Как бодибилдер, вы не можете придерживаться обычной системы питания, если хотите увидеть плоды своего труда в тренажёрном зале. Скорее всего, рано или поздно вы сядете на диету для похудения. 

Независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты для подготовки к соревнованиям по натуральному бодибилдингу или хотите выглядеть лучше всех без рубашки, знание того, как отслеживать и корректировать макросы, окажет вам огромную помощь. В этой статье вы найдёте научно обоснованное руководство по определению оптимального количества макросов для успешного снижения веса в бодибилдинге с примерами из реальной жизни. 

Что такое макросы? 

Макросы — это сокращение от макронутриентов, трёх основных источников энергии в продуктах питания, а именно белков, жиров и углеводов. Подсчитывая макросы, вы отслеживаете суточную калорийность каждого макронутриента и распределяете их так, чтобы помочь себе в достижении целей в бодибилдинге. Отслеживание потребляемых калорий и макросов более важен во время диеты для похудения, чем во время фазы набора мышечной массы. 

Является ли калория калорией? 

Возможно, вы слышали выражение «калория есть калория». Это верно в том смысле, что калория обеспечивает вас одинаковым количеством пищевой энергии независимо от того, получаете ли вы её из шоколадного батончика, куриной грудки или ложки арахисового масла. 

Однако эта поговорка заставляет думать, что не имеет значения, из каких продуктов вы получаете калории. Это очень далеко от истины.  

Хотя калории в пище и калории из пищи определяют, теряете ли вы, набираете или поддерживаете массу тела, то, откуда вы получаете эти калории, влияет на ваше здоровье, уровень энергии, рост мышц и композицию тела. Вы не можете заменить 500 калорий из омлета на 500 калорий из фруктового салата и ожидать тех же результатов.  

Следить за тем, что вы кладете в рот, ещё важнее для спортсмена или бодибилдера. При наборе мышечной массы вы хотите нарастить мышцы, а при сокращении — избавиться от жира. Состав тела имеет ключевое значение. 

• Белок обеспечивает вас аминокислотами, необходимыми для построения мышц и поддержания сухой массы тела. Получение достаточного количества белка имеет решающее значение, иначе ваши тренировки не дадут желаемых результатов. Когда вы работаете на рельеф, вам может понадобиться даже больше белка, чем обычно, чтобы сохранить мышцы, над которыми вы так усердно работали.  Каждый грамм белка даёт вам четыре калории. 
• Жир, как и белок, является важным питательным веществом. Жир необходим вашему организму для выработки гормонов, таких как тестостерон, поддержания здоровья клеток и усвоения питательных веществ. Жир также является важным источником энергии для вашей повседневной деятельности. Каждый грамм жира содержит девять калорий. 
• Углеводы — это источник энергии, который предпочитают ваши мышцы во время высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки. Каждый грамм углеводов содержит четыре калории. 

Как рассчитать макросы для успешной тренировки в бодибилдинге 

Определение оптимального соотношения макронутриентов для вас — это четырехступенчатый процесс.  

1. Подсчёт калорий 
2. Планирование потребления белка 
3. Определите, сколько жира вам необходимо 
4. Расчёт углеводов. 

Продолжайте читать, и мы рассмотрим каждый этап по порядку с понятными практическими примерами. 

Подсчёт калорий 

Первое, что необходимо сделать, — определить свои энергетические потребности. Если вы не знаете, сколько калорий требуется вашему организму, вы не сможете точно определить свои макросы.  

Ваши общие ежедневные энергозатраты состоят из трёх основных компонентов: 

Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR или СМП) 

СМП — это количество калорий, которое вы сжигаете ежедневно, просто живя, даже если бы вы провели весь день и ночь в постели. Он включает в себя энергетические затраты таких органов, как мозг, почки, печень и мышцы в состоянии покоя.  Жизнеобеспечивающие функции, такие как дыхание, синтез белка и производство клеток, также включены в RMR. 

RMR составляет около 60 % от общих ежедневных энергозатрат среднего человека. Для людей с физически тяжелой работой или спортсменов, которые сжигают много калорий, занимаясь спортом, этот показатель может быть значительно ниже. 

Термический эффект пищи (ТЭФ) 

ТЭФ — это увеличение вашего метаболизма после приёма пищи. Другими словами, это энергетические затраты на переработку и хранение съеденной вами пищи. Около 10% всех ваших ежедневных энергозатрат уходит на ТЭФ. 

Энергетические затраты на физическую активность 

Сюда входит любая запланированная физическая активность в вашей повседневной жизни, от тренировок до ходьбы на работу и мытья посуды, а также непроизвольная физическая активность, например, суетливость. Калории, которые вы сжигаете во время всего, что не связано со сном, едой или физическими упражнениями, называются термогенезом без физической активности, или сокращенно NEAT. 

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то со временем начинаете накапливать лишний вес и жир. 

Чтобы сбросить вес и жир, вы должны находиться в дефиците калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вы можете использовать различные соотношения макронутриентов и получать отличные результаты, но дефицит калорий — это единственная важная составляющая всех диет для снижения веса. Ни одно соотношение макроэлементов не будет работать, если потребление калорий не соответствует норме. 

Расчёт поддерживающих калорий 

Существует несколько способов определить количество поддерживающих калорий. Вы можете пойти ручным путём, использовать установленное уравнение для вычисления количества калорий, необходимых вашему организму, или воспользоваться онлайн-калькулятором для выполнения этой работы. Все онлайн-калькуляторы основаны на подобном уравнении, но все расчёты выполняются за вас. 

Согласно современным диетическим рекомендациям, взрослым женщинам требуется от 1 600 до 2 400 калорий в день, а мужчинам — от 2 200 до 3 000 калорий в день. 

Вам нужны более конкретные цифры, чем эти, чтобы спланировать свою диету и рассчитать макросы. Кроме того, они относятся к населению в целом, а не к бодибилдерам. Ваши потребности в калориях и макросы не будут такими же, как у среднестатистического человека, ведущего более или менее сидячий образ жизни. 

Подсчёт калорий для поддержания нормы вручную требует времени и усилий. Если хотите сделать это самостоятельно, вам нужно отслеживать всё, что вы едите и пьёте, по крайней мере, в течение недели, а лучше двух. В течение этого же времени отслеживайте вес своего тела. Если он стабилен, значит, все в порядке. Если вы заметили, что набираете вес, значит, вы потребляете больше калорий, чем вам нужно. С другой стороны, если вы теряете вес, значит, вы едите недостаточно и должны увеличить количество калорий до поддерживающего уровня. 

Если это звучит как тяжкий труд, я вас не виню. К счастью, в вашем распоряжении есть более доступные варианты. 

Вы можете использовать установленное уравнение для расчёта поддерживающих калорий. Существует несколько таких уравнений, которые вы можете использовать. Формула Миффлина-Сент-Джеора считается самой надёжной для расчёта скорости метаболизма в состоянии покоя. Она выглядит следующим образом: 

• Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5 
• Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161 

Например, если вы мужчина весом 90 килограммов, ростом 180 сантиметров и в возрасте 30 лет, ваше уравнение будет выглядеть следующим образом: 

• 900 + 1125 — 150 + 5 = 1880 

Это ваш RMR, скорость метаболизма в состоянии покоя. Если вы проводите весь день в постели, то для поддержания веса тела вам необходимо 1 880 калорий в день. Чтобы оценить, сколько калорий вам нужно в реальной жизни, умножьте 1 880 на коэффициент уровня активности. 

• Сидячий образ жизни (x1.2) 
• Занимайтесь спортом 1-3 раза/неделю (x1.375) 
• Тренируйтесь 4-5 раз/неделю (x1.55) 
• Тренируйтесь 6-7 раз/неделю (x1.725) 
• Тренировки дважды в день (x1.9) 

Для примера предположим, что у вас работа, не требующая больших физических усилий, но вы посещаете спортзал пять дней в неделю. Ваши тренировки достаточно интенсивны, поэтому в качестве разумного коэффициента активности вы выбрали 1,6. 

• 1880 x 1.6 = 3008 

Это ваше общее количество калорий для поддержания массы тела! Для поддержания стабильного веса вам необходимо 3000 калорий в день. 

Помимо ручного вычисления, вы можете позволить онлайн-калькулятору сделать всю работу за вас. Это, вероятно, лучший способ для большинства людей, при условии, что калькулятор точен. Наш калькулятор калорий основан на формуле Миффлина-Сент-Джеора. Вам нужно только ввести свой пол, вес, рост и возраст, а также предполагаемый уровень активности, и калькулятор подсчитает для вас все цифры. 

Имейте в виду, что, хотя формула Миффлина-Сент-Джеора считается достаточно надёжной для использования в клинических условиях, это всё равно оценка. Ни одно уравнение не даст вам точного числа с самого начала. Это хорошая отправная точка для вашей диеты, но будьте готовы корректировать её в процессе. 

Сколько калорий вам нужно для похудения? 

Первый шаг сделан! Теперь, когда вы определили, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания, пришло время выяснить, сколько калорий вам нужно для диеты на похудение. 

Как бодибилдеру, вам нужно не просто сбросить вес. Вы должны терять жир, сохраняя с таким трудом наработанную сухую мышечную массу. 

Стандартный режим похудения приводит к значительной потере жира и мышечной ткани. Это вряд ли идеально подходит для целей бодибилдинга. 

В вашем распоряжении есть несколько инструментов для предотвращения потери мышечной массы во время похудения. Два самых мощных из них — это силовые тренировки и потребление белка. Однако величина дефицита калорий также является решающим фактором. Более значительный дефицит приводит к более быстрой потере веса и жира, но также повышает риск потери сухой массы тела. 

Чтобы потерять килограмм жира, вам нужно сжечь на 7800 калорий больше, чем вы съедаете. Если предположить, что вам удастся сбросить только жир, то дефицит калорий в 500 ккал в день приведёт к потере веса на полкилограмма в неделю, чисто жировой массы.  

Конечно, это статическая математическая модель и предсказание. Ваше тело динамично, а не статично. Оно адаптируется и начнёт сопротивляться вашим усилиям по снижению веса. 

Для бодибилдера еженедельное снижение веса на 0,5-1% является хорошим эмпирическим правилом для обеспечения максимальной потери жира и минимальной потери мышечной массы. Если мы вернёмся к примеру с 90-килограммовым мужчиной, то разумный темп снижения веса для него составит от 450 до 900 граммов в неделю. Это означает, что он стремится к дефициту примерно от 500 до 1000 калорий в день. Если мы предположим, что он придерживается умеренного подхода, то его суточное потребление составит 2500 калорий. 

Чем больше у вас жира в организме, тем больший дефицит вы можете выдержать без риска для сухой массы тела. Вы можете начать свое похудение относительно агрессивно со значительным дефицитом, а затем уменьшать его со временем, по мере того как вы становитесь стройнее.  

Сокращение на 500 калорий или 20 % от поддерживающего потребления является хорошей отправной точкой для большинства культуристов. Ваши тренировки и диета позволяют вам терять жир и поддерживать мышцы, а это значит, что большая часть, если не вся, потеря веса будет приходиться на жир. Если вам нужно сбросить много жира, то вполне приемлемым вариантом будет начать с дефицита в 1000 калорий и постепенно снижать его по мере похудения. 

По мере того, как ваша диета будет продолжаться, а размер и вес вашего тела уменьшаться, вы будете естественным образом сжигать всё меньше и меньше калорий. Это означает, что вам потребуется соответствующая корректировка калорийности рациона, когда текущее потребление перестанет приносить желаемые результаты. 

Итог: сокращение на 500 калорий от вашего рациона — это отличная отправная точка для большинства бодибилдеров. 

Расчёт макросов для потери жира 

Теперь, когда вы выяснили, сколько калорий вы должны потреблять, пришло время сосредоточиться на макросах: калориях, которые вы потребляете из белков, жиров и углеводов. 

Сколько белка вы должны потреблять? 

Во время урезанной диеты белок, безусловно, является самым важным макронутриентом. Если вы следите за калориями и потреблением белка, вы можете позволить углеводам и жирам варьироваться ежедневно и получить отличные результаты. 

При поддерживаемой калорийности или выше идеальным для набора мышечной массы является потребление 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. 

Во время дефицита калорий потребность в белке возрастает. При уменьшении массы тела бодибилдеры снижают потребление калорий, уменьшают количество жира в организме до минимума и часто сочетают тренировки на сопротивление с кардио, чтобы способствовать потере жира. Это означает, что вам необходимо увеличить потребление белка, чтобы защитить свои мышцы. 

Недавний обзор показал, что спортсменам, например, бодибилдерам, необходимо 2,3-3,1 грамма белка на килограмм сухой массы тела в день. Чем вы стройнее, тем выше должно быть потребление белка в этом диапазоне. 

В отличие от большинства других рекомендаций, вы должны основывать свою норму потребления белка при сокращении на своей сухой массе тела или СМТ, а не на общей массе тела. Жир в вашем теле не требует большого количества белка, и если вы будете рассчитывать потребление белка на основе всей массы тела, то у вас останется слишком мало калорий для покрытия потребностей в углеводах и жирах.  

Вернёмся к нашему 90-килограммовому бодибилдеру. Используя качественный калипер для измерения жировых складок, он определил, что количество жира в его организме составляет 15 % от массы тела. Это 13,5 кг жира, что означает, что его сухая масса тела составляет 76,5 кг. Он не толстый, но и не супер худой, поэтому он принимает решение о 2,8 граммах белка на килограмм СМТ в день.   

• 2.8 x 76.5 = 214.2 

Другими словами, наш пример мужчины-бодибилдера должен стремиться к потреблению около 215 граммов белка в день. Каждый грамм белка содержит четыре калории, что означает, что 860 из 3 000 поддерживающих калорий поступает из белка. Другими словами, у него остается 2 140 калорий, которые он может потратить на углеводы и жиры. 

Если в некоторые дни вы не достигаете целевого уровня белка, а в другие дни, возможно, едите больше, это не имеет большого значения. Все усредняется. Рассматривайте это как руководство к действию, но не паникуйте, если время от времени вы его не выполняете. 

Питание, богатое белком, во время снижения веса дает несколько преимуществ. 

• Как уже говорилось ранее, во время дефицита калорий ваши потребности в белке возрастают. Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы впадаете в состояние катаболизма. Синтез мышечного белка снижается на 20 % всего за пару недель. Вы не можете избежать дефицита калорий, если хотите избавиться от жира, но вы можете предотвратить эти нежелательные эффекты, поддерживая высокое потребление белка. 
• Диета с высоким содержанием белка предотвращает чрезмерное чувство голода и позволяет дольше оставаться сытым во время диеты. Когда вы не ходите голодным, вы с большей вероятностью будете придерживаться диеты для потери жира и избежите таких подводных камней, как незапланированные переедания. 
• Повышенное потребление белка увеличивает термогенез, то есть вы сжигаете больше калорий просто во время еды. Разница невелика в повседневной жизни, но со временем она увеличивается. 

Итог: стремитесь к ежедневному потреблению 2,3-3,1 грамма белка на килограмм сухой массы тела. Это количество обеспечивает сохранение ценной мышечной массы при сбрасывании жира и позволяет дольше чувствовать себя сытым. Чем вы худее, тем больше белка вам нужно. Вы можете начать свою диету для снижения веса с нижней границы этого диапазона и увеличивать его по мере снижения веса. 

Поддерживайте высокое потребление белка в дни отдыха, а также в дни тренировок. Мышцы строятся как минимум через 24 часа после тренировки, и вы должны обеспечить организм достаточным количеством строительных блоков. 

Сколько жира вы должны потреблять? 

В отличие от белка, не существует научно обоснованного количества жиров, которое необходимо употреблять ежедневно для похудения. Некоторые авторитеты рекомендуют не опускаться ниже 20-30 % от дневной нормы калорийности для поддержания оптимального уровня тестостерона и выработки гормонов. Если вы потребляете 2500 калорий, как бодибилдер, которого мы использовали в качестве примера ранее, то это соответствует 500-750 калориям, или 55-83 граммам, жира. 

Получение такого количества жира в день является отличным, если оно не нарушает потребление белков и углеводов. Если ваша диета предусматривает, скажем, 1500 калорий, вы не сможете потратить 30 % из них на жиры. На белки и углеводы останется чуть больше 1 000 калорий, что может быть менее чем идеальным. В этом случае хорошим компромиссом будет потребление 15-20 % жиров от общего количества калорий. 

Исключение составляют случаи, когда вы придерживаетесь кетогенной диеты. Кето-диета — это эффективный способ снижения веса в бодибилдинге, который подразумевает исключение из рациона большинства, если не всех углеводов, заменяя их калориями из жиров. Если вы придерживаетесь кето, вы должны стремиться к тому, чтобы 75 % или более калорий поступало в виде жира. 

Итог: для большинства культуристов потребление 15-30 % калорий из жиров является хорошим способом обеспечить достаточное количество жиров для поддержания уровня тестостерона и сохранения здоровья. 

Сколько углеводов вы должны употреблять? 

Осталось только определить, сколько углеводов вам необходимо для диеты. К счастью, это простой последний шаг. Потребление углеводов — это оставшиеся калории после распределения белков и жиров. 

Например, если ваша диета предусматривает 2500 калорий в день, а вы выделили 215 граммов белка и 80 граммов жира, у вас остается 920 калорий, которые вы можете потратить на углеводы.  

• 215 x 4 = 860 
• 80 x 9 = 720 
• 2500 — 860 — 720 = 920 

Поскольку в каждом грамме содержится четыре калории, ваша цель — 230 граммов углеводов в день. 

Когда вы сокращаете и худеете, у вас, вероятно, будет меньше энергии во время тренировок. Поддерживая потребление углеводов на максимально возможном уровне, вы сможете сохранить интенсивность тренировок в зале.  

Кроме того, низкое потребление углеводов приводит к снижению уровня инсулина и IGF-1, которые связаны с сохранением сухой массы тела во время работы на рельеф. 

Если и когда ваше похудение застопоривается, то обычно первым делом сокращается потребление углеводов. Большинство культуристов стараются сохранить как можно больше углеводов в своем рационе, если только они не находятся на кето. 

Часто задаваемые вопросы 

Давайте составим небольшой список часто задаваемых вопросов! 

Должен ли я считать макросы? 

Нет, вам ничего не нужно делать. Вы можете добиться успеха, просто сократив количество потребляемой пищи, наполнив тарелку питательными продуктами и увеличив потребление белка. Однако, если вы настроены на достижение наилучших результатов, знание макросов вам очень поможет. 

Какие макросы лучше всего подходят для бодибилдинга? 

К сожалению, не существует готовых планов с заранее определёнными «лучшими» макросами для каждого. К счастью, если вы будете следовать шагам, описанным в этом руководстве, вы приблизитесь к идеальному соотношению макронутриентов для большинства бодибилдеров. 

Если у вас есть опыт работы на рельеф, не стесняйтесь корректировать результаты в соответствии с вашими собственными потребностями в макронутриентах. В конце концов, вы лучше всех знаете свой организм. Два основных фактора для успешного сокращения — это количество потребляемых калорий и потребление белка. Для потери жира необходим дефицит калорий, а высокое потребление белка помогает сохранить сухую мышечную массу. Макросы жиров и углеводов гораздо более гибкие, и вы можете подстроить их под свои предпочтения. Бодибилдеры успешно используют для подготовки к соревнованиям всевозможные диеты — от низкокалорийных и высокоуглеводных до высококалорийных кетогенных диет. 

Как мне отслеживать свой прогресс? 

Вы подсчитывали макросы, готовили еду, уделяли время и усилия тренировкам и диете. Но как узнать, приносят ли эти усилия плоды? Вот три полезных совета. 

• Следите за весом своего тела. Весы — тупой инструмент, но они показывают, едите ли вы слишком мало, слишком много или в меру. Если весы со временем не сдвигаются вниз, скорее всего, вы переедаете. Ваши макросы могут быть в норме, но вы не потеряете жир без дефицита калорий. Если ваш вес снижается слишком быстро, возможно, вы переоцениваете количество потребляемых калорий или недооцениваете количество сжигаемых калорий. Не стоит сбрасывать вес слишком быстро, иначе вы можете потерять мышцы в процессе. 
• Измерьте количество жира в организме. Весы показывают только ваш вес, но бодибилдинг в большей степени связан с составом тела. Регулярное измерение процента жира в теле гарантирует, что вы на правильном пути. Популярные методы включают использование весов для измерения содержания жира в организме и кожно-жировых калиперов. Потребительские весы, измеряющие содержание жира в организме, довольно ненадёжны, но качественный калипер в руках человека, обладающего знаниями и опытом его использования, может стать ценным инструментом. 
• Делайте фотографии прогресса. Фотографирование фазы процесса резки — хорошая идея для отслеживания прогресса. Фотоаппарат не врёт, если только вы делаете снимки в одинаковых условиях. Фотографии более полезны, чем зеркало, потому что вы можете сравнить свое текущее состояние с предыдущими фотографиями. Кроме того, наличие фотографий предыдущих стрижек может стать мотивацией, когда вы увидите прогресс, достигнутый с тех пор. 

Каковы оптимальные продукты питания для снижения веса? 

Старайтесь получать большую часть калорий из питательных продуктов. Сто граммов конфет могут дать вам примерно столько же углеводов, сколько сто граммов коричневого риса, но не содержать ничего, кроме калорий. Отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, в основном нерафинированным, вы также получаете пищевые волокна и витамины и минеральные микроэлементы, необходимые для здоровья и работоспособности. Кроме того, они дольше сохраняют чувство сытости, что очень полезно при сокращении рациона. 

Примеры хороших источников белка: 

• Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, порошок казеина и сывороточного протеина) 
• Яйца 
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина) 
• Белое мясо (курица, индейка) 
• Рыба и морепродукты 
• Продукты на основе сои (тофу, темпе, эдамаме, порошок соевого белка) 
• Киноа 
• Фасоль, чечевица 
• Орехи, миндаль, семечки 

Примеры хороших источников полезных жиров: 

• Жирная рыба (лосось, сельдь, тунец альбакор, анчоусы, сардины) 
• Авокадо 
• Орехи, миндаль, семечки 
• Арахис и арахисовое масло 
• Оливковое масло 
• Цельные яйца 

Примеры источников полезных углеводов: 

• Хлеб 
• Макароны 
• Злаки 
• Рис 
• Картофель, как обычный, так и сладкий 
• Булгур 
• Киноа 
• Бобы 
• Чечевица 
• Фрукты 
• Ягоды 
• Овощи 

Макросы для рельефа: краткий обзор 

Стремитесь к потере веса от 0,5 до 1 % от массы тела в неделю. Чем больше у вас жира в организме, тем быстрее вы сможете сократить вес без потери сухой мышечной массы. Дефицит калорий в 500 калорий является идеальным для большинства бодибилдеров. 

Ешьте пищу с высоким содержанием белка. В день на килограмм сухой массы тела приходится от 2,3 до 3,1 грамма белка. Чем вы худее, тем больше белка вам нужно для поддержания мышечной массы. 

Потребляйте 15-30 % калорий из жиров. Потребление жиров в этом диапазоне поддерживает здоровье организма и помогает поддерживать уровень анаболических гормонов. 

Остальные калории должны поступать из углеводов. Если в вашем рационе будет присутствовать хотя бы немного углеводов, у вас будет достаточно энергии, чтобы отправиться в спортзал на высокоинтенсивные тренировки. 

Придерживайтесь богатой питательными веществами диеты, следуйте своему плану питания, тренируйтесь с умом, и вы увидите видимые изменения в своём телосложении неделя за неделей. 

Отслеживайте свой прогресс  

Отслеживание калорий и макросов очень полезно для успешного снижения веса в бодибилдинге, но тренировки — это то, где вы используете свой план питания. Отслеживание тренировок значительно облегчает контроль над тренировками во время уменьшения жира в теле. 

Дополнительная литература 

Если хотите узнать больше о стрижке и приведении себя в форму в целом, а не только о стрижке в стиле бодибилдинга, ознакомьтесь с нашим полным руководством: 

>> Как похудеть: сжечь жир и сохранить мышечную массу