Изолирующие упражнения для роста мышц | Нужны ли дни отдыха? | Что первично сила или гипертрофия? | Как сбалансировать объём и интенсивность? | Ауторегуляция в тренировках

Узнайте, что такое день отдыха, как создать идеальный день отдыха и в каких случаях нужно отдыхать, иначе вы рискуете пожертвовать с таким трудом достигнутыми результатами.

Автор: Стефани Коэн, врач-терапевт, физиотерапевт и профессиональный пауэрлифтер 

Каким бы простым ни казалось понятие «день отдыха«, большинство людей до сих пор не понимают, что это такое на самом деле. День отдыха — это не значит пробежать пять километров или быстро выполнить меткон в кроссфите а потом назвать это «активным восстановлением». Но это также не значит, что нужно сидеть весь день на диване и смотреть свой любимый сериал.

Давайте погрузимся в это упущенное и неправильно понятое понятие и узнаем, почему вам нужен отдых и как создать режим дня отдыха, который будет работать на вас.

Почему (и когда) вам нужен день отдыха

Для того чтобы вызвать положительную тренировочную адаптацию — стать сильнее, двигаться быстрее, бегать дальше — нам необходимо увеличить интенсивность тренировок в одних случаях и уменьшить её в других. Именно здесь вступает в игру концепция «дня отдыха», поскольку она даёт организму время на восстановление после интенсивных тренировок.

Вот часть, которую большинство людей не хотят признавать: если вы можете тренироваться семь дней в неделю без выходных, есть вероятность, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно.

Значит ли это, что каждый должен постоянно тренироваться со 100-процентной интенсивностью изо дня в день, чтобы заслужить день отдыха? Определённо нет. Тогда возникает вопрос, как определить, когда вы тренируетесь достаточно интенсивно, чтобы совершенствоваться за счёт адаптации, но при этом достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться?

Простой способ определить, насколько тяжело вы работаете, — это использование уровня воспринимаемой нагрузки, или RPE. RPE — это субъективная оценка того, насколько тяжело, по вашему мнению, вы тренируетесь, по шкале от 1 до 10, где 1 — самая низкая, а 10 — самая высокая.

Большинство атлетов проводят большую часть своего тренировочного времени в диапазоне интенсивности намного ниже минимального порога адаптации. Согласно последним исследованиям, для максимального увеличения силы и гипертрофии целью должен быть показатель RPE 5 или выше. В то же время дни отдыха должны иметь как можно более низкий показатель RPE, то есть если в свой выходной день вы поднимаетесь до 3 или 4 баллов, то вы не отдыхаете.

Создание лучшего дня отдыха

Работа, которую вы делаете в тренажёрном зале, приводит к достижениям только в промежутках между тренировками, а это означает, что ваше тело должно отдыхать для восстановления и адаптации.

Хотя и существуют специальные добавки, методы и странные ритуалы, которыми клянутся лучшие спортсмены, нет необходимости вкладывать деньги в различные волшебные средства для восстановления. У вас уже есть всё необходимое, и, хотя хороший день отдыха сделать несложно, он требует нескольких привычек, которые нужно практиковать и планировать.

Вот как выглядит идеальный день отдыха для меня: 

• Проснуться после крепкого сна.
• Подышать свежим воздухом и погулять с собаками.
• Попариться в сауне и, возможно, провести контрастную терапию с помощью ледяной ванны.
• Посидеть с хорошей книгой.
• В течение дня ем полезную и сытную пищу, в основном приготовленную дома. 

Давайте рассмотрим некоторые ключевые аспекты такого идеального дня отдыха. Он начинается с полноценного сна — абсолютного условия для восстановления. Затем — прогулка с собаками: достаточно движения, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь, но не так интенсивно, чтобы вызвать дальнейшее утомление организма.

Тепло и лёд являются проверенными и испытанными методами лечения для снятия мышечной боли, поэтому сеанс в сауне, горячая ванна или расслабляющее купание в бассейне — все это отличные мероприятия в день отдыха. Отдых мозга не менее важен, чем отдых тела, поэтому оторвитесь от экранов телефонов и компьютеров, почитайте хорошую книгу или помедитируйте. И, конечно же, питательная пища — обязательное условие, независимо от того, какой сегодня день. 

Доказано ли научно, что все эти вещи уменьшают болезненность мышц, ускоряют рост и предотвращают облысение по мужскому типу? Нет, но дело не в этом. Есть некоторые косвенные доказательства того, что эти занятия могут помочь в восстановлении после тренировки, но суть в том, чтобы найти занятия и ритуалы, которые помогут вам расслабиться и восстановиться. 

Постоянный отдых равен постоянным достижениям

По собственному опыту могу сказать, что практически невозможно поддерживать режим тренировок на высоком уровне без постоянного режима дня отдыха. Не пропускайте в своём тренировочном плане пункт «день отдыха».

Относитесь к дню отдыха от тренажёрного зала как к навыку, который нужно отрабатывать так же усердно, как и тренировки. Регламент отдыха нужен для последовательности. Когда тренировки становятся тяжёлыми, отдых становится ещё более важным. 

Создайте свой собственный распорядок дня отдыха и отмечайте в нем всё что делаете так же, как вы отмечаете подходы, повторения, вес на тренировке. Это поможет вам выработать здоровые привычки в дни восстановления и дать своему организму полноценный отдых, необходимый для адаптации и мышечного роста.