Несомненно, недостаточное количество сна может привести к нарушению тренировочного процесса. Но знаете ли вы, что это также может испортить и состав вашего тела?

Средняя продолжительность сна снизилась с 8 часов в 1960-х годах до 6,5 часов сегодня, при этом до 30 процентов населения среднего возраста говорят о том, что спят менее 6 часов каждую ночь. Люди не понимают, что пока наш разум отдыхает во время сна, наше тело продолжает свою бесконечную работу по поддержанию здоровья организма.

Если вы следите за своим питанием, качеством пищи и составом тела, то вам необходимо также следить за качеством сна. Наряду с регулированием множества других функций организма, сон оказывает непосредственное влияние на аппетит и регулирование чувства голода, а также на состав тела.

Чем меньше вы спите, тем больше вам хочется съесть

Чтобы понять влияние сна на увеличение веса, необходимо понять разницу между голодом и аппетитом. Голод возникает из-за потребности организма в энергии и питательных веществах — это физическое явление. Аппетит — это психическое явление, это желание поесть, независимо от того, нуждается ли ваш организм в пище или нет. Недостаток сна нарушает баланс между голодом и аппетитом.

В исследовании 2004 года 12 здоровых мужчин с нормальным весом должны били спать 4,5-5 часов в сутки, контролируя при этом потребление килокалорий и физическую активность. Исследователи обнаружили, что недостаток сна снизил количество лептина, гормона, который сигнализирует о сытости (насыщении), на 18 процентов. В то же время недостаток сна увеличил на 28 процентов количество грелина, гормона, который сигнализирует о голоде.

Эти изменения в уровне гормонов действительно несправедливы. В то время как количество гормона, который сообщает нам, что мы голодны (грелин), увеличивается, количество гормона, который помогает нам контролировать аппетит (лептин), снижается.

Усталость влияет на то, что вы едите и когда вы это едите

Связь между сном и потребностью в большем количестве килокалорий во время бодрствования вполне логична: если вы меньше спите, то больше бодрствуете, а для бодрствования требуется больше энергии, чем для сна. Усугубляет проблему изменение уровня лептина и грелина, вызванное недостаточным сном, которое может привести к тому, что люди будут потреблять значительно больше килокалорий, чем им необходимо.

Недостаток сна также может повлиять на то, какую пищу вы едите и когда вы её едите. Уставшие люди склонны есть больше углеводов и сладких закусок на следующий день, и, как правило, они едят их поздно вечером.

Употребление энергетически активных продуктов в конце дня может привести к набору веса. В это время суток метаболизм начинает замедляться из-за снижения уровня активности. При замедленном метаболизме организму не нужна вся та калорийная энергия, которую вы получили с помощью энергетически активных продуктов, поэтому он откладывает её в виде жира.

Плохие новости для качественного состава тела

В 2010 году группа исследователей изучила взаимосвязь между сном и жировой массой тела. В течение двух недель группа из 10 мужчин и женщин с избыточным весом или ожирением спала по 5,5 или 8,5 часов в сутки, соблюдая контролируемую диету с 10-процентным дефицитом калорий.

Поскольку диета была с контролем калорийности, все испытуемые потеряли примерно одинаковое количество веса. Но группа, получавшая только 5,5 часов сна, потеряла больше сухой массы тела и меньше жировой массы, чем группа где испытуемые спали дольше. Когда вы работаете над своим телосложением, последнее, что вам нужно, это потеря мышечной ткани.

В другом исследовании изучалось влияние меньшего количества сна на 19 здоровых мужчин, которые в среднем спали 7-7,5 часов за ночь. Некоторым из них было позволено продолжать этот режим. Другим сократили время сна на 90 минут в течение трех недель (все испытуемые продолжали придерживаться своей обычной диеты и спали дома).

В течение первой недели мужчины, которые спали меньше, потеряли больше веса, чем остальные. Но в течение следующих двух недель их вес продолжал увеличиваться. Это говорит о том, что, хотя во многих исследованиях рассматривается влияние сильного ограничения сна (например, всего 4-5,5 часов за ночь), более хроническое, но менее сильное недосыпание может оказывать большее влияние на вес.

Третье исследование показало, что увеличение продолжительности сна на один час в сочетании с умеренным ограничением калорий привело к снижению жировой массы на 700 граммов.

Сколько сна действительно необходимо?

Подавляющее большинство доказательств свидетельствует о том, что среднестатистическому взрослому человеку необходимо около 7-9 часов сна в сутки. Большинство респондентов, принявших участие в опросе о сне, заявили, что им необходимо около 7,5 часов сна в сутки, чтобы хорошо функционировать в течение дня. А как насчёт вас? Получаете ли вы сон, необходимый для успешных тренировок?

Если недостаток сна мешает вам достичь своих целей в области здоровья и телосложения, разработайте план, чтобы ваше время в кровати работало на пользу, а не во вред вашей диете и фигуре.