Вы сейчас просматриваете Лучшая тренировочная программа толкай-тяни: 4 дня в неделю 

Тренировки с отягощениями — это популярные тренировки, в которых основные группы мышц группируются в соответствии с естественным движением тела. 

В этой статье вы найдёте лучший сплит в режиме толкай-тяни, как он может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, нарастить мышцы и силу быстрее, чем вы думали. Кроме того, вы получите полный план тренировочной программы с подробными руководствами по различным тренировкам и упражнениям. 

Что представляет собой тренировочный маршрут «толкай-тяни»? 

В этой тренировочной программе части тела разделены на толкающие и тянущие. 

В день жима вы тренируете мышцы, которые выполняют толкательные движения: 

  • Квадрицепсы 
  • Грудь 
  • Плечи (передние и боковые дельты) 
  • Трицепсы 

В день тяги вы тренируете мышцы, которые выполняют тяговые движения: 

  • Задняя поверхность бедра 
  • Спина 
  • Бицепсы 
  • Плечи (задние дельты) 

Вы тренируетесь четыре раза в неделю, то есть прорабатываете каждую группу мышц дважды в неделю: две тренировки на жим и две тренировки на тягу. 

Из них две тренировки направлены на силу, а две — на гипертрофию (рост мышц). 

Тренировки для набора мышечной массы и увеличения силы значительно пересекаются, но, по сути, это означает, что вы делаете меньше повторений с более тяжёлыми весами в дни силовых нагрузок и больше повторений с умеренными весами в дни гипертрофии. 

  • День 1: жим — сила 
  • День 2: тяга — гипертрофия 
  • День 3: отдых 
  • День 4: жим — гипертрофия 
  • День 5: отдых 
  • День 6: тяга — сила 
  • День 7: отдых 

Выше приведено идеальное сочетание дней тренировок и отдыха, но при необходимости вы можете менять дни в соответствии с вашим графиком. 

Сила и мышечная масса идут рука об руку. 

  • По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более тяжёлые веса в своих тренировках на гипертрофию. Механическое напряжение — это фактор №1 в наборе мышечной массы. 
  • Набирая мышечную массу, вы также становитесь сильнее. Большая мышца — это почти всегда более сильная мышца. 

Тренировочный маршрут толкай-тяни — это сбалансированная и комплексная тренировка, в которой в разные дни сочетаются группы мышц и схемы движений для оптимального общего развития силы и мышц. 

Для кого предназначена программа тренировки толкай-тяни? 

Тренировочный маршрут для толкай-тяни жима предназначен для атлетов среднего уровня подготовки и выше. Чтобы извлечь из неё максимальную пользу, вам потребуется некоторый опыт тренировок. 

Если вы новичок в силовых тренировках, обратите внимание на план тренировок со штангой для начинающих или «бодибилдинг для начинающих», которые являются отличным введением в мир лифтинга. 

Тренировочный маршрут для толкай-тяни: общие рекомендации 

Программа тренировок толкай-тяни — это простая и несложная программа тренировок. 

Вот ключевые моменты, которые позволят вам получить максимальную отдачу от этой программы. 

  • Частота тренировок: вы тренируете каждую группу мышц дважды в неделю, в общей сложности четыре тренировки. 
  • Объём тренировок: тренировочный объём за тренировку относительно невелик, но общий недельный объём оптимален для наращивания мышечной массы и силы, согласно современным научным рекомендациям. Слишком малый объём = плохой прирост. Слишком большой объём = перетренированность. Тренировочный маршрут по толкай-тяни находится в самом верху кривой оптимального тренировочного объёма: 
Кривая тренировочного объёма
  • Выбор упражнений: в дни силовых тренировок основное внимание уделяется комплексным упражнениям (движениям, в которых задействованы несколько групп мышц и суставов, работающих вместе). В дни гипертрофии используется баланс многосуставным и изолирующих упражнений, чтобы проработать мышцы разными способами и под разными углами. 
  • Прогрессия: чтобы наращивать мышцы и становиться сильнее, вы должны давать мышцам прогрессирующую перегрузку. Когда достигается целевое количество повторений, при следующем выполнении упражнения увеличивайте вес на небольшую величину. 
  • Отдых между подходами: не нужно точно определять интервалы отдыха, отдыхайте до тех пор, пока не почувствуете, что готовы к следующему подходу. Стандартные рекомендации, которые отлично работают для большинства атлетов, — 2–3 минуты для комплексных упражнений и 1–2 минуты для изолирующих. 
Время отдыха между подходами

Тренировочный маршрут для толкай-тяни: обзор 

Это четыре тренировки в сплите «толкай-тяни». Вы начинаете с силовой тренировки, ориентированной на жим, а затем чередуете дни тяги и дни жима. 

Тренировка 1: толкай — сила 

  1. Приседание: 3 подхода по 5–6 повторений 
  2. Жим лёжа: 3 подхода по 5–6 повторений 
  3. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 5–6 повторений 
  4. Жим над головой: 3 подхода по 5–6 повторений 
  5. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 5–6 повторений 

Тренировка 2: тяни — гипертрофия 

  1. Горизонтальная тяга на блоке сидя: 3 подхода по 10–12 повторений 
  2. Румынская тяга: 4 подхода по 8–10 повторений 
  3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10–12 повторений 
  4. Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 3 подхода по 10–12 повторений 
  5. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений 

Тренировка 3: толкай — гипертрофия 

  1. Разгибание ног: 3 подхода по 10–12 повторений в суперсете с жим ногами: 3 подхода по 10–12 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8–10 повторений 
  3. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 10–12 повторений 
  4. Боковые подъёмы гантелей: 4 подхода по 10–12 повторений 
  5. Французский жим лёжа: 3 подхода по 8–10 повторений 

Тренировка 4: тяни — сила 

  1. Становая тяга: 3 подхода по 3–5 повторений 
  2. Сгибание ног: 4 подхода по 6–8 повторений 
  3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 6–8 повторений 
  4. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 6–8 повторений 
  5. Тяга к лицу: 3 подхода по 8–10 повторений 

Что насчёт икр и мышц пресса? 

Икры и пресс не входят в стандартную программу, но вы можете легко их добавить. 

Икры — толкающие мышцы, поэтому добавьте три подхода на икры в конце жимовых дней, 6–8 повторений в силовых и 10–12 на гипертрофию. 

Мышцы пресса задействованы как в толкающих, так и в тяговых движениях, поэтому их можно делать в любой день. Добавьте одно упражнение типа скручиваний в один день тяги и одно упражнение типа подъёмов ног в другой, и всё готово. 

Разминка для тренировки толкай-тяни 

Разминка мышц перед тренировкой улучшает производительность и готовит вас к предстоящей интенсивной работе. 

  • Подготавливает мышцы к предстоящей деятельности. 
  • Стимулирует центральную нервную систему. 
  • Улучшает кровообращение в мышцах. 
  • Снижает риск травм. 

Рекомендации по разминке 

  1. Как вариант, начните разминку с 5–10 минут лёгкого кардио, например, бега на месте или прыжков с места. Это увеличит общий кровоток, повысит частоту сердечных сокращений и разогреет тело. 
  2. Добавьте динамические растяжки и лёгкие упражнения, направленные на мышцы, которые вы будете тренировать. Динамические растяжки для верхней части тела включают в себя махи руками, вращения плечами и раскрытие грудной клетки. Для нижней части тела используйте различные движения, такие как выпады с весом тела, лёгкие серии приседаний с небольшим весом, «доброе утро» с небольшим весом и ягодичные мосты. 
  3. Выполните несколько вводных подходов к основному тренировочному упражнению, определённому программой. Например, если вы занимаетесь по программе первого дня, то это будут приседания. 

Количество разминочных подходов зависит от веса вашего основного упражнения. 

Если вы собираетесь поднимать большие веса, вам потребуется больше разминочных подходов. 

Например, если ваш первый рабочий подход — это приседания с весом 50 кг, то достаточно будет пары подходов с использованием пустого грифа. Однако опытным атлетам, использующим гораздо более тяжёлые веса, следует начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его. 

Помните, что эти подводящие подходы не должны вас утомлять, а должны помочь вам почувствовать себя готовым и мотивированным к основной тренировке. 

Тренировочный маршрут для толкай-тяни: упражнения 

Давайте подробно рассмотрим тренировки и упражнения с подробными инструкциями о том, как выполнять каждое движение с правильной техникой и наиболее эффективным способом. 

Тренировка 1: толкай — сила 

Первая тренировка » толкай» в этом сплите тренировки «толкай-тяни» посвящена комплексным упражнениям с использованием свободных весов, больших весов и низкого числа повторений. Это концепция, которая выдержала испытание временем и является отличным способом увеличить силу и накачать мышцы. 

Вот толкающие упражнения, которые вы будете выполнять. 

Приседания 

Приседания со штангой являются основной частью тренировок для ног большинства атлетов, и на то есть веская причина: они не имеют себе равных в плане развития силы нижней части тела и общей атлетической результативности. 

Выполните три подхода по 5–6 повторений, увеличивая вес штанги в каждом подходе. В последнем подходе вам должно быть очень тяжело выполнить упражнение с хорошей техникой. 

Жим лёжа 

Жим штанги на горизонтальной скамье часто называют королем упражнений для верхней части тела — это основной вид упражнений для развития мощных и мускулистых грудных мышц. Кроме того, он эффективно прорабатывает другие мышцы верхней части тела (плечи и трицепсы). 

Как и в случае с приседаниями, выполните три подхода и оставайтесь в диапазоне 5–6 повторений, работая до предела в последнем подходе. 

Болгарские сплит-приседания 

После того как вы дали своим квадрицепсам и ягодицам возможность восстановиться с помощью жима лёжа, пришло время снова обратить внимание на нижнюю часть тела. 

Болгарские сплит-приседания — это фантастическое дополнение к традиционным приседаниям со штангой. Главное преимущество работы на одной ноге — поиск и устранение слабых мест. Долгосрочное выполнение односторонних упражнений, таких как сплит-приседания, помогает устранить силовой дисбаланс и делает вас лучшим атлетом. 

Достаточно двух тяжёлых подходов по 5–6 повторений на каждую сторону. 

Жим над головой

Жим над головой занял достойное место в любой хорошей тренировочной программе, поскольку является одним из лучших упражнений для укрепления мышц верхней части тела. 

Оно эффективно прорабатывает мышцы плеч, а также задействует верхнюю часть груди и трицепсы. 

Выполните три подхода с весом, с которым вы можете сделать 5–6 строгих повторений. Избегайте чрезмерного импульса или наклонов назад, так как это переносит нагрузку на ноги и может вызвать напряжение в нижней части спины. 

Отжимания на брусьях

Заключительное упражнение первой тренировки — отжимания на брусьях, отличное дополнение к любой тренировке верхней части тела. 

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение с отягощением, которое помогает укрепить мышцы груди, трицепсы и плечи. Держите локти относительно близко к телу и опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх, чтобы в верхней точке движения произошло полное сокращение. 

Завершите тренировку тремя подходами. Если вы можете сделать более 5–6 повторений, используя только вес тела, добавьте вес, используя пояс для отжиманий или держа гантели между ног, чтобы увеличить сопротивление. 

Тренировка 2: тяни — гипертрофия 

Вторая тренировка в рамках программы толкай-тяни — это первая тренировка в день тяги. В отличие от первой жимовой тренировки, в этой тренировке, ориентированной на гипертрофию, вы будете использовать более лёгкие веса, большее количество повторений и некоторые изолирующие упражнения. 

Горизонтальная тяга на блоке 

Начнём с отличного упражнения для набора мышечной массы для мышц спины: горизонтальная тяга на блоке сидя. 

Он в первую очередь прорабатывает мышцы верхней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции, а также в меньшей степени задействует бицепсы и задние дельтоиды. Это множество тяговых мышц в одном пакете! 

Используйте медленное и контролируемое движение как в позитивной (тяга), так и в негативной (возврат) фазах, чтобы максимально задействовать мышцы. Сосредоточьтесь на ощущении сокращения мышц спины. 

Выполните три подхода по 10–12 повторений в каждом, прежде чем переходить к следующему упражнению. 

Румынская тяга 

Румынская тяга — фантастическое упражнение для развития больших и сильных ягодиц, мышц задней поверхности бедра и нижней части спины. В большей степени, чем традиционная становая тяга, эта вариация почти полностью фокусируется на мышцах задней цепи. 

В то время как сгибание ног фокусируется на задней поверхности бедра за счёт сгибания колена, румынская тяга прорабатывает её за счёт сгибания тазобедренного сустава. Комбинируя оба движения в своей программе, вы обеспечите оптимальное развитие мышц задней поверхности бедра. 

Во время выполнения румынской тяги колени должны быть слегка согнуты, чтобы обеспечить полную амплитуду движения и хорошую растяжку в нижней точке. Однако не опускайтесь до такого уровня, когда вы не сможете сохранить прямой позвоночник и правильную осанку. Растяжка должна быть заметной, но не вызывать дискомфорта. 

Достаточно четырех подходов по 8–10 повторений. 

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди, вероятно, является самым популярным упражнением для спины среди всех — от новичков до элитных бодибилдеров. Это простое и приятное упражнение является одним из лучших для построения широкой спины. 

Кроме того, оно очень эффективно для развития бицепсов. 

Выполните три подхода по 10–12 повторений, используя строгую технику, не допуская импульса тела и не отклоняясь слишком далеко назад и не слишком прогибаясь в пояснице. 

Боковые подъёмы гантелей в наклоне 

Задние дельты часто упускаются из виду и являются одними из самых игнорируемых мышц в верхней части тела, даже у продвинутых атлетов. Однако при правильном развитии они способствуют формированию полных и круглых 3D-плеч, к которым стремятся все бодибилдеры. 

Работать над задними дельтоидами вместе с другими тянущими мышцами — хорошая идея, поскольку они работают вместе с латами в движениях, когда вы тянете руки назад. 

Лучший способ обеспечить работу задних дельт — выбрать относительно небольшой вес и выполнить три сета по 10–12 повторений для хорошей прокачки. 

Сгибание рук со штангой

Хотя бицепсы и получают изрядную долю работы от упражнений на тягу для спины, большинству людей для достижения оптимальных результатов все же необходимо прорабатывать их напрямую. 

Сгибание рук со штангой — отличный инструмент для наращивания мышечной массы бицепсов. Он позволяет использовать относительно большие веса, чтобы перегрузить мышцы и при этом эффективно изолировать их. 

Чтобы максимально задействовать бицепсы, используйте прямую, а не изогнутую (EZ) штангу. 

Тренировка 3: толкай — гипертрофия 

Третья тренировка в рамках программы толкай-тяни означает возвращение к жимовым движениям — на этот раз с акцентом на рост мышц, а не на увеличение силы. 

Суперсет: разгибание ног + жим ногами 

Первое упражнение объединяет две техники высокоинтенсивного тренинга — предварительное утомление и суперсеты — в одно сложное, но эффективное комбо. 

  • Предварительное утомление — это техника бодибилдинга, которая предполагает утомление определённой группы мышц изолирующим упражнением перед переходом к комплексному упражнению, направленному на ту же мышцу. 
  • Суперсеты — это когда вы тренируете два упражнения подряд с минимальным отдыхом между подходами, отдыхая только после завершения обоих подходов. 

В данном случае это означает, что вы выполняете один подход на разгибание ног, а затем, с минимальным отдыхом, выполняете жим ногами. Это и есть один суперсет. 

Разгибание ног

Разгибание ног — идеальное упражнение для изоляции всех четырёх мышц, составляющих квадрицепсы. 

В верхней точке движения сделайте паузу на секунду-другую и сожмите квадрицепсы как можно сильнее. 

Идите до отказа: последнее повторение должно быть буквально невозможным. 

Жим ногами 

Главное преимущество жима ногами перед приседаниями заключается в том, что вам не нужно в той же степени заботиться о балансе и технике. Вместо этого вы просто нагружаете тренажёр и приступаете к работе. 

Продвигайтесь как можно глубже с полной амплитудой движения, но не до такой степени, чтобы ваш зад поднялся с сиденья. Сделайте 10–12 полноценных повторений. 

Жим гантелей на наклонной скамье 

Сложная часть тренировки для нижней части тела уже позади, но жим гантелей на наклонной скамье продолжится. 

Многие атлеты считают, что использование гантелей более мягко воздействует на плечевой сустав и обеспечивает больший комфорт, чем штанга. Кроме того, амплитуда движения при жиме гантелей больше, что может способствовать росту мышц. 

Чтобы оптимально задействовать верхнюю часть груди, установите наклон регулируемой скамьи примерно на 35 градусов и выполните три подхода по 8–10 повторений. 

Сведение рук в кроссовере 

Жимы составляют основу тренировки груди для развития силы и массы, а махи позволяют изолированно работать для полного развития грудных мышц. 

Самое главное, что нужно учитывать при выполнении сведения рук, — это то, что не нужно тешить своё самолюбие. Используйте достаточно небольшой вес, чтобы чувствовать, как работают грудные мышцы и ничто другое. Сохраняйте небольшой сгиб в локте на протяжении всего движения и сжимайте грудные мышцы, когда руки сходятся перед телом. 

Делайте три подхода по 10–12 повторений, и всё готово. 

Боковые подъёмы гантелей 

Лучшее упражнение для изоляции боковых дельт и придания им округлого, рельефного вида — это боковые подъёмы. 

Самая большая ошибка атлетов при выполнении боковых подъёмов гантелей — использование слишком большого веса. Использование импульса для подъёма веса переносит действие на трапециевидные и передние дельты, а не на боковые дельтоиды. 

Используйте достаточно небольшой вес, чтобы постоянно контролировать движение, выполните четыре подхода по 10–12 повторений и почувствуйте жжение в мышцах. 

Французский жим лёжа 

Настало время завершить третью сессию тренировочного маршрута «толкай-тяни», пожалуй, единственным лучшим упражнением для развития трицепсов: французский жим со штангой лёжа. 

Вместо того, чтобы опускать штангу ко лбу, опускайте её ниже за голову. Так вы создадите максимальную нагрузку на трицепс, включая длинную головку, которая составляет половину объёма трёхглавой мышцы. 

Три подхода по 8–10 повторений, и можно считать, что вы закончили! 

Тренировка 4: тяни — сила 

Завершите тренировочную неделю так же, как и начали, — силовой тренировкой, только на этот раз для тяговых мышц. 

Становая тяга 

Немногие упражнения увеличивают силу стольких групп мышц, как становая тяга. Одно из самых популярных силовых упражнений в мире, а также соревновательный вариант в пауэрлифтинге, становая тяга занимает уникальное место в тяговой части жимовой программы. 

После разминочных подходов выполните три тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Последнее повторение должно быть сложным, но не невозможным. 

Сгибание ног 

Сгибание ног — лучшее (и единственное) упражнение для изоляции мышц задней поверхности бедра. Вы можете выполнять разгибания ног как сидя, так и лёжа, в зависимости от того, какой вариант вам больше нравится и доступен. 

Независимо от того, какой вариант вы предпочитаете, выполняйте движение медленно и целенаправленно и сжимайте бедра в сокращенном положении. 

Четырёх подходов по 6–8 повторений должно быть достаточно, чтобы поджарить заднюю поверхность ног. 

Тяга штанги в наклоне 

Тяга штанги в наклоне — это классическое упражнение со штангой, которое прорабатывает всю спину (и в некоторой степени бицепсы). 

Чтобы максимально проработать среднюю и верхнюю части спины, избегайте раскачивания или использования слишком большого импульса для подъёма штанги. Это перекладывает работу на нижнюю часть спины и разгибатели бедра, а эти мышцы вы уже задействовали в других упражнениях. 

Выполните три подхода по 6–8 строгих повторений. 

Тяга верхнего блока к груди 

Тяга верхнего блока к груди — отличное упражнение для проработки широчайших мышц, но оно также отлично развивает бицепсы. 

Возьмитесь за рукоять ладонями вверх и держите штангу на чуть шире ширины плеч, но не шире. Потяните рукоять штангу вниз до области верха груди и удерживайте её в таком положении с небольшой паузой, чтобы максимально увеличить нагрузку на бицепсы. 

Три подхода по 6–8 повторений, и вы готовы к работе. 

Тяга к лицу 

Тяга к лицу — отличное упражнение для укрепления задних дельтоидов, верхней части трапеции и мышц вращательной манжеты. Оно также помогает улучшить осанку и стабильность плечевого сустава. 

Не используйте слишком большой вес; основное внимание следует уделять правильной технике и удержанию локтей в поднятом положении на протяжении всего движения. 

Как долго вы должны следовать тренировочному маршруту толкай-тяни? 

Столько, сколько вам нравится программа! 

Программа тренировки толкай-тяни жима не прекращает работать после определённого количества недель. Ваши достижения будут продолжаться до тех пор, пока вы практикуете прогрессивную перегрузку, добавляя вес на штангу или делая на одно повторение больше, чем в предыдущей тренировке. 

Если в долгосрочной перспективе вы хотите более интенсивных тренировок, попробуйте нашу программу толкай/тяни/ноги или сплит-тренировку «Бодибилдинг-бро». 

Добавить комментарий