Содержание статьи:
Несколько недель назад мы получили вопрос от одного из читателей:
Необходимы ли вспомогательные упражнения, чтобы стать сильнее в приседаниях и становой тяге, или достаточно делать только эти два упражнения?
Что ж, короткий ответ — нет.
«Необходимый» — это не то же самое, что «полезный»
Чтобы стать сильнее в приседаниях и становой тяге, не обязательно включать в тренировку вспомогательные упражнения, и да, вполне достаточно делать только эти два упражнения.
Конечно, существуют особые обстоятельства, когда это может быть не так, но я бы сказал, что большинство людей к таким обстоятельствам не относятся — даже если вы уже участвуете в соревнованиях и выступаете на профессиональном уровне.
Принцип специфичности чрезвычайно важен в спортивной тренировке, и нет ничего важнее, чем тренироваться для решения конкретной задачи, в которой вы хотите совершенствоваться.
Но, конечно, более интересным является вопрос: поможет ли это?
Точнее: увеличите ли вы свои силовые показатели больше и быстрее, добавив вспомогательные упражнения?
Возможно. Давайте посмотрим на доказательства.
Как тренируются профессиональные пауэрлифтеры?
Несмотря на то, что количество исследований, посвящённых пауэрлифтингу, постоянно растёт, я не знаю ни одного исследования, в котором бы изучалось и сообщалось об использовании вспомогательных упражнений среди пауэрлифтеров профессионального уровня.
Просто ломая голову над тем, каких пауэрлифтеров я знаю на национальном или международном уровне, я не вижу чёткого разграничения. Есть пуристы, которые практикуют только три основных упражнения, и, с другой стороны, есть те, кто делает тонну различных вариаций или вспомогательных упражнений, но это не говорит нам о том, что лучше.
Что говорят исследования?
Насколько мне известно, существует только два исследования, в которых изучалось, как вспомогательные упражнения влияют на силу в приседаниях (в одном из них) и в жиме лёжа (в другом). Нет, жим лёжа — это не то же самое упражнение, что становая тяга, но я считаю справедливым предположить, что если жим лёжа выигрывает от ассистирующих упражнений, то, скорее всего, приседания и становая тяга тоже выигрывают. Кроме того, при таком скудном количестве исследований я доволен тем, что мы можем получить.
Исследование 1: разнообразные упражнения для ног лучше, чем только приседания
В первом исследовании 70 ранее нетренированных участников выполняли либо только приседания, либо приседания, жим ногами, становую тягу и выпады. Они тренировались два раза в неделю в течение 12 недель и каждый месяц увеличивали объём тренировок. Вот их выбор упражнений и количество подходов за тренировку для каждого блока тренировок:
| Недели | Только приседания | Приседания + вспомогательные упражнения |
| 1-4 | Приседания: 4 подхода | Приседания: 2 подхода Жим ногами: 2 подхода |
| 5-8 | Приседания: 6 подходов | Приседания: 3 подхода Становая тяга: 3 подхода |
| 9-12 | Приседания: 9 подходов | Приседания: 3 подхода Становая тяга: 3 подхода Выпады: 3 подхода |
Через 12 недель участники, разнообразившие упражнения, не только добились большей гипертрофии мышц ног, но и увеличили свой 1ПМ в приседаниях в два раза по сравнению с группой, выполнявшей только приседания, несмотря на меньшую специфику тренировок (на 33–50% меньше подходов в приседаниях) и одинаковый исходный уровень силы.
Отметим большой плюс вспомогательных упражнений!
Исследование 2: тренировка трицепсов не способствует росту силы в жиме лёжа
Недавно мы писали об исследовании, в котором изучался вопрос о том, прорабатывает ли жим лёжа трицепсы?
Ранее не тренированные участники были разделены на четыре группы, которые выполняли тренировки:
- Жим лёжа
- Разгибание рук со штангой
- Жим лёжа + разгибания рук со штангой
- Разгибание рук со штангой + жим лёжа
Участники тренировались два раза в неделю в течение десяти недель, выполняя по 3–5 подходов (в зависимости от недели) в каждом упражнении, поднимая около 80% от своего 1ПМ до отказа. Это означает, что группа 1 выполняла на каждом занятии 3–5 подходов только в жиме лёжа, а группа 3 и 4–3-5 подходов в жиме лёжа плюс 3–5 подходов в разгибании на трицепсы.
Через 10 недель у группы 3 и 4 рост трицепсов был вдвое больше, чем у группы 1, но при этом прирост силы в 1ПМ жима лёжа был очень схожим.
Другие соображения
Однако более важным фактором может оказаться другой — общая тренировочная нагрузка и тренировочный «бюджет», или бюджет восстановления. Вспомогательные упражнения могут дать возможность более продуктивно тренировать мышцы, не слишком изнуряя их.
Например, вы можете обнаружить, что ваши колени немного болят и, вероятно, доведены до предела восстановления после выполняемых приседаний и становой тяги, но спина и ягодицы чувствуют себя свежо и прекрасно и, возможно, выиграют от дополнительной тренировки. Тогда вспомогательные упражнения, нагружающие эти два компонента, но не колени, такие как румынская тяга или «доброе утро», могут оказаться полезными для вашего прогресса.
Другим примером могут быть вариации приседаний и становой тяги, например приседания с паузой и становая тяга с паузой, которые могут помочь в работе над различными техническими аспектами этих упражнений.
Однако следует остерегаться замены подходов к основным упражнениям (в данном случае к приседаниям и становой тяге) на другие без веских причин и плана. Если вы добавляете 3 подхода разгибаний ног в неделю, то это вынуждает вас убрать 3 подхода приседаний — это хороший компромисс?
В некоторых случаях это работает постоянно
Итак, что же делать? Для большинства людей, вероятно, лучше, чтобы соревновательные упражнения составляли большую часть тренировок. Это будет способствовать развитию именно тех мышц, которые понадобятся для выполнения конкретного движения, и в то же время будет способствовать росту вашего мастерства в этом упражнении.
Если считаете, что какая-то группа мышц отстаёт в развитии, и уверены, что она может выдержать дополнительную тренировку, добавьте несколько подходов на неё после завершения основной работы, но помните, что принцип специфичности главенствует, и вы становитесь лучше в том, что тренируете.
Возможно, используя только эти два упражнения, вы сможете достичь очень высокого уровня в приседаниях и становой тяге, но в то же время вы сделаете себе хуже, если будете исключать все остальные упражнения просто из принципа. Возможно, вспомогательные упражнения нужны не всегда, а может быть, даже не часто, но время от времени, когда выявляются слабые места или когда вы пытаетесь тренироваться после травмы, они могут оказаться очень полезными в вашем арсенале.
