Мы все уже слышали об этом: теория о том, что кардио на пустой желудок после ночного голодания запускает процесс сжигания жира. Если бы это было правдой.

Автор: Брэд Шенфельд, доктор наук

В 1999 году Билл Филлипс опубликовал свой бестселлер «Body-for-LIFE», который обещал преображение тела за 12 недель.

В главе, посвященной кардио, Филлипс выдвинул теорию о том, что выполнение аэробных упражнений утром натощак способствует максимальной потере жира.

Остальное, как говорится, уже история. С тех пор каждый кто хочет похудеть каждое утро отправляется на беговую дорожку, прежде чем поднести ко рту ложку овсянки.

Он обосновал это следующим образом: длительное отсутствие пищи приводит к снижению уровня содержания сахара в крови, что вызывает падение уровня гликогена (запасённых углеводов). Это не оставляет вашему организму иного выбора, кроме как полагаться на жир, а не на глюкозу, для получения энергии во время тренировок.

Более того, низкий уровень инсулина, связанный с голоданием, способствует расщеплению жира, увеличивая доступность жирных кислот, которые могут быть использованы в качестве энергии на тренировке.

Эта стратегия стала популярной среди культуристов и других атлетов, стремящихся стать как можно стройнее. В конце концов, кто бы не хотел сжигать больше жира, затрачивая при этом те же усилия?

Мне жаль это говорить, но вся эта история с зомби перед рассветом в спортзале была большой ошибкой.

Вот почему:

Оценка утреннего кардио и метаболизма

Прежде всего, недальновидно просто смотреть на количество жировых калорий, сожжённых во время тренировки. Наш метаболизм не работает в вакууме.

Напротив, организм постоянно регулирует использование жиров и углеводов в качестве топлива в зависимости от множества факторов.

Как правило, если вы сжигаете больше углеводов во время тренировки, то в конечном итоге вы сожжете больше жира после тренировки, и наоборот.

В связи с этим возникает вопрос

«Какая разница, сжигаете ли вы несколько дополнительных жировых калорий во время тренировки, если через час соотношение меняется в сторону большего использования углеводов?».

В конечном счёте, это не имеет никакого значения. Чтобы оценить влияние жиросжигания на массу тела, необходимо оценивать его в течение нескольких дней, а не час за часом.

Допустим, вы скептик и считаете, что лучше сжечь больше жира сейчас, чем потом. Синица в руке лучше, чем журавль в небе, верно? Ну, не в этом случае.

Правда, исследования показывают, что кардио на голоде может увеличить использование жира во время тренировки по сравнению с кардио в сытом состоянии. Но это происходит только при очень низких уровнях интенсивности тренировок.

При умеренных и высоких уровнях интенсивности организм продолжает расщеплять значительно больше жира во время голодания, чем после еды.

Пока всё хорошо. К сожалению, скорость расщепления превышает способность организма использовать дополнительные жирные кислоты в качестве энерии. Другими словами, в крови скапливается много лишних жирных кислот, которые не могут быть использованы работающими мышцами.

В конечном итоге, эти жирные кислоты после тренировки перерабатываются в триглицериды, а затем транспортируются обратно в жировые клетки. Итак, вы прибегли к чрезмерным усилиям… только для того, чтобы оказаться на том же месте.

Ускоренное кардио не гарантирует быстрых результатов

Итак, возможно, вы думаете, что просто будете выполнять ускоренное низкоинтенсивное кардио, чтобы сжечь несколько лишних жировых калорий. Хорошая попытка. Видите ли, тренировочный статус также влияет на стратегию быстрого кардио.

А именно, если вы регулярно занимаетесь спортом — а если вы читаете эту статью, то, скорее всего, это относится и к вам — преимущества кардио в режиме голодания для утилизации жира незначительны даже при низком уровне интенсивности.

Результаты проведённых исследований влияния кардио нагрузок на сжигание жира показали, что, когда подготовленные испытуемые тренировались с интенсивностью 50 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, что соответствует медленной ходьбе на беговой дорожке, не было никакой разницы в количестве сжигаемого жира, независимо от того, принимали ли испытуемые пищу или нет.

Эти результаты сохранялись в течение первых 90 минут тренировки; только после этого периода кардио в режиме голодания начинало давать благоприятный сдвиг в количестве сжигаемого жира.

Таким образом, если не хотите и не можете работать на беговой дорожке в течение нескольких часов или более, голодание не даёт никаких дополнительных жиросжигающих преимуществ, независимо от интенсивности тренировки.

Кардио в быстром темпе имеет ещё меньше смысла, если принять во внимание влияние избыточного послетренировочного потребления кислорода. EPOC, обычно называемое «дожиганием», представляет собой количество калорий, израсходованных после тренировки. Угадайте, что? Приём пищи перед тренировкой способствует значительному увеличению EPOC.

И угадайте, откуда берётся подавляющее большинство калорий, расходуемых в период после тренировки? Вы угадали, это жир!

Напутствие на будущее

«Больше ЕРОС — больше сжигаемого жира. Это говорит в пользу приёма пищи перед выполнением кардио».

Также необходимо учитывать фактор интенсивности. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны для потери жира, чем стабильное кардио.

Вы когда-нибудь пробовали заниматься ВИИТ на голодный желудок? Готов поспорить, что вы быстро упретесь в стену. Для того чтобы работать на высоком уровне, вашему организму нужен готовый источник гликогена; истощите эти запасы и попрощайтесь с повышенной интенсивностью тренировок.

В результате в процессе и после тренировки сжигается меньше калорий, что снижает общую потерю жира.

Кроме того, голодание может оказывать катаболический эффект на мышцы. Исследования показывают, что тренировки в условиях дефицита гликогена значительно увеличивают количество тканевых белков, сжигаемых для получения энергии во время тренировки.

Потери белка могут превышать 10 процентов от общего количества калорий, сжигаемых в течение часовой кардиосессии — более чем в два раза больше, чем при тренировке в сытом состоянии.

Как ни крути, жертвовать с таким трудом наработанными мышцами в тщетной попытке сжечь несколько лишних калорий из жира не имеет ни малейшего смысла — особенно если вы бодибилдер!

Делать или не делать кардио перед завтраком

Подводя итог, можно сказать, что стратегия выполнения кардио на пустой желудок является ошибочной, особенно для атлетов с хорошим телосложением.

В лучшем случае, эффект на состав тела будет не лучше, чем если бы вы тренировались в сытом состоянии; в худшем — вы потеряете мышцы и уменьшите общую потерю жира. Итак, если вы должны есть… что вы должны есть перед кардио?

Ответ зависит от нескольких факторов, включая продолжительность и интенсивность тренировки, время предыдущего приёма пищи перед кардиосессией и индивидуальные генетические особенности.

Хорошим эмпирическим правилом является потребление примерно 1/4 грамма углеводов и 1/8 грамма белка на фунт или 1/1,8 грамма углеводов и 1/3,6 грамма белка на килограмм вашей идеальной массы тела (которая может отличаться от вашего фактического веса).

Например, если ваша идеальная масса тела составляет 200 фунтов или 90 килограммов, то ваш предтренировочный приём пищи должен состоять примерно из 50 граммов углеводов и 25 граммов белка (90/1,8=50 г.у. 90/3,6=25 г.б.) Хорошим вариантом будет коктейль из натурального фруктового сока и сывороточного протеина, особенно если кардио тренировки проводятся рано утром до завтрака.

Конечно, индивидуальная реакция на потребление макронутриентов может быть разной, поэтому используйте эти рекомендации в качестве отправной точки и корректируйте их соответственно.