Не стоит отказываться от плиометрической тренировки. Повысьте частоту сердечных сокращений, ускорьте потерю жира и станьте лучшим спортсменом с помощью этой круговой тренировочной схемы!

Плиометрические тренировки, включающие взрывные движения, — это отличный способ повысить свою спортивную производительность, потенциально улучшая кондицию, выносливость, мышечную силу, рост мышц, ловкость и скорость! Независимо от того, используете ли вы плио-тренировки в качестве кардио или как тренировку для укрепления мышц, эта схема гарантированно бросит вам вызов. Поскольку это интенсивная тренировка для нижней части тела, мне нравится считать её вторым днём ног.

В этой тренировке вы выполните схему из семи упражнений. Если вы новичок или не привыкли к плиометрическим упражнениям, начинайте постепенно. Сделайте один круг, посмотрите, как вы себя чувствуете, и прислушайтесь к своему организму. Между раундами отдыхайте три минуты. Выпейте немного воды, переведите дух и, если чувствуете, что можете сделать второй, действуйте! Ваша цель — пройти всю эту цепь четыре раза.

Используйте эту тренировку, когда захотите привнести в свой тренировочный процесс дополнительный уровень нагрузки. Я по-прежнему придерживаюсь стандартного бодибилдерского сплита: дни ног, дни плеч и дни спины, но я люблю добавлять эту плиометрическую тренировку, чтобы сжигать жир, сжигать калории и укреплять свою атлетическую базу.

Это комплексная тренировка, которая направлена на все группы мышц ног и серьёзно нагружает центральную нервную систему. Вы увидите, что большинство этих упражнений схожи с их традиционными аналогами — просто добавляете к ним немного больше взрывной силы. Итак, давайте начнём!

Упражнение 1. Скоростные конькобежные прыжки через с препятствие

• 50 повторений

Это упражнение развивает скорость, ловкость и атлетику, одновременно прорабатывая ноги и ягодицы, особенно внешнюю поверхность бёдер. Выбирайте любой предмет для прыжков, лишь бы он был не выше 30 сантиметров, и всё будет в порядке. Цель — подпрыгнуть как можно выше, а не дальше, поэтому сосредоточьтесь на вертикальном положении, а не на боковом.

Перепрыгните через препятствие, заведите заднюю одну ногу за другую и перепрыгните обратно. Если это поможет вам сохранить равновесие, после приземления коснитесь рукой носка ноги, стоящей позади вас. Суть в том, чтобы набрать побольше воздуха в лёгкие, оторвать ноги от пола и мягко приземлиться.

Упражнение 2. Бег на месте с подъёмом коленей

• 50 повторений

При беге на месте нужно быстро работать ногами и максимально глубоко дышать. Это упражнение направлено на скорость, ловкость, быстроту движений и мягкость опоры. Не просто бегите на месте; вам нужно высоко поднимать колени. Когда закончите, вы должны почувствовать жжение в четырёхглавых мышцах.

Упражнение 3. Боковые прыжки через мяч

• 50 повторений

Для этого упражнения вы можете выбрать любой предмет для перепрыгивания, даже маленький мяч. Сосредоточьтесь на высоте прыжка и быстром движении ног, но также не забывайте держать их вместе. Когда я составляю плиометрическую тренировку, мне очень нравится чередовать упражнения работая двумя и на одной ноге. Эта тренировка не является исключением. Выполняйте прыжки так быстро, как только сможете, потому что здесь, опять же, главное — скорость.

Упражнение 4. Болгарские сплит-приседания с прыжком

• 50 повторений

На этом этапе вы прошли половину тренировки и вернулись к выполнению упражнения на одной ноге. Поставьте одну ногу позади себя на скамью, ящик, покрышку или любую другую доступную вам поверхность — лишь бы она была примерно на уровне колена. Выполните традиционные болгарские сплит-приседания приседание подпрыгивая вверх перед мягким приземлением.

Упражнение 5. Бёрпи с запрыгиванием на скамью

• 30 повторений

К этому времени вы уже должны порядком устать. Держитесь! Обязательно освободите себе место для работы и настройтесь на выполнение этого движения. Прыжки на скамью в сочетании с бёрпи — это, пожалуй, самое сложное упражнение из всей тренировки, и в отличие от других движений, оно заставляет работать всё ваше тело. Помните, что вы не должны оставлять верхнюю часть тела без полноценной плиометрической тренировки.

Более низкое количество повторений в этом упражнении дает небольшую передышку, но это не значит, что у вас будет возможность расслабиться. Как только начнёте, то быстро поймете, сколько групп мышц и сколько энергии требует выполнение этого упражнения. Вы не просто делаете бёрпи; вы плюс ко всему ещё и за запрыгиваете на скамью во время каждого повторения.

Упражнение 6. Пряжки со сменой ног в присед и удары канатами

• 50 повторений

Во время выполнения прыжков с со сменой ног в присед вы почувствуете сильную усталость в ногах. В конце концов, вы работали над ними как сумасшедшие! Убедитесь, что не теряете равновесие и сохраняете правильную технику, даже несмотря на усталость.

Здесь работают все мышцы ног, поэтому квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы и икры будут испытывать сильное жжение. Держитесь и делайте всё возможное.

Упражнение 7. Махи гирей с дополнительным сопротивлением

• 50 повторений

Если у вас нет резиновой ленты для дополнительного сопротивления, не волнуйтесь; просто выполняйте обычные махи гирей. Если есть, обвяжите её вокруг гири и встаньте на неё обеими ногами. Использование резиновой ленты придаст упражнению дополнительное напряжение в мышцах и поможет ещё лучше проработать плечи. Каждое повторение на счету!