Содержание статьи:
Ключевые моменты:
- Профессиональным регбистам было предложено выполнять два раза в неделю в течение пяти недель либо мёртвую тягу на прямых ногах, либо подъёмы на бицепс бедра.
- Длина мышечного пучка и толщина мышц двуглавой мышцы бедра увеличивались в группе GHR в большей степени, чем в группе мёртвой тяги на прямых ногах. В обеих группах эксцентрическая сила мышц задней поверхности бедра увеличивалась в одинаковой степени.
- Короткая длина мышечного пучка и низкая эксцентрическая сила мышц задней поверхности бедра являются двумя факторами риска растяжения этой группы мышц.
***
Какое упражнение лучше всего подходит для предотвращения травм при растяжении мышц задней поверхности бедра? И какое упражнение лучше всего подходит для увеличения размера мышц задней поверхности бедра?
В этой статье я кратко расскажу о новом исследовании, посвящённом тренировке мышц задней поверхности бедра, которое проводилось на элитных бразильских регбистах.
Травмы растяжения задней поверхности бедра являются распространённым явлением во многих командных видах спорта, в том числе и в регби, где частота травм составляет 0,27 и 5,6 случаев на 1000 часов тренировок и матчей соответственно. Поскольку каждая травма мышц задней поверхности бедра приводит к потере 17 дней рабочего времени, а частота рецидивов высока (23%), поиск эффективных профилактических методов тренировок имеет большое значение.
Одним из таких профилактических методов является подъём на бицепс бедра, которое, как было установлено, при включении в программу тренировок спортсменов снижает риск травм задней поверхности бедра в два раза.
В данном исследовании учёные хотели сравнить результаты от выполнения подъёмов на бицепс бедра с выполнением мёртвой тяги на прямых ногах.
Участники и метод
Исследователям удалось набрать команду из 23 бразильских регбистов премьер-лиги со средним стажем тренировок в регби 10 лет. Игроки были разделены на две группы, которые в течение пяти недель дважды в неделю выполняли либо подъём на бицепс бедра, либо мёртвую тягу на прямых ногах.
Количество подходов и повторений увеличивалось в течение пяти недель следующим образом:
- Неделя 1: 2 подхода по 8 повторений
- Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений
- Неделя 3: 3 подхода по 10 повторений
- Неделя 4: 4 подхода по 10 повторений
- Неделя 5: 4 подхода по 12 повторений
Группа, выполнявшая мёртвую тягу на прямых ногах, начинала тренировку с 75% от своего 1ПМ и увеличивала используемый вес, когда считала, что может сделать больше одного повторения по окончании подхода. Они делали как концентрическую, так и эксцентрическую часть упражнения, как и в обычной тренировке.
Группа, выполнявшая подъём на бицепс бедра, делала только эксцентрическую часть упражнения и просто пыталась медленно опускаться как можно ниже к полу. Затем они фиксировали себя руками и снова поднимались в исходное положение. Таким образом, эта группа эффективно тренировалась с гораздо большим процентом от своего 1ПМ.
За неделю до и неделю после пятинедельных тренировок исследователи провели ряд тестов для участников:
- Толщина мышц и длина мышечного пучка в средней точке бицепса бедра, измеренные с помощью ультразвука.
- Эксцентрическая и концентрическая сила мышц задней поверхности бедра, измеренная на аппарате BioDex.
- Высота прыжка в противоход.
Приверженность к тренировкам составила впечатляющие 100%, т.е. каждый участник выполнил все тренировки.
Результаты
При повторном тестировании после пяти недель тренировок исследователи обнаружили, что:
- Длина мышечного пучка бицепса бедра значительно больше увеличилась в группе подъёмов на бицепс бедра, чем в группе мёртвой тяги на прямых ногах: 14% против 6%.
- Толщина двуглавой мышцы бедра увеличивалась в большей степени в группе подъёмов на бицепс бедра, чем в группе тяги на прямых ногах: 8% против 4%.
- Увеличение эксцентрической силы мышц задней поверхности бедра было довольно схожим в разных группах: 9% против 7% в группе подъёмов и группе тяги, соответственно.
- В группе мёртвой тяги на прямых ногах наблюдалось несколько большее увеличение показателей силы прыжка в противоход (5%) и концентрической силы мышц задней поверхности бедра (6%), чем в группе подъёмов на бицепс бедра, которые увеличились всего на 1% и 2% соответственно.
Вот краткое описание результатов:
| Подъём на бицепс бедра (GHR) | Мёртвая тяга на прямых ногах | |
| Длина мышечной фасции (бицепс бедра) | 14% | 6% |
| Толщина мышцы (бицепс бедра) | 8% | 4% |
| Концентрическая сила мышц задней поверхности бедра | 2% | 6% |
| Эксцентрическая сила мышц задней поверхности бедра | 9% | 7% |
| Прыжок с противоходом | 1% | 5% |
Практическое значение и выводы
Результаты данного исследования указывают на то, что подъём на бицепс бедра более эффективен, чем мёртвая тяга, для увеличения длины пучка двуглавой мышцы бедра, а также, возможно, для увеличения толщины двуглавой мышцы бедра и эксцентрической силы задней поверхности подколенных сухожилий. С другой стороны, мёртвая тяга на прямых ногах, по-видимому, более эффективна для увеличения концентрической силы мышц задней поверхности бедра и высоты прыжка в противоход. По крайней мере, когда упражнения выполняются так, как они выполнялись в данном исследовании: только эксцентрики для группы подъёмов на бицепс бедра, но и концентрические, и эксцентрические движения для группы мёртвой тяги на прямых ногах.
Так какой же вариант выбрать?
- Профилактика травм. Если ваша главная задача — предотвратить травмы мышц задней поверхности бедра, я бы рекомендовал использовать подъём на бицепс бедра, поскольку это упражнение уже убедительно доказало, что оно вдвое снижает риск возникновения этих травм. Данное исследование подтверждает, что GHR эффективно для увеличения длины мышечных пучков и эксцентрической силы задней поверхности бедра.
- Мышечный рост. Если для вас главным приоритетом является рост мышц задней поверхности бедра, я бы рекомендовал вам выполнять одновременно упражнение на разгибание бедра (например, мёртвую тягу на прямых ногах) и упражнение на разгибание ног (например, подъём на бицепс бедра). Вполне возможно, даже вероятно, что эти движения будут дополнять друг друга и приведут к лучшему общему мышечному росту.
Хотите почитать больше о развитии мышц задней поверхности бедра? Ознакомьтесь с нашим руководством по тренировке этих мышц!
Подробнее:
