Креатин — одна из лучших добавок, которые вы можете принимать, если ваша цель — сила и рост мышц. 

Креатин был изучен в более чем тысяче исследований, и было последовательно установлено, что он увеличивает силу и размер мышц. Кроме того, он уменьшает повреждения мышц после тренировок и может улучшать когнитивные функции, такие как память и исполнительность. 

В этом руководстве вы узнаете, что такое креатин, как он работает и почему вы, как атлет, должны быть заинтересованы в нём. 

Что такое креатин? 

Креатин — это соединение природного происхождения, которое ваши почки и печень ежедневно вырабатывают из аминокислот. 

Эта молекула используется в качестве энергетического резерва в особенно энергоемких органах, таких как мышцы, где хранится ~95% всего креатина, а также в мозге. 

Около 1/3 креатина, хранящегося в мышцах, — это свободный креатин, а остальные 2/3 хранятся в виде креатинфосфата. Когда мышцы нуждаются в энергии в виде богатой энергией молекулы АТФ, креатинфосфат используется для регенерации АТФ. 

Запасов АТФ в ваших мышцах хватает только на 2-3 секунды максимальной работы, например, одного или двух повторных подъёмов тяжестей, после чего в дело вступает креатинфосфат как самый быстрый источник регенерации АТФ. 

Однако запасов креатинфосфата достаточно для восстановления АТФ только на 5-6 секунд максимальной работы, а после 10 секунд максимально интенсивной работы половина восстановленного АТФ будет получена из креатинфосфата, а другая половина — из гликогена. 

После 20 секунд максимальной работы ваши запасы креатинфосфата будут почти полностью исчерпаны, и большая часть производства АТФ будет приходиться на гликоген. 

Вот схема этого процесса: 

1. Ваши мышцы сокращаются, используя АТФ. 
2. Креатинфосфат расщепляется на свободный креатин + один фосфат-ион, при этом высвобождается энергия, которая используется для регенерации АТФ. 
3. Когда вы отдыхаете, свободный креатин, который уже хранился в ваших мышцах, и свободный креатин, который был получен на этапе 2, используется для регенерации креатинфосфата. Это происходит за счёт энергии из других энергетических систем (например, аэробной системы). 
4. Для полного истощения запасов креатинфосфата требуется около 20 секунд максимально интенсивной работы, а для восстановления этих запасов до 95% — около 2 минут. 

Источники креатина и суточное потребление 

Каждый день вы производите около 1-2 граммов креатина из аминокислот, в печени и почках. Если вы едите мясо, рыбу или птицу, то, скорее всего, вы получаете дополнительный грамм креатина из своего рациона. 

Помните, что 95% креатина хранится в ваших мышцах? То же самое относится и к другим животным, и когда вы едите мясо животных, вы поглощаете их креатин. Красное мясо, рыба и птица обычно содержат около 3-5 граммов креатина на кг, а в литре молока содержится 0,1 грамма. 

Это означает, что вегетарианцы не получают креатин из своего рациона (или получают его очень мало), и у вегетарианцев также меньше креатина в мышцах — около 85% от уровня людей, которые едят мясо. 

Поэтому приём креатина может представлять дополнительный интерес для тех, кто редко или никогда не ест мясо. Креатиновые добавки, кстати, являются вегетарианскими; они производятся из аминокислот без участия животных. 

Однако даже если люди, которые едят мясо, рыбу или птицу, начинают принимать креатин, содержание креатина в их мышцах увеличивается на 20-40%. Приведённая ниже диаграмма даст вам приблизительное представление о среднем содержании креатина в мышцах людей, которые 1) являются вегетарианцами, 2) едят мясо, рыбу или птицу и 3) принимали добавки с креатином. 

Поэтому, если вы начнёте употреблять больше креатина в своём рационе или принимать добавки с ним, содержание креатина в ваших мышцах будет расти. 

Эффекты дополнительного креатина 

Увеличение количества креатина в мышцах означает, что у вас есть более быстродоступное топливо, которое можно использовать для коротких серий высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей или спринт. 

Большее количество креатина в мышцах означает, что вы сможете сделать несколько дополнительных повторений за подход или выполнить такое же количество повторений, как и раньше, но с большим весом. Вы также будете быстрее восстанавливаться между подходами и сможете выполнить больший общий объём работы во время тренировки. Это, в свою очередь, приведёт к большему тренировочному стимулу и, как следствие, к потенциально большему приросту мышечной массы и силы. 

Насколько велики достижения?  

Давайте разделим это на четыре различных аспекта: 

• Сила 
• Силовая выносливость 
• Мышечный рост 
• Восстановление 

Креатин — влияние на силу 

Обзор 22 тренировочных исследований показал, что участники, принимавшие плацебо, увеличили свою силу в среднем на 12% в процессе тренировок, в то время как участники, принимавшие креатин, увеличили свою силу на 20%. В тестах на силу, где участники выполняли как можно больше повторений при заданном % от своего максимального усилия, группы, принимавшие плацебо, увеличили свои показатели в среднем на 12%, а группы, принимавшие креатин, — на 26%. 

Эти исследования длились в среднем 2-3 месяца.  

Считается, что увеличение силовых показателей от креатина является следствием усиленных тренировок, которые вы можете проводить во время приема добавки — вы можете делать больше повторений с более тяжелыми весами, а также, возможно, быстрее восстанавливаться (подробнее об этом позже). 

Эффект повышения производительности в 1ПМ после приёма креатина во время тренировки хорошо известен, но оказывает ли креатин также «острый» эффект на силу в 1ПМ, который проявляется сразу после приёма креатина — т.е. после 5-6-дневной фазы нагрузки с 20 г/день? 

Существует небольшое количество исследований, подтверждающих это. Это противоречит гипотезе об увеличении производительности только за счёт увеличения креатинфосфата, поскольку недостаток креатинфосфата, вероятно, не будет проблемой в тесте на 1ПМ. Однако результаты могут быть просто случайными: количество исследований невелико, с небольшим количеством участников, низкой статистической мощностью и небольшими эффектами. 

На данный момент единственное, что мы знаем наверняка о влиянии креатина на максимальную силу, это то, что когда спортсмены принимают креатин во время тренировок, они получают больше силы, чем в противном случае. 

Креатин — влияние на силовую выносливость 

Креатин — это самый быстрый способ регенерации АТФ в мышцах и основной источник энергии для кратковременной высокоинтенсивной работы. Приём креатина увеличивает содержание креатина в мышцах, что делает его идеальным средством для повышения производительности не только при выполнении силовых операций на выносливость (обычно длящихся менее минуты), но и при многократных высокоинтенсивных нагрузках, таких как многократные спринты, которые происходят во многих командных видах спорта, например, в футболе или хоккее. 

• Велоспорт (тест Уингейта): было обнаружено, что добавки креатина (2-5 г/день) увеличивают среднюю и пиковую мощность во время анаэробного теста Уингейта в течение 30 секунд по сравнению с плацебо, как у футболистов, так и у игроков в футбол. 

Эффект острой выносливости проявляется не только в спринте или интенсивной езде на велосипеде: 

• Жим лёжа: после приёма 25 г креатина в течение 6 дней мужчины, прошедшие тренинг по сопротивлению, значительно увеличили количество повторений, выполненных в жиме лёжа в 5 подходах до отказа с нагрузкой 10ПМ, по сравнению с плацебо. 

Пример влияния креатина на силовую выносливость можно увидеть на диаграмме ниже. 

В ней показаны результаты до и после пятидневного приема креатина (20 г/день) в жиме лёжа, где участники должны были выполнить как можно больше и как можно мощнее повторений в жиме лёжа. На диаграмме показаны результаты группы, принимавшей креатин, которая значительно увеличила свои показатели. Группа, принимавшая плацебо, не заметила никаких улучшений в течение пяти дней между тестами. 

Обратите внимание, что на диаграмме показан второй подход в жиме лёжа — первый подход был лишь предтренировочным подходом из 10 повторений, предназначенным для проверки выносливости и восстановления перед вторым подходом. Это объясняет, почему группа, принимавшая креатин, могла поднимать с большей силой с первого повторения: они не стали сильнее — они просто лучше восстановились после первого подхода в тесте «после». 

В отличие от силы 1ПМ, положительное влияние на кратковременные высокоинтенсивные упражнения является острым — это означает, что после фазы загрузки в течение 5-7 дней с 4 до 5 грамм креатина в день уже наблюдается небольшой эффект. Это объясняется тем, что как только вы увеличили запасы креатина в мышцах, вы можете использовать его. 

Помимо краткосрочного эффекта, креатин, вероятно, оказывает и долгосрочный эффект: если вы сможете тренироваться быстрее, интенсивнее и быстрее восстанавливаться, это позволит вам получить лучший тренировочный стимул и, следовательно, лучшие долгосрочные результаты. Острый эффект повышения устойчивости к усталости исчезнет, как только вы прекратите приём креатина, но не ваши с трудом заработанные долгосрочные результаты тренировок. 

Когда креатин перестает быть полезным для выносливости? 

Креатиновые добавки помогают вашей фосфокреатиновой системе, которой хватает только на 20-30 секунд высокоинтенсивной работы, после чего гликолиз становится основным источником энергии. 

Было установлено, что добавки креатина способствуют повышению работоспособности при выполнении упражнений продолжительностью менее 3 минут, но эффект, скорее всего, будет тем больше, чем ближе к 20-30-секундным запасам фосфокреатина, или, скажем, к <1 минуте, что, по совпадению, как раз соответствует времени, необходимому для выполнения типичного тренировочного подхода с отягощениями из 8-20 повторений. 

Креатин — влияние на мышечный рост 

Когда речь заходит о влиянии креатина на рост мышц, немного сложнее отличить прирост сухой массы от самостоятельной загрузки креатином от его благотворного влияния на рост мышц. 

Распространенное заблуждение о креатине заключается в том, что от него вы будете выглядеть раздутым или водянистым и менее худым, однако верно и обратное: 95% креатина хранится в мышцах, поэтому загрузка креатином скорее сделает вас более мускулистым. В одном исследовании 10 дней креатиновой нагрузки увеличили диаметр мышечных волокон типа I, IIa и IIx в четырехглавой мышце на 9%, 5% и 4% соответственно. 

Сухая масса обычно увеличивается на 1-2% в результате загрузки креатином, но дополнительный рост мышц по сравнению с контрольными группами, по-видимому, больше, чем можно объяснить только эффектом загрузки. Мета-анализ 18 тренировочных исследований, в которых креатин сравнивался с плацебо, показал, что в ходе исследований (которые в среднем длились 8 недель) группы плацебо увеличивали сухую массу на 0,20% в неделю, а группы креатина увеличивали сухую массу на 0,56% в неделю — разница составила 0,36% в неделю. Разумно предположить, что часть этой дополнительной сухой массы по сравнению с контрольной группой может быть потеряна, если участники перестанут принимать креатин, но не вся. 

В более недавнем исследовании 43 мужчины, занимающиеся силовыми тренировками, тренировались в течение 8 недель, получая либо плацебо, либо креатин. Группа креатина получала около 20 г/день в течение первой недели, а затем около 2 г/день в течение последующих 7 недель. Результат показан на диаграмме ниже: группа, получавшая креатин, значительно увеличила сухую массу тела по сравнению с группой, получавшей плацебо, что было измерено с помощью ДХА. Опять же, часть этого прироста, вероятно, связана с увеличением запасов самого креатина, но, скорее всего, не вся. 

Наибольший прирост был отмечен в руках. Неясно, связано ли это с тем, что руки получают больше пользы от приёма креатина, чем ноги. Более ранний мета-анализ действительно показал, что прирост производительности от приема креатина был больше в верхней части тела, чем в нижней. Это также может объясняться тем, что конкретная программа тренировок, использованная в данном исследовании, предусматривала значительно больший тренировочный объём для рук, чем для ног. Поскольку креатин повышает результаты тренировок, можно предположить, что больший объём может быть выгоден группе, принимающей креатин. 

Креатин — влияние на восстановление 

Кроме увеличения силовых и мышечных показателей, было установлено, что применение креатина улучшает восстановление после тренировок. Исследования показали, что участники, принимавшие креатин, быстрее восстанавливали мышечные функции и демонстрировали меньше признаков повреждения мышц после тяжелых тренировок или напряженных тренировочных периодов. 

Это указывает на то, что креатин является одной из немногих добавок, которые действительно могут помочь вашему восстановлению. Теоретически это может означать, что, принимая креатин, вы можете тренироваться с большим объёмом или с большей частотой, не превышая при этом возможности восстановления. 

Дозировка креатина: сколько нужно принимать? 

Вероятно, самый распространённый способ дозирования креатина — начать с фазы загрузки, когда вы принимаете 20 г/день (разделенные на 4 дозы по 5 г) в течение 4-6 дней, после чего следует фаза поддержания, когда вы принимаете 3-5 г/день каждый день. 

Цель фазы загрузки — загрузить мышцы креатином за более короткое время, чем если бы вы сразу перешли к фазе поддержания. Конечный результат будет одинаковым — разница лишь в том, как быстро вы достигнете состояния креатиновой нагрузки. 

Одно из ранних исследований наглядно продемонстрировало разницу между стратегиями дозирования креатина, используя четыре группы участников: 

1. Одна группа принимала 20 г/день (разделенные на 4 х 5 г) в течение 6 дней, а затем больше не принимала. 
2. Одна группа, принимавшая 20 г/день (разделенные на 4 х 5 г) в течение 6 дней, а затем 2 г/день в течение 28 дополнительных дней. 
3. Одна группа, которая получала 3 г/день в течение 28 дней. 
4. Одна группа, которая получала только плацебо. 

Они использовали моногидрат креатина, а участниками были физически активные молодые мужчины с массой тела около 75-80 кг. 

Результаты? 

• Группа 1, получавшая 20 г/день в течение 6 дней и больше ничего, увеличила содержание креатина в своих мышцах на 18% после этих 6 дней, но в течение последующих 28 дней содержание креатина постепенно снижалось. На 35-й день (после 28 дней без креатина) в их мышцах было примерно столько же креатина, сколько и до исследования — лишь незначительное увеличение на 7%. 
• Группа 2, получавшая 20 г/день в течение 6 дней, а затем 2 г/день в течение 28 дней, увеличила содержание креатина в мышцах так же, как и группа 1: на 21% после 6 дней приема 20 г/день. Но, в отличие от группы 1, они поддерживали это содержание креатина в течение следующих 28 дней (когда они получали 2 г/день). 
• Группа 3, получавшая 3 г/день в течение 28 дней, постепенно увеличивала содержание креатина в мышцах на протяжении всего исследования: 12% увеличение через 14 дней и 17% в целом через 28 дней. 

Так насколько низко вы можете опуститься?

• Исследование, проведённое на женщинах-пловцах, не являющихся вегетарианками, не выявило никакой разницы в содержании креатина в мышцах (или производительности) по сравнению с плацебо после шести недель приёма креатина в дозе 2 г/день.
  Похоже, что ~2 г/день — это нижний предел эффективной дозы. Стандартная «безопасная» доза для повышения работоспособности составляет 5 г/день, но многим кажется, что 3 г/день (чайная ложка креатина) вполне достаточно.

Поэтому мы рекомендуем суточную дозу в пределах 3-5 г/день — при этом вы можете выбрать более высокую дозу, если у вас очень большая мышечная масса и/или вы не едите много мяса.

Фаза загрузки в 20 г/день в течение 4-6 дней не является необходимой, но позволит быстрее насытить мышцы креатином — за неделю, в отличие от 3-4 недель приема 3-5 г/день. Разделите 20 г на 4 х 5 г дозы, равномерно распределенные в течение дня.

Различные виды креатина 

Креатин представляет собой белый, кристаллический порошок, по вкусу напоминающий песок и растворимый в воде. Моногидрат креатина — это вариант с самым высоким содержанием креатина, и для полного растворения 5 г моногидрата креатина требуется 3,5 л воды при температуре 20°C. Некоторые другие формы креатина, такие как креатин цитрат и пируват, имеют более высокую растворимость в воде, но не отличаются по усвояемости или эффекту в остальном. 

Моногидрат креатина является наиболее распространённой и, безусловно, наиболее изученной (97%+ исследований) формой креатина, и ни одна другая форма креатина не была признана более эффективной. В лучшем случае они одинаково эффективны, но стоят дороже — в худшем случае они не только дороже, но и имеют худший эффект. 

В 2011 году был проведен обзор всей научной литературы, касающейся различных форм креатиновых добавок, и вот к какому выводу они пришли: 

«Нет практически никаких доказательств, подтверждающих маркетинговые заявления о том, что эти новые формы креатина более стабильны, быстрее усваиваются и более эффективны в повышении уровня креатина в мышцах и/или связаны с меньшим количеством побочных эффектов, чем МЛ [моногидрат креатина]».

Только в одном аспекте существует значимая (ну, вроде как) разница между различными формами, и это растворимость в воде. Поскольку из-за этого различия возникают разного рода мифы и недоразумения, давайте разберёмся с этим. 

Растворимость в воде различных форм креатина 

Моногидрат креатина состоит на 87,9% из креатина, что является самым высоким содержанием креатина среди всех креатиновых добавок — наиболее близким к чистому креатину. Он обладает умеренной растворимостью в воде, которая сильно зависит от температуры воды. 

В одном литре воды растворяется: 

• 6 г моногидрата креатина при 4°C 
• 14 г при 20°C 
• 34 г при 50°C 

Вы, вероятно, знаете, как выглядит нерастворенный креатин: белый зернистый песок на дне стакана с водой. 

Некоторые другие формы креатина демонстрируют лучшую растворимость в воде, например, цитрат креатина и пируват креатина. Вот как они соотносятся по растворимости с моногидратом креатина: 

• Креатин моногидрат: 14 г/л при 20°C 
• Цитрат креатина: 29 г/л при 20°C 
• Пируват креатина: 54 г/л при 20°C 

Это означает, что вы можете смешать цитрат или пируват креатина в меньшем количестве воды, чем моногидрат, и он всё равно полностью растворится. Однако и цитрат, и пируват креатина содержат меньше креатина, чем моногидрат креатина — моногидрат креатина содержит 87,9% креатина, цитрат — 66%, а пируват — 60%, поэтому вам потребуется увеличить количество грамм принимаемого порошка, что повлечёт за собой дополнительное количество воды. В итоге для получения дозы креатина из цитрата и пирувата вам всё равно потребуется немного меньше воды, но только на 50 мл или около того. 

Имеет ли это значение? 

По моему личному мнению: нет. По крайней мере, не настолько, чтобы оправдать разницу в цене. 

Готов поспорить, что большинство людей, принимающих креатин, даже не используют достаточно воды для его растворения, и для большинства людей это работает просто отлично. Ваш желудок полон жидкостей, и если вы не растворите креатин в достаточном количестве воды в стакане, он просто растворится в содержимом вашего желудка. 

Однако некоторые люди могут быть более чувствительны к смешиванию креатина со слишком малым количеством воды. Подробнее об этом читайте в разделе о побочных эффектах ниже. 

Подведём итог: существуют некоторые формы креатина, которые легче растворяются в воде. Это не влияет на увеличение содержания креатина в мышцах, не влияет на задержку воды и не влияет на повышение производительности. 

Мы рекомендуем креатин в форме моногидрата креатина. 

Безопасность и побочные эффекты креатина 

Прием креатина тщательно изучался на протяжении десятилетий, в более чем тысяче исследований, и неизменно доказывал свою безопасность и отсутствие негативного влияния на клинические показатели здоровья — даже в долгосрочных исследованиях, длившихся до пяти лет. 

Систематический обзор и мета-анализ, опубликованные в 2019 году, изучили влияние креатиновых добавок на функцию почек и пришли к выводу, что они не оказывают негативного воздействия. 

В немногочисленных отчётах о случаях, сообщающих о неблагоприятных эффектах у пациентов, использующих креатин, многие из них содержат сбивающие факторы, такие как предшествующее заболевание почек, использование стероидов или передозировка. Например, пациент с воспалением почек сообщил, что постоянно принимал «большое количество» анаболических и андрогенных стероидов и 200 граммов креатина в день. 

Для здоровых людей, использующих нормальные дозы (как обсуждалось ранее в этой статье), более 30 лет исследований и более тысячи исследований показывают, что креатин является безопасной добавкой. 

Однако безопасность — это не то же самое, что отсутствие побочных эффектов. Существует два описанных побочных эффекта креатина: 

• Увеличение веса 
• Дискомфорт в желудке 

Увеличение веса 

Когда вы принимаете дополнительный креатин, вы увеличиваете его количество, хранящееся в ваших мышцах, примерно на 20-30%. Этот креатин связан в мышцах с водой, как и гликоген. 

Как следствие, масса тела увеличивается на 1-2% после 28 дней приёма креатина (фаза загрузки 25 г/день в течение 7 дней (фаза загрузки) и 5 г/день в течение оставшихся 21 дня). 

Во многих случаях, однако, значительного увеличения не наблюдается вообще. В недавнем мета-анализе исследований, проведённых только среди женщин, не было обнаружено значительного увеличения массы тела при приёме креатина. 

Креатин связывается с водой и накапливается в мышцах, но, похоже, это не приводит к значительному увеличению веса у всех, максимум на 1-2%. 

Дискомфорт в желудке 

Различные формы желудочно-кишечного дискомфорта, такие как расстройство желудка или даже диарея, редко встречаются в научной литературе, где приводятся правильные дозировки креатина. Однако «в реальном мире» люди чаще испытывают различные виды желудочного дискомфорта. 

Это, скорее всего, является следствием неправильной дозировки. Рекомендуемая дозировка начинается с фазы загрузки, когда вы принимаете 20 г/день (разделенные на 4 дозы по 5 г) в течение 4-6 дней, затем следует фаза поддержания, когда вы принимаете 3-5 г/день каждый день (или сразу переходите к фазе поддержания, но это потребует нескольких дополнительных недель, прежде чем вы полностью насытитесь креатином). В любом случае, не принимайте более 5 г за один раз, так как было установлено, что 10 г за прием (но не 5 г) повышают риск возникновения дискомфорта в желудке по сравнению с плацебо. 

Кроме того, для полного растворения 5 г моногидрата креатина вам потребуется 350 мл воды при температуре 20°C. Если принимать его с меньшим количеством воды, это, скорее всего, увеличит риск возникновения дискомфорта в желудке.  

Чувствительность желудка у разных людей разная, так как некоторые просто берут ложку креатина в рот, запивают её глотком воды и не испытывают никаких проблем. 

Если вы испытываете дискомфорт в желудке от креатина, попробуйте следующее: 

• Убедитесь, что вы принимаете только 3-5 г/доза. Чайная ложка («мерная», т.е. 5 мл) содержит 3 г креатина. При максимальном заполнении настоящей чайной ложки (не мерной) легко получить 10 г креатина в одной ложке. Если вы не хотите быть уверенным, возьмите кухонные весы и проверьте свою дозировку. 
• Запивайте его достаточным количеством жидкости. 350 мл воды при температуре 20°C для 5 г креатина — немного меньше, если вы используете тёплую жидкость, например, кофе или чай. 
• Принимайте с едой. Принимайте креатин во время еды, и он еще лучше растворится в вашем желудке, что снизит риск возникновения дискомфорта. 

Часто задаваемые вопросы о креатине 

Будет ли от креатина вздутие живота и водянистый вид? 

Нет. 

Когда вы начинаете принимать креатин, вес вашего тела может увеличиться на 1-2% из-за задержки воды. Но дело в том, что она хранится в ваших мышцах. Точно так же, как наполненные запасы мышечного гликогена делают вас более мускулистым, так же и дополнительный креатин. 

Так что нет — креатин не сделает вас ни водянистым, ни вздутым, ни толстым. В лучшем случае креатин заставит вас выглядеть так, будто у вас на 1-2% больше мышц.  

Нужно ли пить больше воды во время приёма креатина? 

Скорее всего, нет. Или, по крайней мере, не осознанно. В исследовании Powers (2003), о котором говорилось выше, участники увеличили общее количество воды в организме на 1,4 литра после 7-дневной фазы загрузки и на 2,0 литра (всего) после полного 28-дневного периода приема креатина. 

1,4 литра за семь дней — это чуть меньше стакана воды в день. Если в настоящее время вы не пьёте достаточно, чтобы удовлетворить эту потребность, вы просто будете испытывать чуть большую жажду, что заставит вас восполнить запас воды. 

Это не то, о чём вам нужно беспокоиться. 

Стоит ли принимать креатин при снижении веса? 

Это зависит от того, зачем вы этим занимаетесь. 

• Если вы снижаете вес, чтобы перейти в другую весовую категорию — да, вероятно, вам следует прекратить приём креатина. Прекратите принимать его примерно за месяц, чтобы весь лишний креатин покинул ваши мышцы. 
• Если вы снижаете вес, чтобы избавиться от жира или хорошо выглядеть — нет, нет причин прекращать приём креатина. Креатин может сделать вас на 1-2% более мускулистым, и он будет способствовать вашим тренировкам, позволяя вам сохранить (или нарастить) больше мышц и силы во время сокращения. 

Креатин улучшает качество тренировок за счёт увеличения запасов креатинфосфата в мышцах, что подобно увеличению запасов гликогена, и, следовательно, приводит к увеличению сухой массы (= веса). 

Нет причин прекращать принимать добавки, если только вы не заботитесь об общей массе тела только в абсолютных цифрах. 

Потеряете ли вы силу и прирост мышечной массы, если прекратите принимать креатин? 

Нет. Да. В некотором роде. 

Отчасти это зависит от того, о каких аспектах роста силы и мышц идёт речь. 

Основное действие креатина заключается в увеличении количества креатинфосфата, хранящегося в ваших мышцах, примерно на 20-30%. Креатин связывается с водой внутри мышц, тем самым увеличивая вашу сухую массу на 1-2%, а диаметр мышечных волокон — на 5-10%. Дополнительный креатинфосфат повышает вашу работоспособность в основном при выполнении высокоинтенсивных упражнений, которые являются кратковременными (<1 минуты) или повторяющимися по своей природе — например, классические силовые тренировки или спринт — и, возможно, оказывает некоторые другие эффекты, как обсуждалось ранее в этом руководстве. 

Если вы прекратите принимать креатин, ваши внутренние его запасы вернутся к исходному уровню (до того, как вы начали принимать добавки) примерно через месяц. В этот момент вы уже не сможете использовать дополнительный креатин для тренировок и восстановления. Однако у вас останутся дополнительные достижения, которых вы добились благодаря креатину. Принимая добавки, вы могли тренироваться более интенсивно и качественно, и, как следствие, могли создать больший стимул для тренировочной адаптации. 

Поэтому, хотя в течение месяца после прекращения приёма креатина вы можете наблюдать небольшое снижение производительности, поскольку ваши запасы креатина уменьшатся, вы всё равно сохраните тренировочные адаптации, достигнутые за последний период тренировок.

Следует ли принимать креатин в дни отдыха? 

Да. 

Креатин работает за счёт увеличения запасов креатина в мышцах, что занимает около 5-6 дней при фазе загрузки 20 г/день, или около четырёх недель при фазе загрузки 5 г/день. Он не обладает острым эффектом, что означает: вы не увидите увеличения производительности в тот же или первый день приёма креатина — вы должны сначала загрузиться им. 

После приёма креатина вам необходимо поддерживать его уровень в мышцах, чтобы эффект сохранялся. Это означает ежедневный приём 3-5 г/день. 

Что произойдет, если вы забудете принять креатин на день или два? 

Ничего особенного. 

После прекращения приёма креатина требуется около месяца, чтобы вернуться к исходному уровню креатина в мышцах, поэтому один пропущенный день не имеет большого значения. 

В данном исследовании две недели без креатина снизили содержание креатина в мышцах лишь на ~5%. 

Это означает, что вы можете отправиться в двухнедельную поездку без креатина, и все равно не потеряете эффект креатина, когда возвратитесь домой. Просто возобновите тренировки и снова начните принимать добавки. 

Это также означает, что вам не нужно беспокоиться о пропуске случайного дня. Но продолжайте пропускать дни, вплоть до того, что ваша средняя дневная норма в течение недели опустится ниже примерно 3 г/день в течение длительного периода времени, и запасы креатина в мышцах начнут истощаться, что приведёт к снижению эффекта. 

Стремитесь к 3-5 г/день, каждый день. Тогда не будет иметь значения, если вы пропустите один день или другой. 

Нужно ли циклировать креатин? 

Нет.  

Нет никаких доказательств, подтверждающих это утверждение, равно как и исследования, посвященные длительному курсу приёма креатина, не выявили никаких негативных последствий для здоровья. 

Этот миф, скорее всего, связан с тем, что эффект креатина наиболее высок, когда вы начинаете его принимать, из-за внезапного увеличения содержания креатина в мышцах, и возникает мысль: «Если я перестану принимать креатин, то смогу снова добиться такого же роста производительности!». Да, вы можете, но не без предварительного снижения производительности, когда креатин покидает ваши мышцы. 

Если хотите использовать креатин: принимайте его в больших количествах, поддерживайте дозировку и просто продолжайте упорно тренироваться. 

Противодействует ли кофеин креатину? 

Возможно. 

Существует очень ограниченное количество исследований, позволяющих предположить, что кофеин может притуплять эффект креатина, повышающий работоспособность: 

• В исследовании 1996 года участники выполнили 12 подходов по 10-30 повторений разгибаний ног с коротким отдыхом между подходами. Участники выполняли этот тест в трёх условиях: контроль (без каких-либо добавок), только креатин или креатин + кофеин. В группе, употреблявшей только креатин, наблюдалось незначительное увеличение силовых показателей по сравнению с контролем, в то время как в группе, употреблявшей креатин+кофеин, этого не произошло. 

Предполагаемый механизм, почему кофеин может ослабить действие креатина, заключается в том, что креатин сокращает время расслабления мышц, а кофеин удлиняет его, и в совокупности время расслабления остаётся неизменным. 

Так вот оно что? Кофеин притупляет действие креатина? 

Не так быстро. 

Креатин имеет убедительные доказательства, подтверждающие его действие. Как и кофеин, мета-анализ 2018 года, основанный на 20 исследованиях, показал положительное влияние на максимальную мышечную силу и мощность. 

Так действительно ли два права делают одно неправо? 

Исследование Vandenberghe (1996) и реферат Harris (2005) на сегодняшний день остаются единственными доказательствами противодействующего эффекта между кофеином и креатином. 

С другой стороны, в ряде исследований для доставки креатина использовался чай или кофе, и было отмечено повышение производительности во время повторных высокоинтенсивных велоспринтов продолжительностью 10-30 секунд и более быстрое восстановление креатинфосфата после интенсивных тренировок. 

Более того, несколько многокомпонентных добавок, содержащих кофеин и креатин, показали положительный эффект на увеличение силы, мощности и сухой массы. 

В двух исследованиях был обнаружен аддитивный эффект креатина в сочетании с кофеином, а не притупляющий: 

1. В велоспринте 6 х 10 секунд с интервалом отдыха в одну минуту креатин+плацебо показал несколько лучшие результаты, чем контроль, а креатин+кофеин — ещё лучше. 

В более длительных велоспринтах, 3-15 минут, то есть более длительных, чем те, в которых креатин обычно повышает работоспособность, кофеин+креатин все еще значительно лучше, чем в контрольном случае. 

Итак, противодействует ли кофеин эффекту креатина? 

Возможно. А может быть, и нет. Исследования немногочисленны и указывают в обоих направлениях, что может быть показателем того, что если эффект и существует, то он может быть незначительным. 

Повышает ли креатин риск выпадения волос? 

Неизвестно, но маловероятно. 

Это распространенное утверждение, не имеющее точных научных доказательств. 

Не было проведено ни одного исследования, непосредственно изучавшего, вызывает ли креатин выпадение волос, и об этом не сообщалось в обзорах, посвященных безопасности и побочным эффектам креатина. 

Слухи возникли на основе одного исследования, в котором 20 регбистов прошли два различных трёхнедельных курса приёма добавок в случайном порядке: 

• Креатин: в этот период они получали 25 г креатина в день в течение 7-дневной фазы загрузки, после чего следовала фаза поддержания в течение 14 дней по 5 г в день. 
• Плацебо: в течение этого периода они получали плацебо на протяжении всех трёх недель. 

Это было двойное слепое перекрестное исследование с 6-недельным периодом вымывания, то есть после курса приема добавок (креатина или плацебо) участники 6 недель не принимали никаких добавок, а затем были распределены в другую группу. 

Было обнаружено, что приём креатина повышает дигидротестостерон (ДГТ), метаболит тестостерона, на 56% после 7 дней приёма креатина и остаётся на 40% выше исходного уровня после 14 дней поддержания, в то время как при приёме плацебо изменений не наблюдалось. Однако даже при таком повышении уровень ДГТ оставался в пределах нормы в течение всего периода приёма креатина. 

Это повышение уровня ДГТ имеет значение, поскольку ДГТ играет важную роль в выпадении волос у мужчин. 

Это исследование до сих пор является единственным, в котором изучалось влияние креатина на ДГТ. Мы даже не знаем, является ли это увеличение эффектом, который мы увидим, если исследование будет повторено. Лично я скептически отношусь к кажущемуся резкому увеличению ДГТ в этом исследовании, потому что: 

• Это было перекрестное исследование, то есть одни и те же люди прошли через оба протокола, разделенные 6-недельным периодом вымывания, достаточным для того, чтобы рассеять остатки креатина. 
• Несмотря на то, что в исследовании участвовали одни и те же люди, в группе плацебо уровень ДГТ был на 29% выше по сравнению с группой креатина — 0,98 (креатин) против 1,26 (плацебо) нмоль/л. То есть, ещё до того, как они начали принимать креатин или плацебо. 
• Из-за этой разницы в исходном уровне 53%-ное увеличение кажется более значительным, чем оно есть на самом деле: после трёх недель приёма креатина уровень ДГТ в группе креатина (1,38 нмоль/л) всего на 10% превысил исходный уровень ДГТ в группе плацебо (1,26 нмоль/л). 

Когда участники принимали креатин, у них также наблюдалось незначительное увеличение тестостерона на 15%. Это эффект, который обычно не наблюдается в исследованиях, изучавших влияние креатина на тестостерон, что лишний раз доказывает, что с исходными уровнями в данном исследовании что-то не так. 

Так повышает ли креатин риск выпадения волос? 

Никто не знает наверняка — этот вопрос никогда не исследовался. Но на ум приходит поговорка «необычные утверждения требуют необычных доказательств». Учитывая, что … 

• Креатин, как правило, не влияет на тестостерон. 
• В научной литературе не сообщалось о выпадении волос как о побочном эффекте. 
• Есть только одно исследование, изучающее влияние креатина на ДГТ, и в нём те же участники отличались на 29% по уровню ДГТ на исходном уровне (0,98 нмоль/л против 1,26 нмоль/л для креатина и плацебо, соответственно), а после приёма креатина ДГТ был всего на 10% выше (1,38 нмоль/л), чем на исходном уровне для плацебо, оставаясь в пределах нормы от 0 до 3,3 нмоль/л. 

… Я лично делаю вывод, что, хотя всё ещё возможно, что креатин может быть причастен к ускорению выпадения волос у тех, кто к этому предрасположен, это пока неизвестно, но маловероятно. 

Как креатин влияет на когнитивные функции? 

Мозг — один из самых метаболически активных органов, на него приходится около 20% энергозатрат в состоянии покоя, несмотря на то, что он составляет всего 2% от массы тела. Хотя 95% креатина в нашем организме хранится в мышцах, большая часть остального хранится в мозге и используется им. 

Как и мышцы, наш мозг использует креатин для быстрого доступа к энергии. И также, как и мышцы, принимая креатин, мы увеличиваем содержание креатина в нашем мозге. 

Хотя в настоящее время креатин используется для лечения заболеваний, вызывающих дефицит креатина в мозге, он исследуется как средство для облегчения симптомов или замедления деградации при заболеваниях, связанных с мозгом, таких как Хантингтон, Паркинсон, ALS или травматические повреждения мозга. Этим можно объяснить недавний всплеск интереса к влиянию креатиновых добавок на когнитивные функции у здоровых людей. 

Хотя доказательная база всё ещё ограничена, и многие пробелы еще предстоит заполнить, недавние систематические обзоры показали, что приём креатина может улучшить показатели памяти и мышления. Также кажется, что положительный эффект креатина усиливается, когда мозг испытывает ту или иную нагрузку, будь то недостаток сна или более сложные и утомительные когнитивные тесты.