Вы сейчас просматриваете Недержание мочи у женщин при физических нагрузках: чаще, чем вы думаете 

Недержание мочи — распространённая проблема, которой страдают женщины в целом, и ещё более распространённая среди спортсменок. Если у вас наблюдается подтекание мочи во время занятий спортом, вы далеко не одиноки. С недержанием мочи сталкиваются женщины, занимающиеся многими видами спорта. В то же время это явление замалчивается, возможно, потому что многие считают его постыдным. В этой статье мы рассмотрим недержание мочи у женщин, занимающихся спортом, причины возникновения этой проблемы и возможные способы её решения. 

Что такое недержание мочи? 

Существует несколько типов недержания мочи, включая следующие: 

  • Ургентное недержание — когда вы испытываете утечку мочи во время или вскоре после внезапного и сильного позыва в туалет. 
  • Стрессовое недержание — когда моча вытекает при физическом движении, когда мочевой пузырь находится под давлением или при преобладании стресса. Это может произойти, когда вы прыгаете, поднимаете что-то или даже кашляете или чихаете. 
  • Недержание переполнения — ваш мочевой пузырь часто или даже постоянно пропускает мочу, потому что не опорожняется полностью. 
  • Смешанное недержание мочи — когда вы испытываете сочетание других видов недержания мочи, чаще всего недержания мочи при позывах и стрессового недержания. 

Недержанием мочи страдают представители обоих полов, но у женщин оно встречается в гораздо большей степени, чем у мужчин. 

К основным факторам риска недержания мочи относятся вагинальные роды, возраст, ожирение, диета, повторяющиеся мочевые инфекции, гормональные проблемы и хронический бронхит. 

Женщины, регулярно занимающиеся спортом, сталкиваются с недержанием мочи чаще, чем женщины, ведущие сидячий образ жизни, даже если они не входят ни в одну из групп риска. В частности, у женщин, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта, с большим количеством бега и прыжков, риск недержания мочи в восемь раз выше, чем у не занимающихся фитнесом женщин того же возраста.

Большинство этих молодых спортсменок не испытывают недержания мочи в повседневной жизни, при кашле или чихании, а только в процессе тренировки. Поэтому некоторые исследователи считают, что термин «спортивное недержание» лучше описывает то, что испытывают спортсменки. 

Эта статья в основном посвящена спортивному недержанию мочи, а не недержанию мочи в целом, хотя, конечно, существует значительное совпадение. 

Мета-анализ 2018 года выявил высокую степень распространённости недержания мочи у женщин-спортсменок в различных видах спорта. Исследователи также отметили, что по сравнению с малоподвижными женщинами у активных женщин риск недержания мочи на 177% выше. В мета-анализе рассматривались спортсменки независимо от уровня подготовки и опыта, но чем выше уровень подготовки, тем выше риск недержания мочи. 

Элитные спортсменки часто подвергаются высокому риску. Среди профессиональных спортсменов недержание мочи встречается чаще или реже, в зависимости от вида спорта. Спортсменки, занимающиеся малотравматичными видами спорта, в которых нет бега или прыжков, отмечают меньше проблем с недержанием мочи в ходе тренировок или соревнований. Только 6% сталкиваются с таким недержанием. Сравните это с 80% женщин, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта, такими как прыжки на батуте, на соревновательном уровне. 

Женщины, занимающиеся пауэрлифтингом, не являются исключением. Всестороннее исследование 134 женщин, участвующих в соревнованиях по пауэрлифтингу, показало, что более 40% в какой-то момент столкнулись с недержанием мочи в процессе тренировок или соревнований. Только 11% из них сообщили о подтекании мочи во время повседневной деятельности вне тренировки.

Одно исследование, проведённое среди женщин, занимающихся кроссфитом, показало, что более 80% женщин испытывали проблемы с подтеканием мочи. Недержание мочи, похоже, не так распространено среди соревнующихся женщин-спортсменок, занимающихся кроссфитом, но мы всё ещё говорим о более чем 40%. 

В целом, недержание мочи является широко распространённой проблемой, как среди женщин в целом, так и в ещё большей степени среди женщин, занимающихся спортом. 

Что вызывает недержание мочи у спортсменок? 

Двумя наиболее распространёнными причинами недержания мочи у женщин являются дисфункция тазового дна, выражающаяся в слабости мышц тазового дна или чрезмерной активности и перегрузке его мышц. 

Конечно, вы упорно тренируетесь в тренажёрном зале или на беговой дорожке, но это не обязательно приводит к укреплению тазового дна. Когда вы выполняете обычные упражнения в спортивном зале, оно не успевает за вашими ногами, спиной или бицепсами. Тазовое дно состоит из мышц, простирающихся от лобковой кости до копчика и от одной из костей сидения до другой, почти как гамак.

Если мышцы тазового дна недостаточно сильны, то целенаправленная работа с ними с помощью специальных упражнений помогает предотвратить вытекание мочи и недержание Упражнения для мышц тазового дна не имеют серьёзных побочных эффектов и являются хорошим первым курсом лечения, если у вас наблюдается вытекание мочи, даже если исследования, подтверждающие их эффективность, обычно проводятся на нетренированных женщинах. 

Укрепляя тазовое дно, вы учитесь контролировать эти мышцы, когда они вам нужны, например, когда вы что-то поднимаете или занимаетесь спортом, тем самым предотвращая подтекание мочи. Они также увеличиваются в размерах, когда вы их тренируете, подобно тому, как другие мышцы реагируют на силовые тренировки. Это обеспечивает постоянную структурную поддержку органов малого таза без необходимости думать об этом сознательно. 

Однако слабые мышцы тазового дна не обязательно являются первопричиной проблемы, если вы физически активны. Одно исследование показало, что у женщин-спортсменок, страдающих недержанием мочи, мышцы тазового дна развиты сильнее, чем у их ровесниц. Все женщины, страдающие недержанием мочи, полностью контролировали работу тазового дна. Это указывает на то, что причиной проблемы может быть не слабость тазового дна или неспособность контролировать его должным образом, а какая-то другая причина. 

Женщины-спортсменки отмечают более значительное или более частое подтекание мочи к концу тренировок или соревнований. Даже если мышцы тазового дна достаточно сильны, они могут не обладать достаточной выносливостью, чтобы выдержать длительные и изнурительные тренировки. 

Основной физической причиной утечки мочи является повышение давления в брюшной полости с последующим сокращением брюшных мышц без предварительной активации мышц таза. Другими словами, вы поднимаете или напрягаетесь, и давление в брюшной полости повышается. Однако сначала вы не напрягаете должным образом мышцы, поддерживающие матку или, в данном контексте, мочевой пузырь. 

Когда вы поднимаете тяжести, ваше внутрибрюшное давление значительно увеличивается, и чем тяжелее вес, тем выше давление. При подъёме всего лишь 2,5 килограммов давление в брюшной полости значительно увеличивается, и это ничто по сравнению с весами, которые вы используете в приседаниях, становой тяге или жиме лёжа. Кроме того, многие атлеты используют пояс для подъёма веса и задерживают дыхание, чтобы улучшить положение тела и его стабилизацию. 

Сочетание высокого внутрибрюшного давления и большой нагрузки напрягает мышцы тазового дна. Возможно, это одна из причин, почему опытные атлеты-женщины сталкиваются с недержанием во время тренировок и соревнований чаще, чем неопытные атлеты. Несмотря на то, что их тазовое дно может быть сильнее, они также поднимают гораздо более тяжёлые веса, подвергая его большим нагрузкам. 

Недавние исследования ввели понятие «порог непрерывности» — время, в течение которого ваше тазовое дно может выдерживать нагрузки, связанные с тренировками или повторяющимися ударами при беге и прыжках. Когда вы преодолеваете этот порог, мышцы тазового дна истощаются, ослабевают и становятся менее эффективными, особенно если вы не подготовили их специальными упражнениями. 

Интенсивные и частые тренировки могут привести к тому, что ваше тазовое дно будет находиться в состоянии постоянного истощения. В этом случае упражнения, расслабляющие соответствующие мышцы, скорее всего, будут более полезны, чем упражнения, которые ещё больше истощают их. Другими словами, выявление причины проблем очень важно для их правильного лечения. 

Согласно другой гипотезе, частая высокоинтенсивная физическая работа или упражнения вызывают микроповреждения мышц тазового дна или слишком сильно растягивают их, делая неспособными контролировать мочевой пузырь при нагрузке. Однако научного подтверждения этой гипотезе не так много. 

Низкая энергетическая доступность и спортивная неполноценность 

Низкая энергообеспеченность, означающая, что вы не потребляете то количество калорий, которое необходимо для удовлетворения потребностей тренировок, тесно связана с рядом проблем, касающихся здоровья и работоспособности у женщин, занимающихся спортом. Мы говорим о триаде женщин-спортсменок: нарушение менструальной функции, ослабление костей, проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также мышечная слабость и выносливость. 

Недавно в когортном исследовании с участием 1 000 женщин в возрасте от 15 до 30 лет низкая энергетическая обеспеченность была определена как независимый фактор риска спортивного недержания мочи. Исследователи обнаружили, что, как и ожидалось, молодые спортсменки, занимающиеся высокоударными видами спорта с большим количеством бега и прыжков, часто отмечали спортивное недержание мочи. Однако они также заметили, что недержание мочи было гораздо более распространено среди женщин с относительным дефицитом энергии — женщин, которые не ели достаточно, независимо от вида деятельности или спорта.

Таким образом, если ваша диета не соответствует норме или вы потребляете недостаточно калорий, вы увеличиваете риск возникновения недержания мочи при занятиях спортом. Исправление этой проблемы может стать первым шагом, если у вас есть проблемы с утечкой мочи. Кроме того, достаточное питание приносит пользу вашему здоровью и тренировкам во многих других отношениях. Конечно, низкая энергетическая готовность как результат расстройства питания может потребовать профессиональной помощи. 

Как справиться с недержанием мочи у спортсменов? 

Как уже было сказано, выявление основной причины спортивного недержания является хорошей отправной точкой. Если мышцы тазового дна слишком слабые, можно ожидать улучшения или даже решить проблему, укрепив их с помощью соответствующих упражнений. Однако если тазовое дно находится в состоянии перетренированности, когда оно не справляется с нагрузкой, возможно, вам нужно научиться расслаблять его и давать ему возможность больше восстанавливаться между тренировками. 

В обоих случаях речь идёт о контроле мышц тазового дна. Добиться такого контроля не всегда просто. Речь идёт не о мышцах, которые можно увидеть и почувствовать так же, как при сгибании рук на бицепс. Физиотерапевт, специализирующийся на женском здоровье, может определить проблему, помочь контролировать симптомы и предложить вам курс действий с соответствующими упражнениями. 

Как спортсменка, вы получаете больше пользы от физиотерапии по сравнению с нетренированными женщинами с недержанием мочи. 

Программа тренировок при недержании мочи должна быть адаптирована под ваш индивидуальный организм. Поэтому, вероятно, лучше обратиться за профессиональной помощью, чем экспериментировать самостоятельно. Выполнять упражнения для тазового дна без профессионального руководства не опасно и не вредно, и серьёзных побочных эффектов нет. Однако если вы приступите к программе укрепления тазового дна без необходимости, вы также можете не заметить улучшений в своем состоянии.

Медицинские работники, такие как физиотерапевт или врач спортивной медицины, специализирующийся на женском здоровье, могут адаптировать тренировки к вашим потребностям и помочь вам расслабить мышцы тазового дна, если это правильный курс действий в вашем конкретном случае. 

В целом, упражнения для тазового дна эффективны в борьбе с недержанием мочи. К сожалению, ни одно рандомизированное контролируемое исследование не изучало конкретно женщин-спортсменок. Это заключение основано на общей популяции женщин. Конечно, разумно ожидать таких же результатов у спортсменов, но, как и в случае с другими мышцами, не стоит тренироваться одинаково, независимо от потребностей и целей. Тем не менее, это не связано с риском, поэтому не стесняйтесь попробовать программу упражнений для тренировки тазового дна, если вы по каким-либо причинам не хотите обращаться за профессиональной помощью. 

Существует множество более или менее полных общих руководств, которые помогут вам укрепить мышцы, контролирующие мочевой пузырь, как в повседневной жизни, так и во время тренировок. Единственная проблема заключается в том, что они носят лишь общий характер и не обязательно являются оптимальным подходом для вас. 

Заключение 

Недержание и подтекание мочи широко распространены среди женщин-спортсменок и женщин, занимающихся спортом в целом. Это частая проблема во многих видах спорта, но женщины, занимающиеся бегом, прыжками и поднятием тяжестей, отмечают утечку мочи в большей степени. 

Несмотря на то, что в этой статье вы узнаете о причинах спортивного недержания мочи и о том, что вы можете с этим сделать, я надеюсь, что она поможет повысить осведомленность об этом явлении. Если вы столкнулись с недержанием мочи, вы далеко не одиноки. И это не повод для стыда. К сожалению, стыд является одной из основных причин, мешающих женщинам обратиться за помощью. Об этом не принято говорить. Вот это и есть стыд. Помощь есть.

Недержание мочи означает снижение качества жизни, как в повседневной жизни, так и во время тренировок и соревнований. Кроме того, оно является источником разочарования и беспокойства для многих женщин, ведущих здоровый образ жизни. Я надеюсь, что эта статья поможет повысить осведомленность о том, насколько распространено недержание мочи в спорте, и сделать этот вопрос менее проблематичным и табуированным. 

Добавить комментарий