Чередование силовых тренировок и ВИИТ может выбить вас из колеи. В данном материале разберёмся, почему в вашей фитнес-программе всегда должно быть место для кардио в постоянном режиме.

Если вы недавно читали о кардиотренировках, то, скорее всего, пришли к одному убедительному выводу: чтобы быстро сбросить лишние килограммы, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это нечто потрясающее.

Быстрые всплески интенсивных нагрузок, сопровождаемые короткими интервалами отдыха, были признаны ключевым фактором для сжигания жира, и не зря. ВИИT палит больше калорий, чем низкоинтенсивное кардио. Он также предъявляет более высокие требования к восстановлению организма, что заставляет его сжигать больше калорий после тренировки, чем при стандартном часовом занятии на беговой дорожке.

Кроме того, HIIT может реально повысить уровень тестостерона. Он также может повысить концентрацию GLUT4, который помогает переносить глюкозу в клетки.

Кроме того, по данным достаточно многих исследований в области спортивной медицины, всего две недели высокоинтенсивных интервальных тренировок повышают аэробные возможности настолько же, насколько 6-8 недель бега на беговой дорожке. Довольно впечатляюще, правда?

Итак, зная всё это, вы, вероятно, поставили перед собой цель заниматься только силовыми тренировками и тренировками ВИИT. В конце концов, вы хотите сохранить минимальное количество жира и набрать сухую мышечную массу. Но действительно ли это тот путь, по которому следует идти? Всегда ли высокоинтенсивные тренировки являются лучшим видом кардио для снижения веса?

Потратьте время на то, чтобы добавить к своим тренировкам кардио в стабильном режиме — медленный и равномерный, возможно, и не выиграет гонку, но определенно займёт своё место на этом пути. Вот что даст вам кардио в постоянном режиме.

1. Восстановление пройдёт быстрее

Если вы выделили себе час ежедневного времени для занятий в тренажёрном зале и постоянно тренируетесь, то возможно, забываете об одной важной части уравнения: о восстановлении. Эффект от тренировки не прекращается, как только вы покидаете зал, и чувство усталости тоже не проходит.

Конечно, интервальные тренировки позволяют выполнить полноценное кардио за меньшее время, но они сильно нагружают центральную нервную систему. Если вы будете сочетать ВИИT с другими силовыми тренировками в течение недели, вы не только не ускорите восстановление, но и, возможно, помешаете ему.

Если вы уже израсходовали большую часть своих ресурсов на силовые тренировки, у вас останется не так много топлива в баке, чтобы успешно выполнить несколько интервальных тренировок. Скорее всего, вы просто углубитесь в восстановительную яму, а выбраться из неё будет ещё сложнее.

Умеренность — вот ключ. Сочетание силовых тренировок с тремя днями высокоинтенсивных интервальных тренировок каждую неделю может выбить вас из колеи. В этом случае восстановление после кардиотренировок в постоянном режиме превзойдёт все потенциальные достижения в фитнесе, которые вы могли бы получить, выполняя больше работы в режиме спринта.

Попробуйте тренировки низкой или умеренной интенсивности, чтобы увеличить приток крови к повреждённым мышечным тканям и ускорить восстановление.

2. Вы сохраните мышечную массу

Обычно спринтерские тренировки — в отличие от умеренно интенсивных на выносливость — действительно лучше для сохранения сухой мышечной массы. По сути, они обеспечивают нагрузку на мышцы, которая больше напоминает тяжёлую атлетику, чем бег на дистанцию. Однако есть и исключения. Если вы сочетаете интенсивную низкокалорийную диету с многочисленными силовыми и спринтерскими тренировками каждую неделю, вы рискуете потерять мышечную массу.

Плохое восстановление и неправильное питание предвещают беду. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше гликогена сжигаете, что может оставить вас крайне голодным после тренировки. Кардио с умеренной интенсивностью и постоянным режимом не так сильно нагружает организм, как занятия ВИИT, что облегчает соблюдение диеты и увеличивает количество сжигаемых калорий, не перегружая организм.

3. Вы будете сжигать калории

Если вы ведёте относительно сидячий образ жизни и обычно переходите от сидения за столом к сидению на диване, то добавление ежедневного кардио в той или иной форме — разумный шаг. Но, возможно, вы ещё не готовы к ВИИT. Ничего страшного, если вы сбавите обороты. И да, вы всё равно увидите результаты.

Несмотря на то, что после тренировки вы не спалите такое же количество калорий от проведения кардио с умеренной интенсивностью и постоянным режимом, как от хорошей интервальной спринтерской тренировки, вы всё равно сожжете приличное количество калорий, и это количество будет увеличиваться.

Тридцать минут бега трусцой и ваши энергозатраты составят 300 ккал. Занимайтесь этим пять дней в неделю, и вы сможете сбросить почти 900 граммов за месяц.

4. Вы улучшите свою аэробную физическую форму

Кардио в постоянном режиме приносит больше пользы, нежели снижение веса. Оно отлично подходит для развития уровня аэробной физической подготовки и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

Преимущества кардио в постоянном режиме носят функциональный характер и переносятся в реальную жизнь. Если вы участвуете в спортивных мероприятиях выходного дня, таких как походы, езда на велосипеде или катание на беговых лыжах, сердечно-сосудистая выносливость вам просто необходима.

5. Вы будете придерживаться этого плана

Иногда фитнес-план сводится к одному простому вопросу: буду ли я его придерживаться? Пусть интервальные тренировки и являются лучшим кардио-методом для потери жира, но если вы терпеть не можете спринтерские нагрузки, какой от них толк? Будете ли вы продолжать тренировки, если они вам не нравятся?

Прежде всего, помните о ключевой роли удовольствия от физических занятий. Чем меньше вы боитесь — а лучше сказать, с нетерпением ждёте — ежедневных тренировок, тем больше вероятность того, что они станут для вас привычными.

Это не значит, что вы не должны выполнять упражнения, которые не входят в список ваших любимых, но, если вам претит каждая секунда тренировки и есть альтернативные варианты, подумайте о том, чтобы сменить вид деятельности.