Вы сейчас просматриваете Лучшая тренировка на грудь для развития мышц и увеличения силы 

Пришло время для моей любимой тренировки, вашей любимой тренировки… любимой тренировки всех! Пришло время для дня груди! 

Возможно, это небольшое преувеличение, но тренировка груди пользуется огромной популярностью, соперничая только с дельтами (у мужчин) и ягодицами (у женщин). Независимо от пола, жим штанги лёжа — самое популярное упражнение из всех. 

Это самая лучшая тренировка для грудных мышц, обеспечивающая силу, рост мышц и хорошо развитую грудную клетку. 

Тренировка для груди 

Тренировка для груди предназначена для тех, кто стремится нарастить мышечную массу и увеличить силу грудных мышц. 

Она включает в себя комбинацию комплексных и изолирующих упражнений со штангой, гантелями, на тросовых тренажёрах и с весом тела, используя различные диапазоны повторений, чтобы задействовать каждое мышечное волокно в грудных мышцах. 

Тренировка подходит как для среднего, так и для продвинутого уровня подготовки и сопровождается рекомендациями, как адаптировать её к своему уровню физической подготовки. 

Анатомия и функции грудных мышц 

Могучие грудные мышцы — это не просто способ хорошо выглядеть в футболке. Давайте поговорим об этих мощных грудных мышцах. 

Большая грудная мышца 

Основная грудная мышца — это большая, крупная мышца, которая составляет основную часть мышечной массы вашей груди. Она похожа на мышечный веер, расходящийся по всей груди, берёт начало от грудины (середины грудной клетки), ключицы (ключицы) и ребер, а затем вставляется в плечевую кость (верхнюю часть руки).

Большая грудная мышца — самая крупная мышца в верхней части тела, которая в значительной степени определяет размер вашей груди.

Ваши дельты и трицепсы крупнее, но состоят из нескольких разных частей, или «головок». 

Большая грудная мышца участвует в приведении руки к туловищу, вращении руки внутрь, а также помогает поднимать руку вверх. 

Она делится на две части — ключичную головку возле ключицы и грудинную головку посередине груди. Ключичная головка сгибает плечевую кость, а грудинная головка разгибает её при поднятии руки. 

Малая грудная мышца 

Малая грудная мышца — это тонкая треугольная мышца, расположенная под большой грудной мышцей. 

Этот малыш берёт своё начало от рёбер и крепится к плечевой кости (лопатке). 

Малая грудная мышца обеспечивает движение и стабилизацию. Она стабилизирует лопатку, притягивая её вниз и к грудной стенке. Поэтому, когда вы отжимаетесь или дотягиваетесь до чего-то на высокой полке, ваша малая грудная мышца работает за кулисами, обеспечивая плавное движение лопатки. 

Помимо большой и малой грудных мышц, к грудным мышцам относятся передняя зубчатая мышца, которая прикрепляет лопатку к грудной клетке, и подлопаточная мышца, расположенная между ключицей и первым ребром. 

Эти мышцы работают вместе, как хорошо смазанная машина. И они нужны не только для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже или для высокоинтенсивных тренировок на грудь в тренажёрном зале. Они играют жизненно важную роль во всех повседневных действиях, связанных с толканием, поднятием тяжестей или даже просто поддержанием прямой осанки. 

Анатомия грудных мышц
Анатомия грудных мышц

Тренировка груди: обзор 

Тренировка дня груди — от первого до последнего подхода — от взорвет ваши грудные мышцы под любым углом, с различными диапазонами повторений и нагрузок. 

Упражнения затрагивают верхнюю, среднюю и нижнюю части груди для сбалансированного развития. 

Веса и диапазон повторений варьируются от больших нагрузок и низкого количества повторений до более лёгких весов и тренировок с высоким количеством повторений, чтобы дать вам полный спектр стимулов для силы и роста мышц. 

  1. Жим штанги лёжа: 3 подхода по 5 повторений 
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений 
  3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений 
  4. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 15–20 повторений 
  • Вы начинаете с двух жимов со свободными весами: жим лёжа с отягощением для общего размера и силы груди, затем жим на наклонной плоскости для верхней части груди. 
  • Затем вы прорабатываете нижнюю часть груди с помощью отжиманий на брусьях, после чего переходите к лучшему изолирующему движению для отличной финальной накачки. 

Вот она, идеальная тренировка для груди! 

Такой тренировочный объём идеально подходит для атлетов среднего уровня подготовки. 

Если вы тренируетесь уже много лет и являетесь продвинутым атлетом, смело добавляйте по одному подходу к каждому упражнению. 

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку для груди раз в 4–6 дней. Это идеальный объём и частота тренировок для наращивания мышц и увеличения силы. Согласно современным исследованиям, для оптимального развития каждой группы мышц необходимо 12–20 еженедельных подходов. Таким образом, дневная тренировка для груди находится как раз в той точке, где нужно. 

День груди: упражнения 

Пришло время для одной из лучших тренировок для груди! Давайте рассмотрим каждое упражнение из дня груди с пошаговыми инструкциями, как выполнять их с идеальной техникой. 

Отдых между подходами 

Стандартные рекомендации для большинства атлетов — 2–3 минуты для комплексных движений и 1–2 минуты для изолирующих упражнений. 

Время отдыха между подходами

Используйте более длительные интервалы отдыха для первых тяжёлых жимовых движений, а к концу тренировки делайте короткие паузы для накачки. 

Жим штанги лёжа 

Вероятно, самое популярное упражнение в мире тяжёлой атлетики, жим штанги лёжа с давних времён является основной частью дня груди чемпионов. 

Стандартный жим штанги лёжа — это комплексное упражнение, то есть работает больше мышц, что приводит к увеличению силы и размеров. Жим лёжа — одно из лучших упражнений для груди, но оно также задействует ваши плечи, трицепсы и даже кор. Больше мышц, работающих вместе, означает увеличение общей силы и размера. 

Это движение, с помощью которого можно продемонстрировать свою силу, и оно имеет статус знаменитости в культуре тренажёрного зала. Его часто рассматривают как эталон силы верхней части тела, особенно в пауэрлифтинге, где оно является одним из трёх соревновательных упражнений. 

Жим штанги лёжа позволяет вам нагрузить больший вес, чем при использовании гантелей или упражнений с весом тела. Кроме того, следить за своим прогрессом так же просто, как добавлять новые блины на штангу. Жим штанги лёжа со временем становится тяжелее (разумеется, при соблюдении правильной техники)? Это прямой признак того, что вы становитесь сильнее и наращиваете грудные. 

Жим гантелей на наклонной скамье 

Жим лёжа на горизонтальной скамье — одно из лучших упражнений для общего развития груди, но лучший способ проработать верхнюю часть грудных мышц — включить в свою дневную тренировку жим гантелей лёжа на наклонной скамье. 

Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение, но жим гантелей на наклонной скамье имеет ряд преимуществ. 

  • Во-первых, жим гантелей на наклонной скамье обеспечивает полную амплитуду движения, что может способствовать гипертрофии мышц и увеличению массы груди. 
  • Во-вторых, гантели позволяют рукам двигаться по естественной и удобной траектории, и многие атлеты считают, что с их помощью легче установить связь между разумом и мышцами верхней части грудных мышц. 

Кроме того, для выполнения тяжёлых упражнений со штангой у вас уже есть жим штанги лёжа. 

Установите скамью под углом около 30 градусов, чтобы акцентировать внимание на верхней части грудных мышц. Некоторые наклонные скамьи предварительно настроены на угол 45 градусов, но они акцентируют внимание на передних дельтах, а не на верхней части груди. 

Отжимания на брусьях 

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение с весом тела, в котором вы зависаете между двумя параллельными брусьями, опускаете тело, сгибая локти, а затем отжимаетесь. 

Основные мышцы, которые прорабатываются в отжиманиях на брусьях, — это грудь, плечи и трицепсы. Отжимания затрагивают все области груди, при этом особое внимание уделяется нижней части. 

В зависимости от того, как вы выполняете упражнения на грудь или трицепс, отжимания на брусьях могут быть в большей или меньшей степени упражнениями на грудь или трицепс. Чтобы сделать упражнение больше направленным на грудь, наклонитесь немного вперёд, когда опускаетесь вниз. Этот наклон переносит нагрузку с трицепсов на грудь, как бы склоняясь перед богами груди для дополнительной накачки. Так как это тренировка для груди, мы будем делать её именно так. 

Отжимания на брусьях могут стать настоящим испытанием силы верхней части тела, и если вы пока не готовы к одиночным полетам, то можете воспользоваться тренажёром или лентами сопротивления для помощи. И наоборот, если веса вашего тела недостаточно, вы можете добавить пояс с утяжелителем, зажать гантель между ног или надеть рюкзак с утяжеленной пластиной, чтобы увеличить нагрузку. 

Нет брусьев? Используйте скамью или прочный стул. Ноги на полу для начинающих, на другой скамье для более сложных упражнений. Отжимания на скамье сильнее бьют по трицепсам, чем отжимания на брусьях, но они являются хорошей альтернативой, если у вас нет тренажёра для отжиманий. 

Сведение рук в кроссовере 

Сведение рук в кроссовере стоя — это изолирующее упражнение для грудных мышц, которое станет бесценным дополнением к вашей дневной тренировке на грудь. В отличие от комплексных движений, изолирующие упражнения задействуют только один сустав и отлично прорабатывают мышечные волокна конкретной группы мышц. Сведение рук в кроссовере позволяют растягивать и сжимать грудные мышцы более эффективно, чем традиционные жимы лёжа. 

Вы можете выполнять разведения рук на грудь как с гантелями, так и с тросами, но для большинства атлетов разводки на тросах превосходят разводки с гантелями и являются лучшим способом построить мускулистую грудь. 

  • В отличие от гантелей, где гравитация может дать вам небольшую передышку, тросы поддерживают постоянное напряжение грудных мышц на протяжении всего движения. 
  • С тросами вы можете легко регулировать угол тяги. Вы можете прорабатывать грудные мышцы под разными углами, чтобы затронуть все слабые места в развитии груди. 
  • Когда вы сводите руки вместе в верхней точке движения, появляется невероятная возможность для пикового сокращения. Вы даже можете скрестить руки, чтобы максимально напрячь грудные мышцы, что невозможно при выполнении разводок с гантелями. 

После трёх упражнений с тяжёлыми весами самое время снизить нагрузку и выбрать относительно лёгкий вес, который позволит вам сосредоточиться на контроле, хорошей технике и связи между разумом и мышцами, а не на том, чтобы поднять как можно больший вес. 

Примечание: если у вас нет тросового кроссовера, замените это упражнение разведениями рук с гантелями.

Разминка для тренировки груди  

Прежде чем приступить к работе с большими весами, всегда полезно как следует разогреться. 

Разминка — это как утренний кофе для ваших мышц. Она разгоняет кровь и подготавливает грудь, плечи и трицепсы к предстоящей работе. Разминка повышает гибкость, увеличивает производительность и даёт вам возможность мысленно подготовиться, выработать стратегию тренировки и войти в зону. 

Короче говоря, вы сможете поднимать больше и при этом оставаться в безопасности. 

Вот отличный способ разогреть и подготовить своё тело к тренировке на грудь. 

Общая разминка 

Начните с ~5 минут лёгкого кардио, например, на велотренажёре, эллиптическом тренажёре или беговой дорожке. Цель — повысить частоту сердечных сокращений и слегка вспотеть, а не изнурить себя. 

Динамическая растяжка 

После кардио выполните серию динамических растяжек для верхней части тела. Они активизируют мышцы и нервную систему, улучшают гибкость, повышают мышечный контроль и баланс. 

  1. Круговые движения руками: представьте, что вы человеческая ветряная мельница. Начните с маленьких кругов, постепенно увеличивая их до больших, чтобы плечевые суставы напитались смазкой и были готовы к действию. Выполняйте круги по и против часовой стрелки в течение 15–20 секунд. 
  2. Скрещивание рук: встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и выполняйте горизонтальные махи руками поперек тела в течение 15–20 секунд. 
  3. Ветряные мельницы: вытяните руки в стороны. Согнитесь в талии и прикоснитесь левой рукой к правой ноге, затем вернитесь и прикоснитесь правой рукой к левой ноге. 

Подводящие подходы 

И наконец, выполните серию подводящих подходов к первому упражнению — жиму лёжа. Не стоит сразу переходить к рабочим весам. Вместо этого несколько подходов с использованием всё более тяжёлых весов приведут в тонус вашу центральную нервную систему и закрепят паттерн движения в упражнении. 

Например: 

  • Подход 1: 50% от вашего рабочего веса на 10–12 повторений 
  • Подход 2: 60% от рабочего веса на 8–10 повторений 
  • Подход 3: 70% от рабочего веса на 5–7 повторений 

Советы по разминке 

  • Прислушивайтесь к своему телу: если чувствуете необычную скованность или что-то болит, тщательно разогрейтесь перед первым подходом или скорректируйте тренировку. 
  • Сохраняйте динамику разминки: цель — подготовить тело к хорошей тренировке груди, а не изнурить его перед основными упражнениями. Оставьте все усилия для специальных кардио-сессий. 

Как быстро растут грудные мышцы? 

При правильном подходе к тренировкам грудные мышцы могут расти впечатляюще быстро. 

Исследования показывают, что тренировки по жиму штанги лёжа три раза в неделю могут увеличить размер грудных мышц у нетренированных людей на 43 % за пять месяцев. 

Диаграмма роста мышц

Чем больше у вас опыта тренировок, тем медленнее будет происходить прирост, но с хорошей тренировкой в день груди, подобной этой, в сочетании с упорным трудом и последовательностью, вы будете постоянно прибавлять сантиметры на груди.

Как вписать день груди в свой тренировочный сплит? 

День груди невероятно универсален, и вы можете включить его практически в любой тренировочный сплит, который вам нравится. 

Например, вы можете включить эту тренировку в любой 3-, 4-, 5- или 6-дневный сплит, совместить её с тренировкой спины, плеч, бицепсов или трицепсов или провести её как отдельную тренировку для груди. 

Вот пять примеров того, как вы можете включить эту тренировку на грудь в свою тренировочную программу. 

3-дневный сплит 

  • День первый: тренировка груди и спины  
  • День второй: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 
  • Третий день: плечи и руки 

4-дневный сплит 

  • День первый: тренировка груди и плеч  
  • День второй: спина 
  • Третий день: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 
  • Четвёртый день: бицепсы и трицепсы 

или 

  • День первый: тренировка груди и трицепсов  
  • День второй: спина и бицепсы 
  • Третий день: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 
  • Четвертый день: плечи 

5-дневный сплит 

  • День первый: тренировка груди  
  • Второй день: спина 
  • Третий день: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 
  • Четвертый день: плечи 
  • Пятый день: бицепсы и трицепсы. 

3-дневный сплит ТТН 

Эта тренировка также вписывается в классический сплит толкай/тяни/ноги: 

  • Первый день: тренировка груди, плеч и трицепсов  
  • Второй день: спина и бицепсы 
  • Третий день: нижняя часть тела 
Сплит "толкай/тяни/ноги"

Не стесняйтесь придумывать свои собственные способы использования этой тренировки для дня груди в своем тренинге!

Отслеживайте тренировку груди  

Попробуйте эту тренировку, и вы будете на пути к обретению силы и наращиванию сухой мышечной массы на груди. Мы не можем гарантировать вам колоссальную грудь, как у Арнольда Шварценеггера, но мы гарантируем, что поставим вас на правильный путь к мощной и большой груди, о которой вы всегда мечтали. 

Дневник тренировок — лучший способ следить за своим прогрессом. 

Помните, что прогрессивная перегрузка — это ключ к постоянному увеличению нагрузки. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. 

Дневник тренировок поможет вам оставаться последовательным, ставить и достигать конкретных целей, отслеживать свой прогресс с течением времени, выявлять закономерности в своих тренировках и следить за достижением своих фитнес-целей. 

Добавить комментарий