Наука и сон 

Для максимального роста мышц вне тренажёрного зала нам необходимо есть и отдыхать. Сон — это естественная часть нашего циркадного ритма. Мы нуждаемся в отдыхе между днями так же, как наши мышцы нуждаются в отдыхе между тренировками, поскольку оптимальный сон может привести к значительному улучшению восстановления мышц и когнитивных функций. 

Недостаток или отсутствие сна ассоциируется со снижением результативности силовых тренировок, причем в одном исследовании было показано, как это сказывается на выполнении базовых движений. Если в вашей тренировочной программе такие силовые упражнения являются приоритетными, то сон тоже должен быть в приоритете. 

Мышечный рост на протяжении ночи 

Во время сна наш организм переходит в состояние голодания. Принято считать, что во время сна в организме происходит катаболизм, но это не совсем так. Поскольку во время сна наш сердечный ритм замедляется, мы не расходуем столько энергии, как нам кажется.  

Вместо этого, чтобы оставаться сытыми, мы полагаемся на предварительно запасенную энергию, также известную как жир. Если вы хотите увеличить мышечную массу за ночь, обратите внимание на то, что вы едите перед сном. Это может помочь улучшить синтез мышечного белка за ночь. 

Потребление белка поздним вечером может помочь увеличить мышечную массу за ночь. Синтез мышечного белка происходит во время сна. Пока организм отдыхает от дневной работы, он использует это время для восстановления тела.  

Восстановление гормонов роста можно улучшить с помощью аминокислот. Цельные продукты питания, такие как постное мясо и нежирные молочные продукты, содержат большое количество этих строительных блоков для мышц.  

Что касается добавок (животного и растительного происхождения), проверьте этикетки, чтобы убедиться, что они содержат незаменимые аминокислоты. Включение этих питательных веществ в состав вашего ужина или ночных добавок обеспечит организм достаточным количеством материала для самовосстановления. 

Углеводы ночью? 

Углеводы также играют роль в ночном синтезе мышечного белка. Эти продукты используют инсулин для отправки триптофана и аминокислот в мозг. Триптофан является прекурсором серотонина, важного стимулятора сна.  

Однако важно сочетать эти углеводы с белком, иначе триптофан может не активизироваться. Эта комбинация также может повысить уровень кортизола в ночное время, который поддерживает уровень стресса и восстановление тканей. 

Сладкие сны 

Сон — самая важная часть восстановления мышц, позволяющая телу и разуму остыть и сохранить здоровье. Что касается наращивания мышечной массы, сон — это такая же важная практика, как физические нагрузки и диета. То, что мы едим, может изменить то, как мы восстанавливаемся за ночь, но это ещё не всё. 

Воздействие света может повлиять на ритмы сна. Приглушённый свет и меньшее количество экранного времени могут способствовать повышению уровня серотонина. Витамины, которые могут улучшить качество сна, — это витамин D и Омега-3. Сон — это практика, которую мы можем менять каждый день, и она может повлиять на то, как мы будем функционировать завтра.