Вы сейчас просматриваете Лучшее время для приёма креатина

Научные исследования показывают, что лучшее время для приёма креатина — это время, близкое к тренировке, а использование его в качестве добавки после тренировки может принести наибольшую пользу. 

Для многих спортсменов и бодибилдеров вопрос заключается не в том, стоит ли принимать креатин. В конце концов, он является диетической добавкой номер один для повышения спортивных результатов. Вместо этого многие задаются вопросом, когда лучше всего принимать креатин. 

Прочитав эту статью, вы будете в курсе последних исследований и будете знать, как выбрать время приёма креатина для достижения наилучших результатов и стоит ли это делать. 

Что такое креатин? 

Креатин — это соединение природного происхождения, которое играет важнейшую роль в метаболизме клеток вашего организма. 

Хотя многие люди называют креатин аминокислотой, на самом деле это не аминокислота в традиционном смысле, а производное аминокислоты. 

Ваше тело производит креатин из других аминокислот в почках и печени. 

Около 95 % креатина в организме человека хранится в скелетной мышечной ткани, а остальная часть находится в таких органах, как мозг и сердце. 

Для поддержания нормальных запасов креатина в мышцах вашему организму требуется 1–3 г креатина в день. Около половины поступает из рациона, в первую очередь из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо и рыба. Оставшуюся часть синтезируют почки и печень. 

Вегетарианская диета содержит меньше креатина. Поэтому у веганов и вегетарианцев в мышцах не так много креатина, как у людей, которые едят мясо. 

Содержание креатина в мышцах

Креатин также доступен в форме добавок, которые обычно используют спортсмены, бодибилдеры и любители фитнеса. 

Это диетическая добавка номер один для повышения спортивных результатов, и вы, возможно, уже используете её для повышения эффективности тренировок и увеличения силовых показателей. 

Как работает креатин? 

Среди многочисленных пищевых добавок, направленных на улучшение спортивных результатов, креатин заслуживает особого места. 

Это не только одна из самых популярных добавок, но и одна из самых изученных и научно подтверждённых обширными исследованиями. Креатин подтверждён более чем 500 исследованиями и доказал свою высокую эффективность для повышения физической работоспособности во время высокоинтенсивных тренировок. 

Большая часть креатина, содержащегося в вашем рационе или в добавках, образует фосфокреатин, который служит источником энергии для производства молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). 

АТФ: главная молекула для хранения и передачи энергии в клетках 

АТФ — основной источник энергии почти для всех клеток вашего тела. Да, ваше тело использует углеводы, жиры и белки в качестве источников энергии, но АТФ — единственная непосредственно пригодная для работы молекула энергии для ваших клеток. 

АТФ обеспечивает достаточное количество энергии для выполнения высокоинтенсивных упражнений, но ваши мышцы могут запасать её в ограниченном количестве. После тренировки организм вырабатывает АТФ тремя возможными способами: быстрый гликолиз, аэробное окисление и система АТФ-креатинфосфат. 

Креатинфосфат не обеспечивает мышцы энергией напрямую. Вместо этого он отдаёт высокоэнергетическую фосфатную группу соединению под названием аденозиндифосфат (АДФ), регенерируя АТФ, который ваши мышцы могут использовать для продолжения работы. 

Система АТФ-креатинфосфат обеспечивает АТФ примерно на 30 секунд спринтерского бега, тяжелой атлетики или обычных силовых тренировок. 

Другими словами, это то, что вы используете во время интенсивных нагрузок. 

Креатин повышает энергообмен в мышечных клетках 

С помощью креатиновых добавок вы можете увеличить запасы креатинфосфата в мышцах, что повышает энергообмен в мышечной клетке. 

Увеличение запасов креатинфосфата в мышцах позволяет быстрее восстанавливать АТФ во время высокоинтенсивных тренировок, улучшая силу, мощность, время восстановления мышц и общую эффективность тренировок. 

В тренажёрном зале это означает увеличение количества повторений. 

Креатин также втягивает воду в мышечные клетки, что может активизировать синтез мышечного белка и привести к большему приросту сухой мышечной массы. 

Креатин не оказывает существенного влияния на результаты тренировок на выносливость, хотя может быть полезен для ускорения спринтов и взрывной работы. 

Польза креатина для здоровья 

Помимо улучшения спортивных результатов, креатин может принести несколько потенциальных польз для здоровья, включая следующие: 

  • Поддержка когнитивных функций у пожилых людей 
  • Предотвращение возрастной потери мышечной массы 
  • Поддержка здоровья сердца 
  • Поддержание здорового уровня сахара в крови 
  • Защита мозга после травматических повреждений головного или спинного мозга  
  • Поддержание здоровья иммунной системы 
  • Снижение усталости и повышение уровня энергии при недостатке сна 
  • Улучшение психического здоровья 
  • Поддержка репродуктивного здоровья 

Сколько креатина нужно принимать 

Типичный протокол приёма добавок креатина состоит из двух частей — фазы загрузки и фазы поддержки. 

  • Первые 5–7 дней принимайте более высокую дозировку, чтобы насытить мышцы креатином: обычно это 20–25 граммов моногидрата креатина в день, разделенные на 4–5 равных доз. Например, вы можете принимать по пять граммов креатина четыре раза в день. 
  • После фазы загрузки перейдите на меньшую дозу — 3–5 граммов креатина в день, чтобы поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Крупным и мускулистым атлетам может потребоваться 10 граммов в день, чтобы сохранить запасы креатина. 

Однако вы можете пропустить фазу загрузки и сразу приступить к фазе поддержания. Достижение оптимального уровня креатина в мышцах займёт больше времени, но конечный результат будет таким же. 

Пожилым людям следует включить фазу загрузки для достижения оптимальных результатов и прироста силы. 

Если вы торопитесь и хотите получить максимальную отдачу от креатина за месяц или меньше, воспользуйтесь стратегией загрузки и начните с 20 граммов в день в течение недели. В противном случае меньшая суточная доза даст схожие результаты, хотя вам придётся подождать несколько дополнительных недель, чтобы нагрузить мышцы достаточным количеством креатина и увидеть преимущества. 

Некоторые исследования показывают, что мышцы эффективнее накапливают креатин при повышенном уровне инсулина. Поэтому принимайте креатин во время еды, содержащей углеводы или белок. 

Смешать его с протеиновым порошком и выпить в качестве питательной добавки до или после тренировки — это удобный способ совместить креатин и протеиновые добавки и убить двух зайцев одним выстрелом: повысить уровень инсулина для более эффективного усвоения креатина и незаменимых аминокислот для увеличения синтеза мышечного белка. При желании вы можете добавить углеводы. 

Если вы используете предтренировочные добавки, проверьте, содержится ли в них креатин. Производители часто добавляют его в свои продукты. В зависимости от количества вам может не понадобиться полная доза обычной креатиновой добавки. 

В дни отдыха принимайте креатин во время еды по своему выбору. 

Когда принимать креатин 

В отличие от таких добавок, как кофеин, который помогает вам поднимать больший вес и делать больше повторений уже через несколько часов после его приёма, креатин не оказывает немедленного эффекта повышения производительности. 

Вместо этого действие креатина направлено на максимально эффективное наполнение мышц и поддержание высокого уровня энергии, которую они могут использовать для производства энергии во время тренировок. 

Тем не менее, время приёма креатина может повлиять на то, насколько эффективно ваши мышцы будут накапливать креатин. Для повышения содержания креатина в мышцах принимать креатин ближе к тренировке выгоднее, чем в любое другое время дня. 

Пока не решено, когда лучше принимать креатин — до или после силовых тренировок.  

Теоретически, наилучшие результаты обеспечит приём креатина перед тренировкой. 

  • Креатин достигает пика примерно через час после приёма и остаётся повышенным в течение четырёх часов. 
  • Во время тренировки приток крови к мышцам увеличивается в 100 раз. Однако он быстро возвращается к исходному уровню в течение 30 минут после занятия. 
  • Сочетание предтренировочного креатина с усиленным притоком крови к работающим мышцам теоретически должно привести к увеличению доставки и усвоения креатина в мышцах. 

Однако теории не всегда приводят к реальным результатам, как мы вскоре узнаем. 

Лучшее время для приёма креатина: исследования 

В нескольких исследованиях изучался вопрос о том, влияет ли время приёма креатина во время тренировок на рост мышц и увеличение силы. 

Большинство исследований показывают, что приём креатина до или после тренировки более эффективен, чем в любое другое время. Однако большинство исследований не выявили разницы между приёмом креатина до и после тренировки. 

Есть несколько исключений. 

В исследовании 2013 года мужчины-бодибилдеры принимали по пять граммов креатина непосредственно перед или после тренировки, а также в дни отдыха. 

Через четыре недели культуристы, принимавшие креатин после тренировки, увеличили свою сухую массу тела на 3%, а 1ПМ в жиме лёжа — на 7,5%. 

У тех, кто принимал креатин до тренировки, масса без жира увеличилась на 1,3%, а жим лёжа — на 6,8%, что является существенной разницей. 

Соответственно, исследователи пришли к выводу, что употребление креатина сразу после тренировки лучше, чем перед тренировкой, для улучшения композиции тела и силы. 

Два года спустя другое исследование показало аналогичные результаты. 

Нетренированные пожилые люди были разделены на три группы: 

  • Креатин до тренировки и плацебо после тренировки. 
  • Плацебо до и креатин после тренировки. 
  • Плацебо до и после тренировки. 

После 32 недель трёх еженедельных тренировок с сопротивлением исследователи обнаружили, что приём креатина способствовал увеличению мышечной силы по сравнению с плацебо, независимо от времени приёма. 

Однако только те, кто принимал креатин после тренировки, увеличили свою мышечную массу больше, чем те, кто принимал только плацебо. Небольшая разница, но все же разница. 

Кроме этих двух исследований, исследования показывают, что добавки с креатином до и после тренировки приносят схожую пользу. 

Лучшее время для приёма креатина: доказательства 

Лучшее время для приёма креатина — до или после тренировки. 

Большинство исследований показывают, что приём креатина до тренировки (сразу или за час или два до неё) и после тренировки (первым делом после неё или через час или два после неё) даёт схожие улучшения в силовых показателях и увеличении сухой массы тела. 

Согласно нескольким исследованиям, приём креатина после тренировки может дать лучшие результаты в виде увеличения мышечной массы, но не силы, по сравнению с приёмом креатина перед тренировкой с отягощением. 

Однако имеющиеся исследования немногочисленны, а их методологическое качество могло бы быть выше. Например, только одно исследование включало контрольную группу плацебо. Кроме того, небольшой размер выборки в большинстве исследований делает результаты неубедительными. 

До тех пор, пока не появятся новые исследования, можно с уверенностью сказать, что время употребления креатина не имеет особого значения, если вы принимаете его в разумные сроки после тренировки. 

Итог: креатин является эффективной добавкой независимо от того, принимаете ли вы его до или после тренировки.

Возможно, после тренировки он принесёт немного больше пользы, но доказательств этому нет, и, скорее всего, все сводится к личным предпочтениям.

Нужно ли принимать креатин в дни отдыха? 

Короткий ответ — да. 

Ежедневно ваше тело расщепляет 1–2% креатина, хранящегося в мышцах. Он превращается в креатинин, который выводится из организма с мочой. 

Чем больше у вас мышечная масса и чем более вы физически активны, тем выше ежедневное расщепление креатина до креатинина. 

Вот почему принимать креатин каждый день, даже в дни отдыха, — хорошая идея. Это позволит поддерживать запасы креатина на оптимальном уровне. 

Привыкнуть принимать креатин будет проще, если вы будете делать это ежедневно. 

Хорошая новость заключается в том, что не будет заметной разницы, если вы время от времени будете пропускать день приёма креатина. Требуется время, чтобы уровень креатина в организме значительно снизился. 

В идеале, однако, вы должны принимать его каждый день. 

Какой креатин лучше? 

Наиболее широко изученной и часто используемой формой креатина, безусловно, является моногидрат креатина. 

Моногидрат считается золотым стандартом и является единственным видом креатина, имеющим существенную научную поддержку в отношении биодоступности, эффективности и безопасности. 

Другие формы креатина, такие как этиловый эфир креатина, пируват креатина, буферизованный креатин и нитрат креатина, были представлены на рынке как потенциально предлагающие лучшее усвоение и эффект. 

Однако ни одно исследование не подтверждает использование новых форм креатина вместо моногидрата креатина. В лучшем случае они не более эффективны, а в худшем — более дороги. В худшем — это пустая трата денег. 

Безопасен ли креатин? 

Согласно научным исследованиям, креатиновые добавки безопасны для взрослых и не имеют значительных побочных эффектов. Они также представляются в целом безопасными и потенциально полезными для детей и подростков. 

Многочисленные многолетние исследования показывают, что креатин не оказывает существенного негативного воздействия ни на спортсменов, ни на население в целом, ни на людей с различными заболеваниями. 

Нет никаких доказательств того, что креатин приводит к повреждению почек, обезвоживанию или мышечным судорогам — трём распространённым мифам об употреблении креатина. Если у вас уже есть заболевания почек, не стоит экспериментировать с креатином без разрешения врача, но креатин не вызовет их. 

Единственными потенциальными побочными эффектами приёма креатина здоровыми людьми являются увеличение веса и проблемы с желудком. 

Любой прирост веса, который вы можете испытать при употреблении креатина, — это сухая масса тела, что выгодно для тех, кто стремится к увеличению силы, мощности и мышечной массы, особенно для силовых атлетов. 

Прибавляемая в организме вода почти полностью накапливается в мышцах, а не под кожей, а это значит, что вы не будете выглядеть раздутым. 

Большие дозы креатина (10 граммов и более) могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и диарею. Не опасно, но неприятно. Поэтому стоит разделить приём на меньшие дозы в течение дня. 

Заключительные слова и вывод 

Вот и всё! Давайте разберёмся: 

  • Креатин очень эффективен для улучшения спортивных результатов при выполнении высокоинтенсивных заданий. Моногидрат является основным типом креатина. 
  • Ежедневная доза ~5 граммов креатина эффективно наполняет мышцы креатином и улучшает производительность. Загрузка креатином не является обязательной, но ускоряет процесс. 
  • Приём креатина до или после тренировки, скорее всего, принесёт больше пользы, чем приём в другое время в течение дня. 
  • В дни отдыха принимайте креатин во время еды. 
  • Исследования не подтверждают явного преимущества приёма креатина до или после тренировки, хотя после тренировки креатин может принести небольшую пользу. 

В конечном итоге, самое главное — это постоянное ежедневное употребление рекомендованной дозы креатина для поддержания мышечной массы на высоком уровне. 

Креатин — это диетическая добавка номер один для улучшения различных спортивных и атлетических показателей, и время приёма не так важно, как постоянное ежедневное потребление. 

Чтобы узнать больше о креатине и других добавках, ознакомьтесь с этими замечательными материалами: 

Добавить комментарий