Каждый хочет иметь упругую и подтянутую попу и мышцы задней поверхности бёдер. Для развития этих крупных мышечных групп требуется упорный труд и целеустремленный план тренировок. Если вы будете упорно трудиться, то эта тренировка для ягодиц и задней поверхности бедра даст вам необходимые инструменты для создания идеальной задней мышечной панели нижней части тела. 

Если вы спортсмен, желающий улучшить свои результаты, любитель фитнеса, стремящийся укрепить нижнюю часть тела, или просто хотите иметь более крупную и сильную попу, эта тренировка раскроет весь потенциал ваших ягодиц и мышц задней поверхности бёдер, чтобы помочь вам создать такую попу, которую вы хотите и заслуживаете. 

Преимущества сильных ягодиц и мышц задней поверхности бедра 

Ягодицы нужны не только для того, чтобы сидеть, а мышцы задней поверхности выполняют не только функцию сгибания коленей. Они являются силовыми центрами для выполнения различных повседневных и спортивных упражнений и вносят значительный вклад в развитие сильных ног и сильного тела. 

Ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра расположены в основе тела и участвуют практически во всех движениях нижней части тела, таких как ходьба, бег, прыжки и поднятие тяжестей. 

Повышение спортивных результатов 

Во всех видах спорта и физической активности, связанных с бегом, прыжками и подъёмом тяжестей, большое значение имеет сила, создаваемая мышцами задней части тела. 

Сильные ноги с мощными мышцами задней поверхности бедра и ягодицами делают вас лучшим спортсменом и улучшают спортивные результаты во всех видах спорта, требующих взрывной или длительной выносливости. 

Повышение функциональных возможностей 

Сила ягодиц и задней поверхности бёдер очень важна для выполнения повседневных движений, таких как наклоны, приседания и подъёмы веса. 

Хорошо развитые мышцы ягодиц и задней поверхности ног облегчают и повышают эффективность выполнения повседневных задач. 

Профилактика травм 

Слабые мышцы нижней части тела, такие как ягодицы и задняя поверхность бедра, могут вызывать дисбаланс и нестабильность, что потенциально повышает риск травм. 

Более сильные мышцы бёдер и ягодиц помогают стабилизировать таз и колени, снижая вероятность растяжений и разрывов мышечных волокон, а также других травм нижней части тела. 

Улучшение осанки 

Выполнение упражнений для нижней части тела, укрепляющих ягодицы и заднюю поверхность бедра, помогает поддерживать правильное выравнивание и стабильность таза и позвоночника. 

В результате улучшается осанка, что потенциально снижает риск возникновения болей в нижней и верхней частях спины и других проблем, связанных с осанкой. 

Выглядит великолепно 

Всем нравится хорошо развитая задняя часть тела. Массивная и рельефная задняя часть тела очень желательна, а исследования показывают, что ягодичные мышцы являются одной из самых привлекательных частей тела, если не самой привлекательной, как для мужчин, так и для женщин. 

Анализ данных о тренировках огромного числа посетителей тренажёрных залов подтверждает это, показывая, что ягодичные мышцы в подавляющем большинстве случаев являются самой популярной мышечной группой среди женщин и второй по популярности среди мужчин. 

Анатомия и функции ягодичных и задней поверхности бедра 

Давайте внимательно посмотрим на то, на чём вы, вероятно, сидите сейчас, читая эту статью: на вашу ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. 

Анатомия и функционирование ягодиц 

Ягодичные мышцы — это группа отдельных мышц, составляющих ваши ягодицы. Основных мышц три, в порядке возрастания их размера: 

• Большая ягодичная мышца 
• Средняя ягодичная мышца 
• Малая ягодичная мышца 

Кроме того, в этой области расположено несколько мелких мышц, которые способствуют функциональной силе и подвижности. Они естественным образом задействуются при выполнении упражнений, направленных на ноги, бедра и ягодицы, и вам не нужно составлять план тренировок с их учетом. 

Ягодичная мышца — это самая большая мышца в человеческом теле. Она отвечает за основную форму ягодиц и играет важную роль в поддержании вертикального положения верхней части тела. Ваши квадрицепсы, возможно, в целом больше, но состоят из четырёх разных мышц. 

Её основная функция — разгибание и внешнее вращение бедра. Она активизируется только при необходимости во время таких упражнений, как приседание, бег, подъём по лестнице или на холм. 

Кроме того, большая ягодичная мышца поддерживает туловище и таз, позволяя удерживать равновесие на одной ноге. Если бы не большая ягодичная мышца, то при выполнении мёртвой тяги на одной ноге вы бы рухнули как карточный домик. 

Между большой и малой ягодичными мышцами располагается средняя ягодичная мышца, которая частично перекрывает большую ягодичную мышцу и покрывает малую. 

Работая вместе со средней ягодичной мышцей, средняя ягодичная мышца выполняет абдукцию и внутреннюю ротацию бедра. Она также способствует стабилизации таза и помогает удерживать туловище в вертикальном положении при беге или других видах деятельности, требующих опоры на одну ногу. 

Малая ягодичная мышца — самая маленькая из трёх ягодичных мышц. Она имеет общие характеристики со средней ягодичной мышцей, включая сходное строение, функции, кровоснабжение и иннервацию. Основная роль малой ягодичной мышцы заключается в стабилизации и разгибании бедра. 

Анатомия и функции мышц задней поверхности бедра 

Задняя поверхность бедра представляет собой группу мышц, расположенных на задней части бедренной кости. Она состоит из трёх основных мышц: 

• Бицепс бедра 
• Полусухожильная мышца 
• Полуперепончатая мышца 

Двуглавая мышца бедра — это мышца, расположенная на внешней стороне подколенной ямки. Она состоит из двух частей: длинной и короткой головки. Длинная головка начинается на » седалищной кости» под ягодицами, а короткая головка — на задней поверхности бедренной кости. Обе они крепятся к голени чуть ниже колена. 

Полусухожильная и полуперепончатая мышцы проходят по задней поверхности средней и внутренней поверхности бедра соответственно. Обе мышцы начинаются от тазобедренной кости и тянутся вниз по внутренней задней поверхности ноги ниже колена. 

Мышцы задней поверхности бедра пересекают два сустава — тазобедренный и коленный, что обеспечивает им две основные функции: 

1. Сгибание колена (как при выполнении сгибания ног на тренажёре) 
2. Разгибание бедра (например, при выполнении мёртвой тяги на прямых ногах, махов гирей или «доброго утра«). 

Эти действия очень важны для таких видов деятельности, как ходьба, бег и подъём по лестнице. 

Кроме того, мышцы данной группы работают вместе с четырёхглавой мышцей в передней части бедра, стабилизируя и контролируя коленный сустав, а также выступая в роли амортизаторов при беге. 

Помимо сгибания и разгибания бедра, мышцы задней поверхности бедра помогают замедлить движение голени во время таких движений, как удар или спринт, предотвращая чрезмерное разгибание колена, которое может привести к растяжениям или разрывам связок. 

Тренировка ягодиц и мышц задней поверхности бедра: обзор

Данная тренировка для ягодиц и задней поверхности бедра состоит из пяти лучших упражнений для роста ягодиц и увеличения мышечной массы задней поверхности ног.

Сочетание комплексных движений, изолирующих упражнений и различных диапазонов повторений гарантирует, что вы как никогда раньше обретете силу нижней части тела и нарастите мышцы попы и задней части бёдер.

Тренировка на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, ознакомьтесь с программой тренировок со штангой для начинающих или программой тренировок «Бодибилдинг для начинающих», которые являются отличным введением в работу с отягощениями.

Если у вас есть некоторый опыт тренировок, но вы по-прежнему считаете себя новичком, вы всё равно сможете извлечь пользу из этой тренировки для ягодиц и мышц задней поверхности бедра. В этом случае выполняйте на один подход меньше каждого упражнения. 

Для выполнения этой силовой тренировки не требуется никакого дополнительного оборудования, только регулируемая скамья, штанга, тренажёр для разгибания ног, набор гантелей и весовых дисков, соответствующий уровню вашей физической подготовки. 

Разминка перед тренировкой ягодиц и мышц задней поверхности бедра 

Разминка перед тренировкой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра может существенно улучшить результаты тренировки. 

Правильная разминка выполняет несколько задач. Она подготавливает мышцы к нагрузкам, активизирует центральную нервную систему, способствует притоку крови и потенциально снижает вероятность травм. 

Как вариант, начните с 5–10 минут лёгкого кардио, например, бодрой ходьбы, бега на месте или прыжков на месте. Это увеличит частоту сердечных сокращений, усилит приток крови к мышцам и повысит температуру тела. 

Затем выполните динамические упражнения на растяжку и активацию, направленные на ягодицы и заднюю поверхность бедра, чтобы улучшить гибкость и активизировать мышцы: 

1. Ходьба выпадами: делайте длинные шаги вперёд, опускаясь в положение выпада, сохраняя спину прямой, а грудь приподнятой. Поменяйте ноги и продолжайте делать 10–15 шагов. 
2. Махи ногами: держась за что-нибудь устойчивое, выполните махи одной ногой вперёд и назад. Повторите с другой ногой. 
3. Ягодичный мостик: лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Надавите на пятки и поднимите бёдра, сжимая ягодицы в верхнем положении. Опуститесь вниз и повторите 10–15 раз, чтобы активизировать ягодицы и подготовить мышечные волокна к предстоящей интенсивной работе. 

Тренировка ягодиц и мышц задней поверхности бедра: упражнения 

В начале тренировки выполняется комплексное упражнение, направленное на проработку большинства основных мышечных групп нижней части тела, затем чередуются многосуставные и изолирующие движения с использованием больших весов и высокого количества повторений.  

1. Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 8-10 повторений (на каждую сторону)
2. Сгибание ног сидя: 4 подхода по 12-15 повторений
3. Подъём бёдер: 4 подхода по 10-12 повторений
4. Румынская тяга: 4 подхода по 8-10 повторений
5. Подъём на скамью: 4 подхода по 8-10 повторений

Пора переходить к серьёзным упражнениям! Перед вами тренировка для ягодиц и задней поверхности бедра с подробными пошаговыми инструкциями каждого упражнения. 

Болгарские сплит-приседания 

Болгарские сплит-приседания — это комплексное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы нижней части тела. Кроме того, оно задействует и другие группы мышц, включая мышцы кора, плеч и предплечий, что делает его отличным упражнением для развития общей силы и физической подготовки. 

У многих людей с болгарскими приседаниями складываются отношения любви и ненависти. Они требуют от вас много сил, но никто не говорит, что эффективная тренировка ягодиц и мышц задней поверхности будет лёгкой. 

Болгарские сплит-приседания имеют множество преимуществ: 

Улучшение баланса и стабильности 

В отличие от традиционных движений на квадрицепсы и ягодицы, таких как приседания со штангой, болгарские сплит-приседания являются односторонним упражнением. При этом работает одна нога, что позволяет улучшить баланс и устойчивость. 

Заставляя организм выполнять высокоинтенсивную работу на одной ноге, болгарские сплит-приседания способствуют укреплению силы и равновесия. 

Повышение функциональной силы 

Модель движений при выполнении болгарских сплит-приседаний имитирует такие действия, как подъём по лестнице, выпады или ходьба в гору. 

Укрепляя мышцы, участвующие в этих движениях, вы повышаете свою функциональную силу и производительность во многих видах повседневной деятельности и спорта. 

Уменьшение мышечного дисбаланса 

Дисбаланс между левой и правой ногой — не редкость. 

Выявить и со временем устранить этот дисбаланс можно, прорабатывая каждую ногу отдельно с помощью односторонних движений, таких как болгарские сплит-приседания. В результате улучшается общая симметрия и даже возможно предотвращение травм. 

Улучшение гибкости 

Болгарские сплит-приседания требуют большей амплитуды движения в бёдрах, чем традиционные приседания. 

Регулярное выполнение этого упражнения повышает гибкость и подвижность бёдер, что благоприятно сказывается на общей подвижности нижней части тела и спортивных результатах. 

При желании можно заменить болгарские сплит-приседания со штангой на сплит-приседания с гантелями. Оба варианта являются высокоэффективными силовыми упражнениями для улучшения баланса и устойчивости, увеличения силы нижней части тела, повышения функциональной прочности, формирования хорошо развитых ног и более крупной и упругой попы. 

Совет, как не дать квадрицепсам захватить упражнение: 

Держите верхнюю часть задней поверхности стопы на скамье ровно и не давите на неё пальцами. 

Если вы начнете отталкиваться пальцами ног, ваши квадрицепсы придут в движение и возьмут на себя большую часть работы. Само по себе это не плохо. Однако не стоит допускать, чтобы квадрицепсы доминировали в тренировке ягодиц и мышц задней поверхности бедра. 

Сгибание ног 

Сгибание ног — наиболее эффективное изолирующее упражнение для мышц задней поверхности бедра. 

У многих любителей фитнеса, даже у культуристов и атлетов, для которых эти мышцы играют важную роль в тренировках, мышцы задней поверхности бедра недостаточно развиты по сравнению с квадрицепсами. Часто можно видеть, как они выполняют в несколько раз больше сетов для передней поверхности бедер, чем для задней. 

Включая разгибания ног в свои силовые тренировки, вы устраняете возможный дисбаланс между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра и получаете ряд преимуществ: 

Снижение риска травм 

Мышцы задней поверхности бедра подвержены травмам, и после того, как произошел разрыв этих мышц, избавиться от него навсегда очень сложно. 

Кроме того, травмы задней поверхности бедра имеют более высокий процент рецидивов, чем многие другие травмы мягких тканей. 

Укрепление этих мышц с помощью сгибаний ног и различных упражнений — один из лучших способов повысить их эластичность и улучшить способность выдерживать высокоинтенсивные тренировки, необходимые для создания крепкой, мускулистой задней мышечной цепи. 

Улучшение спортивных результатов 

Мощные мышцы задней поверхности бедра играют важнейшую роль в большинстве спортивных движений, связанных с нижней частью тела. 

Укрепление их с помощью сгибаний ног способствует повышению физической работоспособности, включая скорость бега, прыгучесть и общую силу ног. 

И даже если вы не стремитесь стать спортсменом, хорошо развитые мышцы этой части ног помогают эффективно и безболезненно выполнять повседневные физические упражнения. 

Улучшение стабильности коленного сустава 

Мышцы задней поверхности бедра способствуют стабилизации коленного сустава и поддерживают общее здоровье колена. Дисбаланс в коленном суставе связан с несколькими видами травм. 

Включение сгибаний ног в фитнес-программу способствует укреплению мышечного баланса и может снизить риск травм колена и растяжений связок, мышц и сухожилий задней поверхности бедра. 

Эстетическая привлекательность 

И последнее, но не менее важное: хорошо подтянутые и округлые мышцы задней поверхности ног в результате выполнения сгибаний ног улучшают внешний вид нижней части тела, особенно в сочетании с развитыми ягодицами. Сгибание ног — это отличное упражнение, добавляющее целевым мышцам тонус и позволяющее выглядеть великолепно со всех сторон. 

В хорошо оборудованном спортзале обычно можно найти различные тренажёры для сгибания ног, например сгибания ног сидя и сгибания ног лёжа. Вариант с сидячими ногами несколько более эффективен для увеличения мышечной массы задней поверхности бедра. 

Однако разница относительно невелика. Вы можете выбрать вариант сгибания ног сидя или лёжа, исходя из своих предпочтений и имеющегося в тренажёрном зале оборудования. 

Кроме того, для разнообразия можно чередовать эти два упражнения. 

Независимо от вашего выбора, сгибание ног остаётся одним из лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра. 

Подъём бёдер со штангой 

Подъём бёдер со штангой очень эффективен для проработки ягодиц и разгибателей бёдер и является одним из лучших упражнений для увеличения объёма ягодиц. 

Исследования показывают, что подъём бёдер со штангой превосходит традиционные комплексные движения для нижней части тела, такие как приседания и становая тяга, в плане активизации ягодиц и мышц задней поверхности бедра. 

Несмотря на то, что в первую очередь задействованы мышцы задней поверхности бедра, подъём бёдер со штангой также задействует латеральную мышцу, расположенную на внешней стороне передней поверхности бёдер. 

Различные виды подъёма бёдер   

Вы можете выполнять упражнение используя несколько различных видов оборудования. 

• Наиболее распространённый способ выполнения подъёма бёдер заключается в размещении нагруженной штанги в области тазобедренного сустава. Для большего комфорта можно обмотать штангу полотенцем или использовать накладку на гриф штанги. 
• В качестве альтернативы можно использовать гантель или гирю, удерживаемую на бёдрах. Однако вы можете быстро преодолеть вес имеющихся в вашем тренажёрном зале гантелей. Многие люди удивляются тому, какой вес они могут взять в подъёме бёдер, и, возможно, вы окажетесь сильнее в этом движении, чем думаете. 
• Можно также выполнять подъём бёдер с помощью резинки. Протяните ленту под ногами и вдоль тазобедренной складки, и можно приступать. Опять же, нагрузка будет неудобной, так как немногие ленты обеспечивают достаточное сопротивление для этого упражнения. 
• Наконец, четвёртый вариант — специальный тренажёр для подъёма бёдер, избавляющий от необходимости подгонять свободные веса и обеспечивающий более удобную настройку. 

Подъём бёдер со штангой — идеальное упражнение для прогрессирующей перегрузки, что очень важно для роста силы и мышц ягодиц. Именно поэтому лучше всего использовать свободные веса со штангой или тренажёр (специально разработанный для выполнения подъёма бёдер или машину Смита): это позволяет использовать достаточную нагрузку, чтобы заставить мышцы ягодиц интенсивно работать. 

Четыре совета профессионалов для повышения эффективности подъёма бёдер  

1. Контролируйте движение и сопротивляйтесь весу при опускании штанги. Не торопитесь при опускании, это значительно снижает эффективность упражнения. 
2. Не поднимайте бёдра слишком высоко. В верхней точке движения бедра должны быть на одной линии с грудной клеткой. Если выходить за эти пределы, то нагрузка переходит на поясницу, а не на ягодицы. 
3. Стопы должны стоять ровно на полу или на подножке тренажёра. Некоторые спортсмены в верхней части движения непроизвольно поднимают стопы на пятки, что приводит к усилению работы квадрицепсов и снижает активность ягодиц. 
4. Экспериментируйте с постановкой стоп, пока не найдёте оптимальное для себя положение. Слишком выдвинутые вперёд стопы смещают акцент на мышцы задней поверхности бедра, в то время как слишком близкое расположение стоп к телу увеличивает вовлечение квадрицепсов. Не стесняйтесь пробовать разные положения, пока не почувствуете, как работают ягодицы. 

Румынская тяга 

Румынская тяга — это фантастическое упражнение, направленное на укрепление ягодиц, задней поверхности бедра и нижней части спины. 

Эта вариация мертвой тяги практически полностью переносит акцент на мышцы задней цепочки, что делает её очень популярным движением с вращением бедра и одним из лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра. 

Если при сгибании ног целевые мышцы задействуются в основном за счёт сгибания коленного сустава, то при выполнении румынской тяги они работают за счёт разгибания бедра. Включение обоих упражнений в тренировку ягодиц и задней поверхности бедра обеспечивает оптимальное развитие целевых мышц. 

Сохраняйте небольшой изгиб в коленях на протяжении всего движения румынской тяги, подчеркивая полную амплитуду движения и добиваясь хорошей растяжки в нижней точке. 

Однако очень важно не опускаться ниже уровня, при котором спина остается прямой, а техника — правильной. Вы должны чувствовать растяжение, но не до дискомфорта. 

Подъём на скамью с гантелями  

Заключительным упражнением тренировки ягодиц и задней поверхности бедра является подъём на скамью. Исследования показывают, что по степени активации ягодиц упражнения превосходят обычные приседания и подъём бёдер. 

После тяжёлой работы, которую вы проделали с нижней частью тела, дополнительный вес может и не понадобиться. Если же это так, то, взяв в руки пару гантелей, можно сделать упражнение ещё более сложным. 

Можно также менять высоту скамьи или бокса в зависимости от уровня физической подготовки и равновесия. По мере привыкания к упражнению и улучшения равновесия можно переходить на более высокую платформу, чтобы увеличить сложность упражнения. 

Тренировка ягодиц и мышц задней поверхности бедра: объём, частота и время отдыха 

Такие детали, как объём, частота и время отдыха, могут повлиять на результат ваших усилий. 

Объём и частота тренировок 

Для достижения наилучших результатов в приросте мышечной массы и силы необходимо подобрать тренировочный объём, соответствующий уровню вашей физической подготовки. 

Для большинства тренирующихся это означает выполнение 10–12 еженедельных подходов на каждую группу мышц. 

Опытным атлетам и бодибилдерам для достижения оптимальных результатов может потребоваться до 20 подходов в неделю. 

Данная тренировка для ягодиц и мышц задней поверхности бедра даёт достаточный стимул для мышечного роста, если выполнять её один или два раза в неделю, особенно если в общий план тренировок включены упражнения для ног, такие как приседания. 

Как включить тренировку для ягодиц и задней поверхности бедра в свой тренировочный сплит 

Эта тренировка очень универсальна, и вы можете использовать её для развития ягодиц и мышц задней поверхности ног практически в любой тренировочной программе. 

Она может быть частью тренировочного дня для нижней части тела и, например, вписываться в сплит толкай/тяни/ноги. 

Просто добавьте приседания и сгибание ног, и вы получите идеальную дневную тренировку для ног. 

• Первый день: грудь, плечи и трицепсы 
• Второй день: спина и бицепсы 
• Третий день: квадрицепсы и эта тренировка для ягодиц и задней поверхности бедра. 

Вы также можете выполнять её как отдельную тренировку: это отличный способ сосредоточиться на тренировке ягодиц и задней поверхности бедра, если хотите сделать эти мышцы приоритетными или чувствуете, что они отстают в развитии. 

Это лишь несколько примеров; не стесняйтесь включать эту тренировку в свой план занятий, как вам удобно. 

Отслеживайте прогресс тренировки   

Попробуйте тренировку, и вы будете на пути к созданию желаемой формы ягодиц и задней поверхности бедра. 

Дневник тренировок — это лучший способ следить за своим прогрессом.  

Помните, что прогрессивная перегрузка — это ключ к постоянному росту результатов. Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. 

Дневник тренировок помогает оставаться последовательным, ставить и достигать конкретные цели, отслеживать свой прогресс во времени, выявлять закономерности в тренировках и следить за выполнением своих фитнес-целей.