Хотите ли вы иметь большие, сильные и рельефные руки? Если вы ответили «да», то вы попали по адресу. Эта статья посвящена тому, чтобы помочь вам нарастить бицепсы и трицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью лучшей тренировки рук. 

Добро пожаловать на выставку оружия 

Хорошо развитые бицепсы и трицепсы делают ваше телосложение более мощным и эстетически привлекательным, помогают вам чувствовать себя сильным и подтянутым, а одежда лучше сидит и выглядит более привлекательно. 

Кроме того, ваши руки задействованы практически во всем, что требует силы верхней части тела. Большая сила рук означает не только улучшенный внешний вид, но и большую функциональность в повседневной жизни. 

Некоторые утверждают, что для создания отличных рук нужны только комплексные упражнения для верхней части тела. Однако большинству людей требуются прямые тренировки на руки, чтобы они действительно выросли. 

Анатомия и функции бицепса 

Бицепс плеча (или просто бицепс) — небольшая мышца, но её популярность гораздо выше, чем можно предположить по её размеру. Если кто-то попросит вас напрячь мышцу, вы с гораздо большей вероятностью подтянете рукав рубашки, чем спустите штаны и напряжете квадрицепсы. 

Бицепс расположен на передней части руки между плечом и локтем. У нее две головки: короткая и длинная. Они берут начало в разных местах лопатки и соединяются в локте. 

• Короткая головка находится на внутренней стороне плеча и способствует увеличению ширины бицепса. 
• На внешней стороне верхней части плеча длинная головка придает бицепсу пик. 

Бицепсы выполняют две основные функции: сгибание руки в локте и вращение (супинация) предплечья. Сгибание руки в локте — это движение сгибания локтя, а супинация предплечья — это когда вы поворачиваете ладонь вверх. 

Кроме того, она помогает разогнуть плечевой сустав вперёд, когда вы поднимаете руку перед собой. 

Хотя вам, возможно, больше всего знаком бицепс, сгибать локоть помогают еще две мышцы. брахиалис, расположенный под бицепсом, и брахиорадиалис в предплечье работают вместе с бицепсом, когда вы используете силу мышц руки для сгибания или тяги. 

Из этих трех мышц брахиалис является самым сильным сгибателем. Бицепс не очень хорошо сгибает локоть. Вместо этого его основная функция — вращение предплечья. 

Анатомия и функция трицепса 

Трёхглавая мышца расположена на задней поверхности руки и значительно больше бицепса, составляя примерно две трети массы мышц верхней части руки. 

Фактически, она больше, чем широчайшая мышца или большая грудная мышца, о которых вы, вероятно, подумали бы в первую очередь, если бы вас попросили перечислить самые крупные мышцы верхней части тела. 

Трицепс соединяет локоть и плечевую кость (верхнюю часть плеча). Его основная функция — разгибание локтевого сустава, противоположное бицепсу. Когда вы толкаете что-то, будь то закрытие двери, штанга при жиме лёжа или вес своего тела при отжиманиях, трицепсы играют ключевую роль. 

Как вы уже догадались, слово «три» в слове «трицепс» означает три части или «головки» этой мышечной группы: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. 

Из трёх головок длинная головка — самая большая, она составляет примерно половину размера трицепса. Если вы хотите иметь большие руки, наращивание длинной головки должно быть приоритетной целью тренировки трицепса. 

Латеральная и медиальная головки меньше по размеру, но не менее важны для работы трицепса. Они находятся на внешней и внутренней сторонах трицепса соответственно. 

Для кого предназначена эта тренировка рук? 

Эта комплексная тренировка на руки предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня и бодибилдеров, желающих нарастить сухую массу на руках. Она включает в себя комбинацию лучших комплексных и изолирующих упражнений, чтобы максимально эффективно проработать бицепсы и трицепсы со всех сторон. 

Если вы новичок и только начинаете заниматься с отягощениями, эта тренировка для рук будет для вас слишком сложной. На самом деле, скорее всего, вам пока не нужен отдельный день для рук. Ваши бицепсы и трицепсы будут оптимально реагировать на тренировку всего тела или на сплит верхней/нижней части тела. 

Ознакомьтесь с нашей программой тренировок «Бодибилдинг для начинающих» или с нашей программой сплит для верхней/нижней части тела — это идеальные тренировки для вашего уровня физической подготовки. Они помогут вам нарастить мышцы и силу всего тела, включая бицепсы и трицепсы. Эта тренировка для рук будет ждать вас, когда вы пройдёте стадию новичка. 

Лучшая тренировка рук для набора мышечной массы и силы 

Эта тренировка для рук содержит восемь различных упражнений: четыре для бицепсов и четыре для трицепсов. 

Первые упражнения для каждой группы мышц — это базовые упражнения, которые позволят вам работать с большим весом для оптимального прироста мышечной массы и силы. 

После комплексных упражнений вы переходите к изолирующим упражнениям со штангой, в которых вы используете большие веса, но при этом работаете непосредственно с мышцами рук. 

Затем вы переходите к работе с гантелями и тросами, чтобы завершить тренировку и заложить основу для роста мышц с отличной накачкой. 

Вот обзор тренировки для рук: 

Бицепс 

1. Подтягивание обратным хватом: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений 
2. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 6–8 повторений 
3. Сгибание рук с гантелями «молот»: 3 подхода по 8–10 повторений 
4. Сгибание рук на скамье Скотта: 3 подхода по 10–12 повторений  

Трицепс 

1. Жим штанги лёжа узким хватом: 3 подхода по 6–8 повторений 
2. Французский жим лёжа: 3 подхода по 8–10 повторений 
3. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 8–10 повторений 
4. Разгибание руки с гантелей из-за головы: 3 подхода по 10–12 повторений 

• Атлеты среднего уровня: выполняйте по три подхода на каждое упражнение. 
• Продвинутые атлеты: выполняйте по четыре подхода на каждое упражнение. 

Хватит болтать! Пора приступать к работе с весами. Приготовьтесь к лучшей в вашей жизни тренировке рук! 

Объём, частота и время отдыха в тренировке рук 

Не считая разминочных подходов, эта тренировка рук включает в себя от 12 до 16 подходов на бицепс и трицепс. Согласно последним исследованиям, это оптимальный объем тренировки для максимального роста мышц. 

При желании вы можете выполнять эту тренировку чаще, чем раз в неделю, но она достаточно сложна, поэтому я не рекомендую делать её более двух раз в неделю. Помните, что ваши руки также получают свою долю работы, когда вы тренируете спину и грудь. 

Не стоит беспокоиться о том, чтобы выстраивать интервалы отдыха с точностью до секунды. Отдыхайте до тех пор, пока не почувствуете, что готовы к следующему подходу. 

Стандартные рекомендации для большинства атлетов — 2–3 минуты для комплексных упражнений и 1–2 минуты для изолирующих. 

Даже если вы хотите не останавливаться на достигнутом, делайте отдых между подходами не менее 60 секунд, чтобы показать максимальный результат.

Разминка перед тренировкой рук 

Правильная разминка перед тренировкой помогает подготовить тело к предстоящей работе. Она увеличивает частоту сердечных сокращений и кровоток, повышает температуру тела и расслабляет мышцы и суставы. 

Разогретые мышцы повышают работоспособность, делают тренировку более приятной и даже снижают риск получения травмы. 

Вот примерная программа разминки перед тренировкой рук: 

• Начните с 5 минут лёгкого кардио, например, бега трусцой, прыжков на скакалке или гребли. Этот шаг необязателен, но он поможет вам поднять пульс и разогнать кровь. 
• Сделайте динамическую растяжку, в ходе которой вы двигаете телом в полном диапазоне движений. К хорошим динамическим растяжкам для рук относятся круговые движения руками, вращения плечами и махи руками. 
• И наконец, выполните серию подходов к первому упражнению тренировки. Первое упражнение в этой тренировке для рук — подтягивания, поэтому для разминки идеально подойдут тяги обратным хватом с верхнего блока. 

Помните, что цель разминки — подготовить себя к тренировке. Не стоит выкладываться на полную и доводить себя до изнеможения ещё до начала тренировки. 

Упражнения для тренировки рук 

Подтягивание обратным хватом 

Можно ли с помощью упражнений с весом тела нарастить выпуклые бицепсы? Ещё как! Подтягивания — яркий тому пример. 

Вы можете подумать, что подтягивания — это упражнение для мышц спины, и вы будете правы — это фантастическое упражнение для развития широчайших мышц лат. Однако при правильном выполнении это также одно из лучших упражнений для включения в тренировку рук, если вы хотите нарастить сухую массу бицепсов. 

Чтобы сделать акцент на руках и превратить это упражнение в настоящий взрывной механизм для бицепсов, вы можете внести три важные корректировки. 

• Во-первых, вы должны использовать хват на ширине плеч (или чуть более узкий). Вы ставите широчайшие мышцы в невыгодное положение, и бицепсам приходится вступать в действие, чтобы спасти положение. 
• Во-вторых, вместо того чтобы подтягиваться непосредственно вверх, как при тренировке верхней части спины, держите небольшое расстояние между своим телом и перекладиной. Выгибайте тело так, как если бы вы выполняли обычные сгибания рук на бицепс, и вы заставите их взять на себя большую часть работы от широчайших мышц. 
• В-третьих, очень важна связь между мышцами и разумом — во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на бицепсах. Сознательно напрягайте бицепсы, когда тянете тело вверх, чтобы сильнее задействовать их, и представляйте, как они выполняют работу. 

Прежде чем подпрыгнуть и взяться за перекладину, убедитесь, что ваши бицепсы разогреты и готовы. Выполните серию подводящих подходов тяги с верхнего блока обратным хватом, чтобы накачать бицепсы кровью и подготовить их к этому специфическому движению, подтягиванию обратным хватом. Выполняйте 12, 10 и 8 повторений со всё более тяжёлыми весами в качестве дополнительного отягощения, и ваши бицепсы будут готовы к главному событию. 

Если вам трудно выполнить значительное количество повторений, можете накинуть ленту сопротивления на перекладину и встать на другой конец ленты. Лента уменьшит ваш вес и вам будет легче подтягиваться. 

А если вы всё ещё не можете или не хотите выполнять эти упражнения, вы можете заменить их на тягу с верхнего блока обратным хватом. Возьмитесь за рукоятку на уровне или чуть уже ширины плеч, подтяните её к груди и напрягите бицепсы. 

Сгибание рук со штангой 

Сгибание рук со штангой — самое популярное упражнение для наращивания бицепсов (и одно из десяти самых популярных упражнений в целом). Его легко освоить, и оно позволяет использовать большие веса, чтобы перегрузить бицепсы для максимального мышечного роста. 

Держите спину прямо и не раскачивайте штангу, чтобы работа шла только на бицепсы. 

Однако если вы не можете выполнять упражнение с правильной техникой, не стесняйтесь использовать небольшой импульс, чтобы сделать ещё одно или два повторения. Это называется «читинг», но, если вы используете эту технику редко и только в конце подхода, вы не лишаете себя никаких преимуществ. Вы не бездумно поднимаете штангу вверх; вы используете достаточный импульс, чтобы преодолеть точку преткновения. На пути вниз сопротивляйтесь весу так сильно, как только можете. 

Сгибание рук с гантелями хватом “молот” 

Сгибание рук с гантелями хватом «молот» — это вариация стандартных сгибаний рук с гантелями на бицепс. Вы держите гантели нейтральным хватом (как за рукоятку молота), а не нижним хватом, как в других упражнениях на бицепс. 

Сгибания рук «молот» прорабатывают весь бицепс с акцентом на длинную головку.  

Помимо того, что молотки с гантелями отлично развивают бицепсы, они также развивают плечевую мышцу, которая находится под бицепсами и помогает увеличить массу верхней части рук. 

Кроме того, они больше прорабатывают предплечья, чем обычные разгибания на бицепс, что делает их отличным универсальным упражнением для построения больших и сильных рук и улучшения силы хвата. 

Сгибание рук на скамье Скотта 

Настало время для одного из лучших упражнений для рук, позволяющего по-настоящему изолировать бицепсы и завершить тренировку двуглавых мышц мощной накачкой. 

При выполнении упражнения не нужно брать максимально возможный вес. Для достижения наилучших результатов вам нужна полная амплитуда движения, вы должны сжимать бицепс в верхней точке движения и опускать вес медленно и целенаправленно. Использование небольших весов и полный контроль над движением здесь важнее больших нагрузок. 

Не стесняйтесь выполнять сгибания рук на скамье Скотта, как вам удобно для этой тренировки рук. Можно использовать штангу, гантели, тросовый тренажёр, наклонную, изолирующую скамью или специальный тренажёр, разработанный специально для разгибаний. Все варианты отлично подходят для наращивания мышечной массы бицепсов. 

Жим штанги лёжа узким хватом 

Традиционный жим штанги лежа часто считается королем упражнений для верхней части тела. Возможно, жим штанги лёжа узким хватом и не имеет такого же королевского значения, но он вполне может стать лучшим упражнением для трицепсов. 

Сдвигая руки ближе друг к другу на грифе штанги, вы смещаете акцент с грудных мышц и передних дельт на трицепсы. Грудь и плечи по-прежнему задействованы в отрыве штанги от груди, но трицепсы выполняют значительно большую часть работы. 

В жиме штанги лёжа узким хватом вы можете использовать более тяжёлые веса, чем в других упражнениях на трицепс, что делает его отличным способом перегрузить трицепсы и заставить их ответить ростом и силой. 

На каком расстоянии друг от друга должны находиться ваши руки для оптимальной активации трицепса? Хотя универсального расстояния не существует, в большинстве исследований руки располагаются на грифе на расстоянии 95–100% от биакромиального расстояния. 

Эй, сейчас! Что означает «биакромиальное расстояние»? 

Это расстояние между двумя костными точками в верхней части лопаток, которые вы можете прощупать на плечах. Они называются акромиальными отростками, а расстояние между ними — это биакромиальное расстояние. 

• Если вы держите руки слишком близко, вы нагружаете запястья и ставите плечи в уязвимое положение, не активизируя трицепсы. 
• Если хват слишком широкий, вы превращаете движение в обычный жим лёжа: фантастическое упражнение, но упражнение для груди, а не для трицепсов. 

Французский жим штанги лёжа 

Как сгибание рук со штангой на бицепс позволяет использовать большие веса для максимальной перегрузки, так и французский жим штанги лёжа делает то же самое, но для трицепса. Это одно из лучших изолирующих упражнений для всех трех головок трицепса, если выполнять его правильно. 

«Правильно» в данном случае не означает типичный французский жим, когда вы опускаете штангу на лоб. Вместо этого отведите руки немного назад и опустите штангу за голову. Так вы обеспечите максимальное растяжение и нагрузку на трицепсы, включая тот, который имеет наибольший потенциал роста: длинную головку. 

При выполнении этого упражнения вы можете использовать прямую штангу, EZ-штангу или пару гантелей. Выбирайте то, что вам больше по душе, и качайте трицепсы. 

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока 

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока — самое популярное упражнение для трицепсов, которое легко освоить новичку и которое по-прежнему очень эффективно для наращивания массы и силы трицепсов в рамках продвинутой тренировки рук. 

Самая распространённая ошибка, которую допускают многие при выполнении этого упражнения, — использование слишком большого веса. Подъём всего весового стека может выглядеть впечатляюще, но вы занимаетесь в тренажёрном зале, чтобы построить большие и сильные руки, а не для того, чтобы произвести впечатление на людей в зале. 

Используйте вес, который позволит вам держать локти прижатыми к бокам и двигать только нижней частью руки. Это позволит максимально увеличить напряжение на трицепс, а не перевести его на другие группы мышц. 

Сильно напрягите трицепс, когда разгибаете руку, и сожмите мышцу так сильно, как только сможете. 

Упражнение можно выполнять как с прямой рукояткой, так и с канатной. Некоторые люди считают, что прямая рукоятка создаёт нагрузку на запястье, и в этом случае канат является более щадящей альтернативой. 

Разгибание руки с гантелей из-за головы 

Все эффективные тренировки для рук включают в себя разгибание рук над головой, которое напрямую воздействует на длинную головку трицепса. Одним из лучших и наиболее эффективных является разгибание руки с гантелей из-за головы. 

Исследования показывают, что благодаря этому упражнению увеличивается рост трицепсов на 40% по сравнению с разгибаниями на трицепс с нейтральным положением верхней части руки. 

Лучший способ убедиться в том, что вы нацелены на трицепсы и только на трицепсы, — использовать небольшие веса и сосредоточиться на правильной технике, диапазоне движения и полном контроле над движением. Почувствуйте, как работают трицепсы, и получите хорошее растяжение в нижней части и сокращение в верхней. 

Как включить эту тренировку рук в свой тренировочный сплит 

Эта тренировка для рук прекрасно вписывается практически в любой трёх-, четырёх-, пяти- или шестидневный тренировочный сплит. 

Вот несколько примеров: 

Трёхдневный сплит 

• День 1: грудь и спина 
• День 2: ноги 
• День 3: плечи и руки 

Четырёхдневный сплит 

• День 1: грудь и спина 
• День 2: ноги 
• День 3: плечи 
• День 4: руки 

Пятидневный сплит 

• День 1: грудь 
• День 2: спина 
• День 3: ноги 
• День 4: плечи 
• День 5: руки 

Вы даже можете разделить части тренировки на бицепс и трицепс и использовать их отдельно в тренировке на спину + бицепс или грудь + трицепс. Или объединить их в тренировку на толкай/тяни/ноги. Она достаточно универсальна, чтобы вы могли внедрить её в свою тренировку независимо от того, как вы тренируетесь. 

Можно ли использовать суперсеты в этой тренировке для рук? 

Конечно! 

Суперсеты — это метод тренировки, при котором вы выполняете два упражнения подряд, практически не отдыхая между ними. Можно использовать любые два упражнения для суперсетов, но в оригинальной концепции используются противоположные группы мышц, например бицепсы и трицепсы. 

Чтобы сделать суперсет в этой тренировке для рук, соедините первое упражнение на бицепс (подтягивания) с первым упражнением на трицепс (жим лёжа узким хватом), второе упражнение на бицепс со вторым упражнением на трицепс, и так далее. Например: 

1. Подтягивания + жим штанги лёжа узким хватом 
2. Сгибание рук со штангой + французский жим лёжа  
3. Сгибание рук с гантелями «молот» + разгибание рук с верхнего блока 
4. Сгибание рук на скамье Скотта + разгибание руки с гантелей из-за головы 

Отдыхайте как можно меньше между упражнениями в суперсете, но между двумя суперсетами отдыхайте как обычно.
Суперсеты не более и не менее эффективны для наращивания мышц, чем традиционные подходы, но позволяют выполнить больший объём работы за меньшее время, что очень удобно, если у вас мало времени.

Чтобы узнать больше о самостоятельных тренировках в бодибилдинге, подобных этой, ознакомьтесь с этими ресурсами: 

• Тренировка груди и бицепсов 
• Тренировка спины и бицепсов 
• Тренировка спины и дельт 
• Тренировка спины и трицепсов 
• Тренировка рук с гантелями в домашних условиях 
• Тренировка ног на массу 
• Тренировка груди, дельт и трицепсов  
• Тренировка дельт и брюшного пресса 
• Тренировка на дельты и руки 
• Тренировка груди и дельт