Вы, вероятно, знакомы со старой поговоркой: «Возраст — это просто число». Во многих случаях это действительно так. Однако существуют ключевые различия между молодыми и пожилыми атлетами и бодибилдерами, которые необходимо учитывать при планировании потребления протеина для поддержания мышечного роста. Лучший протеиновый порошок для мужчин и женщин старше 50 лет, желающих нарастить мышцы, не обязательно будет таким же, как лучший для молодых атлетов. 

В этой статье объясняется, почему протеин необходим, если хотите получить оптимальные результаты от своих усилий в тренажёрном зале, и на что следует обратить внимание в протеиновых добавках. 

Что такое белок и почему он важен для наращивания мышц? 

Белок — это один из трёх макронутриентов, обеспечивающих организм энергией и питательными веществами для поддержания здоровья и нормального функционирования, а два других — это углеводы и жиры. 

Углеводы и жирные кислоты обеспечивают мышцы энергией, необходимой для поднятия тяжестей и работы в тренажерном зале. Белок позволяет мышцам отвечать на эти усилия ростом и силой. 

Белок, который вы потребляете, состоит из 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Именно они играют решающую роль в строительстве мышц, и именно их необходимо получать в достаточном количестве, чтобы стимулировать синтез мышечного белка. Источник белка, содержащий большое количество всех девяти незаменимых аминокислот, называется полноценным белком. 

Аминокислоты — это строительные блоки почти всего человеческого тела. Когда вы едите продукты, богатые белком, например, яйца, курицу или бобы, ваш организм расщепляет белок на аминокислоты, а затем использует их для строительства и восстановления мышц, органов, клеток кожи и т. д. 

Легко понять, почему белок играет важную роль в здоровье человека. 

Рекомендованное ежедневное потребление белка от 0,8 до 0,83 грамма на килограмм веса тела в день. Этого количества белка достаточно для общего здоровья и поддержания мышечной массы, если вы не занимаетесь тяжелой физической работой. Идеально подходит для малоподвижного образа жизни. 

Однако некоторым людям, в том числе тем, кто занимается силовыми тренировками, и пожилым людям, полезно потреблять больше белка. 

Силовым спортсменам и бодибилдерам необходимо 1,6–2,2 г/кг массы тела в день, чтобы оптимизировать прирост мышечной массы. 

Пожилым людям, ведущим активный образ жизни, необходимо до 1,3 грамма белка на килограмм веса тела в день, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы, согласно исследованиям. 

Однако вам, вероятно, недостаточно просто уменьшить потерю мышечной массы. Вы хотите набрать мышечную массу, верно? В таком случае вам нужно увеличить потребление белка сверх того количества, которое предотвращает потерю мышц. Если вы не будете потреблять достаточное количество белка, вашему организму будет трудно восстанавливать и наращивать мышечную ткань. 

Допустим, вам нужно на 30 % больше белка, чем рекомендуемые диетические нормы, только для поддержания сухой массы тела. Тогда логично, что вам, как бодибилдеру или человеку, стремящемуся максимально увеличить прирост мышечной массы после 50 лет, для достижения оптимальных результатов необходимо не менее 1,6–2,2 г/кг белка в день. 

Протеин также может помочь в потере веса, если это ваша цель — потеря веса в виде жира, то есть. Белок насыщает, позволяя вам сократить потребление калорий, не испытывая голода, и помогает одновременно поддерживать мышечную массу и терять жир. 

Получить достаточное количество белка из сбалансированной диеты, состоящей только из цельных продуктов, для некоторых может быть непросто. Это основная причина для регулярного использования протеиновых коктейлей в качестве части вашей ежедневной рутины. Удобство употребления коктейля в качестве дополнения к ежедневному потреблению белка может помочь вам в наращивании мышечной массы, если вам сложно набить себя яйцами или бобами. 

Подробнее:

>> Потребление белка: сколько белка вы должны съедать в день? 

Ваши мышцы после 50 лет 

С возрастом вы начинаете терять мышцы. В среднем человек теряет от 0,5% до 1,5% сухой массы тела каждый год в возрасте от 50 до 80 лет. Потеря мышечной массы начинается медленно, но с возрастом увеличивается. С годами она увеличивается, то есть средний 80-летний человек имеет гораздо меньше мышечной массы, чем в 50 лет.  

Возрастная потеря мышечной массы, по-видимому, не связана с изменениями в синтезе мышечного белка и распаде мышц с возрастом. Вместо этого, вероятными виновниками являются: 

• Малоподвижный образ жизни. Если вы не подвергаете свои мышцы регулярным нагрузкам, они начинают уходить. Используй или потеряешь. В старости нам становится всё комфортнее, а ломота и боли запускают порочный круг, в котором тренировки и физическая активность становятся всё менее привлекательными. 
• Воспаление. Старение связано с хроническим воспалением низкого уровня, которое вызывает и ускоряет потерю мышц. 

Однако вы не должны оставаться в стороне и мириться с возрастным снижением мышечной массы! Вы можете обратить этот процесс вспять, не дать возрасту уйти, увеличить силу и массу мышц. 

Для этого нужно сделать всего две вещи. Регулярно поднимайте тяжести, как будто вы это серьёзно, и обязательно увеличьте потребление белка.  

Силовые тренировки повышают синтез мышечного белка и позволяют сохранить драгоценную мышечную массу или даже увеличить её, независимо от возраста. Но для этого необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка. 

Что такое «анаболическая резистентность»? 

С возрастом при потреблении белка мышцы растут не так сильно, как в молодости. После потребления пищи, богатой белком, синтез мышечного белка у молодого человека увеличивается примерно на 50%. Когда пожилой мужчина или женщина едят ту же самую пищу, они не получают почти такой же реакции. 

Это явление называется анаболической резистентностью: снижение реакции на потребление белка и поднятие тяжестей, которое происходит с возрастом.  

И снова на помощь приходят силовые тренировки и протеин. Вы можете устранить снижение реакции на белок, просто потребляя больше пищи, а тяжелая атлетика увеличивает мышечную массу после 50 лет, как и раньше. Это может потребовать больше усилий и быть более сложным, но трудности должны быть преодолимы. 

Подробнее:

• Наращивание мышечной массы в пожилом возрасте: потребность в протеине для пожилых атлетов 

Диета с высоким содержанием белка: пища против добавок 

Здоровое питание — это не только белки, углеводы и жиры. Оно также обеспечивает организм многочисленными питательными веществами, необходимыми для оптимального функционирования и наращивания мышц. Несмотря на то, что получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы, он не является абсолютной составляющей вашего рациона. 

Большая часть вашего ежедневного потребления белка должна поступать из продуктов, богатых белком. Цельные продукты питания дают вам гораздо больше, чем просто концентрированный пищевой белок. 

Белковые добавки, такие как протеиновые коктейли, являются именно добавками. Как таковые, они являются лучшими добавками, которые вы можете использовать для наращивания мышц и поддержания здоровья. Они удобны, относительно недороги и являются простым способом увеличить общее потребление белка. 

Мы не говорим о том, что хорошо или плохо, когда сравниваем протеин из продуктов и добавок. Они оба имеют своё время и место и помогают вам в ваших усилиях по наращиванию мышц и получению белка, необходимого для поддержания высокого уровня энергии и ведения активного образа жизни. 

В отличие от жира и углеводов, ваш организм не может накапливать белок для будущих нужд. Старайтесь распределить ежедневное потребление белка на несколько приёмов в течение дня, вместо того чтобы нагружать себя одним огромным приёмом пищи. Старый добрый план питания на завтрак, обед и ужин работает как шарм. 

Добавление протеинового коктейля или двух между приёмами пищи и после тренировки в дни тренировок — залог успеха и позволяет легко получить достаточное количество белка. 

Примеры высококачественных источников белка, которые можно условно отнести к источникам, способствующим наращиванию мышечной массы: 

• Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, порошок казеина и сывороточного протеина) 
• Яйца 
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь) 
• Белое мясо (курица, индейка) 
• Рыба и морепродукты 
• Продукты на основе сои (тофу, темпе, порошок соевого протеина) 
• Киноа 
• Фасоль, чечевица 
• Орехи, миндаль, семечки 
• Зерновые 
• Чечевица 

Наполните свою тарелку качественными белковыми продуктами, а затем добавляйте белковые порошки по мере необходимости для удобства, чтобы достичь целевого потребления белка. 

Различные виды белковых порошков 

Белковые порошки бывают разных видов, как на растительной, так и на животной основе. 

Протеиновые порошки на растительной основе 

Большинство растительных протеинов содержат слишком мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, чтобы покрыть потребности организма. Растительные протеины содержат меньше граммов BCAA и меньшее количество незаменимых аминокислот, необходимых для построения мышц. 

Однако существует мало доказательств того, что использование протеинового порошка животного происхождения в долгосрочной перспективе лучше для роста мышц, чем растительного. 

К протеиновым порошкам на растительной основе относятся: 

• Соевый протеин 
• Конопляный протеин 
• Рисовый протеин 
• Гороховый протеин 
• Ореховый или семенной протеин 
• Удобные для веганов протеиновые смеси, включающие несколько различных растительных источников белка. 

Белковые порошки животного происхождения 

Протеиновые порошки животного происхождения, за некоторыми исключениями, содержат большое количество всех аминокислот, необходимых вашему организму для построения мышц. Вот некоторые варианты: 

• Сывороточный протеин 
• Казеиновый протеин 
• Молочный протеин (комбинация сывороточного и казеинового протеина) 
• Говяжий протеин 
• Яичный белок, чаще всего яичный белок 

Исключением из правила «все белки животного происхождения содержат достаточное количество всех аминокислот» является коллагеновый протеин. Неудивительно, что коллагеновый протеин уступает сывороточному протеину для наращивания мышц как у молодых, так и у пожилых людей. 

Из всех этих добавок сывороточный протеин, казеиновый протеин и соевый протеин являются наиболее изученными для целей наращивания мышц. 

Независимо от того, какую протеиновую добавку вы предпочитаете, вы легко найдёте ту, которая удовлетворит ваши вкусовые рецепторы. Большинство марок протеиновых порошков выпускаются со множеством восхитительных вкусов, с искусственными подсластителями и сахаром или без них. 

Если вы предпочитаете протеиновый коктейль только из натуральных ингредиентов и без дополнительных ароматизаторов, для вас тоже есть варианты. 

Сывороточный протеин 

Сывороточный протеин — это один из двух основных молочных белков, второй — казеиновый. Он является наиболее распространённой порошковой белковой добавкой и подтверждается наибольшим количеством научных исследований. 

Сывороточный протеин можно найти в трёх привычных формах: концентрат, изолят и гидролизат. Все они производятся из обычного коровьего молока, но отличаются по содержанию белка. 

Сывороточный протеин быстро усваивается и стимулирует синтез мышечного белка более мощно, чем другие источники белка. Однако эта стимуляция длится недолго.  

• Концентрат сывороточного протеина — это наименее обработанный порошок сывороточного протеина, который вы можете приобрести. Он также является наименее дорогим вариантом, но в нём больше лактозы и жира.  
• Изолят сыворотки — это более чистая форма протеинового порошка, прошедшая более тщательную фильтрацию для удаления большей части жира и лактозы. Изолят содержит не менее 90 процентов белка. 
• Гидролизованная сыворотка предварительно обрабатывается ферментами, которые расщепляют белок и облегчают его усвоение. Это наиболее быстро усваиваемый тип сывороточного белка. Поскольку белок уже расщеплен на аминокислоты, гидролизаты часто имеют несколько горьковатый вкус. 

Нет никаких доказательств того, что изолят сывороточного белка превосходит концентрат для наращивания сухой мышечной массы. Если производитель утверждает, что продаёт лучшие порошки сывороточного белка для роста мышц, вы должны знать, что он не может подкрепить это заявление научными данными. Однако изолят — лучший вариант, если у вас есть проблемы с непереносимостью лактозы. 

Согласно некоторым исследованиям, сывороточный протеин обеспечивает максимальный прирост сухой массы тела по сравнению с другими белковыми добавками. Кроме того, исследования показывают, что сывороточный протеин полезен для здоровья человека и может обеспечить защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и помочь справиться с диабетом второго типа. 

Подробнее: 

• Сывороточный протеин: полное руководство по самой популярной белковой добавке для силовых атлетов 
• Концентрат сывороточного протеина против изолята: в чём разница? 

Казеиновый протеин 

Казеин — это медленно усваиваемый белок, который обеспечивает вас всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми вашим мышцам. Поскольку он усваивается в течение длительного времени, он может поддерживать синтез мышечного белка на высоком уровне в течение длительного периода времени без пищи, например, во время ночного голодания. 

Как и сыворотка, казеин — это молочный белок, составляющий 80% белка в обычном коровьем молоке. 

Два наиболее распространённых типа порошка казеинового протеина — это мицеллярный казеин и казеинат кальция. 

• Мицеллярный казеин — это наименее обработанный тип казеина. Казеин в молоке содержится в так называемых мицеллах — частицах, которые коагулируют и образуют гелеобразное вещество. Переваривание мицеллярного казеина занимает много времени, поэтому этот протеин обычно используется энтузиастами фитнеса в качестве вечернего протеина перед ночным голоданием. 
• Казеинат кальция производится из обезжиренного молока путём кислотной подготовки и пульверизационной сушки. Казеинат усваивается медленнее, чем сывороточный протеин, но, скорее всего, не так медленно, как мицеллярный казеин. 

Подробнее: 

•  Казеин: быстрые результаты от медленного протеина? 

Согласно исследованиям, сыворотка и казеин отлично стимулируют синтез мышечного белка, возможно, в большей степени, чем другие источники белка. 

Соевый белок 

Соевый белок получают, как вы догадались, из сои. Это один из немногих растительных белков, содержащий достаточное количество всех аминокислот, необходимых для оптимального наращивания мышц. Использование порошка соевого протеина значительно стимулирует мышечный белок. Он не такой мощный, как сывороточный, но более мощный, чем казеин. 

Концентрат соевого белка содержит от 65 до 90% белка, а изолят — минимум 90% белка. 

Возможно, вы слышали, что соевый белок негативно влияет на уровень эстрогена и тестостерона. Однако существует мало доказательств в пользу таких утверждений. 

Некоторые исследования показывают, что соевый протеин менее эффективен, чем молочный, для наращивания мышечной массы. В целом, добавки с соевым протеином так же эффективны для роста мышц и силы, как, например, сывороточный протеин, и это отличный вариант, если вам не нужен протеиновый порошок на основе продуктов животного происхождения. 

Подробнее: 

• Соя — здоровая альтернатива мясу или токсичный гормональный разрушитель? 

Другие протеины 

Исследований большинства других протеиновых порошков недостаточно, чтобы определить их сравнение, например, с сывороточным протеином. Обычно на сегодняшний день только одно или два исследования сравнивают эти два вида протеина, и этого недостаточно, тем более что они часто не имеют достаточной силы и содержат мало участников. 

Гороховый протеин — это растительный вариант, если вы избегаете молочных продуктов и других белков животного происхождения. 

Исследования горохового протеина для укрепления мышц ограничены, но два исследования показали, что гороховый протеин и сывороточный протеин дают схожий прирост силы и мышечной массы у мужчин и женщин в возрасте до 50 лет. 

К сожалению, исследований горохового протеина с участием пожилых людей нет. 

Рисовый протеин — ещё один удобный для веганов вариант. Как и в случае с гороховым протеином, нет исследований на пожилых людях, но два исследования не выявили разницы между рисовым и сывороточным протеином у молодых атлетов. 

Картофельный протеин является полноценным белком, таким же эффективным, как и молочный, для увеличения синтеза мышечного белка. Долгосрочных исследований о пользе картофельного протеина или конкретно среди пожилых людей нет, но он выглядит многообещающим. 

Яичный протеин был золотым стандартом качества белка в течение многих десятилетий, и нет сомнений в том, что яйца фантастически полезны для ваших мышц. 

Яичный протеиновый порошок не так популярен, но не потому, что он не работает, а потому, что он не так легко растворяется и не очень приятен на вкус. Двадцать граммов белка яичного белка после тренировки максимально стимулируют синтез мышечного белка после занятий в тренажерном зале у молодых мужчин. 

Из-за анаболического сопротивления, упомянутого ранее, использование 30–40 граммов порошка яичного протеина вместо 20 было бы хорошей идеей для пожилых атлетов. 

Преимущества протеиновых порошков 

Хотя цельные продукты питания должны составлять большую часть потребляемого вами белка, протеиновые порошки обладают рядом уникальных преимуществ. 

• Стоимость: большинство протеиновых порошков грамм за граммом дешевле, чем такое же количество белка из обычных продуктов, богатых белком. Если смотреть только на ценник за пакетик или тюбик, протеиновые добавки могут показаться дорогими, но следует помнить, что протеиновые порошки — это очень концентрированный источник белка. В отличие от богатых белком продуктов, которые обычно содержат около 20 граммов белка на 100 граммов, протеиновые порошки часто содержат 70–80 граммов белка на 100 граммов, а иногда и больше. 
• Удобство: иногда у вас просто нет времени, сил или возможности питаться обычной пищей. Хорошо сбалансированная и богатая белком еда может быть оптимальным выбором, но иногда это просто непрактично. Если вы находитесь в движении, вы всегда можете выпить протеиновый коктейль всего за несколько секунд. Кроме того, после высокоинтенсивной тренировки вам может не хотеться есть сразу, поэтому коктейль будет удобен и приятен на вкус. 
• Сытный и вкусный: белок сытнее углеводов. Питье вкусного протеинового коктейля может стать низкокалорийной альтернативой тому, чтобы потянуться за чем-то вредным и с высоким содержанием сахара, когда вы голодны и хотите чего-то сладкого. 
• Разнообразие: протеиновые добавки бывают разных вкусов, от классических, таких как шоколад и ваниль, до более экзотических, если вы ищете что-то новое и интересное. В отличие от протеиновых добавок прошлого века, многие порошки сегодня имеют прекрасный вкус и позволяют получить сладкую и вкусную порцию протеина без сахара, как в других закусках. 
• С ними легко получить достаточное количество белка: получить достаточное количество белка для наращивания мышц может быть непросто, особенно при низкокалорийной или веганской диете. Протеиновые порошки — это очень концентрированный источник белка, поэтому, добавив один или два порошка в день к своему обычному рациону, гораздо легче достичь целевого потребления. 

Лучшее время для употребления протеинового порошка 

Большинство людей, вероятно, используют протеиновый порошок в качестве добавки после тренировки, чтобы помочь нарастить мышцы. Это отличное время, чтобы выпить протеиновый коктейль, поскольку вашим мышцам необходим белок для стимуляции синтеза мышечного белка и запуска процесса наращивания мышц. Если вы предпочитаете, то употребление коктейля перед тренировкой даёт аналогичные преимущества. 

Потребление сбалансированной и богатой белком смешанной пищи после тренировки, вероятно, не менее эффективно. Однако для многих атлетов и бодибилдеров протеиновый коктейль удобнее и приятнее на вкус после изнурительной тренировки. Протеиновый коктейль также оптимизирует восстановление после тренировки, что может быть жизненно важно, если вы тренируетесь много и часто. 

Протеиновые порошки — это не просто добавки для тренировок. Это пища в порошкообразной форме. Вы можете использовать его в качестве перекуса между приёмами пищи, для повышения содержания белка в еде или перед сном, чтобы поддерживать скорость синтеза белка в мышцах в течение ночи. Вы не ограничены их употреблением после тренировки. 

Не существует «лучшего» времени для употребления протеинового порошка, так как вы можете использовать его в качестве высококачественного источника белка в любое удобное время. 

Какой протеиновый порошок лучше? 

Плохая новость заключается в том, что не существует одного лучшего протеинового порошка для мужчин и женщин старше 50 лет, который бы покрывал все потребности. В зависимости от того, когда и зачем вы его используете, лучше всего подойдет другой протеиновый порошок. 

Хорошая новость заключается в том, что у вас есть широкий выбор протеиновых порошков, и среди них мало плохих вариантов, независимо от того, какова ваша цель — потеря жира, рост мышц или общее здоровье. 

Давайте рассмотрим лучшие протеиновые порошки для мужчин и женщин старше 50 лет. 

Лучший протеиновый порошок после тренировки для мужчин и женщин старше 50 лет 

После тренировки ваши мышцы готовы к употреблению белка. Без белка ваше тело не может начать наращивать новую мышечную массу. 

Использование медленного протеина, такого как казеин, или быстрого протеина, такого как сыворотка, после тренировки одинаково хорошо подходит для молодых атлетов. После тренировки ваши мышцы более чувствительны к аминокислотам и реагируют на них усилением синтеза белка независимо от этого. 

Однако с возрастом мышцы не так хорошо реагируют на медленно усваиваемые белки после тренировки. Исследования показывают, что сыворотка превосходит казеин в повышении синтеза мышечного белка после тренировок с сопротивлением у пожилых мужчин. 

Кроме того, для молодых людей не имеет значения, выпить ли протеиновый коктейль сразу после тренировки или немного подождать. 

Хотя исследования пожилых атлетов ограничены, результаты исследования 2001 года показали, что пожилые мужчины, выпившие протеиновый коктейль сразу после тренировки, нарастили мышечную массу, а те, кто ждал два часа, — нет. Возраст участников был 74 года, а не 50, но результаты все равно говорят о том, что быстрое поступление протеина в мышцы после тренировки становится более важным с возрастом. В ожидании нет никаких преимуществ. А поскольку сывороточный протеин усваивается быстро, он может быть более полезен, чем другие протеины с более медленным усвоением. 

Еще один момент, о котором следует помнить: для максимального увеличения синтеза мышечного белка с возрастом вам потребуется больше белка после тренировки. Для молодых людей достаточно 20 граммов сывороточного протеина. Однако для пожилых атлетов полезно удвоить это количество до 40 граммов. 

Лучшим белковым порошком после тренировки для мужчин и женщин старше 50 лет является сывороточный протеин. Хотя для пожилых людей он менее эффективен, чем сывороточный протеин, соевый протеин является наиболее хорошо изученной альтернативой на растительной основе.

Лучший протеиновый порошок перед сном для мужчин и женщин старше 50 лет 

Многие бодибилдеры пьют казеиновый протеиновый коктейль непосредственно перед сном, чтобы обеспечить мышцам постоянное снабжение аминокислотами в течение ночи. Исследования подтверждают эту практику у пожилых людей, поскольку 40 граммов казеинового протеина перед сном повышают ночной синтез мышечного белка. Двадцати граммов казеинового протеина недостаточно, чтобы поддерживать высокий уровень синтеза мышечного белка в течение ночи.  

Учитывая, что сывороточный протеин быстро усваивается, в это время, когда вы собираетесь не есть в течение многих часов, лучше использовать медленно действующий протеин, например казеин или соевый. 

Исследования показывают, что молодые мужчины набирают больше мышц и силы, если пьют казеиновый коктейль перед сном по сравнению с плацебо. К сожалению, в единственном долгосрочном исследовании с участием пожилых людей использовался сывороточный протеин, а не казеин. Результаты не показали никаких преимуществ протеинового коктейля перед сном, но, опять же, сывороточный протеин, вероятно, слишком быстро усваивается в этом случае, в течение всего пары часов. 

Важно отметить, что во всех исследованиях протеин перед сном сравнивался с небелковым плацебо. Группа, употреблявшая протеиновый коктейль перед сном, в итоге получила большее общее потребление белка. Это означает, что невозможно определить, являются ли преимущества протеина перед сном следствием выбора времени приема или просто более высокого общего потребления белка. 

Можно было бы подумать, что кто-то проведет исследование, сравнивающее протеин перед сном с аналогичным количеством протеина, только добавленного в другое время в течение дня, но пока этого не произошло. 

Будет ли ночной протеин лучше, чем просто употребление большего количества белка в другое время, ещё предстоит выяснить. Но добавление протеинового коктейля перед сном — удобный способ увеличить дневное потребление белка и повысить ночной синтез мышечного белка. 

В этом случае сывороточный протеин, скорее всего, усваивается слишком быстро, и лучшим вариантом может быть казеин или соевый протеин. 

Лучшим протеиновым порошком перед сном для мужчин и женщин старше 50 лет является казеиновый протеин или соевый протеин, если вы не употребляете или не можете употреблять молочные продукты. 

Лучший протеиновый порошок для мужчин и женщин старше 50 лет 

Почти все белки в продуктах, которые вы едите, перевариваются медленно и долго. Ваши мышцы получают доступ к струйке аминокислот, а не к потоку. Исключением, пожалуй, является мясо, но только если вы тщательно его пережевываете. Исследования показывают, что «быстрый протеин», то есть тот, который быстро усваивается, более полезен для наращивания мышц у пожилых людей. 

Единственный действительно быстрый протеин — это сывороточный протеин. Именно это делает сыворотку лучшим протеиновым порошком для мужчин и женщин старше 50 лет. Вы уже получаете медленный белок из обычной пищи, поэтому увеличение синтеза мышечного белка с помощью быстрого сывороточного белка, скорее всего, будет хорошей идеей. 

Если вы не употребляете продукты животного происхождения и сывороточный протеин для вас недоступен, то у вас нет доступа к быстрым протеинам. В этом случае просто используйте порошковый протеин по своему выбору, будь то соевый, гороховый или любой другой протеин, подходящий для веганов. 

Высококачественные растительные протеины дают такой же прирост, как и сывороточный протеин у молодых людей, как отмечалось ранее в статье. К сожалению, исследования на пожилых людях малочисленны. 

Поскольку растительные белки усваиваются не так быстро, они, возможно, не являются оптимальными для набора мышечной массы у пожилых спортсменов и бодибилдеров, но они не являются плохим выбором. Общее количество потребляемого белка, скорее всего, гораздо важнее для набора мышечной массы, чем тип белка и время его приема. 

Если вы придерживаетесь высокобелковой диеты, то выбор протеинового порошка — это, в основном, вопрос предпочтений. Сывороточный протеин обеспечивает наибольшую пользу для пожилых людей, но вы, скорее всего, не заметите никаких существенных различий, если будете потреблять много белка в целом. 

• Лучшим протеиновым порошком для мужчин и женщин старше 50 лет является сывороточный протеин. 
• Лучшей альтернативой на растительной основе, если вы избегаете молочных продуктов, является соевый протеин. 

Это ваши лучшие варианты и лучшие рекомендации. 

Другие варианты, скорее всего, подойдут, и вы вряд ли заметите разницу. Однако сывороточный протеин в гораздо большей степени поддерживается научными исследованиями как отличный выбор протеина для пожилых людей. 

Сколько протеинового порошка вы должны употреблять? 

Будете ли вы употреблять протеиновый порошок один, два или более раз в день — решать вам. Возможно, только в дни тренировок или когда вы находитесь в движении, если вы получаете достаточно, чтобы покрыть свои потребности в питании без дополнительного белка. Или каждый день, если вы предпочитаете удобство коктейля. 

Сывороточный протеин выигрывает у других вариантов в качестве протеинового порошка для мужчин и женщин старше 50 лет, когда речь идет о количестве протеинового порошка, необходимого для полноценной стимуляции синтеза мышечного белка. 

Для максимального синтеза мышечного белка требуется 2,7–3 грамма незаменимой аминокислоты лейцина на порцию белка. Для получения этого количества вам потребуется 47 граммов казеинового протеина, 48 граммов горохового протеина или целых 55 граммов соевого протеина. 

Или вы можете просто использовать 32 грамма сывороточного протеина. 

Пожилым людям требуется больше белка на порцию по сравнению с молодыми, чтобы преодолеть возрастное сопротивление питанию. Стремитесь к 40 граммам качественного белка на порцию — это отличный способ обеспечить мышцы достаточным количеством строительного материала.

Безопасен ли протеиновый порошок? 

Абсолютно, при условии, что у вас нет пищевой аллергии на конкретный белок. 

В конце концов, протеиновый порошок — это пища, только в концентрированном, сухом виде. Допустимый верхний уровень потребления белка не установлен, и никаких негативных последствий (включая рак, болезни почек, камни в почках и остеопороз) от высокого потребления белка не выявлено. 

Конечно, вы можете съесть «слишком много» белка. Потребление большего количества белка, чем вам необходимо, не приведёт к дополнительному приросту мышечной массы и может нанести ущерб вашему кошельку, но это не вредно. 

Если у вас уже есть заболевания, влияющие на почки или печень, вам следует получить профессиональную консультацию врача, прежде чем увеличивать потребление белка. Высокобелковая диета не повредит почкам и печени здоровых взрослых людей. 

Резюме 

• В целом лучшим протеиновым порошком для мужчин и женщин старше 50 лет является сывороточный протеин. Он стимулирует синтез мышечного белка немного лучше, чем другие протеины, что может помочь вам нарастить больше мышц со временем. 
• Казеиновый протеин усваивается в течение более длительного времени и подходит для тех случаев, когда вы не собираетесь ничего есть в течение некоторого времени, например, перед сном. Полезен ли казеиновый протеин перед сном из-за времени или это просто удобный способ увеличить общее потребление белка, неизвестно. Однако никаких минусов у коктейля из казеинового протеина перед сном нет. 
• Если вы избегаете молочных продуктов, то соя является наиболее распространённой альтернативой, а также поддерживается наибольшим количеством исследований. Альтернативные белковые порошки на растительной основе, такие как гороховый, рисовый и конопляный белок, скорее всего, тоже подойдут, но они подтверждены лишь несколькими небольшими исследованиями. 
• Общее количество потребляемого вами белка является наиболее важным фактором, когда речь идёт о белке. Такие детали, как время и тип, гораздо менее важны, если вы получаете достаточное количество белка в течение дня в целом. Выбор протеинового порошка — это скорее вопрос удобства и предпочтений. Сывороточный протеин немного выигрывает у других вариантов в качестве лучшего протеинового порошка для мужчин и женщин старше 50 лет. 

Если вам понравилась эта статья о лучшем протеиновом порошке для мужчин и женщин старше 50 лет, обязательно прочитайте наше полное руководство по наращиванию мышц после 50 лет. Протеин может быть важен для достижения результатов, но употребление протеина не поможет вам набрать мышечную массу, если ваши тренировки не на высоте. Силовые тренировки также необходимы для здорового и функционального старения. 

Сочетание силовых тренировок и здорового питания — лучший способ обеспечить себе лучшие годы после 50. Это эликсир молодости. 

Читайте также: 

• Наращивание мышц после 50: полное руководство 
• Сывороточный протеин: полное руководство по самой популярной белковой добавке для силовых атлетов 
•  Сывороточный или соевый протеин для набора мышечной массы?