следите за своими психическими ресурсами и не забывайте концентрироваться на тренировках становой тяги. 
• Сон. Один из лучших способов увеличить количество мышечной массы и силы, набранной в ходе тренировочной программы, — это высыпаться. Среднестатистическому взрослому человеку необходимо 7–8 часов сна за ночь, а человеку, который много тренируется, меньше точно не нужно. Я знаю, что в наши дни сон имеет много конкурентов, но достаточное количество сна может сделать или сломать ваши достижения. 
• Разгрузка. Когда вы завершите программу через шесть недель, я рекомендую вам провести неделю разгрузки, облегчив тренировки, а также выполнить одну или две очень лёгкие тренировки с обычной становой тягой, чтобы подготовиться к следующей силовой фазе. Отличной программой для продолжения будет “становая тяга диско”.