Введение | Еда как топливо | Калории и пищевые этикетки | Белок | Углеводы | Жиры | Как питаться, чтобы похудеть | Как питаться, чтобы набрать вес | Тренировки и питание | Добавки

Добавки — это невероятно спорная тема. Некоторые люди обожают их, а другие клянутся, что они ничего не дают. Однако в наши дни больше людей используют добавки, чем не используют — даже если они не всегда называют их именно так. Они называют их протеинами, витаминами, пробиотиками и многими другими названиями.

Нет, для ясности, не все они делают то, что обещают, и их место в вашем рационе в лучшем случае незначительно. Но наука однозначно утверждает, что определённые добавки действительно помогают в достижении поставленных целей. В этом уроке вы узнаете об одном из самых распространённых критических замечаний в адрес добавок и получите рекомендации по четырём добавкам, которые могут стоить вашего времени.

Основные идеи 

• Добавки, по сути, регулируются иначе, чем рецептурные и безрецептурные препараты. Вместо этого они регулируются как отдельная категория как FDA, так и FTC. И как только поступает сообщение о проблеме или неблагоприятном событии — серьёзном или нет — с добавкой, компания обязана сообщить об этом в FDA, и это становится публичной информацией.
• Опасайтесь бредовых заявлений о любом продукте — особенно если он выпускается брендом, который выглядит новым или дилетантским. Ищите бренды, которые используют сторонние сертификаты чистоты или передовой производственной практики. Если на продукте стоит одна из этих печатей, это верный признак того, что он содержит то, что заявлено.
• Не стоит просто доверять тому, что магазинный бренд из аптечной сети прошёл какие-либо сторонние испытания. Эти виды добавок являются одними из самых больших нарушителей, когда речь идёт о содержании гораздо меньшего количества ингредиентов, чем они заявляют.
• Начните с простого, когда речь идет о добавках. Остановитесь на нескольких продуктах, которые отвечают вашим конкретным потребностям — скажем, дефициту питания — или которые, по научным данным, действительно могут помочь вам восполнить пробелы в питании или обеспечить разумный прирост производительности.
• Креатин — это самая эффективная добавка для повышения работоспособности, которая была изучена более чем в 2 000 исследованиях. Увеличение мышечной массы и силы — это хорошо известные преимущества, но также было доказано, что креатин повышает аэробную производительность и скорость спринта, увеличивает работоспособность, улучшает гидратацию и даже улучшает восстановление после тренировок.
• Наиболее научно обоснованная версия креатина является также самой дешевой: креатин моногидрат. И лучший способ его приема также самый простой: 3-5 граммов в день, практически каждый день. Вы можете пройти более интенсивный 3-5-дневный «загрузочный период», но это не обязательно.
• Считайте протеиновые порошки и напитки удобными добавками и используйте их именно так. Если коктейль после тренировки — это единственный способ получить протеин в это время, пейте коктейль. Если пытаетесь набрать или сбросить вес и находитесь в ситуации, когда вам нужно либо выпить коктейль, либо полностью пропустить приём пищи, выпейте коктейль.
• Если вы собираетесь использовать веганский протеин, есть смысл предпочесть смеси, которые позволяют получить более полный аминокислотный профиль. Но если вы получаете достаточное количество дополнительных белков из других источников питания, то вполне можно обойтись гороховым, конопляным или рисовым изолятом.
• В тренажёрном зале кофеин повышает выносливость, силу и болевой порог как у мужчин, так и у женщин. Вне спортзала он помогает повысить бдительность и сосредоточенность. Да, он может повлиять на сон, но это происходит не у всех.
• Не существует достоверных исследований, подтверждающих, что кофеин повышает риск обезвоживания. Недостаточное потребление воды — вот что повышает риск обезвоживания.
• Кофеин более мощный, когда его принимают в виде таблеток, чем, скажем, в виде кофе. Учитывайте это при дозировке, особенно если вы знаете, что у вас повышенная чувствительность. Кроме того, низкие и умеренные дозы кофеина приносят большую пользу, а более высокие дозы — нет.
• Большинство исследований показывают пользу от приёма кофеина за 60 минут до тренировки или занятий спортом, а не непосредственно перед ней.
• Бета-аланин — это как антацид для ваших мышц, позволяющий вам сделать еще несколько повторений или немного отсрочить усталость во время выполнения упражнений продолжительностью 1-4 минуты.
• Бета-аланин действительно работает только в том случае, если вы принимаете его последовательно в течение как минимум 2-4 недель перед каким-либо соревнованием, поэтому, как и креатин, его необходимо принимать ежедневно — почти как витамин, а не только перед тренировкой.
• А как насчёт всех остальных добавок? Все они доказали свою пользу в определённых обстоятельствах, но не в других.
• Проведите исследование, отдайте предпочтение качеству при покупке, а затем решите для себя. Если всё остальное в вашем питании более или менее соответствует требованиям, и вы видите пользу от этих препаратов, то продолжайте их принимать. Но не ждите волшебства.
• Чтобы получить максимальную пользу от добавок, начните с приоритета цельных продуктов питания и убедитесь, что вы получаете достаточно топлива, которое вам необходимо, и не так много того, что вам не нужно. Закончите несколькими хорошо подобранными добавками. Затем повторяйте это снова и снова.