Вы сейчас просматриваете Лучшие добавки для похудения в 2023 году 

Вы ищете лучшие добавки, чтобы стать стройным? Вы находитесь в правильном месте. 

Ваша диета и тренировки являются ключом к успеху в ваших усилиях по снижению и сжиганию жира. Если они не на высоте, никакие таблетки или порошки не помогут вам стать стройным. 

Тем не менее, правильные добавки могут стать той глазурью на торте, которая выведет вашу фигуру на новый уровень. 

В этой статье рассматриваются пять пищевых добавок, которые лучше всего использовать во время диеты для похудения, чтобы получить рельефное тело, и все они основаны на научных данных. 

Как действуют добавки для сжигания жира? 

Многие биологически активные добавки утверждают, что они способствуют похудению и сжиганию жира. Это многомиллиардная индустрия, которая расширяется с каждым годом. Некоторые популярные добавки для тренировок подтверждены научными данными, но многие — нет.  

Большинство добавок, предназначенных для сжигания жира, работают по следующим механизмам: 

  • Увеличивают количество сжигаемых калорий. 
  • Дольше сохраняют сытость и снижают аппетит. 
  • Ускоряют процессы сжигания жира в организме. 
  • Уменьшить количество усваиваемых жиров или углеводов. 

Все четыре фактора сводятся к достижению отрицательного энергетического баланса. Чтобы избавиться от жира, нужно съедать меньше калорий, чем сжигать, и некоторые добавки помогают достичь этой цели. 

Ещё один фактор, о котором многие забывают, — это ваша сухая мышечная масса. Если вы сбросили десять килограммов, но пять из них пришлись на мышечную ткань, то вы просто уменьшенная версия себя прежнего. Сохранение или увеличение сухой мышечной массы тела необходимо для успешного похудения. 

Добавки для наращивания мышечной массы, которые помогут вам сохранить или нарастить мышцы во время похудения, так же важны, как и добавки, которые «сжигают жир». 

Креатин 

Добавки креатина для увеличения массы тела? Не вызывает ли креатин вздутие живота? 

Хотя креатин и является общепризнанной добавкой для наращивания мышечной массы и силы, он также может помочь вам во время диеты для похудения. Вот как. 

Креатин является наиболее эффективной добавкой для повышения результативности тренировок и набора сухой массы тела. Человеческий организм естественным образом вырабатывает креатин, и вы можете получать его из своего рациона через продукты животного происхождения, такие как красное мясо и рыба. Однако для получения значительных преимуществ необходимо принимать добавки. 

Креатин не обладает доказанными жиросжигающими свойствами, но исследования показывают, что люди, употребляющие креатин, теряют немного больше жира по сравнению с плацебо. 

Помните, что потеря жира — это только одна часть успешной диеты для снижения веса. Другая часть — это сохранение или даже наращивание мышц. Если во время диеты вы потеряете столько же мышц, сколько жира, вы не сможете выглядеть и показывать свои лучшие результаты. Если только вы не готовитесь к сцене как натуральный бодибилдер, во время диеты для похудения не следует терять ни одной мышцы. 

Вот где вам может помочь креатин. 

Сам по себе креатин не помогает сжигать жир, но и не препятствует его потере. Приём креатина во время похудения в сочетании с высокобелковой диетой и высокоинтенсивными силовыми тренировками эффективно предотвращает потерю мышц и максимизирует потерю жира. Сохраняя с таким трудом набранные мышцы или даже способствуя их набору, креатин помогает вам достичь своей цели — стать одновременно и стройным, и мускулистым. 

Но что делать с задержкой воды? Не волнуйтесь. 

Креатин действительно задерживает воду, но хорошая новость заключается в том, что почти вся она находится в мышцах. Креатин втягивает воду в мышцы, и почти вся она оказывается в мышечных клетках, а не под кожей. Поэтому он не делает вас «пухлым». Если на то пошло, креатин делает мышцы более полными, а именно этого вы и хотите, когда демонстрируете результаты своей диеты. 

Пять граммов креатина в день наполнят мышцы креатином за четыре месяца. Хотя в этом нет необходимости, вы можете ускорить этот процесс, принимая 20 граммов в день, разделенных на четыре 5-граммовые дозы, в первую неделю. 

Моногидрат креатина — наименее дорогой и наиболее эффективный вид креатина на рынке. Не тратьте деньги на различные формы креатина. Большинство исследований показывают, что они менее эффективны, чем моногидрат, и никогда не лучше. 

Самое главное, что нет никаких известных нежелательных побочных эффектов, связанных с приёмом креатина. 

Возможно, креатин не является добавкой для сжигания жира, но он определённо может помочь получить рельефную, мускулистую фигуру. Он отлично подходит во время набора массы, а также является одной из самых эффективных добавок для поддержания или даже набора мышечной массы во время работы на рельеф. 

Порошок сывороточного протеина 

Когда вы сидите на диете для похудения, вам требуется больше белка, чем обычно, для построения или поддержания мышц. 

Если 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день максимально увеличивают ваш потенциал для роста мышц при балансе калорий и выше, то при урезающей диете вам может потребоваться до 2,7 грамма на килограмм веса тела в день. 

Получить такое количество белка через обычную пищу может быть непросто. Если вы придерживаетесь диеты для сжигания жира, то для достижения этой цели вам, возможно, потребуется сократить всё, кроме продуктов с высоким содержанием белка. Именно здесь на помощь приходят протеиновые добавки, и именно по этой причине вы найдёте их в этом списке лучших добавок, чтобы стать стройным. 

Протеиновые добавки обычно очень «тощие», то есть не содержат много жира или сахара, только чистый белок. Таким образом, вы получаете белок, которого жаждут ваши мышцы, но без лишних калорий. 

Протеиновые добавки помогают независимо от того, занимаетесь ли вы набором массы или худеете. 

  • С их помощью легче получить достаточное количество белка во время набора массы, даже если вы чувствуете себя сытым от всей съеденной пищи. 
  • Они позволяют достичь цели по потреблению белка во время похудения, не получая слишком много калорий из углеводов и жиров. 

Сывороточный протеин, в частности, кажется полезным во время резки. Сыворотка — это один из двух молочных белков, которые содержатся в молочных продуктах, второй — казеин. Сыворотка быстро усваивается, обеспечивая вас всеми необходимыми аминокислотами для синтеза мышечного белка. 

Недавний метаанализ показал, что сывороточный протеин максимально увеличивает прирост сухой массы тела или массы без жира при использовании в программе силовых тренировок. Если одновременно использовать креатин, то эффект будет ещё лучше. Помните, что сохранение или даже увеличение мышечной массы во время диеты для похудения является признаком успешной диеты. 

Кроме того, сывороточный протеин подавляет аппетит сильнее, чем другие белки, такие как казеин и соевый белок, что позволяет легче придерживаться строгой диеты. 

На рынке существует несколько типов добавок сывороточного протеина, наиболее распространёнными являются концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина. 

  • Сывороточный концентрат является наименее дорогим и сохраняет некоторое количество сахара и жира. Он также обычно содержит больше биологически активных соединений, многие из которых потенциально полезны для здоровья. 
  • Изолят сывороточного протеина, с другой стороны, является самой чистой формой сывороточного протеина и имеет более высокое содержание белка, чем концентрат. Изолят содержит не менее 90 процентов белка. 

Учитывая, что изолят сывороточного протеина имеет более низкое содержание жиров и углеводов, вы можете подумать, что это лучший вариант для целей снижения веса. Однако недавний метаанализ показал, что только концентрат сывороточного протеина эффективно снижает содержание жира в организме. 

В целом, сывороточный протеин наращивает мышцы, сдерживает аппетит и даже может помочь вам в уменьшении жира. Это делает его главным кандидатом в списке лучших добавок для похудения. В качестве дополнительного бонуса сывороточный протеин также ассоциируется с рядом преимуществ для здоровья и более сильной иммунной системой. 

Один-два коктейля сывороточного протеина в день помогут вам получить достаточное количество белка для укрепления мышц и станут отличным дополнением к режиму похудения. Двадцать-тридцать граммов на порцию максимально увеличивают синтез мышечного белка. Вы можете использовать сывороточный протеин как для восстановления мышц после тренировки, так и в любое другое время в течение дня. 

Подробнее: 

Кофеин 

Кофеин — самый популярный наркотик в мире, а кофе, наиболее признанный источник кофеина, является одним из самых широко потребляемых напитков. Независимо от источника, кофеин может помочь вам в вашей борьбе за то, чтобы стать стройным. 

Кофеин увеличивает расход энергии и может снизить её потребление, то есть заставляет вас есть меньше. Выпивая большую чашку кофе каждые пару часов, вы сжигаете до 150 калорий в день. Это может показаться мало. Это эквивалентно банану. Однако со временем это количество увеличивается. При прочих равных условиях, сжигание 150 дополнительных калорий в день позволит вам потерять килограмм жира менее чем за два месяца. 

Кофеин также повышает окисление жиров, то есть процесс расщепления жирных кислот. Затем вы можете сжигать эти жирные кислоты в качестве топлива для вашего тела. Кофеин может значительно, до 29%, увеличить окисление жира и ускорить жировой обмен. 

Несколько последних метаанализов подтверждают пользу кофе и кофеина для снижения веса и потери жира. Ещё лучше, если вы получаете кофеин из кофе, это может быть «частью здорового образа жизни для укрепления общего здоровья», как говорится в одном из обзоров. 

Кофеин часто входит в состав коммерческих добавок для снижения веса и «жиросжигателей». Как таковой, он является одним из немногих ингредиентов термогенных добавок, эффективность которых подтверждена научными исследованиями. 

В целом, кофеин заслуживает места в этом списке лучших добавок для похудения. Он ускоряет метаболизм и повышает окисление жира, что со временем может привести к потере жира. 

Кофеин также повышает уровень энергии и позволяет вам лучше тренироваться в тренажёрном зале, что очень полезно, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. 

Вы можете получить кофеиновую подпитку из кофеиновой добавки, но если вы получаете её из кофе, то одновременно получаете несколько потенциальных эффектов для здоровья. Например, хлорогеновые кислоты в кофе полезны для борьбы с окислительным и воспалительным стрессом. 

Несмотря ни на что, это, вероятно, лучшая из существующих предтренировочных добавок. Если хотите повысить производительность, то стандартной и эффективной дозой является 3–6 мг кофеина на килограмм веса тела за час до тренировки. 

Хорошей идеей может быть воздержание от кофеина ближе ко сну. Он может помешать вашему сну, который очень важен для потери жира. Исследования показывают, что сокращение сна снижает потерю жира почти в два раза. Кроме того, вы чаще переедаете, если не выспались. Согласно нескольким исследованиям, недостаток сна заставляет людей съедать почти на 400 калорий больше, чем обычно. Не самый лучший рецепт для того, чтобы стать стройным.  

Зелёный чай 

Зеленый чай изготавливается из листьев растения Камелия, как и любой другой чай. Основное отличие зелёного чая от чёрного заключается в том, что листья не подвергаются процессу увядания и окисления. Хотя зелёный чай не подкреплён научными доказательствами, он обладает многими предполагаемыми оздоровительными эффектами, о которых говорится в китайской литературе уже более 1000 лет. 

Ещё одним возможным эффектом зелёного чая является потеря веса и жира. Зелёный чай содержит природный фенол под названием эпигаллокатехин галлат, или сокращённо ЭГКГ. ЭГКГ — это основной компонент экстракта зелёного чая, добавки, которую часто отмечают для снижения веса. ЭГКГ заставляет кишечник поглощать меньше жиров и углеводов, которые вы едите, снижая потребление калорий. 

Будет ли потеря веса и жира при использовании экстракта зелёного чая? 

Это возможно. Согласно систематическому обзору и мета-анализу, опубликованным за последние несколько лет, большинство исследований подтверждают пользу экстракта зеленого чая для снижения веса и потери жира. 

Двенадцатинедельное исследование с участием более 100 женщин с избыточным весом показало, что экстракт зелёного чая приводит к потере веса и уменьшению окружности талии без побочных эффектов. 

В целом, исследования подтверждают, что экстракт зелёного чая является одной из лучших добавок для того, чтобы стать стройным. Он не сделает всю работу за вас, но добавка, содержащая до 350 мг ЭГКГ в день, может протянуть вам руку помощи во время фазы снижения веса. 

Даже если экстракт зелёного чая эффективен для потери веса и жира, не надейтесь, что он поможет вам сохранить ваше новое стройное телосложение. Нет никаких доказательств того, что экстракт зелёного чая помогает поддерживать потерю веса. 

Зелёный чай кажется безопасным в умеренных количествах, хотя некоторые высказывают опасения по поводу повреждения печени при больших количествах. 350 мг ЭГКГ в день считается безопасным, если принимать его в виде добавки. Если вы готовите настоящий зелёный чай и получаете ЭГКГ таким образом, вы можете смело употреблять 700 мг этого вещества и быть уверенным, что получаете только натуральные ингредиенты. 

Капсаициноиды 

Капсаициноиды — это химические вещества, естественным образом содержащиеся в перце чили. Чили не только придаёт остроту блюдам, но и может помочь вам сжечь жир. 

Перец чили

Исследования показывают, что капсаициноиды действуют тремя способами: 

  1. Увеличение расхода калорий 
  2. Повышенное окисление жиров 
  3. Снижение аппетита 

Капсаициноиды являются термогенными жиросжигателями, то есть они повышают температуру тела и сжигают калории. Добавление капсаициноидов увеличивает ваши ежедневные энергозатраты примерно на 50 калорий в день. 

Хотя для того, чтобы потерять значительное количество жира с помощью одних только капсаициноидов, потребуются годы, сжигание на 50 калорий больше при соблюдении здоровой диеты и физических нагрузок может помочь вашим усилиям по потере жира. 

Ежедневное употребление капсаициноидов также может помочь вам сбросить лишний вес, заставляя вас меньше есть. Мета-анализ 2014 года показал, что два мг или более капсаициноидов в день снижают потребление калорий. 

Не стоит полагаться на перец чили, чтобы сбросить большое количество лишнего веса или предотвратить ожирение, но во время краткосрочной диеты он кажется эффективным средством, помогающим сжечь несколько больше калорий. Капсаициноиды — это не волшебная пуля, но при добавлении к хорошей диете и плану тренировок они могут принести пользу. 

Кроме того, они обладают многими свойствами, которые положительно влияют на общее состояние здоровья. Они открывают кровеносные сосуды, способствуя притоку крови, стимулируют выделение оксида азота, уменьшают воспаление и окислительный стресс, а также уничтожают свободные радикалы. 

Капсаициноиды из перца чили в дозе до 10 мг в день увеличивают мобилизацию жира и заставляют вас сжигать больше калорий. В большинстве опубликованных исследований используется 2–6 граммов капсаицина в день. Большинство добавок с капсаицином содержат кайенский перец, который отличается высоким содержанием капсаицина. 

Капсаициноидные добавки имеют хороший профиль безопасности, наиболее распространённым побочным эффектом является ощущение жжения в желудке. Это ощущение не опасно, но может быть неприятным. Его можно предотвратить или хотя бы уменьшить, принимая добавку вместе с пищей. 

В целом, триединый подход — эффективные механизмы сжигания жира, польза для здоровья и отсутствие побочных эффектов — делает капсаициноиды одними из лучших добавок для обретения стройности. 

Какие добавки не работают? 

Помимо тех немногих добавок, которые работают, многие не работают. Или работают не так, как рекламируется. Вот три главных виновника, которым не место ни в одном списке лучших добавок для увеличения массы тела. 

BCAA 

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью или BCAA утверждают, что они помогают наращивать мышцы и предотвращают их разрушение после тренировки. Однако исследования не подтверждают эти утверждения. 

В одном исследовании употребление BCAA даже снизило базальную скорость метаболизма в среднем на 400 ккал в день. Это не очень хорошо, когда вы пытаетесь похудеть. 

Любые добавки, утверждающие, что они манипулируют вашими гормонами 

Гормоны могут кардинально изменить ваш потенциал сжигания жира. Однако биологически активные добавки, утверждающие, что они влияют на гормон роста человека, уровень тестостерона или любой другой основной гормон, являются незаконными или сильно преувеличивают свои эффекты. 

Легальные добавки, утверждающие, что они «повышают» уровень ваших гормонов, не повышают практически ничего. Недостаточно, чтобы что-то изменить. 

Кроме того, чаще всего они могут содержать запрещённые вещества. 

Жиросжигатели 

Насторожитесь, если увидите добавку, рекламируемую как «жиросжигатель». Это почти всегда деньги, выброшенные на ветер. 

Натуральная добавка может помочь вам сбросить вес только за счёт увеличения количества сжигаемых калорий или снижения аппетита. Кофеин и зелёный чай — единственные активные ингредиенты в жиросжигателях. Научная поддержка других соединений, утверждающих, что они ускоряют метаболизм и сжигают жир, практически отсутствует. 

Если вы видите редкие исследования, подтверждающие эффективность жиросжигателей, то они, как правило, финансируются индустрией добавок. 

И обычно нет гарантии возврата денег, когда вы тратите деньги на жиросжигатель и обнаруживаете, что он практически ничего не делает. 

Резюме 

Вот и всё! Лучшие добавки, которые помогут вам стать стройным и обрести рельефность мышц. 

  • Креатин для поддержания сухой массы и производительности в тренажёрном зале. 
  • Сывороточный протеин наращивает мышцы, повышает сытость и, возможно, даже улучшает потерю жира. 
  • Кофеин для повышения работоспособности и ускорения метаболизма и окисления жира. 
  • Экстракт зелёного чая для улучшения распада жира. 
  • И наконец, капсаициноиды увеличивают расход калорий, повышают окисление жира и помогают меньше есть. 

Некоторые из этих добавок действуют совместно для получения дополнительного эффекта. Например, кофеин повышает эффективность экстракта зелёного чая. Сочетание креатина и сывороточного протеина лучше, чем использование каждого из них по отдельности. 

Конечно, ни одна добавка не является волшебной пулей для сжигания жира. В лучшем случае, любая добавка, предназначенная для потери жира, даст незначительный эффект. 

К сожалению, на пути к похудению не существует коротких путей. Если хотите стать стройнее и избавиться от упрямого жира, вы не сможете заменить упорный труд, хорошие тренировки и правильное питание. 

Но если вам нужна помощь, вы не ошибетесь, выбрав этот список из пяти лучших добавок для похудения. 

Добавить комментарий