Нужно ли пожилым атлетам больше белка, чтобы продолжать наращивать мышцы? 

Даже если вы не занимаетесь спортом, есть основания полагать, что с возрастом вам может быть полезно больше белка, чем предусмотрено общими диетическими рекомендациями — как для сохранения здоровья, так и для поддержания физических возможностей. 

Если вы не только занимаетесь спортом, но и стремитесь нарастить как можно больше мышечной массы, то рекомендации для населения в целом редко проходят проверку на прочность. 

То количество белка, которое вам требовалось для максимального прироста в молодости, может быть уже недостаточным. Кроме того, при планировании своего рациона вам, вероятно, придётся учитывать такие моменты, как время приема белка и распределение его потребления в течение дня. 

Что это значит, и о каком количестве белка идёт речь? Об этом вы узнаете из этой статьи. 

Наращивание мышц в пожилом возрасте 

Эта статья предназначена в первую очередь для тех, кому за 60 или около того, кто хочет нарастить мышечную массу. Тех, кто не хочет, чтобы возраст стоял на пути к набору мышечной массы. 

Вы занимаетесь силовыми тренировками в основном для поддержания здоровья и сохранения подтянутого и сильного тела? Это здорово! Силовые тренировки — это одно из лучших средств, которое вы можете сделать, чтобы наполнить свои золотые годы здоровьем и качеством жизни. Вы можете воспользоваться информацией в этой статье, но не обязательно использовать её для достижения своих целей. Силовые тренировки для здоровья и поддержания подтянутого тела не требуют каких-либо радикальных диетических мер. Просто питайтесь разнообразной, здоровой и богатой белками пищей в дополнение к регулярным занятиям с тяжестями, и всё будет в порядке. 

Набрать как можно больше мышечной массы — это совсем другое дело. Для этого необходимо приложить продуманные усилия, особенно если вы достигли более зрелого возраста. Если это ваша цель, то эта статья написана специально для вас. Именно вам, возможно, придётся применить теорию на практике. 

«Анаболическое сопротивление» 

Когда вы становитесь старше, ваши мышцы начинают сопротивляться вашим усилиям по увеличению размера и силы. То количество белка, которого было достаточно для максимального эффекта наращивания мышц в 30 лет, уже не подходит. Когда молодой человек принимает богатую белком пищу, синтез белка в его мышцах увеличивается примерно на 50% по сравнению с нормальным уровнем в состоянии покоя. Когда пожилой человек ест ту же самую пищу, эта реакция значительно снижается. 

Другими словами, вы уже не так хорошо реагируете на анаболические стимулы, способствующие наращиванию мышц, как в молодости. Это относится как к тренировкам, так и к питанию. Снижение мышечной реакции на потребление белка называется протеиновой резистентностью или аминокислотной резистентностью. Тот факт, что тренировка не вызывает того анаболического эффекта, который был раньше, называется анаболической резистентностью. Старые мышцы устойчивы к сигнальным механизмам, запускаемым анаболическими действиями, такими как поднятие тяжестей и приём пищи. 

Что значит «пожилой» или «старый»? 

В вашей жизни нет определённого момента, когда эти эффекты проявляются внезапно, но где-то в возрасте около 60 лет они становятся очевидными в исследованиях. Скорее всего, это постепенный процесс, который занимает довольно много времени, прежде чем вы сможете его заметить. Кроме того, в зависимости от генетики и образа жизни, время наступления заболевания может сильно отличаться у каждого человека. 

Процесс обмена мышечного белка: основы 

Давайте начнём с базового обзора того, как процессы синтеза и распада мышечного белка контролируют вашу мышечную массу, и как вы увеличиваете указанную мышечную массу с помощью силовых тренировок. 

Независимо от вашего возраста, баланс между синтезом и распадом мышечного белка определяет размер вашей мышечной массы. Оба процесса происходят одновременно и постоянно на протяжении всей вашей жизни. Вы никогда не наращиваете и не теряете мышцы. Скорее, в каждый конкретный момент времени преобладает один из этих процессов. Этот баланс называется балансом мышечного белка. 

Силовые тренировки и питание, особенно белковое, — это две вещи, которые обладают наибольшим потенциалом для наращивания мышц. 

В состоянии голодания баланс мышечного белка всегда будет отрицательным. Другими словами, вы разрушаете больше мышц, чем строите. После приёма пищи баланс становится положительным. Аминокислоты из съеденного вами белка стимулируют синтез мышечного белка. Инсулин, выделяемый в ответ на приём пищи, уменьшает распад мышечного белка. 

Силовые тренировки обладают очень мощным анаболическим эффектом. Даже если вы тренируетесь, ничего не съев перед этим, и продолжаете голодать после тренировки, баланс мышечного белка улучшается. Это означает, что занятия в тренажёрном зале помогут вам потерять меньше мышц во время голодания. 

Однако, чтобы набрать мышечную массу, вы должны дать своим мышцам то, в чём они нуждаются. В данном случае это означает здоровое снабжение аминокислотами. 

Этого легко добиться, если съесть или выпить какой-нибудь протеин до или после тренировки. Силовые тренировки и протеиновое питание действуют синергетически. Это означает, что их совместный анаболический эффект превышает сумму анаболических эффектов каждого из них. В данном случае один плюс один равно трём. 

Если вы не занимаетесь с тяжестями регулярно, с вашей мышечной массой мало что происходит. Вы не теряете её, но и не набираете. Если же вы проводите время в тренажёрном зале несколько раз в неделю, то совместное воздействие тренировок и богатого белком питания со временем приводит к увеличению мышечной массы и укреплению организма. 

Синтез и распад мышечного белка в пожилом возрасте 

С возрастом всё работает так, как описано выше, но немного менее эффективно. Вы уже не получаете такого большого эффекта наращивания мышц, когда едите или занимаетесь спортом. Средний человек, который не занимается регулярными силовыми тренировками, теряет от 0,5% до 1,5% сухой массы тела каждый год в возрасте от 50 до 80 лет. 

Десятилетия назад учёные считали, что возрастная потеря мышечной массы вызвана снижением нормальной скорости синтеза белка в состоянии покоя или увеличением распада мышечного белка в процессе старения. Похоже, что это не так. Последние, более чувствительные методы измерения синтеза и распада белка, не могут найти никаких различий между молодыми и пожилыми людьми. 

Следует отметить, что такая разница может существовать, хотя исследования не смогли её обнаружить. Это может быть связано с двумя основными причинами: 

• Системное воспаление гораздо чаще встречается у пожилых людей. Хронические воспалительные состояния приводят к повышенному разрушению мышц и снижению способности поддерживать мышечную массу у крыс. У людей старение также связано с хроническим воспалением низкой степени. Оно, в свою очередь, связано с рядом хронических заболеваний и расстройств. Вполне возможно, что эти расстройства негативно влияют на нашу мышечную массу. По-настоящему масштабных исследований различий между молодыми и пожилыми людьми не проводилось. Возможно, пожилые люди в имеющихся небольших исследованиях были в хорошей форме и без этих воспалительных заболеваний? 
• С возрастом мы становимся всё более малоподвижными. Физическая активность является самым мощным средством для наращивания мышечной массы. Уберите её из уравнения, и вы вполне можете вызвать снижение скорости базального синтеза мышечного белка, что приведёт к потере мышечной массы. Имеющиеся исследования часто исключают людей, ведущих сидячий образ жизни. 

В целом, однако, старение само по себе не вызывает снижения синтеза мышечного белка в состоянии покоя. 

Напротив, ваша реакция на деятельность по наращиванию мышечной массы, такую как тренировки и питание, становится не такой, как раньше. 

Сколько белка нужно пожилым атлетам? 

Согласно современным рекомендациям, взрослому человеку, независимо от возраста, необходимо 0,83 грамма белка на килограмм массы тела в день.  

Последние исследования показывают, что пожилым людям для здоровья и физического функционирования требуется больше этого количества — от 1 до 1,3 грамма белка на килограмм массы тела в день, особенно если они занимаются спортом и вообще физически активны. 

Однако то, что нужно для общего здоровья, не обязательно нужно для того, чтобы набрать как можно больше мышц. Это редко бывает так. 

В молодом возрасте для оптимального прироста необходимо около 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день. Ничего страшного не случится, если вы съедите больше этого количества, но не ждите, что мышечная масса от этого увеличится. Добавление большего количества белка к и без того большому количеству не даст вам преимущества в наращивании мышечной массы. 

Если вы пожилой человек, этого количества может быть недостаточно для максимального прироста. К сожалению, имеющихся исследований не хватает во многих областях. Если ваша цель — нарастить как можно больше мышечной массы, возможно, стоит стремиться к 2,2 граммам белка на килограмм веса тела в день. 

Однако общее количество потребляемого белка — это не единственное, что нужно учитывать. Важно также то, как вы распределяете это потребление в течение дня. 

Протеин на один приём пищи 

Молодые мышцы очень отзывчивы даже на небольшое количество белка. Потребление всего лишь 5 граммов белка повышает скорость синтеза мышечного белка выше нормального уровня в состоянии покоя. В молодом возрасте плато наступает примерно при 20 граммах белка в одном приёме пищи, когда потребление большего количества белка не приводит к увеличению мышечной массы. 

Подробнее:  

• Сколько белка из одного приёма пищи может использовать ваш организм для наращивания мышечной массы? 

Несколько исследований показывают, что 20 граммов высококачественного белка достаточно для максимального синтеза мышечного белка как в состоянии покоя, так и после тренировки в молодом возрасте. Будь то яичный белок или коктейль из сывороточного белка, 20 граммов вполне достаточно. Если вы съедите или выпьете больше этого количества за один приём, вы получите очень ограниченный дополнительный анаболический ответ, если он вообще будет. 

Однако по достижении определённого возраста потребление такого количества белка мало что даёт. Ваши старые мышцы не отвечают увеличением синтеза мышечного белка, как у молодых людей. Вам нужно больше 20 граммов. 

В другом исследовании молодые и пожилые мужчины и женщины потребляли либо 30, либо 90 граммов белка в виде постного мяса. Несмотря на в три раза большее количество белка и калорий, 340 граммов мяса не увеличили мышечную массу по сравнению со 113 граммами в течение нескольких часов после приёма пищи. Это говорит о том, что хотя 20 граммов белка слишком мало для пожилых людей, которые не занимаются силовыми тренировками, 30 граммов, похоже, вполне достаточно. 

Однако вы занимаетесь силовыми тренировками. Вы хотите нарастить мышцы. Для вас даже 30 граммов может быть не всегда достаточно. В нескольких исследованиях изучался эффект от употребления 20 или 40 граммов белка после тренировки. Согласно полученным результатам, вам будет полезно большее количество. 

Синтез мышечного белка после тренировки 

В одном из этих исследований 37 пожилым мужчинам со средним возрастом 71 год давали 0, 10, 20 или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки ног с использованием только одной ноги. Двадцати граммов оказалось достаточно, чтобы увеличить синтез мышечного белка в тренируемой ноге, но не настолько, как 40 граммов. Согласно более ранним исследованиям, 20 граммов белка максимально стимулируют синтез мышечного белка после подобной тренировки у молодых людей. Этот результат показывает, что для получения такого же эффекта в более старшем возрасте необходимо больше белка. 

Недавнее исследование подтверждает этот вывод. Двадцать три мужчины в возрасте около 70 лет выполняли тренировку ног, состоящую из приседаний в машине Смита, жимов ногами и разгибаний ног. После тренировки они выпили коктейль с 20 или 40 граммами сывороточного протеина. Большее количество запускало сигнальные механизмы и экспрессию генов, регулирующих синтез мышечного белка в течение нескольких часов после тренировки. Двадцать граммов протеина, однако, этого не сделали. 

Сила 

Вы можете набрать больше, чем мышечную массу, увеличив количество белка, которое вы съедаете за один приём пищи в качестве старшего. Если ваша основная цель тренировок — силовые нагрузки, то употребление 40 граммов белка вместо 20 граммов после тренировки, скорее всего, пойдёт вам на пользу. 

Пожилые мужчины в возрасте около 70 лет выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю в течение 10 недель. В дополнение к своему обычному рациону они принимали после тренировки коктейль, содержащий 20 или 40 граммов сывороточного протеина. 

По сравнению с группой, принимавшей 20 граммов, те, кто пил 40 граммов сывороточного протеина после тренировки, улучшили свои силовые показатели в жиме от груди, жиме от плеч и разгибании ног на 19%, 21% и 16% соответственно. Обе группы употребляли одинаковое количество белка до начала исследования, поэтому разница в приросте силы может быть обусловлена протеиновой добавкой. 

Возможно, удивительно, что ни одна из групп не набрала мышечной массы. Есть несколько возможных причин, почему этого не произошло: 

• Исследование длилось всего 10 недель. Обычно после 6–8 недель силовых тренировок в исследованиях начинает наблюдаться некоторый прирост мышечной массы. Однако, возможно, 10 недель было недостаточно для 70-летних мужчин, чтобы набрать заметную мышечную массу. 
• Для начала участники исследования потребляли не так уж много белка. Их обычный рацион обеспечивал только 58–59 граммов белка в день. Поскольку они весили в среднем 92 килограмма, это далеко не то количество белка, которое необходимо для серьёзного прироста. Даже дополнительные 40 граммов в виде добавки сывороточного протеина не позволили им приблизиться к 1,6 граммам белка на килограмм веса, о которых мы говорили ранее. 

Если бы исследование длилось дольше, и исследователи убедились, что участники получали большое количество белка на базовом уровне, это могло бы привести к увеличению мышечной массы, а также силы. 

Независимо от этого, данное исследование показывает, что вы должны стремиться к 40 граммам белка после тренировки, если ваша цель — увеличение силы. 

Почему мышцы становятся устойчивыми к протеину во время старения? 

Наука ещё не выяснила причину снижения чувствительности мышц к анаболическим стимулам со стопроцентной уверенностью. Однако ведущая теория указывает на так называемый «лейциновый порог» как на главного виновника. Лейцин — одна из незаменимых аминокислот. Ваш организм не может самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты, поэтому вы должны обеспечить их через свой рацион. Лейцин также является аминокислотой, которая запускает синтез мышечного белка. 

В молодости ваши мышцы очень чувствительны к аминокислотам и реагируют даже на небольшое количество лейцина в крови. Даже если вы съедите достаточно белка, чтобы получить всего один грамм лейцина, этого будет достаточно, чтобы запустить синтез мышечного белка. Если вы съедаете достаточно 3 грамма лейцина, вы максимально стимулируете синтез мышечного белка. Однако если вы съедите ещё больше белка за один приём пищи, вы не построите больше мышц. Это и есть ваш лейциновый порог. 

С возрастом чувствительность к аминокислотам медленно, но, верно, снижается. Внезапно вам понадобилось 2 грамма лейцина, чтобы запустить синтез мышечного белка. Это примерно столько, сколько вы получаете из 20 граммов сывороточного протеина. Допустим, ваш лейциновый порог теперь составляет не 3, а 4 грамма. Это объясняет, почему вам теперь нужно 40 граммов белка, чтобы получить максимальный анаболический отклик от приёма пищи. 

Распределение белка 

Имеет ли распределение потребления белка в течение дня какое-либо значение для набора мышечной массы? Возможно. 

Согласно современным рекомендациям для молодых людей, занимающихся силовыми тренировками, оптимальным количеством белка является до 0,4 грамма на килограмм массы тела и на один приём пищи. Распределите приёмы пищи такого размера в течение дня с интервалом в 3–4 часа, и всё будет в порядке. Вы всё равно сможете нарастить мышцы при любом другом распределении белка, но это считается оптимальным. 

Подходят ли эти рекомендации и для пожилых людей? Возможно, при условии, что вы получаете 30, а лучше 40 граммов белка за один приём пищи. Таким образом, вы максимизируете синтез мышечного белка несколько раз в день. 

Одно исследование показало, что распределение белка не имеет разницы. Употребление небольшого количества белка на завтрак и ужин, а затем переедание белка на ужин было столь же эффективным, как и употребление равного количества белка в каждый приём пищи. Однако в этом исследовании не рассматривался конкретно баланс мышечного белка. В нём рассматривался чистый белковый баланс всего тела, то есть баланс между синтезом и распадом белка во всём организме. Сюда входят печень, кишечник, кожа и так далее. 

Это всё хорошо, но если вы интенсивно тренируетесь и хотите нарастить мышцы, то вас, вероятно, в первую очередь интересует, насколько хорошо потребление белка помогает вам в этом. В этом случае вам, вероятно, будет полезно распределить потребление белка на одинаковые порции в течение дня. Если ваше общее потребление белка будет таким высоким, как мы рекомендуем в этой статье, у вас будет достаточно белка для всех остальных органов и тканей. 

Быстрые и медленные протеины 

Как пожилому спортсмену, вам, вероятно, полезен протеин, который быстро усваивается, так называемый быстрый протеин. У молодых людей медленные протеины, такие как казеин, больше улучшают белковый баланс. У пожилых людей всё, наоборот. 

В пожилом возрасте для максимального синтеза мышечного белка вам нужен не просто любой вид протеина, а быстрый и довольно значительный объём аминокислот, который будет поступать в кровь после тренировки. Молодые люди, с их причудливой чувствительностью к аминокислотам, могут принимать любой высококачественный протеин, быстрый или медленный, если в нем достаточно лейцина. 

К сожалению, в большинстве обычных продуктов питания быстро усваиваемый белок не встречается в каком-либо значимом количестве. Здесь на помощь приходят добавки, такие как сывороточный протеин. Обычное коровье молоко содержит сывороточный протеин, но его не так много. Казеин составляет 80% от общего количества белка в молоке, а сыворотка — всего 20%. Это означает литры молока, если вы хотите получить хоть сколько-нибудь значительное количество сывороточного белка.  

Другая альтернатива — постное мясо, если вы достаточно хорошо его пережевываете. Если вы достаточно измельчите его перед тем, как проглотить, мясо обеспечит вас быстрым белком, который стимулирует синтез белка. Если вы не пережевываете его тщательно, оно не стимулирует синтез белка. Исследовалось только постное красное мясо, но, скорее всего, это относится и к птице и другому белому мясу. 

Изолят соевого белка не так эффективен, несмотря на то что является быстрым белком. Аминокислоты из изолята соевого белка в большей степени включаются в белок кишечника и органов, а не в мышечный белок у пожилых людей. 

Если у вас нет доступа к быстрому протеину или вы не хотите использовать один из продуктов или добавок, обеспечивающих быстрый протеин, это не конец света. Вы всё равно сможете получить результат от тренировок. Количество белка важнее. Однако быстро усваиваемый белок, вероятно, может дать вам некоторые преимущества для набора мышечной массы. 

Важно ли есть или пить протеин сразу после тренировки? 

Если вы молоды: нет. Ваши мышцы очень чувствительны к аминокислотам, содержащимся в пище, которую вы едите в течение 24 часов после тренировки. Вы получите столько же нового мышечного белка из богатой белком пищи в течение как минимум трёх часов после тренировки, сколько вы получите, выпив протеиновый коктейль сразу после последнего подхода. 

У пожилых людей, похоже, это может быть более важным и, возможно, иметь значение. 

Пожилые мужчины в возрасте от 73 до 75 лет выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю в течение 12 недель. После тренировки все они выпивали протеиновый коктейль. Половина испытуемых выпили его сразу после тренировки, а остальные подождали 2 часа. Спустя 12 недель была обнаружена значительная разница в мышечной гипертрофии между группами. Те, кто пил протеин сразу после тренировки, набрали больше мышц. 

Важно отметить, что количество белка в коктейле было довольно небольшим. Оно было далеко от того, что, как мы теперь знаем, необходимо для мощного анаболического ответа после тренировки: всего 10 граммов белка. Возможно, обе группы набрали бы одинаковое количество мышц, если бы вместо этого получали 30–40 граммов белка, независимо от времени приёма?  

В любом случае, мы не можем отбросить возможность того, что время употребления протеина после тренировки имеет большое значение, когда вы становитесь старше. Вполне возможно, что вам будет полезно съесть или выпить какой-либо вид протеина вблизи тренировки. Не ждите несколько часов, чтобы сделать это, будь то обычная богатая белком еда или протеиновый коктейль. 

Качество белка 

Когда вы планируете потребление белка, общее количество — это не единственное, что вам нужно учитывать. Качество белка также имеет значение. 

Для стимулирования синтеза мышечного белка, для построения мышц, вам нужны только незаменимые аминокислоты. Незаменимые тоже нужны, но ваш организм может вырабатывать их самостоятельно, поэтому вам нужно обеспечить только незаменимые аминокислоты через ваш рацион. Вы не можете производить незаменимые аминокислоты. Источники белка из животного царства, как правило, обеспечивают вас большим количеством незаменимых аминокислот на грамм белка, чем растительные источники. Это означает, что животный белок обладает более мощными свойствами по наращиванию мышечной массы, грамм за грамм. Белок, который даёт вам все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, называется высококачественным белком, или полноценным белком. 

Вы можете получить достаточное количество аминокислот, необходимых для наращивания мышц, просто употребляя больше растительного белка или комбинируя различные источники растительного белка. Проблема такого подхода заключается в том, что растительные источники белка часто дают вам не только белок. Вы получаете столько же или даже больше углеводов. В этом нет ничего плохого, как такового, но это также значительно увеличивает количество калорий в приёме пищи. Чтобы получить достаточно незаменимых аминокислот, соответствующих 30 или 40 граммам высококачественного белка, вам придётся регулярно есть довольно большие порции, что увеличит количество потребляемых вами калорий, возможно, больше, чем вы хотите или нуждаетесь. 

Если вы съедаете, скажем, 150 граммов отварной куриной грудки, вы получаете около 40 граммов высококачественного белка и все аминокислоты, необходимые для построения мышц. В то же время вы получаете всего чуть больше 200 калорий. Чтобы получить такое количество белка с такими же мышечными свойствами из вареной чечевицы, вам придётся съесть более 500 граммов бобовых. Это также означает более 70 граммов углеводов и 500 калорий. Кроме того, вам, вероятно, нужны более разнообразные блюда. 

Скорее всего, вы можете заставить растительную диету работать на вас, даже если стремитесь к увеличению мышечной массы в более зрелом возрасте. Однако, вероятно, это будет немного сложнее. По крайней мере, если вы не хотите, чтобы потребление калорий было достаточно высоким, чтобы жир накапливался с той же скоростью, что и мышцы, или даже быстрее. 

Старение и ваш аппетит 

Попробуйте сказать среднему 80-летнему человеку, чтобы он начал потреблять 160 граммов белка в день, разделив его на 4 больших 40-граммовых приёма пищи. Это не вызовет у него восторга. 

С возрастом мы часто теряем аппетит. Иногда очень сильно. Это может быть вызвано механическими проблемами, такими как трудности с жеванием или глотанием. Другими причинами могут быть лекарства, ухудшение вкуса и обоняния или просто возрастное нарушение сигналов голода и сытости. Добавьте к этому тот факт, что белок является наиболее полноценным питательным веществом, и вы увидите, что многим пожилым людям трудно есть достаточно пищи в целом, не говоря уже о достаточном количестве белка для поддержания или набора мышечной массы. 

Возможно, у вас нет такой проблемы, но иногда все равно бывает трудно съесть большое количество белка. Можете ли вы как-то обойти эту дилемму? 

Возможным решением может стать добавление аминокислоты лейцина в небольшое количество протеина. Таким образом, вы сделаете небольшое количество протеина таким же анаболическим, как и большее количество. У молодых людей добавление достаточного количества лейцина к 6,75 граммам сывороточного протеина, в общей сложности 5 граммов лейцина, делает смесь такой же мышечно-строительной, как 25 граммов сывороточного протеина. У пожилых людей количество аминокислот, соответствующее 15 граммам сывороточного протеина, стимулирует синтез мышечного белка, но только после добавления в смесь 1,1 грамма дополнительного лейцина. 

Неясно, приводит ли этот метод к реальному увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе. Возможно, вам нужно больше всех незаменимых аминокислот. Лейцин может запустить синтез мышечного белка, но, если у вас нет достаточного количества всех аминокислот, мало что может произойти. Необходимы дополнительные исследования, как долгосрочные в целом, так и связанные с силовыми тренировками, в частности. В настоящее время мы не знаем достаточно, чтобы сказать наверняка. 

В любом случае, добавление лейцина к протеиновому питанию для дальнейшего стимулирования синтеза мышечного белка — интересная теория. Это может помочь пожилым людям получать достаточное количество аминокислот для наращивания мышц, не прибегая к принудительному кормлению. 

Важные моменты при планировании потребления белка 

• Для набора мышечной массы вам может потребоваться больше белка, чем более молодым людям. Если ваши цели тренировок — здоровье и физическая работоспособность в целом, вам не нужно выходить за рамки. Для достижения оптимальных результатов вам не нужно потреблять более 1,2–1,3 грамма белка на килограмм веса тела в день. Больше не повредит, но и пользы, скорее всего, не принесёт. Конечно, это больше, чем рекомендуется для среднего молодого человека, но все же это не то количество, которого вам будет трудно достичь. Если вы будете стремиться к 1,6 граммам белка на килограмм веса тела в день, то получите достаточно для молодых культуристов. Это, скорее всего, даст вам большой потенциал для набора мышечной массы. Однако если вы хотите быть на 100% уверены, что получаете достаточно или даже более чем достаточно белка для оптимального прироста, вы можете стремиться к 2,2 граммам белка на килограмм веса тела в день. Не так много научных данных подтверждают необходимость такого количества, но недавние обзоры спекулируют на этом. 
• Увеличивается не только ваша ежедневная общая потребность в белке, но и потребность в большем количестве белка на один приём пищи. У молодых людей 20 граммов высококачественного белка достаточно для максимального синтеза мышечного белка в течение нескольких часов после приема пищи. Для аналогичного анаболического ответа, особенно после тренировки, вам может потребоваться вдвое большее количество. Если ваше целевое потребление белка на день составляет 160 граммов, вы можете разделить это количество на 4 приёма пищи, каждый из которых обеспечивает 40 граммов белка. Или вы можете распределить его на весь день в виде 4 приёмов пищи по 30 граммов белка, а после тренировки добавить 40-граммовый протеиновый коктейль. Приемы пищи с высоким содержанием белка должны быть равномерно распределены по времени бодрствования. 
• Быстрый белок — белок, который быстро усваивается, — в большей степени стимулирует синтез мышечного белка. Вы не найдете быстрых белков в обычной пище, поэтому добавка сывороточного белка может быть хорошей идеей. Вам не нужны протеиновые добавки, если вы тренируетесь для поддержания физической формы, но, если речь идёт о том, чтобы набрать как можно больше мышц, это может быть разумно. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы сделать сывороточный протеин вашим выбором после тренировки. 
• Старайтесь употреблять высококачественный полноценный белок в каждый приём пищи. Таким образом, вы будете уверены, что получаете достаточно незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышц, каждый раз, когда принимаете пищу. 
• Ешьте или пейте протеин в той или иной форме после тренировки. Одно исследование показало, что эта стратегия может стать разницей между хорошими и плохими результатами. 
• Если и когда вы едите мясо, обязательно пережевывайте его как следует. Это может показаться глупым, но исследования с участием пожилых людей показали, что тщательно пережеванное мясо стимулирует синтез белка, а непрожеванное или небрежно пережеванное — нет. Скорее всего, это относится и к белому мясу, такому как курица и индейка. 

Заключение 

С возрастом мышцы начинают терять чувствительность к пище, богатой белком. Для населения, ведущего сидячий образ жизни, это может представлять опасность для здоровья и в конечном итоге привести к потере мышечной массы и подвижности. Вам, вероятно, не стоит беспокоиться об этом, поскольку вы уже занимаетесь самым анаболическим видом деятельности: силовыми тренировками. Вы имеете преимущество перед своими сверстниками, ведущими сидячий образ жизни, и, скорее всего, сохраните достаточную мышечную массу, чтобы оставаться функциональным и здоровым на протяжении всей жизни. 

Однако если хотите нарастить как можно больше мышечной массы в преклонном возрасте, вам нужно помнить о некоторых вещах. Вещи, которые, вероятно, были решены сами собой 30 лет назад. 

Прежде всего, вам нужно больше белка каждый день. Кроме того, вам нужно больше белка на один приём пищи. Вы всё ещё можете способствовать росту мышц, употребляя пищу, богатую белком, но вам нужно обмануть свои мышцы, чтобы они реагировали на аминокислоты, увеличив размер порции. 

Помните об этом, планируя свой рацион. Вы увеличите свои шансы набрать мышечную массу даже после пенсионного возраста. Возраст — это не просто цифра. Однако вы не должны позволить ему остановить вас от наращивания мышц и прогресса в тренажёрном зале. 

Читайте также: 

• Наращивание мышц после 50: основное руководство
• Рост силы и мышц у мужчин и женщин: одинаков ли прирост мышечной массы у мужчин и женщин?