You are currently viewing Мышечная гипертрофия: именно так происходит рост мышц

Мышечная гипертрофияСаркоплазматическая гипертрофия | Мышечные волокна

Наука о гипертрофии на порядок опережает достижения прошлых лет. Добейтесь максимального мышечного роста, зная механизмы, которые его вызывают в процессе тренировок.

Автор: Джейкоб Уилсон, доктор медицинских наук, является профессором и директором лаборатории скелетных мышц и спортивного питания.

Самая важная, новаторская работа в бодибилдинге происходит не только в лаборатории; большая её часть исследует грань между точными научными данными и так называемой «бро-наукой», или тем, что было доказано в тренажёрном зале, и работает уже на протяжении многих поколений. Во многих случаях именно наука становится тем, кто догоняет то, о чём атлеты говорили всё это время!

Давайте поднимем этот вид спорта и ваши тренировки на новый уровень, распространяя информацию о том, как строятся мышцы и как ваши тренировки могут быть оптимизированы для увеличения мышечного роста.

Как растут мышцы?

На данный момент в научной литературе существует как минимум 3-4 различных механизма роста мышц. Вы можете часто слышать, как люди говорят: «О, такая-то и такая методика тренировок является лучшей», но этот метод может эффективно использовать только один из этих механизмов.

Различные исследователи по-разному классифицируют их, но вот что я считаю основными механизмами роста мышц. Когда вы тренируетесь, организуйте свои занятия таким образом, чтобы максимально эффективно использовать каждый из этих механизмов.

Набухание клеток

Когда вы тренируетесь и добиваетесь накачки мышц, наподобие того, о чём говорил Арнольд в фильме «Качая железо», ваши мышечные клетки воспринимают это набухание как угрозу. По сути, они говорят: «Хорошо, мы должны расти или погибнуть». Поэтому они меняют свою структуру и увеличиваются в размерах.

Каковы методы увеличения притока крови к мышцам? Работа в диапазоне повторений 8-12 — один из них, особенно с коротким периодом отдыха. Такие методы повышения нагрузки, как дроп-сеты, суперсеты и работа до отказа, также идеально подходят, если использовать их правильно.

Горизонтальная тяга узким хватом сидя

Механическое напряжение

Если вы хотите нарастить мышцы, которые будут настолько сильными, насколько они выглядят, недостаточно сосредоточиться на набухании клеток. Необходимо увеличивать нагрузку — так вы задействуете более крупные и более сильные мышечные волокна.

Возможно, вы знаете, что мы имеем два типа мышечных волокон – это медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые хороши для выносливости, и крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Они рекрутируются при подъёме отягощений. Диапазон повторений всё ещё может быть около 6-8 повторений — в конце концов, мы же не говорим о пауэрлифтинге.

Конечно, если вы занимаетесь с короткими периодами отдыха, то не сможете поднять такой большой вес, поэтому механический стресс меньше. Поэтому во время «тяжёлых» тренировочных дней отдыхайте 3-5 минут, чтобы максимально увеличить механическое напряжение.

Механическое травмирование

Вы, вероятно, слышали о том, что во время тренировок на гипертрофию в мышцах образуются «микроразрывы» и крошечные повреждения. А в процессе восстановления после этих небольших травм происходит рост мышц.

Это правда, но это не единственный способ тренировки для обеспечения роста, просто это тот способ, который мы наиболее ярко переживаем в виде отсроченной мышечной болезненности в последующие дни.

Механическая травма, также известная как повреждение мышц, возникает, когда вы опускаете вес или сильно сокращаете целевую мышцу в эксцентрической части подъёма веса.

Это может произойти, при использовании таких приёмов, как форсированные или негативные повторения, или, когда вы прорабатываете мышцы в другом диапазоне движения. В этот момент вы направляете усилия на деструкцию мышцы.

Тренировки с акцентом на мышечные повреждения и работу до отказа, безусловно, эффективны, но, как и в любом другом деле, с ними можно перестараться. Используйте их в качестве одного из нескольких инструментов в составлении сбалансированной тренировочной программы, и получите максимальную от них пользу.

Метаболический стресс

Всем знакомо чувство жжения, возникающее во время тренировки. Это метаболический стресс — другое название молочной кислоты, которая накапливается в мышцах.

Доктор медицинских наук Дэвид Гундерманн, предпринял новый шаг: он отделил мышечные клетки и поместил их в молочную кислоту. Угадайте что? Они выросли! Механизм, вызывающий ощущение жжения, на самом деле может заставить мышцы расти. Это одна из причин, по которой в день гипертрофии следует сократить время отдыха.

Если вы отдохнёте 5 минут, это снимет весь метаболический стресс. Это одна из причин, по которой периоды отдыха должны быть короткими, например, 60 секунд или меньше, или иногда их вообще убирают и делают суперсеты или дроп-сеты.

Кардиотренировки в зале

ВИИТ тренировки: кардио для увеличения мышечной массы

Одна из фундаментальных концепций бодибилдинга заключается в одновременном наборе мышечной массы и снижении подкожного жира. Чтобы увеличить объём, вы поднимаете тяжести, а, чтобы сжечь жир, вы делаете кардио. Достаточно просто, верно? Да, за исключением того, что многие бодибилдеры выполняют кардио по несколько часов в день, наравне с атлетами высокого уровня выносливости.

В нашей лаборатории мы обнаружили, что чем дольше вы занимаетесь кардио, тем больше мышц вы теряете. Зачем тратить всё это время в межсезонье на набор мышечной массы только для того, чтобы подвергнуть её риску разрушения? Именно эту проблему мы и пытались решить.

Ответ — высокоинтенсивный интервальный тренинг, или ВИИТ, как его часто называют. Когда я говорю о высокой интенсивности, я имею в виду 10-30 секунд непрерывного спринтерского бега. Если вы делаете это в течение 10 секунд, то в конце у вас не должно остаться сил. После 30 секунд работы вам должно казаться, что вы умрёте.

Звучит ужасно, верно? Но вам стоит поверить, что это эффективно. Мы обнаружили, что при 10-30-секундных спринтерских забегах всего за несколько минут можно потерять больше жира, чем при длительном 30-60-минутном кардио, и при этом сохранить мышечную ткань.

Мы провели исследование в нашей лаборатории, где сравнили низкоинтенсивное кардио с высокоинтенсивным. Спринтеры в этом исследовании не только потеряли больший процент жира, но и увеличили мышечный объём четырёхглавых мышц!

Используйте периодизацию тренировок, чтобы избежать травм

Периодизация — это запрограммированные изменения, и один из ключей к предотвращению травм в тренажёрном зале.

Вот как это работает:

  • Один день в неделю вы можете выполнять традиционные тренировки на гипертрофию, например, 8-12 повторений с 30-60-секундным отдыхом.
  • Один день можете тренироваться с отягощением, в диапазоне 6-8 повторений с более длительным периодом отдыха.
  • Другой день выполнять суперсеты на гипертрофию.
  • Затем, если чувствуете, что у вас болят суставы, то можете попробовать тренировку на ограничение кровотока.

Также вы можете чередовать кардио, выполняя в одни дни ВИИT, а в другие — восстановительное кардио в спокойном темпе.

Проще говоря: сосредоточьтесь на цели и сбалансируйте стили тренировок. Дайте своим суставам и мышцам запланированные периоды отдыха, и вы будете хорошо восстанавливаться — и продолжите расти.

Добавить комментарий