Содержание статьи:
Ключевые моменты:
- Наращивать мышцы и силу никогда не поздно. Вы можете нарастить мышцы независимо от возраста.
- Проверенная программа силовых тренировок для наращивания мышц после 50 лет заключается в том, чтобы заниматься два-три дня в неделю, выполняя по 10 подходов на каждую мышцу в неделю, с количеством повторений 8–15 раз за подход.
- Ешьте здоровую высокобелковую пищу. Протеиновая добавка может помочь вам увеличить потребление белка, если вы не получаете его в достаточном количестве из обычной пищи. Другие полезные добавки включают креатин, омега-3 жирные кислоты и витамин D.
Наращивание мышц после 50 лет важно не только для прекрасного внешнего вида, но и для долгой здоровой жизни в сильном теле.
Вопреки распространённому мнению, возраст не является препятствием для набора мышечной массы. Силовые тренировки эффективны и безопасны для пожилых людей.
В этой статье я расскажу вам обо всём, что необходимо знать, чтобы начать наращивать мышцы после 50 лет.
Помните:
Никогда не поздно.
Ваши мышцы после 50 лет
С возрастом, начиная с тридцатилетнего возраста, вы начинаете терять мышцы. Сначала это происходит так медленно, что вы этого не замечаете. Однако с годами потеря мышечной массы ускоряется.
Если этого недостаточно, вы начинаете терять силу ещё быстрее, чем мышцы, и жир начинает заполнять ваши мышцы.
Звучит плохо?
Так и есть.
Этот процесс приводит к снижению физической работоспособности и ухудшению качества жизни, а при отсутствии контроля — к инвалидности и ранней смерти.
К счастью, вы не должны сидеть сложа руки и наблюдать за этим процессом. Напротив, вы можете и должны что-то с этим делать.
Лекарство называется силовыми тренировками.
Силовые тренировки — это лучший способ не только предотвратить ухудшение состояния на многие десятилетия, но и обратить процесс вспять и вместо этого набрать мышечную массу и силу. Самое главное, что это не горькая пилюля, которую нужно проглотить, а увлекательное, экономичное и эффективное занятие — и всё это одновременно.
Мне уже за 50. Не поздно ли мне начинать тренировки?
Нет.
На этом я мог бы закончить этот параграф, но давайте посмотрим, что говорит наука.
Вы не только можете нарастить мышцы и стать сильнее, поднимая тяжести после 50, но и получить пользу для здоровья, связанную с физической активностью. Некоторые из них уникальны для силовых тренировок.
И мужчины, и женщины 50 лет и старше испытывают прирост силы и мышечной массы от поднятия тяжестей. На самом деле, и мужчины, и женщины одинаково хорошо реагируют на силовые тренировки. Конечно, у мужчин, как правило, изначально больше мышечной массы, то есть они наращивают больше мышц от тренировок в абсолютном выражении. Однако женщины могут нарастить столько же мышц, сколько и мужчины, в относительном выражении, исходя из имеющейся у них мышечной массы.
Всего за несколько месяцев вы можете рассчитывать на значительное увеличение мышечной массы и одновременную потерю жира. В одном исследовании участники-мужчины со средним возрастом 60 лет набрали 2 кг безжировой массы и одновременно потеряли 2 кг жира за 16 недель тренировок.
Труднее ли наращивать мышцы после 50?
Да. У вас уже нет тех преимуществ молодости, которые держат вас за руку. Но труднее — не значит, что вы не можете этого сделать. Это даже не значит, что вы должны тренироваться слишком интенсивно или проводить в спортзале по несколько часов в день. Конечно, вы должны давать нагрузку своим мышцам, но самое главное — тренироваться с умом.
Когда вы становитесь старше и хотите нарастить мышцы, некоторые вещи уже не те.
- Восстановление. Вероятно, вы не так быстро восстанавливаетесь после тренировок.
- Гормоны. Ваши анаболические гормоны уже не те, что раньше. С возрастом гормоны, контролирующие мышечную массу, такие как гормон роста, тестостерон (у мужчин) и эстроген (у женщин), снижаются. Есть вещи, которые можно сделать, чтобы замедлить этот процесс, одна из них — здоровый образ жизни. Плохое здоровье ускоряет снижение мышечной массы. Физические нагрузки, включая силовые тренировки, и правильное питание являются неотъемлемыми составляющими здорового образа жизни.
- Анаболическое сопротивление. Когда вы молоды, вы стимулируете синтез мышечного белка (скорость, с которой ваше тело создает новые мышцы) каждый раз, когда вы едите белок или поднимаете тяжести. Примерно после 50 лет ваши мышцы начинают меньше реагировать на тренировки и питание. Вы всё ещё наращиваете мышцы, но уже не так интенсивно, как раньше. Это явление называется «анаболической резистентностью», и двумя вероятными виновниками являются гиподинамия и системное воспаление. К счастью, противостоять этим возрастным эффектам не так уж сложно. Здоровый образ жизни (который включает поднятие тяжестей) позаботится о бездействии, а физическая активность — один из лучших способов борьбы с возрастным воспалением. Сочетайте это с повышенным количеством белка, правильно подобранным по времени, и всё будет в порядке.
Другими словами: да, после 50 лет наращивать мышцы немного сложнее, чем, скажем, в 25. Но трудности должны быть преодолимы. Как анекдотические, так и научные данные показывают, что вы можете наращивать мышцы и добиваться отличных результатов после 50, 60, 70 и так далее.
Нужно ли вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начать заниматься тяжёлой атлетикой?
Возможно, но, скорее всего, нет. Раньше стандартной рекомендацией было проконсультироваться с врачом перед началом любой программы физических нагрузок. Однако теперь мы знаем, что риски, связанные с сидением на диване, намного превосходят любые риски, связанные с тренировками. Необходимость идти к врачу, даже если вы чувствуете себя прекрасно, является ещё одним препятствием для занятий физическими нагрузками, которое мешает многим людям приступить к ним с самого начала.
По большому счёту не обязательно консультироваться с врачом перед началом регулярных занятий в зале, если вы не страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или болезнями почек, и у вас нет признаков или симптомов этих заболеваний.
Если вы чувствуете себя здоровым, значит, вы готовы.
Мы не говорим, что вы должны с самого начала броситься в тренировочную программу элитного атлета. Это плохая идея, независимо от возраста. Хорошая тренировочная программа поможет вам войти в привычку регулярно заниматься спортом.
Если хотите подстраховаться, не стесняйтесь проконсультироваться с врачом, прежде чем браться за штанги. Это точно не повредит.
Важно: всё, что написано в этой статье, предполагает, что вы здоровы и не имеете серьёзных заболеваний. Повседневные возрастные боли и ломота — это одно и то же и часть жизни. Однако если у вас есть тяжёлая травма, болезнь или другое заболевание, не приступайте к выполнению какой-либо тренировочной программы, не посоветовавшись предварительно с врачом.
Как нарастить мышцы после 50 лет
После 50 лет действуют те же основные принципы наращивания мышц и укрепления организма.
Вы должны бросить вызов своим мышцам, заставляя их делать то, к чему они не привыкли. Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, вы должны работать над ними более интенсивно, чем раньше.
Этого можно добиться, постепенно увеличивая используемый вес. Возьмите пару более тяжёлых гантелей, добавьте небольшие блины на штангу или установите штырь на тренажёре в более тяжёлое положение. Вы также можете попробовать делать на одно повторение больше с определённым весом. Как бы вы ни поступили, вы должны стремиться делать немного больше, поднимать чуть больше веса.
Этот метод называется прогрессивной перегрузкой. Это основополагающий принцип набора мышечной массы как для молодых, так и для пожилых людей.
Если вы всегда поднимаете одни и те же веса одинаковое количество раз, которое вам удобно делать, у вашего тела нет причин становиться сильнее или наращивать мышцы. Оно и так может делать всё, что вы ему скажете!
Конечно, если вы новичок в тренировках с отягощениями, вам следует потихоньку начинать заниматься, чтобы научиться правильной технике и привыкнуть к движениям. Однако, как только вы научитесь выполнять упражнения и будете чувствовать себя комфортно и скоординированно, пора медленно, но верно наращивать темп и бросать себе вызов, используя более тяжёлые веса.
Сколько раз в неделю следует тренироваться?
Исследования показывают, что здоровые пожилые люди, поднимающие тяжести два-три раза в неделю, наращивают значительное количество мышц.
Вы можете разделить своё тело на несколько тренировок, где каждую тренировку вы тренируете несколько групп мышц, или же тренировать всё тело каждую тренировку. Я советую вам выбрать последний вариант, если вы новичок в силовых тренировках. Таким образом, вы чаще прорабатываете каждую мышцу, что позволяет мышцам, мозгу и нервной системе лучше координировать движения.
Тренировки через день — это отличный способ как стимулировать мышцы в течение всей недели, так и дать им достаточно времени для восстановления между тренировками. Тренировки по понедельникам, средам и пятницам дают вам свободные выходные, но планируйте свою тренировочную неделю с учётом своей жизни и расписания.
Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц?
Вы получите максимальную отдачу, если будете делать упор на комплексные, или многосуставные, движения — упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Изолирующие упражнения, то есть те, которые прорабатывают одну мышцу за раз, тоже отлично работают. Когда вы привыкнете к силовым тренировкам, добавление изолирующих упражнений, особенно для мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в дополнительном внимании, может стать полезным инструментом. Однако базовые, комплексные упражнения должны быть основой ваших тренировок.
Важно тренировать всё тело, чтобы избежать дисбаланса и развить все основные группы мышц.
Начиная с нижней части тела и поднимаясь вверх, прекрасный набор упражнений для проработки всего тела может выглядеть следующим образом:
- Приседание. Одно из лучших упражнений для укрепления тела и наращивания мышц. Оно тренирует ноги, ягодицы («попу»), аддукторы (мышцы, сводящие бёдра вместе) и нижнюю часть спины. Отличный вариант с использованием тренажёров — жим ногами.
- Жим лёжа. Его часто называют королём упражнений для верхней части тела, и не зря. Жим лёжа прорабатывает грудь, передние дельтоиды и трицепсы. Вы также можете выполнять это движение с гантелями или в тренажёре для жима от груди — для разнообразия или если вам просто нравится так делать.
- Становая тяга. Упражнение с доминированием бедра, которое укрепляет большую часть тела, но особенно нацелено на спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Вы также обнаружите, что это хорошее упражнение для укрепления хвата.
- Тяга штанги в наклоне или тяга на блоке сидя. Эти упражнения отлично подходят для тренировки спины, особенно средней части спины. Они также прорабатывают бицепсы. Для большей устойчивости можно также выполнять рычажную тягу.
- Тяга верхнего блока. Ещё одно упражнение для спины; это упражнение больше нацелено на ваши широчайшие, чем среднюю часть спины. Оно также прорабатывает бицепсы.
- Жим над головой. Это отличное упражнение прорабатывает большую часть верхней части тела, но в первую очередь дельты и трицепсы. Упражнение можно выполнять стоя или сидя со штангой, парой гантелей или в тренажёре.
Если вы будете выполнять эти упражнения в рамках тренировки всего тела и 2–3 раза в неделю, у вас будет отличная основа для наращивания мышц. Вы проработаете большинство, если не все, группы мышц эффективно и с минимальными затратами времени.
Большинство из приведённых выше упражнений выполняются со свободными весами, но, если вы предпочитаете использовать соответствующие тренажёры для некоторых упражнений, это не страшно. Главное — это нагрузка на ваши мышцы, а не то, какой инструмент вы используете.
Что насчёт рук?
Все упражнения для верхней части тела, о которых я говорил выше, очень эффективно прорабатывают бицепсы и трицепсы. Например, исследования показывают, что тяга верхнего блока заставляют бицепсы расти не меньше, чем специальные сгибания на бицепс.
Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать бицепсы и трицепсы отдельно, но я советую вам начать с базовых упражнений, которые прорабатывают всё тело, включая руки. Позже вы можете добавить изолирующую работу для бицепсов и трицепсов, если почувствуете в этом необходимость.
Примерная тренировка
Используя упражнения, упомянутые выше, вот как может выглядеть примерная тренировка:
- Приседания: 1–4 подхода
- Жим лёжа: 1–4 подхода
- Становая тяга: 1–4 подхода
- Тяга на блоке сидя: 1–4 подхода
- Жим над головой: 1–4 подхода
- Тяга верхнего блока: 1–4 подхода
Конечно, вы можете использовать альтернативные варианты этих упражнений, например, жим ногами вместо приседаний.
Начните с одного подхода в каждом упражнении и постепенно доведите количество подходов до четырёх подходов за тренировку.
Если хотите тренироваться четыре дня в неделю, отличным выбором будет сплит-программа для верхней и нижней частей тела.
Кстати, о подходах…
Сколько подходов вы должны выполнять?
Опять же, начинайте консервативно. Постепенно. Начните с одного подхода на каждую группу мышц и тренировку, добавляя по одному подходу каждые несколько недель, пока не выполните три подхода на каждую группу мышц. Если будете делать это три-четыре раза в неделю, вы достигли оптимального тренировочного объема для наращивания мышц. Или же, если вы выбрали две силовые тренировки для всего тела в неделю, постепенно увеличивайте количество подходов для каждой группы мышц за тренировку до четырёх или пяти.
Даже один подход на каждую мышцу лучше, чем ноль, но больше — лучше. Выполняя два подхода вместо одного, вы можете рассчитывать на 40% больший прирост. Десять подходов на каждую группу мышц в неделю обеспечивают все более эффективный рост мышц.
Сколько повторений вы должны делать?
Вопреки распространённому мнению, вы можете нарастить мышцы, используя практически любое количество повторений. И лёгкие тренировки с большим количеством повторений, и тяжелые тренировки с малым количеством повторений наращивают одинаковое количество мышц.
Это справедливо и для пожилых атлетов старше 50 лет. Исследования показывают одинаковый прирост мышечной массы при использовании отягощений, с которыми вы можете сделать 20 повторений, и при выполнении тяжёлых упражнений на восемь повторений.
Недавнее исследование обнаружило кое-что интересное.
Когда пожилые люди тренируются с тяжёлыми весами и низким количеством повторений, их быстро сокращающиеся мышечные волокна растут меньше, чем при тренировках с умеренными весами.
Использование больших весов при малом количестве повторений является наиболее эффективным способом увеличения максимальной силы, но для вас, как для пожилого человека, возможно, не самая лучшая идея сосредоточиться исключительно на поднятии как можно большего веса. Вы не только добьётесь аналогичных результатов, поднимая умеренные веса в большем количестве повторений, но и снизите риск травм. Силовые тренировки — это очень безопасное занятие, но поднятие тяжестей дает большую нагрузку на организм, чем умеренные нагрузки.
Для большинства тренировок я советую вам оставаться в диапазоне 8–15 повторений. Это разумный способ нарастить мышцы и силу с меньшей вероятностью травм.
До отказа или нет?
С повторениями очень тесно связана концепция отказа. Отказ — это когда вы выполняете подход до такой степени, что не можете сделать больше ни одного повторения с правильной техникой. Вопрос о том, наращивают ли молодые атлеты мышцы за счёт тренировок до отказа, остаётся открытым, хотя некоторые данные свидетельствуют о пользе таких тренировок. Однако исследования показывают, что после 50 лет тренировки до отказа не являются необходимыми. Вы, скорее всего, наберете столько же силы и мышечной массы, если закончите подход за несколько повторений до отказа.
Тренировки до отказа время от времени не принесут никакого вреда. Это может быть даже забавно — бросить себе вызов. Однако постоянная тренировка до отказа нагружает мышцы и нервную систему и может ухудшить способность к восстановлению. Поэтому выполняйте большинство подходов до того уровня, когда вы чувствуете, что сможете сделать ещё несколько повторений, если понадобится, но не доводите себя до отказа. Оставьте в запасе пару-тройку повторений.
Как долго вы должны отдыхать между подходами?
Как правило, длительные интервалы отдыха между подходами, около 3 минут, лучше для наращивания мышечной массы и силы, хотя разница невелика. Длительный отдых позволяет вам восстановить большую часть сил перед повторным взятием штанги. Это означает, что вы можете выполнить больше повторений, и в результате ваш тренировочный объём увеличивается. Тренировочный объём является одним из основных факторов роста мышц.
Это может быть неприменимо, если вам больше 50 лет.
Когда речь идёт о восстановлении после тренировки, можно подумать, что молодые люди имеют преимущество. Это может быть так в течение нескольких часов и дней после тренировки, но в перерывах между подходами, как бы странно это ни звучало, всё обстоит, наоборот. Молодым людям может потребоваться в два раза больше времени на отдых для нормального восстановления между подходами.
Когда вы стареете, состав ваших мышц меняется. Ваши мышечные волокна с быстрым сокращением, которые легче утомляются, становятся меньше, а мышечные волокна с медленным сокращением, которые устойчивы к утомлению, увеличиваются. Это, по крайней мере, частично может быть причиной того, что с возрастом вам не требуется такой длительный отдых для восстановления между подходами.
Наука подтверждает это и на практике. В одном исследовании 22 пожилых мужчины набрали больше мышечной массы и силы с интервалами отдыха в одну минуту по сравнению с четырёхминутным перерывом между подходами.
В общем, если вы чувствуете, что готовы снова взяться за штангу после 1–2 минут отдыха, действуйте.
Если хотите отдыхать дольше между подходами, не стесняйтесь. Это не будет стоить вам никакого прироста. Однако ваши тренировки займут больше времени. Если для вас это проблема, не беспокойтесь о том, чтобы немного ускорить процесс, отдыхая всего минуту между подходами.
Питание для наращивания мышц после 50 лет
Подъём тяжестей заставляет ваши мышцы расти и становиться сильнее. Однако они не могут этого сделать без должного количества энергии и питательных веществ. Вы наращиваете мышцы как в тренажёрном зале, так и на кухне, и вы не можете игнорировать ни то, ни другое, если хотите добиться хороших результатов.
Питание для наращивания мышц после 50 лет не сильно отличается, за исключением нескольких незначительных моментов.
Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, чтобы определить, сколько калорий вам необходимо. Он основан на уравнении Миффлина-Сент-Джеора, одной из самых точных формул. Всё, что вам нужно сделать, это ввести свой пол, вес, рост и возраст, а также предполагаемый уровень активности, и калькулятор подсчитает для вас все цифры.
>>Нажмите здесь, чтобы прочитать больше о калькуляторе калорий.
Для эффективного наращивания мышц вам следует стремиться потреблять немного больше, чем ваша средняя дневная потребность в калориях. Исключение составляют случаи, когда вы страдаете избыточным весом и хотите сбросить жир. Тогда вам нужно потреблять меньше калорий, чем требуется для поддержания стабильного веса тела. Как новичок в мире силовых тренировок с избыточным весом, вы можете одновременно наращивать мышцы и жечь жир без особых проблем.
Протеин
Белок — это строительный блок вашего тела, и если вы не едите его в достаточном количестве, у вас будут проблемы с наращиванием мышц.
Пожилым людям требуется больше белка, чем молодым. Исследования показывают, что пожилым людям необходимо до 1,3 грамма белка на килограмм веса тела в день для предотвращения возрастной потери мышц.
Однако вы не хотите просто поддерживать мышечную массу. Вы хотите набрать мышечную массу.
Это означает, что вам нужно ещё больше.
Согласно современным рекомендациям, для набора мышечной массы следует стремиться к 1,6–1,7 граммам белка на килограмм веса тела в день. Однако эти цифры чаще всего основаны на исследованиях с участием молодых людей. Чтобы быть уверенным в том, что вы получаете достаточно белка для оптимального роста мышц, ориентируйтесь на 2–2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Побочные эффекты не известны, и, возможно, это именно то, что нужно вашим мышцам, чтобы начать расти.
Подробнее: наращивание мышц с возрастом: потребности в протеине для пожилых атлетов
К хорошим источникам белка, которые можно смело отнести к тем, которые способствуют наращиванию мышечной массы, относятся:
- Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, кварк, порошок казеина и сывороточного протеина).
- Яйца
- Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь)
- Белое мясо (курица, индейка)
- Рыба и морепродукты
- Продукты на основе сои (тофу, темпе, эдамаме, порошок соевого белка)
- Киноа
- Фасоль, чечевица
- Орехи, миндаль, семечки
- Зерновые
Вы можете получать весь белок из обычной пищи, а можете дополнить свой рацион протеиновым порошком, чтобы достичь целевого потребления.
Сколько белка следует употреблять за один приём пищи и как часто?
Вы не можете использовать неограниченное количество белка за один приём в целях наращивания мышц. Съев 90 граммов белка за один раз, вы не нарастите больше мышц, чем съев 30 граммов. Это справедливо как для молодых, так и для пожилых людей.
Простое эмпирическое правило — употреблять 0,4 грамма белка на килограмм веса тела и на один приём пищи. Равномерно распределяя приемы пищи такого размера в течение дня, каждые 3–4 часа или около того, вы обеспечите свои мышцы постоянным запасом строительного материала.
После тренировки стремитесь к 40 граммам высококачественного белка. Двадцати граммов достаточно для молодых атлетов, но не для пожилых.
Протеин перед сном
Употребление белка перед сном позволяет вашему организму продолжать наращивать мышцы, пока вы спите. Исследования показывают, что вам необходимо 40 граммов белка перед сном, чтобы поддерживать синтез мышечного белка на высоком уровне в течение всей ночи. Двадцати граммов недостаточно.
Однако это не обязательно приведёт к долгосрочному росту мышц, если вы потребляете достаточно белка в течение дня в целом. Независимо от этого, если вам трудно потреблять большое количество белка в каждый приём пищи, добавление дополнительной порции белка перед сном может помочь увеличить общее потребление белка.
Жир
Жир жизненно важен для гормонов, здоровья клеток, усвоения витаминов и многого другого, включая обеспечение организма энергией для работы и тренировок.
Ежедневное потребление жиров в размере 20–35% от общего количества калорий гарантирует, что вы получаете достаточно энергии для работоспособности и здоровья. Например, допустим, вы потребляете 2 500 калорий в день. Если хотите, чтобы 25% этих калорий поступало из жира, вам нужно съедать около 70 граммов жира.
Не обязательно придерживаться низкокалорийной диеты, если вы тренируетесь и хотите нарастить мышцы. Наоборот, употребление слишком малого количества жира может снизить уровень тестостерона.
Где-то между 20–35% от общего количества калорий, получаемых из жиров, вероятно, является оптимальным интервалом. Вредных последствий от превышения этого показателя нет, но, если у вас ограниченное количество калорий, неограниченное потребление жиров может привести к тому, что на распределение белков и углеводов останется меньше оптимального количества.
На протяжении многих десятилетий насыщенные жиры имели плохую репутацию. Многие обвиняют их в повышении риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и других проблем со здоровьем. Хотя вы, вероятно, снизите риск ССЗ, заменив насыщенные жиры ненасыщенными, насыщенные жиры, возможно, не являются тем дьяволом, которым многие их считают.
Ненасыщенные жиры, которые часто считаются «хорошими жирами», содержатся в оливковом масле, жирной рыбе, орехах, семечках, авокадо и других продуктах.
К продуктам с большим количеством насыщенных жиров относятся яйца, сыр, сливочное масло и мясо. Это не плохие продукты. Большинство из них являются отличными источниками питательных веществ и лучшим белком для наращивания мышц.
Если вы питаетесь разнообразной пищей, основанной в основном на нерафинированных продуктах, избегая или уменьшая количество рафинированных и сверхпереработанных продуктов, вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться об этом.
Углеводы
Углеводы не способствуют самостоятельному наращиванию мышц, но это не значит, что они бесполезны для наращивания мышц. Углеводы, которые вы едите, хранятся в мышцах в виде гликогена, который затем используется для подпитки тренировок. Углеводы — лучшее топливо для интенсивных тренировок, таких как силовые.
Рассчитать, сколько углеводов вы должны потреблять, очень просто. Сначала определите, сколько калорий, а также количество белков и жиров вам необходимо, следуя изложенным шагам. Затем вы добавляете углеводы к расчёту, пока не достигнете запланированного количества потребляемых калорий.
В основе потребления углеводов лежит выбор хороших, здоровых продуктов, а не простых рафинированных сахаров. Вы не обязаны избегать сахара, но продукты, содержащие сахар, должны быть лишь небольшим дополнением в вашем рационе, а не основой.
Вот несколько отличных вариантов для удовлетворения ваших потребностей в углеводах:
- Хлеб
- Макаронные изделия
- Зерновые
- Рис
- Картофель, как обычный, так и сладкий
- Булгур
- Киноа
- Бобы
- Чечевица
- Фрукты
- Ягоды
- Овощи
Должен ли я считать калории?
Нет, не обязательно. Однако сделать это хотя бы один раз может быть полезно. Вы получите представление о том, сколько вам нужно есть.
В качестве примера вернёмся к тем 2 500 калориям.
- Вы выбрали 200 граммов белка и 70 граммов жира.
- Каждый грамм белка и углеводов составляет 4 ккал, а каждый грамм жира — 9 ккал.
- 200 x 4 = 800 ккал от белка.
- 70 x 9 = 630 ккал из жира.
- 800 + 630 = 1 430 ккал из белка и жира.
- 2 500 — 1 430 ккал = 1 070 ккал из углеводов.
- 1 070 / 4 = 270 граммов углеводов, плюс-минус.
Граммы здесь и килокалории там не важны. Эти цифры нужны только для того, чтобы сориентировать вас. Вам не нужно взвешивать всё, что вы едите, и точно рассчитывать граммы и калории. Держите в уме приблизительные средние показатели и действуйте в соответствии с ними. Когда вы стремитесь нарастить мышцы, небольшой переизбыток пищи не повредит, но недостаточное количество может помешать вам добиться желаемых результатов.
Частота приёма пищи
Регулярное обеспечение мышц белком в течение дня полезно, но вам не нужно с особым усердием планировать потребление жиров и углеводов. Однако включать углеводы в пищу до и после тренировки — отличная стратегия. Употребление углеводов до тренировки улучшает вашу работоспособность, а после тренировки позволяет пополнить запасы энергии.
Добавки для наращивания мышц после 50 лет
Правильная диета — это основа питания для наращивания мышечной массы и обретения силы. Однако получить все необходимые организму питательные вещества не всегда просто. Или, по крайней мере, не всегда удобно. Именно поэтому на помощь приходят добавки.
Белковые добавки
Как мы уже говорили, для оптимального набора мышечной массы с возрастом вам требуется больше белка. Вы можете получить его из обычной пищи, но это не всегда удобно. Протеиновая добавка — это отличный способ увеличить ежедневное потребление белка.
Однако не стоит ожидать от протеинового порошка каких-то иных или лучших результатов по сравнению с тем же количеством белка из пищи. Это просто недорогой и удобный источник белка.
На выбор предлагается множество различных видов протеиновых добавок, что может сбить с толку. Сывороточный протеин и соевый протеин — два распространённых вида. Сывороточный протеин получают из коровьего молока, а соевый — из соевых бобов. Оба варианта являются отличным выбором. Соевый протеин, вероятно, лучший вариант, если вы не употребляете белки животного происхождения, но если вы употребляете, то сывороточный протеин имеет небольшое преимущество.
Выпивать коктейль, содержащий около 40 граммов белка, после тренировки — отличный способ обеспечить мышцы всем необходимым для роста и укрепления. Молодым атлетам достаточно 20 или около того граммов, но с возрастом этого становится недостаточно.
Что касается времени, то вы также должны стремиться к тому, чтобы получать протеин вскоре после тренировки. Это не имеет большого значения для молодых атлетов, но может иметь значение для прироста у более старших.
Креатин
Креатин — это, пожалуй, самая эффективная добавка для тех, кто хочет набрать мышечную массу и силу, как для молодых, так и для пожилых. Пожилые атлеты могут получить ещё больше пользы от использования креатина.
У пожилых людей сочетание силовых тренировок и креатина имеет много преимуществ. Вы не только набираете больше мышечной массы и силы, чем при одних только тренировках, но и улучшаете минеральную плотность костной ткани и становитесь более устойчивыми к усталости во время тренировок. Ваше тело лучше справляется с повседневными физическими нагрузками. Креатин может даже улучшить некоторые функции вашего мозга.
Креатин стоит недорого и, что самое главное, безопасен для пожилых людей. Ваши мышцы будут вам за это благодарны.
Принимайте 5 граммов креатина в день, после тренировки в дни тренировок и во время еды в дни отдыха. Добавление креатина в протеиновый коктейль после тренировки — отличный способ не забывать принимать его.
Покупая креатин, выбирайте моногидрат креатина. Это оригинал, и он по-прежнему лучший. За прошедшие годы на рынке появилось множество других вариантов, но ни один из них не сравнится с моногидратом, который, кстати, ещё и самый недорогой.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые необходимы вашему организму для многих вещей. Они поддерживают здоровье клеток и, помимо прочего, играют важнейшую роль в поддержании сердца, кровеносных сосудов и иммунной системы.
В последние годы омега-3 привлекли к себе внимание тем, что они могут способствовать наращиванию и поддержанию мышечной массы, особенно у пожилых людей. Один мета-анализ показал, что 2 и более грамма омега-3 жирных кислот в день могут помочь вам набрать мышечную массу и силу. Другой мета-анализ не выявил такого эффекта. Однако этот мета-анализ не был посвящён силовым тренировкам.
Хотя жюри ещё не определилось, в основном из-за ограниченного количества доступных исследований, качественная добавка, содержащая 2–3 грамма омега-3 EPA и DHA, не принесёт никакого вреда. Кто знает, может быть, это даже немного поможет вашим достижениям, в дополнение к потенциальным преимуществам для сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, добавление омега-3 жирных кислот уменьшает воспаление после силовой тренировки. У молодых людей активное уменьшение воспаления, возникающего во время тренировки, может ухудшить рост мышц. Однако это не так у людей старше 50 лет.
У пожилых людей часто присутствуют хронические воспаления низкого уровня. Всё, что помогает справиться с ними, например, омега-3, позволяет эффективнее наращивать мышцы. Противовоспалительные препараты делают свою работу, но в то же время вызывают потенциальные побочные эффекты. Пара граммов омега-3 в день — это не проблема.
Мультивитаминные/минеральные добавки
Это добавки, содержащие большинство необходимых микроэлементов — витаминов и минералов — в одной удобной упаковке. Многие из них крайне важны для ваших мышц, но не ждите, что мультивитаминные/минеральные таблетки станут вашим ключом к росту мышц. Рассматривайте их скорее как средство предосторожности. Вы не должны испытывать недостатка в витаминах и минералах, необходимых для сильного и здорового тела.
Все эти микроэлементы вы можете получить из разнообразной пищи. Однако многие ли из нас питаются разнообразно? Качественная мультивитаминная/минеральная добавка — это отличное вложение средств, чтобы ваши мышцы имели в своём распоряжении все необходимые питательные вещества.
Выбирая мультивитаминную/минеральную добавку, не выбирайте ту, в которой содержание любого из микроэлементов во много раз превышает рекомендуемую суточную норму. Получать достаточно — это хорошо, но больше — не лучше. Это может даже замедлить ваши успехи, вместо того чтобы ускорить их. Некоторые витамины и минералы могут стать токсичными при длительной передозировке.
Витамин D
Витамин D необходим вашему организму для поддержания прочности костей и усвоения кальция. Он также регулирует процессы, связанные с иммунной системой и ростом клеток, а также многое другое. Вы получаете витамин D благодаря солнечному воздействию, некоторым пищевым источникам, таким как жирная рыба, и обогащенным продуктам питания.
Витамин D играет важную роль в развитии и работе мышц. Исследование, проведенное в 2019 году с участием более 4 000 пожилых людей, показало связь между дефицитом витамина D и снижением мышечной силы и работоспособности.
Другими словами, вам не нужен недостаточный уровень витамина D, если вы серьезно относитесь к тренировкам. К сожалению, дефицит витамина D широко распространён, особенно в районах крайнего севера.
Подумайте о ежедневной добавке витамина D, содержащей 2–4.000 МЕ (международных единиц), чтобы обеспечить достаточное поступление этого жизненно важного питательного вещества, особенно если вы не часто бываете на солнце и не едите жирную рыбу несколько раз в неделю. Это безопасная доза и необходимая гарантия того, что ваше тело и мышцы получают достаточное количество витамина.
Это те добавки, которые, по моему мнению, могут принести вам наибольшую пользу. Большинство других добавок не нужны или даже бесполезны. Некоторые из них, например, кофеин, подкреплены научными данными и немного помогают вашей работе в тренажёрном зале. Однако перечисленные выше добавки — это те, которые могут либо непосредственно помочь вам нарастить мышцы, либо обеспечить вас слишком малым количеством того, что необходимо для достижения хороших результатов.
Я тренируюсь уже давно. А как насчёт меня?
Эта статья предназначена в основном для тех, кто старше 50 лет и является новичком в занятиях фитнесом.
Если вы опытный атлет с многолетним стажем тренировок, вам не нужно ничего менять. Просто прислушайтесь к своему организму, если он подсказывает вам, что для достижения максимальных результатов теперь, когда вам за 50, вам может потребоваться больше времени на восстановление
Конечно, основные принципы тренировок и питания, изложенные в статье, применимы и к вам, но в остальном вы знаете своё тело и возможности гораздо лучше, чем я. Продолжайте делать то, что вы делаете. Вы уже заложили основу для того, чтобы оставаться впереди всех в том, что касается здоровья, силы и мышечной массы.
Хотя с возрастом вы не сможете бесконечно наращивать мышцы, у вас уже есть невероятное преимущество перед ровесниками, которые не занимаются спортом.
Краткая информация
Вы можете нарастить мышцы независимо от вашего возраста. Силовые тренировки доказали свою безопасность и эффективность даже для пожилых людей.
Однако, если вы хотите добиться наилучших результатов, вам, возможно, потребуется немного больше внимания уделять некоторым деталям тренировок, диете и восстановлению.
Тренировки:
- Тренируйте каждую группу мышц 2–3 дня в неделю, используя преимущественно многосуставные упражнения.
- Работайте до 4 подходов к каждому упражнению и 8–15 повторений в подходе.
- Практикуйте прогрессирующую перегрузку, увеличивая используемые веса по мере возможности.
- Прислушивайтесь к своему организму и получайте достаточно отдыха и восстановления для достижения высоких результатов.
Диета:
- Питайтесь сбалансированно, желательно с небольшим избытком калорий. Не садитесь на диету для похудения, если вы пытаетесь нарастить мышцы, если только у вас нет избыточного веса.
- Стремитесь к ежедневному потреблению белка в количестве не менее 1,7 грамма на килограмм массы тела.
- Каждые 3–4 часа съедайте 0,4 грамма белка на килограмм массы тела.
- Добавки, которые помогут вам нарастить мышцы, — это протеиновые порошки (если вы не получаете достаточно белка из своего рациона) и креатин. Добавки с омега-3 жирными кислотами, витамином D и качественными мультивитаминами/минералами — хороший способ убедиться, что вы не получаете слишком мало жизненно важных питательных веществ.
Вот и всё! Основные принципы наращивания мышц после 50.
Никогда не поздно начать наращивать мышцы. Да, вот оно.
Уважайте своё тело, регулярно занимайтесь силовыми тренировками, бросайте вызов своим мышцам и ешьте здоровую пищу с достаточным количеством белка для наращивания мышц. Если вы будете делать это, вы будете на пути к построению более сильного, здорового и мускулистого тела, независимо от вашего возраста.
