Содержание статьи:
Тренировка «день жима» — это эффективный способ повышения силы и увеличения размеров мышц верхней части тела.
Как следует из названия, она направлена в первую очередь на толкающие мышцы верхней части тела: грудь, плечи и трицепсы.
В этой статье мы рассмотрим жимовую тренировку, которая не менее эффективна для увеличения силы и роста мышечной массы. Мы обсудим упражнения, подходы и повторения, а также другие важные факторы, влияющие на прирост мышечной массы.
Что такое тренировка в день жима?
Как видно из названия, день жима — это тренировка, в которой основное внимание уделяется жимовым упражнениям и задействованным в них мышцам. Как правило, это комплексные жимовые упражнения, такие как жим лёжа, жим над головой и отжимания, а также изолирующие упражнения для толкательных мышц, например разгибания рук на трицепсы и боковые подъёмы.
В отличие от этого, тренировка на тягу включает в себя упражнения для спины и бицепсов, а тренировка на ноги — упражнения для основных мышц ног.
Иногда тренировки на жим, тягу и ноги объединяются в одну тренировочную программу, как, например, в нашем сплите для бодибилдинга «толкай/тяни/ноги«.
Мышцы, работающие во время жимовой тренировки
Основными мышцами, работающими во время жима, и основными мышечными группами, работающими в день жима, являются:
Эти мышцы задействованы при отталкивании предмета от тела или, наоборот, при отталкивании тела от предмета, как при отжимании.
Рассмотрим подробнее каждую из этих групп мышц и способы их тренировки.
Грудь
Грудные мышцы практически полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большой грудной мышцы. Или, проще говоря, грудные мышцы.
Большая грудная мышца имеет широкое, веерообразное строение и обычно делится на грудинно-костальную и ключичную части.
- Грудино-рёберная часть — это большая нижняя часть, которая берёт начало в основном от грудины, верхней брюшной оболочки и рёбер.
- Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая берёт начало от первой половины ключицы.
Мышечные волокна всего этого диапазона объединяются в одно сухожилие, которое вставляется в переднюю часть плечевой кости.
Основная функция большой грудной мышцы заключается в приведении руки вперёд (анатомически это называется сгибанием плеча), например, при жиме лёжа, броске мяча или ударе.
Трицепс
Как видно из названия, трицепс — это трёхглавая мышца. Три головки имеют разное происхождение, но все они соединяются в одно сухожилие, которое вставляется в локтевой сустав, на верхней части локтевой кости.
Три части трицепса — это:
- Длинная головка. Она берёт начало от лопатки. Эта головка располагается ближе всего к боку и прилегает к широчайшим мышцам. Эта головка составляет около 50% объёма трехглавой мышцы и является единственной головкой, которая пересекает два сустава: плечевой и локтевой.
- Латеральная головка. Она берёт начало от плечевой кости (кости верхней части руки). Именно эта головка, помимо прочего, создаёт «шишку» на внешней стороне руки, по крайней мере, когда мышца хорошо развита. На эту головку приходится около 38% объёма трёхглавой мышцы.
- Медиальная головка. Она также берёт начало от плечевой кости, но расположена ближе всего к кости, под двумя другими головками. Это самая маленькая головка, составляющая всего около 12% объёма трёхглавой мышцы.
В разных упражнениях активизируются разные головки трицепса, в зависимости от положения плеча и способа приложения нагрузки. В этой тренировке на жим мы постараемся задействовать все три головки.
Плечи
Мышцы плеча, или дельтовидные мышцы, состоят из трёх отдельных групп мышечных волокон: передние дельты, боковые дельты и задние дельты.
- Передние дельты берут начало от наружной трети ключиц, рядом с ключичной частью большой грудной мышцы. Они вставляются в переднюю часть плечевой кости (верхняя часть плечевой кости). Основная функция передних дельт — сгибание плеча (= выведение руки вперед), например, при жиме или подъёмах вперёд.
- Боковые дельты берут начало от акромиона — костного отростка лопатки, образующего «крышу» плечевого сустава. Затем волокна проходят над плечевым суставом и вставляются в наружную часть плечевой кости. Основная функция латеральной дельтовидной мышцы — отведение плеча. То есть, поднимать руку в сторону, как при боковом подъёме. Она также может выполнять поперечное разгибание плеча (как в обратном махе с гантелями) при внешнем вращении руки. Наконец, латеральная дельтовидная мышца удерживает руку на месте при переноске или подъёме предметов.
- Задние дельты берут начало от остистых отростков лопаток, частично охватывая подостную мышцу и малую круглую мышцу, две мышцы вращательной манжеты. Она располагается на внешней стороне плечевой кости и может как разгибать плечо (= отводить руку назад, как в гребле), так и вращать его кнаружи. Она является синергистом широчайших мышц при разгибании плеча и синергистом подостной мышцы и малой круглой при внешнем вращении плеча. Верхние части задних дельт также разводят руки.
В тренировке на жим обычно задействованы только передние и боковые дельты, а в тренировке на тягу работают задние дельты.
Теперь пора перейти к самой тренировке.
Схема тренировки в день жима
Ниже приводится схема тренировки в день жима.
Тренировка в день жима
- Жим лёжа: 3 подхода по 6 повторений
- Жим над головой: 3 подхода по 8 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
- Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 12 повторений
- Разведения рук с гантелями лёжа: 2 подхода по 12 повторений
- Французский жим лёжа: 3 подхода по 15 повторений
Давайте рассмотрим каждое упражнение и то, какие мышцы они прорабатывают, а также альтернативные варианты для каждого упражнения, если вы не можете или не хотите выполнять именно те, которые мы для вас выбрали.
Жим штанги лёжа
Жим лёжа — это классическое упражнение со штангой, которое прорабатывает грудь, передние дельты и трицепсы.
Это упражнение очень эффективно для развития грудных мышц, толщина которых может увеличиться на 10–20% за 2–3 месяца тренировок жима лёжа у нетренированных людей.
Вторично прорабатываются трицепсы, толщина которых при жиме лёжа увеличивается примерно в два раза быстрее, чем толщина грудных мышц. Примечательно, что при жиме лёжа растёт в основном боковая головка трицепса.
Если бы вы выбирали только одно жимовое упражнение для развития верхней части тела, то жим штанги лёжа был бы отличным выбором, поэтому мы начинаем день жима именно с этого упражнения.
Как делать жим штанги лёжа:
- Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их вниз, слегка прогнув спину.
- Возьмитесь за гриф штанги чуть шире, чем на ширине плеч.
- Вдохните, задержите дыхание и отпустите штангу.
- Опустите штангу так, чтобы она коснулась груди в районе грудины.
- На выдохе поднимите штангу в исходное положение.
- Вдохните ещё раз, находясь в верхнем положении, и повторите несколько раз.
Альтернативные упражнения:
Жим над головой
Если говорить о классических упражнениях, то жим над головой, безусловно, заслуживает упоминания и включения в день жима.
В жиме стоя в первую очередь работают передние дельтовидные мышцы, а во вторую — средние дельтовидные мышцы и трицепсы. Однако почти всё тело в той или иной степени задействовано для стабилизации положения во время жима.
Жим штанги стоя — одно из лучших упражнений для плеч, и, выполнив эти два упражнения, вы уже на пути к отличной жимовой тренировке.
Как делать жим над головой:
- Сначала установите штангу в стойку примерно на уровне груди.
- Возьмитесь за гриф чуть шире, чем ширина плеч, и подойдите к нему вплотную.
- Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стойки.
- Отступите от стойки, чтобы штанга упиралась в передние дельты.
- На выдохе поднимите штангу на прямые руки.
- Вдохните в верхней точке или во время опускания штанги с контролем назад к плечам.
- Повторите несколько раз.
Альтернативные упражнения:
Жим гантелей на наклонной скамье
Давайте проведём небольшую доработку. Наклонный жим гантелей воздействует на грудь и плечи в промежутке между двумя предыдущими упражнениями.
При сравнении жима гантелей на наклонной скамье с жимом на горизонтальной скамье жим на наклонной скамье приводит к большей активации и росту верхней части грудных мышц.
И последнее, но не менее важное: многие считают, что это упражнение очень комфортно для плеч и что от него можно получить очень хорошую накачку.
Как делать жим гантелей на наклонной скамье:
- Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы он составлял примерно 30–45 градусов.
- Сядьте и поднимите пару гантелей в исходное положение.
- На выдохе выжмите гантели до прямых рук.
- Вдохните в верхней точке или во время опускания гантелей с контролем назад к плечам.
Альтернативные упражнения:
Боковые подъёмы гантелей
Продолжая отработку, давайте выполним упражнение, которое точно попадает в боковые дельты.
Боковые подъёмы гантелей — это основной элемент любой тренировки с гантелями на дельты. Оно в той или иной степени прорабатывает все части плечевых мышц (включая вращательную манжету), но акцентирует внимание на средних дельтах.
Ключевым моментом в этом упражнении является использование небольших весов и выполнение упражнения с полным контролем, концентрируясь на мышечном контакте.
Как делать боковые подъёмы гантелей:
- Возьмите пару гантелей в почти прямые руки, опущенные по бокам.
- Контролируя ситуацию, поднимите гантели в стороны до горизонтального положения верхней части руки.
- Опустите гантели в исходное положение.
- Повторите несколько раз.
Альтернативные упражнения:
Разведение рук с гантелями лёжа
У вас ещё остались нетронутыми мышечные волокна в грудных мышцах? Разведение рук с гантелями лёжа — отличный малотравматичный способ выжать из грудных мышц всё до последней капли и создать отличную накачку.
И снова используйте небольшие веса и сосредоточьтесь на длинной амплитуде движения с глубоким растяжением в нижней части. Для поддержания мышечного напряжения на протяжении всего упражнения можно немного изменить направление движения перед достижением верхней позиции, так как грудные мышцы к этому времени уже практически разгружены.
Как делать разведение рук с гантелями лёжа:
- Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
- Почти полностью выпрямив руки, опустите гантели вниз по дугообразной траектории.
- Когда гантели опустятся как можно глубже, выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение.
- Повторите несколько раз.
Альтернативные упражнения:
Французский жим EZ-штанги лёжа
Осталась одна мышца, которую нужно проработать как следует, — это трицепс. К этому моменту вы выполнили три жимовых упражнения. В них в основном работает латеральная головка и, в некоторой степени, медиальная.
Французский жим EZ-штанги лёжа позволяет проработать длинную головку трицепса (которая составляет 50% объёма трицепса) и медиальную головку (которая составляет ещё 12%).
Французский жим EZ-штанги лёжа доказал свою высокую эффективность для роста трицепса в целом и двух вышеупомянутых головок в частности.
Длинная головка трицепса так хорошо прорабатывается при выполнении французского жима EZ-штанги лёжа потому, что головка мышцы проходит как через локтевой, так и через плечевой сустав. Для того чтобы длинная головка находилась на большой длине мышцы (что важно для эффективного наращивания мышц), необходимо держать верхнюю часть руки приподнятой, например, держать верхнюю часть руки рядом с головой.
Это достигается в разгибании трицепса лёжа, а также в таких упражнениях, как французский жим с гантелей сидя и разгибание рук с нижнего блока стоя.
В отличие от этого, такие упражнения на трицепс, как жим лёжа, в которых верхняя часть руки находится рядом с туловищем, работают в основном боковые головки трицепсов.
Как делать французский жим лёжа:
- Лягте на скамью так, чтобы голова находилась близко к краю. Возьмите штангу узким хватом и поднимите её на прямые руки над собой.
- Опустите штангу вниз к голове. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
- Выполните обратное движение и снова выпрямите руки.
Альтернативные упражнения:
Подходы, повторения и периоды отдыха
Это был выбор упражнений. Теперь перейдём к рассмотрению некоторых тонкостей, таких как подходы, повторения и отдых.
Количество повторений
Как было указано ранее в схеме тренировок для дня жима, во всех упражнениях вы будете выполнять от 6 до 15 повторений в подходе; немного меньше в тяжёлых комплексных упражнениях и больше в лёгких изолирующих упражнениях.
Этот диапазон повторений представляет собой «сладкую точку», в которой вы будете и наращивать мышцы, и увеличивать силу, причём низкое количество повторений с большими весами немного больше склоняется в сторону силы, а высокое количество повторений со средними весами — в сторону гипертрофии. Однако весь диапазон повторений будет развивать и то, и другое.
Обратите внимание, что это только рекомендации; вы можете свободно менять количество повторений, и ничего страшного не произойдёт, если вы сделаете больше или меньше, чем предписано. Просто упорно тренируйтесь и старайтесь со временем выполнять больше повторений или то же количество повторений, но с более большим весом, чтобы прогрессировать в тренировках. Подробнее об этом позже!
Количество подходов
Вы будете выполнять по два-три подхода на каждое упражнение, в общей сложности восемь основных рабочих подходов для груди, одиннадцать основных подходов для передних дельт и три основных и девять дополнительных подходов для трицепсов.
Исследования показывают, что количество подходов на каждую группу мышц тесно связано с ростом мышечной массы и силы.
У начинающих и ранее не тренировавшихся людей наилучший рост наблюдается при выполнении десяти и более подходов на каждую группу мышц в неделю.
Это означает, что выполнять эту тренировочную программу один раз в неделю не так уж и плохо — вы, скорее всего, получите хороший прирост. Но, возможно, вы сможете расти быстрее, если будете повторять такую тренировку немного чаще.
Не обязательно придерживаться семидневных циклов. Вместо этого можно повторять тренировку каждые 4–5 дней или когда Вы чувствуете себя достаточно восстановленным.
Периоды отдыха
Как правило, отдых в течение двух-трёх минут между подходами является хорошим балансом между достаточным восстановлением и экономией времени тренировки.
Идея заключается в том, что отдых должен быть достаточно продолжительным, чтобы можно было выполнить следующий подход с:
- правильной техникой
- с желаемым весом
- с желаемым количеством повторений.
Возможно, не совсем интуитивно, но исследования показали, что при более длительных периодах отдыха (три минуты и более) мышцы и сила растут быстрее, чем при коротких (одна минута и менее), по крайней мере, если придерживаться заранее определённого количества подходов, как в данной тренировке.
Это объясняется тем, что более длительные периоды отдыха позволяют нам выполнять большее количество повторений в последующих подходах. Большее количество повторений означает больший тренировочный объём и больший стимул для роста мышц. Чтобы компенсировать сокращение времени отдыха, необходимо увеличить количество подходов.
Если торопитесь или просто не можете сосредоточиться, я рекомендую вам хотя бы попытаться отдохнуть две минуты между подходами. Это позволит восстановить около 95% энергии, и выступить гораздо лучше, чем если бы вы отдыхали всего одну минуту.
Прогрессивная перегрузка: секретный ингредиент
При первой тренировке в толчковом режиме следует подобрать такие веса, которые позволят выполнить предписанное количество подходов и повторений с хорошей техникой в каждом упражнении.
Затем, на следующей тренировке, следует попытаться поднять больше, чем в прошлый раз.
Это ключ к росту больших и сильных мышц.
Ваши мышцы очень адаптивны, и то, что раньше было сложной тренировкой, вскоре превращается в легкую прогулку по парку. А когда мышцы не получают достаточного испытания, они перестают адаптироваться.
Это означает: роста больше не будет.
Для поддержания тренировочного процесса необходимо постепенно увеличивать нагрузку и стимулы, которым подвергаются мышцы. В силовом тренинге это называется прогрессирующей перегрузкой и обычно выполняется одним из двух способов:
- Выполните большее количество повторений с тем же весом, что и в прошлый раз.
- Выполнить то же количество повторений, что и в прошлый раз, но с большим весом.
Часто люди чередуют эти два подхода. Они могут стремиться увеличить количество повторений в течение нескольких тренировок, прежде чем увеличить вес, а затем снова сосредоточиться на увеличении количества повторений в течение нескольких тренировок.
Новичкам, как правило, можно делать немного большие скачки, но когда вы уже прошли стадию новичка, я рекомендую вам попробовать сделать на одно повторение больше или добавить 2,5 кг в подходе и упражнению.
Пример:
- Если на прошлой тренировке вы сделали три подхода по шесть повторений с весом 60 кг в жиме лёжа, то на следующей тренировке вы можете попробовать сделать три подхода по шесть повторений с весом 62,5 кг.
- Если при весе 62,5 кг вам удастся выполнить только три подхода по пять повторений, вы можете придерживаться этого веса в течение следующих нескольких тренировок и попытаться довести все подходы до шести повторений, прежде чем снова увеличивать нагрузку.
Как извлечь максимум пользы из дня жима
Мы почти закончили. Давайте вкратце рассмотрим некоторые моменты, которые помогут ещё больше увеличить ваши результаты.
Правильно питайтесь для роста мышц
Тренировки провоцируют рост, но питание его обеспечивает. Если будете питаться недостаточно, то у вашего организма не будет строительных блоков для роста мышц.
Если не знаете, что нужно есть, ознакомьтесь с нашим руководством по питанию для роста мышц. В нём вы найдёте всё самое важное, что необходимо знать.
Белок является одним из ключевых питательных веществ для роста мышц, и получение достаточного его количества — простой способ добиться лучших результатов в тренировках.
Если стремитесь снизить количество жира, но при этом хотите нарастить или хотя бы сохранить мышечную массу, вам обязательно стоит ознакомиться с нашим руководством о том, как сбросить жир и сохранить мышцы.
Помимо правильного питания, для достижения результатов тренировок очень важен сон. Большинству взрослых людей требуется от семи до девяти часов качественного сна в сутки.
Будьте последовательны
Выполнение одной тренировки — это хорошо, но этого недостаточно.
Добиться хороших результатов в тренировках можно только последовательно, не допуская слишком большого перерыва между ними.
Придерживайтесь графика, или режима, в котором вы регулярно повторяете эту тренировку. Неважно, делаете ли вы это раз в неделю, два раза в неделю или что-то среднее между ними.
Главное, чтобы вы приходили и делали это регулярно. Все иногда пропускают, просто не надо пропускать два раза подряд.
Отслеживайте и прогрессируйте свои тренировки
Наконец, я повторю то, что говорил о прогрессивной перегрузке. Это недостающий ключ в тренировочном процессе большинства людей, и без него они годами крутят колеса, не добиваясь никакого прогресса.
Посвятите себя тому, чтобы записывать свои веса и повторения, и упорно бороться за их увеличение на следующей тренировке.
Читайте также:
