You are currently viewing Мелатонин

Мелатонин может функционировать как гормон, способствующий сну, но может ли он помочь тренировочному процессу и улучшении композиции тела? Вот способы применения, формы, дозировка и побочные эффекты этой добавки.

Мелатонин наиболее известен своей ролью в том, что помогает заснуть и крепко спать. Однако рецепторы мелатонина находятся по всему телу. Например, высокий уровень мелатонина наблюдается в кишечнике, а не только в шишковидной железе, которая регулирует сон. Поэтому не стоит удивляться, что приём мелатонина в качестве добавки может принести больше пользы, чем просто помощь в решении проблем со сном.

Что такое мелатонин?

В организме человека мелатонин образуется из незаменимой аминокислоты триптофана (аминокислота, ассоциирующаяся с сонливостью после праздничного). В результате ряда реакций триптофан преобразуется в серотонин, который затем используется для производства мелатонина.

Раньше считалось, что производство мелатонина происходит исключительно в шишковидной железе в головном мозге, но другие ткани, такие как желудочно-кишечный тракт и кожа, также производят мелатонин.

Например, было доказано, что в кишечнике содержится в 400 раз больше мелатонина, чем в шишковидной железе. Вероятное объяснение заключается в том, что шишковидная железа вырабатывает мелатонин для обеспечения функций всего организма, управляемых циркадным ритмом, в отличие от производства мелатонина в других тканях в зависимости от условий их собственной уникальной среды.

Что делает мелатонин?

Самая известная задача мелатонина — помогать вам заснуть и изменять ваш циркадный ритм — физиологические, психические и поведенческие процессы, которые следуют суточному циклу (например, время суток, когда вы регулярно испытываете потребность в еде и сне). Это делает его полезным гормоном для людей с нарушениями сна.

Кроме того, эта молекула работает в качестве антиоксиданта, регулятора температуры тела, сосудорасширяющего средства, а также помощника для здоровья кожи и волос, и это лишь некоторые его функции.

Мужчина спит на диване

Доказано, что мелатонин действует как гормон, цитокин (клеточный сигнал), модулятор биологической и нервной системы. Он влияет почти на все системы организма, включая нервную, эндокринную, иммунную, пищеварительную, кровеносную, опорно-двигательную, репродуктивную и покровную (например, волосы и кожу).

Каковы преимущества мелатонина в бодибилдинге и фитнесе?

С точки зрения спорта, роль мелатонина как средства для сна и антиоксиданта может ускорить восстановление после тренировок и помочь вам увеличить тренировочный объём для достижения долгосрочных результатов.

Аналогичным образом, воздействие мелатонина на кишечник может сделать его ключевым игроком в процессе потери жира. Вот более подробный обзор потенциальных преимуществ приёма мелатонина в качестве пищевой добавки.

Средство для сна

Тот, кто страдает бессонницей, может сказать вам, что потеря сна может сильно подпортить жизнь. Мелатонин способен помочь засыпать и спать лучше. Этот стимулирующий сон эффект полезен независимо от того, есть ли у вас расстройство сна или вам просто иногда трудно заснуть.

Добавки с мелатонином могут сократить время, необходимое для засыпания. Этот способ стимулирования сна может помочь ночным совам изменить свой режим, чтобы раньше ложиться спать и раньше начинать следующий день. Быть «совой» — это симптом расстройства сна, называемого синдромом задержки фазы сна (СЗФС).

Даже если вы не страдаете бессонницей, качественный сон после тяжёлых тренировок (да и вообще любых тренировок) важен для всех, кто занимается спортом. Он имеет решающее значение для восстановления, предотвращения перетренированности и получения максимальной пользы от занятий.

Без него вы, скорее всего, снизите эффективность своих тренировок, и, более вероятно, увидите, как ваша производительность, здоровье и физическая форма начнут ухудшаться. Сон важен для вашей иммунной системы, поэтому вы также станете более восприимчивы к травмам и болезням.

Восстановление после смены часовых поясов

Некоторые люди считают, что повышение уровня мелатонина может помочь справиться с бессонницей вызванной сменой часовых поясов. Но, хотя некоторые исследования этого гормона показали, что приём добавок улучшает состояние при смене часовых поясов, не все исследования показали, что это имеет особое значение.

Снижение температуры тела и болевой чувствительности

Один из способов, с помощью которого мелатонин может способствовать повышению эффективности низкоинтенсивных тренировок, таких как бег на длинные дистанции, а также помочь вам быстрее заснуть, заключается в снижении температуры тела. Этот гормон стимулирует расширение сосудов в поверхностных тканях конечностей (например, в коже ног и рук), что увеличивает количество тепла, которое может быть выведено из организма, и действует как анальгетик (уменьшает боль).

Если мелатонин может снижать температуру тела и болевую чувствительность, то его приём может облегчить такие симптомы, как усталость при занятиях спортом в жару.

Однако на сегодняшний день данные об эффективности применения мелатонина перед тренировкой не подтвердились. Кроме того, из-за гипотермических свойств мелатонина его не стоит принимать, если вы находитесь в условиях очень низких температур.

Снижение окислительного повреждения

Мелатонин действует как мощный антиоксидант, что означает, что он может уничтожать разрушительные свободные радикалы, образующиеся во время физических нагрузок, низкокалорийной диеты, воздействий окружающей среды и старения.

На самом деле, мелатонин особенно активен в качестве важнейшего антиоксиданта в митохондриях — энергетических центрах клеток. Приём добавок с ним может помочь быстрее и полнее восстанавливаться после тяжелых тренировок, а также замедлить эффекты старения, воздействия солнца и других стрессов, вредных для ваших клеток.

Например, недавнее исследование показало, что приём мелатонина снижает маркеры мышечного повреждения и окислительного стресса у спортсменов, тренирующихся с отягощениями.

Другое исследование показало, что приём мелатонина уменьшает вероятность повреждения ДНК и повышает антиоксидантный потенциал после высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

А у взрослых, страдающих ожирением, мелатонин не только способствовал снижению массы тела и улучшению химических сигналов, связанных с контролем веса, но и снижал маркеры окислительного повреждения.

Снижение уровня жира

Как следует из приведённого выше исследования, проведенного среди взрослых людей, страдающих ожирением, мелатонин может способствовать уменьшению жира и снижению веса в целом. Лучший сон также означает лучшую регуляцию гормонов голода (например, лептина) и метаболизма, на которые влияет циркадный ритм.

Кроме того, если вы когда-нибудь засиживались допоздна из-за бессонницы, вы знаете, как хочется лишний раз перекусить. Более ранний отход ко сну поможет избежать этой ловушки.

Другое объяснение может заключаться в том, что мелатонин снижает выработку и высвобождение инсулина, о чём сообщалось в ряде исследований. Этот эффект мелатонина может также объяснить, почему приём добавки перед тренировкой увеличивает использование углеводов в качестве топлива в процессе 30-минутной тренировки на выносливость.

Здоровье кожи и волос

Мелатонин способствует здоровью кожи и волос, поскольку он является антиоксидантом, а в коже и волосяных фолликулах есть рецепторы мелатонина. Приём мелатонина в виде добавки или его местное применение защищает эти части тела от повреждения свободными радикалами (например, воздействие солнца, курение). Он помогает им оставаться здоровыми и увлажненными.

 

Женщина смотрится в зеркало

Каковы побочные эффекты мелатонина?

Мелатонин в целом считается безопасным препаратом, но сонливость, головокружение, головная боль, тошнота, снижение бодрости и замедление реакции — побочные эффекты, которые могут возникнуть при обычной дозировке (3-10 миллиграммов).

Состояние «похмелья» или сонливость на следующее утро после его приёма в качестве средства для сна также является распространённым, но слабым побочным эффектом.

Для некоторых избавление от бессонницы может стоить небольшой сонливости на следующий день. Но если эти симптомы вас беспокоят, прекратите приём препарата.

Поскольку мелатонин снижает уровень инсулина и может повышать уровень глюкозы в крови, людям с диабетом 2 типа или преддиабетом следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать его. Также проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете сосудосуживающие препараты по рецепту (например, если у вас есть заболевания периферических сосудов, или повышенное внутричерепное давление), антидепрессанты или лекарства для сна.

Существуют ли диетические формы мелатонина?

Следовые количества мелатонина содержатся почти во всех растениях, овощах, грибах (шампиньонах) и водорослях, но некоторые продукты и растительные ингредиенты содержат его больше, чем другие. Фисташки — самый высокий источник мелатонина, содержащий около 0,25 миллиграмма на один грамм сушеных орехов. Это означает, что для получения потенциально эффективной дозы мелатонина достаточно съесть около 25 граммов фисташек.

Для сравнения, грецкие орехи и свежие помидоры, которые также считаются хорошими источниками мелатонина, обеспечивают только 0,0000015-0,00002 миллиграмма мелатонина на один грамм; сушеная чечевица обеспечивает около 0,001 миллиграмма на грамм.

Пророщенные семена также являются хорошим источником мелатонина, причём семена горчицы обеспечивают самую высокую концентрацию на сегодняшний день — по крайней мере, в четыре раза больше, чем в семенах подсолнечника, и более чем в 10 раз больше, чем в льняном семени, но все же в 1200 раз меньше, чем в фисташках.

Если вы любитель кофе, то в обжаренных и зелёных зёрнах содержится 0,006-0,01 миллиграмма мелатонина на грамм, но после заваривания концентрация снижается как минимум в 100 раз.

Кофеин также может вызывать такие симптомы, как нервное возбуждение и тревожность, что затрудняет засыпание. Поэтому не стоит пить много кофе в надежде вылечить бессонницу или другие расстройства сна.

Лосось и сухой яичный порошок имеют самую высокую концентрацию мелатонина среди продуктов животного происхождения, но каждый из них содержит мелатонин лишь немного больше, чем грецкие орехи.

Вишня также может быть источником мелатонина, но важно, какую именно вишню вы едите. Вишня сорта Rainier и терпкая вишня содержат больше всего мелатонина из всех цельных фруктов, но всё же это количество лишь в 2-4 раза превышает количество, содержащееся в грецких орехах. Сушеная клюква содержит до 0,096 миллиграмма мелатонина на грамм.

Интересно, что чёрный рис и другие пигментированные сорта содержат наибольшее количество мелатонина среди зерновых, а безглютиновый чёрный рис содержит почти в два раза больше мелатонина, чем те, которые содержат глютен. Аналогичным образом, в шлифованных зёрнах содержится лишь около одной трети общего количества мелатонина по сравнению с необработанными.

Продукты, содержащие мелатонин

  • Фисташки
  • Сушёная клюква
  • Черешня и терпкая вишня
  • Грецкие орехи
  • Помидоры
  • Чечевица
  • Чёрный рис
  • Семена горчицы
  • Кофе
  • Лосось
  • Сухой яичный порошок
Черешня

Некоторые сушеные лекарственные травы содержат довольно много мелатонина: пижма девичья (Tanacetum parthenium), цветки зверобоя (Hypericum perforatum) и шлемник байкальский (Scutellaria baicalensis) обеспечивают до 0,002-0,007 миллиграммов мелатонина на один грамм сухой травы.

Если вы не получаете достаточного количества этих продуктов и трав для повышения уровня мелатонина, подумайте о его приёме в виде пищевой добавки.

Сколько и когда следует принимать мелатонина?

Несмотря на то, что биодоступность безрецептурного мелатонина довольно низкая (10-56 процентов), доза в 1-5 миллиграммов, принятая примерно за 20 минут до сна, повысит его уровень в крови в 10-100 раз по сравнению с тем уровнем, который вы могли бы достичь во время сна. Эффект сохраняется в течение 4-8 часов.

У женщин биодоступность и возврат к исходному уровню выше, чем у мужчин. Поэкспериментируйте с дозировкой мелатонина, чтобы его хватило для полноценного сна, но при этом избежать эффекта похмелья, который может возникнуть при приёме слишком большого количества препарата. Начните с 1 миллиграмма мелатонина, затем увеличивайте дозу на 1 миллиграмм каждый вечер, пока не найдёте оптимальную для себя дозу.

Нужно ли принимать мелатонин во время еды?

Многие исследования расходятся во мнении, следует ли принимать мелатонин натощак или во время еды. Поскольку он играет важную роль в работе пищеварительной системы, то если принимать его вместе с едой, он может начать работать в вашем желудочно-кишечном тракте вместо того, чтобы помочь вам заснуть.

То же самое может произойти, если вы принимаете мелатонин на пустой желудок или после длительных физических занятий на выносливость. Это означает, что лучше всего принимать его с полезными закусками, такими как коктейль из сывороточного протеина, миска свежей терпкой вишни или горсть фисташек.

Какие другие ингредиенты следует избегать или совмещать с мелатонином?

Кофеин может сделать мелатонин менее эффективным, а алкоголь определенно снижает его способность помогать вам заснуть. В одном исследовании сообщалось, что если одна порция алкоголя не имела значения, то две порции снижали уровень мелатонина на 9%, три порции — на 15%, а четыре и более порций — на 17%.

Цинк и магний могут увеличить естественный синтез мелатонина из серотонина, но никакие исследования не показали, что употребление этих добавок вместе с мелатонином более эффективно, чем приём только мелатонина.

Однако если вы не придерживаетесь здорового питания и интенсивно тренируетесь, то вам, скорее всего, потребуется дополнительный приём цинка и магния для поддержания тестостерона и роста мышечной массы.

Есть ли другие названия у мелатонина?

Мелатонин научно идентифицируется под такими броскими названиями, как N-ацетил-5-метокситриптамин или 5-метокси-N-ацетилтриптамин, или более формально, используя одно из его систематических названий, таких как ацетамид, N-(2-(5-метокси-1H-индол-3-ил)этил)- (9Cl). Мелатонин сокращенно обозначается как МЛТ или МТ.

Добавить комментарий