Содержание статьи:
Итак, почему метод максимальных усилий (МMУ) должен лежать в основе тренировок на гипертрофию? Что это за метод и почему его следует использовать?
Многие тренеры и атлеты заблуждаются относительно использования метода максимальных усилий и порой любопытно послушать, что они эти тренера говорят своим клиентам.
В основном такое любопытство вызвано комедийной составляющей от услышанного. Но если говорить серьёзно, то, когда между тренерами и клиентами происходит разговор о тренировках на гипертрофию, он обычно проходит примерно так…
«Тренировки с низким числом повторений развивают силу, а если вы хотите стать большим, я советую вам делать три подхода по десять повторений, так как доказано, что они вызывают наибольший прирост мышц».
Гипертрофия и гиперплазия
Гипертрофия — это увеличение размеров мышц за счёт увеличения размеров клеток, в отличие от увеличения количества клеток (за счёт их деления, т.е. гиперплазии). Гипертрофия чаще всего наблюдается в мышцах, которые активно стимулируются, наиболее известным методом является физическая нагрузка.
Пока идут попытки, чтобы удержаться от желания мягко говоря поправить такого горе-тренера, в уши прилетает очередное изречение типа: «Хотите грудь побольше? Давайте я покажу вам наш новый тренажёр для грудных мышц!».
Что сказать – это близорукость, промытых фитнес-индустрией мозгов, но нужно признать, что часть того, что они говорят, является правдой; однако они упускают значительные преимущества от тренировок с максимальными весами.
Деградация белка
Причина, по которой тренировки с умеренным количеством повторений, например, от восьми до двенадцати в диапазоне интенсивности от шестидесяти до восьмидесяти процентов, считаются оптимальными для гипертрофии, лучше всего объясняется гипотезой об энергии, подробно изложенной в книге Владимира Зациорского «Наука и практика силового тренинга».
По сути, он утверждает, что гипертрофический эффект от тренировок с отягощениями связан с общим количеством вызванной деструкцией белка.
Первоначальным фактором в скорости разрушения белка является интенсивность — чем выше интенсивность, тем выше скорость разрушения белка. Однако общее разрушение белка является результатом как интенсивности, так и объёма тренировок.
Чем выше интенсивность, тем больше разрушение белка, но объём находится в обратной зависимости от интенсивности. Когда вы поднимаете максимальный вес (высокая интенсивность), вы не можете выполнить с ним много повторений.
Конечным результатом этого является высокоинтенсивная тренировка с максимальным усилием (MУ), которая приводит к разрушению белка от низкого до умеренного (высокая скорость разрушения белка, умноженная на низкую механическую нагрузку), и аналогично низкоинтенсивная (<60%) тренировка по методу восполнения усилий — то же самое (низкая скорость разрушения белка, умноженная на высокую механическую нагрузку).
В этом отношении тренер был прав. Общее количество распада белка выше всего при тренировках в стиле умеренного метода восполнения усилий, таких как три подхода по десять повторений (умеренно высокая степень распада белка, умноженная на умеренно высокую механическую нагрузку).
Однако, это немного примитивный взгляд на общий эффект тренировки. Тип способности к биомоторному развитию, тренируемый методом многократных повторений, — это силовая выносливость. Это способность повторять движения с весами, которые находятся в диапазоне 60-85% от максимальных возможностей человека — и это ключевой термин — 60-85% от максимальных возможностей человека!
Очевидно, что если человек обладает большей максимальной силой, то он будет поднимать более тяжёлые веса, работая в процентном диапазоне от этого максимума.
Абсолютная сила формирует основу для всех других биомоторных способностей, связанных с силой. Увеличивая абсолютную силу, вы сможете продемонстрировать большую реактивную, взрывную, стартовую силу, а также выносливость.
Внедряя в тренировки по гипертрофии одно упражнение на максимальное усилие, вы станете сильнее как хронически, так и остро, благодаря таким факторам, как посттетаническое потенцирование (ПТП) и растормаживание антагонистического потенциала.
Кроме того, было отмечено, что более высокая интенсивность вызывает наибольшую деградацию белка за подход, что увеличивает общую деградацию за тренировку и вызывает больший стимул для гипертрофии.
Пути способы внедрения ММУ в тренировки бодибилдинга
Метод максимальных усилий в основном направлен на развитие сильного напряжения в мышце путём синхронизации и привлечения всех доступных мышечных волокон через максимальное сокращение с максимальной нагрузкой.
Этого можно достичь несколькими способами, многие из которых выходят за рамки данной статьи, но в самом базовом формате ММУ можно определить, как поднятие веса в диапазоне 85-100% от 1ПМ где-то между пятью и одним повторением, и это обычно выполняется в нескольких подходах.
Самый быстрый способ увеличить механическую нагрузку при сохранении высокой интенсивности — это увеличение количества подходов. Остаётся вопрос о том, как внедрить метод максимальных усилий в свои тренировки, и здесь есть несколько способов.
Метод чередования (блоки интенсификации и накопления)
Этот метод предполагает разбивку тренировки либо на фазу интенсификации, либо на фазу накопления и чередование этих двух фаз. Продолжительность каждой фазы может быть любой, но опыт показывает, что трёх-шестинедельные блоки позволяют получить преимущества силовых тренировок, но не сводят на нет эффект от тренировок на гипертрофию.
Фаза накопления:
Фаза накопления состоит из типичных тренировок на гипертрофию с акцентом на развитие структурных адаптаций, таких как гипертрофия миофибрилл и саркоплазмы. Диапазон интенсивности обычно составляет 60-85% от 1ПМ, а количество повторений обычно находится в диапазоне 6-20.
Фаза интенсификации:
Фаза интенсификации фокусируется на функциональных адаптациях, таких как неврологические адаптации. Диапазон повторений обычно составляет от 1 до 5, а интенсивность — от 85 до 100% от 1ПМ.
Волнообразный метод
Этот метод предполагает манипулирование интенсивностью от тренировки к тренировке таким образом, чтобы вызвать волнообразное изменение объёма и интенсивности. Пример может быть простым:
Пример цикла волнообразных тренировок.
- Неделя 1: интенсивность 60-70%, повторений 10-15 – акцент на гипертрофию саркоплазмы.
- Неделя 2: интенсивность 70-85%, повторения 6-10 – акцент на гипертрофию миофибрилл.
- Неделя 3: интенсивность 85-95%, повторения 3-6 — неврологический акцент.
Эта последовательность повторяется, но с более тяжёлыми весами, при этом каждый раз выполняется один и тот же диапазон интенсивности. Это может быть сделано для того, чтобы интенсивность колебалась от занятия к занятию при тренировке всего тела, а все диапазоны интенсивности были отработаны за одну неделю.
Для сплит-тренировок диапазоны интенсивности отрабатываются раз в каждую третью неделю, если выполняется тренировка какой-либо части тела. Этот метод хорошо работает, когда есть попытка увеличить частоту тренировок части тела или движения, так как вы будете развивать различные двигательные способности на каждом занятии, даже если вы чаще воздействуете на определенную часть тела, это с меньшей вероятностью приведёт к перетренированности и травмам.
Комбинированный метод
Этот метод включает в себя тренировку как структурных (гипертрофированных) протоколов, так и функциональных (неврологических) протоколов в рамках одной тренировки. Этого довольно просто добиться, и для этого нужно просто выполнить самое тяжёлое упражнение в начале тренировки, прежде чем переходить к другим упражнениям.
Для этого вы можете сократить объём этих других упражнений. Например, тренировка ног может состоять из следующих упражнений:
- Приседание: наращивание объёма до подхода из 3 повторений (метод максимального усилия).
- Жим ногами: 3-4 подхода x 8-12 повторений (метод повторных усилий).
- Румынская тяга: 3-4 подхода по 8-12 повторений (метод повторных усилий).
- Подъемы на икры: 3-4 x 15-20 повторений (метод повторных усилий)
Как насчёт линейной периодизации?
Как правило существует тенденция склоняться к линейной периодизации или структурированию тренировок таким образом, чтобы построить фазы занятий (как правило, продолжительностью до 12 недель), при этом каждая фаза использует всё более высокую интенсивность, чем предыдущая, и обычно проходит в следующей последовательности:
- фаза гипертрофии > фаза силы > фаза мощности.
Для атлетического развития это имеет свои ограничения, которые не обсуждаются в данной статье, но для тренировки гипертрофии — это бессмысленно.
Если вы собираетесь использовать методы максимальных усилий или даже динамические методы в своих попытках стать больше, то вы должны сделать так, чтобы эти методы способствовали тренировке на гипертрофию, чего не может сделать линейная периодизация.
Заключение
Если вы нацелены на увеличение мышечной массы, то вам хотя бы раз в месяц нужно тренироваться с весами, превышающими 90% от ПМ. Помните, для того, чтобы стать больше, нужно стать сильнее, а самый быстрый способ стать сильнее — это метод максимальных усилий (MМУ)!
