Вы сейчас просматриваете Круговая тренировка 

Вы просили о круговой тренировке, и мы ответили! Мы с гордостью представляем вам самую первую круговую тренировку от CultGym.site 

Круговые тренировки с отягощениями — это эффективный способ тренировок, позволяющий добиться отличных результатов и сэкономить время. С 1970-х годов наука признала круговые тренировки как эффективный способ улучшить показатели сразу в нескольких областях. Короче говоря, это экономичный по времени метод улучшения здоровья, силы и максимального поглощения кислорода. 

Если вы стремитесь стать конкурентоспособным бодибилдером, пауэрлифтером или бегуном, то вам не стоит полагаться только на круговые тренировки. Но если вам нужен отличный универсальный метод тренировок, позволяющий получить максимальную отдачу за короткий промежуток времени, круговые тренировки заслуживают внимания. 

Круговые тренировки с отягощениями — это также приемлемый вариант, когда у вас мало времени, но вы хотите получить полноценную тренировку для развития силы и выносливости. Вы также можете использовать круговую тренировку, если хотите разнообразить свой привычный распорядок дня чем-то другим и хотите бросить вызов всему телу. 

Те из вас, кто стремится улучшить свои силовые показатели и VO2Max, могут добавить несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок между силовыми тренировками, чтобы занятия не стали слишком длинными. 

Круговая тренировка  

Вы можете использовать эту тренировку как самостоятельную, так и в качестве постоянной программы тренировок 2–4 раза в неделю с минимум одним днём отдыха между занятиями. Прогрессия происходит автоматически, если вы по мере возможности немного увеличиваете используемые веса. 

Помните, что ваши мышцы и центральная нервная устают быстро, когда вы тренируетесь по круговому принципу. При традиционном силовом тренинге вы отдыхаете несколько минут между подходами, а при круговом тренинге вы переходите от упражнения к упражнению практически без периода восстановления. Не делайте упор на прогрессию, пока не сможете поднимать больший вес. Так вы избежите ненужных рисков травм из-за усталости и слишком больших весов. 

Круговая тренировка — это тренировка с отягощениями, состоящая из девяти «раундов», в каждом из которых по три упражнения. Тренировка длится 3×3 раунда и обеспечивает всему телу основательную трепанацию в хорошем смысле этого слова. Выполните один раунд упражнений, отдохните 90–120 секунд и переходите к следующему раунду. Переходите от одного упражнения в раунде к другому с минимальным перерывом, достаточным для перехода к следующему упражнению или смены используемых весов.  

Каждое упражнение предлагает несколько вариантов выполнения. Не стесняйтесь выбирать то, что вам больше всего нравится. 

Один раунд выглядит следующим образом: 

  • Выполните 10 повторений первого упражнения. 
  • Сразу перейдите ко второму упражнению. 
  • Выполните 10 повторений второго упражнения. 
  • Сразу перейдите к третьему упражнению. 
  • Выполните 10 повторений третьего упражнения. 

Вот и всё! Один раунд пройден! 

  • Отдохните 90–120 секунд. 
  • Переходите к следующему раунду! 

После трёх раундов с одним и тем же упражнением вы переходите к трём новым раундам с разными упражнениями. Если хотите больше сосредоточиться на улучшении максимального поглощения кислорода, можете добавить несколько высокоинтенсивных интервалов между раундами, но это совершенно необязательно. 

Раунды 1-3 

Кардио (по желанию) 

Три 30-секундных интервала высокой интенсивности по вашему выбору. Например, бег на беговой дорожке, велотренажёр, гребной тренажёр или канатный бой. 

Раунды 4-6 

Кардио (по желанию) 

Три 30-секундных интервала высокой интенсивности по вашему выбору. Например, бег на беговой дорожке, велотренажёр, гребной тренажёр или канатный бой. 

Раунд 7-9 

Вот и всё! Это вся тренировка. 

Высокоинтенсивные интервальные тренировки 

Вы можете выбрать любой тип кардио, который вам нравится, и иметь доступ к зоне силовых тренировок. Тренировка по круговой системе включает в себя две мини-интервальные сессии между силовыми раундами. Они совершенно необязательны и предназначены для тех, кто хочет тренировать и силу, и выносливость в рамках одного занятия, уделяя больше внимания выносливости, чем силовой тренировке, и не тратя на это лишний час. 

Выполните три 30-секундных интервала с максимальной интенсивностью. Отдохните 90 секунд после каждого интервала, затем вернитесь к раундам силовой тренировки. Хорошо и «легко». 

Учитывайте все нюансы 

Учитывайте тот факт, что для силовых тренировок требуется место. Занимать несколько тренажеров, штанг или скамеек в коммерческом зале в рабочий день — не самая лучшая идея. Если только одна из ваших целей — стать врагом номер один в тренажёрном зале. 

Если у вас нет домашнего или гаражного тренажерного зала, в котором вы могли бы попотеть, подумайте о том, чтобы планировать свои круговые тренировки на раннее утро или другое время, когда вы будете уверены, что зал будет практически свободен — как для себя, так и для других. 

В переполненном зале у вас возникнут проблемы с поддержанием темпа и интенсивности. 

Добавить комментарий