Содержание статьи:
Ключевые моменты:
- Белок является наиболее важным питательным веществом для построения мышц.
- Белок состоит из аминокислот. Из них вы должны получать с пищей достаточное количество 9 основных.
- Среднестатистическому человеку необходимо не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Желательно 1,2 грамма на килограмм.
- Если вы стремитесь нарастить мышцы, вам следует стремиться к потреблению не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. Если хотите быть уверенными в том, что получаете достаточно, можно стремиться к 2,2 граммам на килограмм.
- При соблюдении диеты для похудения количество белка, необходимое для предотвращения потери мышечной массы, увеличивается. Оно может достигать 2,7 грамма белка на килограмм веса тела в день.
- Ежедневное потребление белка до 3,3 грамма на килограмм в течение года не оказывает негативного влияния.
- Общее количество потребляемого белка — это, безусловно, самое важное, что необходимо учитывать. Такие вещи, как время потребления белка и его распределение, могут дать некоторые дополнительные, но гораздо меньшие преимущества.
Протеин! Без него вы долго не проживете. А если вы получаете его слишком мало, вы, конечно, не сможете показать наилучшие результаты и нарастить мышцы.
Слово «протеин» происходит от греческого слова, означающего «основной». Спортсменам, бодибилдерам и силовым атлетам необходимо достаточное количество белка для повышения работоспособности, увеличения размера мышц и силы. Силовые тренировки плюс протеин — и вы становитесь сильнее и мускулистее.
В этой статье вы узнаете всё, что вам нужно знать о том, как протеин помогает вам наращивать мышцы и становиться сильнее.
Основные функции белка и рост мышц
Белок необходим вам для поддержания и восстановления каждой клеточки вашего тела. Кроме того, белок необходим для наращивания мышц и получения результатов от ваших усилий в тренажёрном зале.
Диетический белок используется для создания новых тканей и восстановления разрушенных тканей. Он необходим для стимулирования роста. Если силовые тренировки — это ваша страсть, то при слове «рост» вы наверняка думаете о мышцах. Без большого количества белка вы не получите желаемого от своих тренировок.
Когда вы потребляете столько калорий, сколько сжигаете, вы не наращиваете и не теряете мышечную массу с течением времени. Если только вы не добавите к этому уравнению силовые тренировки. Когда вы поднимаете тяжести, вы говорите своему телу, чтобы оно наращивало мышцы и становилось сильнее.
Силовые тренировки и протеин действуют как единая команда. И те, и другие сами по себе наращивают мышцы, но вместе они действительно их увеличивают. Со временем тренировки и потребление протеина превращают вас в более сильную и мускулистую версию себя прежнего.
Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Из 20 аминокислот, используемых для производства белков, необходимых для здоровья, роста и восстановления, 9 являются незаменимыми. Незаменимые означают, что ваш организм не может самостоятельно производить эти аминокислоты. Вы должны получать их с пищей. Незаменимые аминокислоты — это те, которые нужны вашему организму для построения мышц. Остальные, незаменимые аминокислоты, он может вырабатывать сам, когда в этом возникает необходимость.
Несколько исследований показывают, как это работает. Если вы съедаете 10 граммов незаменимых аминокислот, вы наращиваете столько же новых мышц, сколько при употреблении 10 граммов незаменимых аминокислот плюс 10 граммов незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не приносят ничего дополнительного.
Аминокислоты играют не только роль строительных блоков для новых тканей. Когда они появляются в крови после потребления белковой пищи или напитков, они говорят вашему организму: «Эй! Пришло время нарастить мышцы!». Ваш организм реагирует на это, запуская процессы, которые в конечном итоге приводят к росту мышц. Дорога к росту мышц вымощена аминокислотами, а вы выступаете в роли разнорабочего, укладывающего кирпичи, когда едите протеин.
Вам не обязательно есть белок вместе с жирами или углеводами, если вы этого не хотите. Протеин сам по себе строит мышцы так же хорошо, как если бы вы ели полноценную смешанную пищу. Люди привыкли думать, что вместе с протеином нужны углеводы, например, в коктейле после тренировки, в основном из-за опасений, что иначе протеин пропадет зря. Это не так. Не стесняйтесь добавлять углеводы в свой коктейль для восстановления, но не ждите от этого дополнительного эффекта для наращивания мышц.
Ещё одна причина, по которой углеводы раньше были более или менее обязательными в протеиновом коктейле, — это инсулин. Углеводы выделяют инсулин, а чем больше инсулина, тем лучше рост мышц, верно? Так мы думали. С тех пор это мнение было опровергнуто. Для наращивания мышц нужен инсулин, но сам белок выделяет его более чем достаточно. Сам по себе инсулин не стимулирует синтез мышечного белка, но позволяет мышцам использовать аминокислоты из белка. Однако даже при голодании инсулина достаточно.
Инсулин уменьшает разрушение мышц, но и здесь больше — не значит лучше. Этот эффект достигается при довольно низких уровнях инсулина. Протеина самого по себе достаточно. Более высокие уровни инсулина не приводят к дальнейшему снижению разрушения мышц.
Рекомендации по белку для населения в целом
В течение многих десятилетий учёные и врачи рекомендовали одинаковое количество белка для всех. Основных рекомендаций по белку для населения в целом было достаточно и для спортсменов. Сейчас ситуация изменилась. Теперь мы знаем, что вам нужно больше белка, если вы физически активны и занимаетесь спортом, и ещё больше, если вы хотите нарастить мышцы.
Самое главное, о чём нужно помнить, планируя потребление белка, — это его общее количество. Всё остальное, от частоты приёма пищи до времени приёма белка и его распределения, меркнет по сравнению с этим. Это не значит, что эти вещи не имеют значения, но они не сделают или сломают ваши результаты. А вот слишком малое количество белка может.
Рекомендуемое ежедневное потребление белка — 0,8 до 0,83 грамма на килограмм массы тела. Не ждите впечатляющих результатов от такого количества белка. Оно покрывает основные потребности в белке для 98% населения, но «основные потребности» не обязательно являются оптимальными для здоровья и работоспособности.
Эти количества являются результатом так называемых расчётов азотного баланса. Вы измеряете, превышает ли поступление азота его потерю, и положительный азотный баланс свидетельствует о росте. Этот метод подвергся серьезной критике. Исследования с использованием другого метода, называемого методом индикаторного окисления аминокислот (ИОАК), показывают, что реальные потребности среднего человека могут быть на 50% выше, чем существующие рекомендации. Это означает около 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день вместо 0,8 грамма. Оцените разницу.
Когда вы становитесь старше, вам требуется больше белка для наращивания мышц, как общего количества, так и белка, получаемого за один приём пищи. К последнему мы вернёмся позже в этой статье, но что касается оптимальной суточной потребности в белке для здоровья и физического функционирования пожилых людей, то она, скорее всего, составляет 1,0-1,3 грамма на килограмм массы тела в день.
Потребность в белке для спортсменов
Когда эксперты устанавливали текущие значения RDI (рекомендуемой суточной нормы потребления) белка, они не учитывали силовые тренировки и наращивание мышц. Однако вы, вероятно, учитываете. Если хотите, чтобы ваши тренировки приносили достойную отдачу, вам нужно больше белка, чем обычному человеку, пишущему на карандаше.
Когда вы регулярно поднимаете тяжести, вы увеличиваете количество белка, необходимого для построения новых мышц и восстановления повреждённых. Если вы бегаете, катаетесь на велосипеде или занимаетесь другими видами тренировок на выносливость, вы используете больше аминокислот в качестве энергии. Это означает, что вам нужно есть больше белка, чтобы обеспечить мышцы всем необходимым.
Итак, для спортсменов рекомендуется потреблять 1,3-1,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, если ваша цель — нарастить мышцы. Если вы одновременно пытаетесь сбросить жир, то лучше увеличить это количество до 1,8-2,7 грамма на килограмм массы тела в день. Когда вы сжигаете больше калорий, чем съедаете, вы рискуете потерять и часть с трудом заработанных мышц. Употребление большего количества белка поможет вам предотвратить это.
Потребность в белке для культуристов и силовых атлетов
Бодибилдерам и силовым атлетам, стремящимся к максимальным достижениям, полезно потреблять даже больше белка, чем обычным спортсменам. Мета-анализ 2018 года показал, что 1,62 грамма белка на килограмм массы тела в день обеспечивают именно это: максимальный прирост. Потребление большего количества белка не принесло вреда, но и не прибавило мышечной массы.
Недавнее исследование, в котором изучались потребности в белке молодых мужчин-культуристов, показало, что предельная норма составляет 1,7 грамма на килограмм массы тела в день. Опять же, большее количество не приносит никакого вреда, но исследователи обнаружили, что избыток просто используется в качестве энергии. Существуют более эффективные и дешевые источники энергии, чем протеин.
Для того чтобы нарастить как можно больше мышц, вам всё же потребуется более 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это средние цифры, и некоторые люди могут использовать больше этого количества для наращивания мышц. В исследованиях, о которых мы только что упомянули, некоторые бодибилдеры могли использовать 2,2 грамма на килограмм веса тела.
Другими словами, 1,6-1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день достаточно для подавляющего большинства бодибилдеров и силовых атлетов. Однако если вы действительно хотите быть уверены, что даете мышцам достаточно строительных блоков для достижения максимальных результатов, вы можете стремиться к 2,2 граммам на килограмм. Вреда от этого не будет.
Протеин на один приём пищи
Лишь в нескольких исследованиях изучалось, сколько белка вы можете использовать из одного приёма пищи для наращивания мышц. Вы можете усвоить и использовать весь белок, который едите. Другое дело, будете ли вы использовать его для построения новых мышц.
Два из этих исследований показывают, что достаточно съесть или выпить 20 граммов яичного или сывороточного протеина, чтобы максимально ускорить синтез мышечного белка после тренировки. Если вы увеличите это количество, вы не построите больше мышц. Вместо этого вы используете избыток белка в качестве энергии и для построения других тканей, помимо мышечной, например, белка для органов и кожи. Этих 20 граммов белка достаточно как после тренировки, так и в состоянии покоя.
Однако в этих двух исследованиях участники тренировали только одну группу мышц. Более позднее исследование показало, что если вы тренируете несколько групп мышц, как при тренировке всего тела, то вам необходимо 40 граммов белка, чтобы нарастить как можно больше мышц. Удвоение количества белка не удваивает количество мышц, которые вы нарастите после тренировки, а увеличивает его примерно на 20%.
Пить протеиновый коктейль после тренировки — это одно, но как насчёт обычной пищи? В исследовании 2009 года 34 молодых и пожилых мужчин и женщин съедали либо 30, либо 90 граммов белка в виде постной говядины. Исследователи измерили синтез мышечного белка после еды и обнаружили, что 90 граммов белка стимулировали его не больше, чем 30 граммов.
Когда вы становитесь старше, вам требуется не только больше белка в целом, но и больше белка на каждый приём пищи. Если молодым людям после тренировки всего тела требуется 40 граммов белка, чтобы полностью стимулировать синтез мышечного белка, то пожилым людям столько же требуется независимо от тренировки. Другими словами, если вы только что закончили тренировку рук, вам достаточно 20 граммов белка, если вы молоды. Если вы старше, может быть, 60 лет или больше, то для оптимального прироста вам следует постараться получить вдвое больше.
Учитывая, что количество белка, необходимое для максимального синтеза мышечного белка, составляет около 20-30 граммов, хорошей идеей будет распределить ежедневное потребление белка на небольшие порции в течение дня вместо нескольких обильных приёмов пищи.
Когда уровень аминокислот в крови повышен в течение длительного времени, вы фактически перестаете наращивать мышцы. Это называется эффектом «переполненных мышц». Хотя один или два больших приёма пищи в день не являются оптимальными, постоянное употребление протеинового коктейля тоже не является правильным.
Вам необходимо время между приёмами пищи, но не слишком долгое, если хотите оптимизировать свои шансы на наращивание мышц. Компромисс между одним или двумя большими приёмами пищи и постоянными перекусами может быть лучшим вариантом. Разделите общее потребление белка в течение дня на порции умеренного размера, возможно, каждые третий или четвертый час. Это позволит максимизировать анаболический ответ на каждый приём пищи.
Если всё это кажется вам слишком суетливым и мелочным, не утруждайте себя. Если вы предпочитаете несколько больших трапез вместо множества маленьких, это не конец света. Возможно, это не будет оптимальным, но вы всё равно сможете нарастить мышцы. Существует множество реальных примеров того, как люди, практикующие, например, прерывистое голодание, добиваются отличных результатов.
Подробнее:
Время потребления белка
Когда вы долго не ели, например, утром, когда вы проснулись, распад мышечного белка превышает синтез мышечного белка. Другими словами, во время голодания вы теряете мышцы. Это звучит хуже, чем есть на самом деле. Баланс между синтезом и распадом белка меняется в зависимости от того, что вы делаете и когда вы едите. В конце концов, всё выравнивается.
После силовых тренировок мышечный белок увеличивается, даже если вы не едите и не пьёте протеин. Однако распад мышечного белка по-прежнему превышает синтез мышечного белка. Только когда вы даёте своим мышцам то, чего они жаждут: белок, баланс меняется, и вы действительно начинаете наращивать мышцы.
Если вы по какой-то причине поститесь, тот факт, что ваша тренировка усиливает синтез мышечного белка, означает, что вы теряете меньше мышц во время голодания. Однако вы не увеличите свою мышечную массу, пока не прервете пост и не съедите что-нибудь.
Комбинация белковой пищи и тренировок позволяет нарастить больше мышц, чем только еда или тренировки. Сочетание тренировок и протеина дает больший эффект, чем если бы вы добавили их по отдельности. В данном случае один плюс один больше, чем два.
В ранних исследованиях, изучавших действие посттренировочного протеина, использовались свободные аминокислоты, но более поздние исследования показали, что тот же эффект можно получить и от обычного протеина. Белковые добавки, такие как порошок сывороточного протеина, и такие пищевые источники, как яйца, говядина, соя и цельное молоко — все они прекрасно подходят для посттренировочного питания.
Эффект от протеинового коктейля в течение нескольких часов после тренировки — это одно. Одно дело, если этот эффект выражается в увеличении и укреплении мышц со временем, совсем другое. Некоторые исследования показывают, что богатая белком еда или протеиновый коктейль сразу после тренировки увеличивают силу и улучшают состав тела. Другие исследования не выявили разницы. Такое же количество белка, но в другое время в течение дня, даёт тот же эффект.
Один мета-анализ показал, что вы наращиваете больше мышц, если употребляете белок в течение часа после окончания тренировки, по сравнению с более длительным ожиданием. Однако в исследовании также отмечается, что этот эффект достигается только в том случае, если вы добавляете богатую белком пищу к своему обычному рациону питания. Простое перераспределение белка, который вы обычно потребляете, ничего не изменит. В исследованиях, показавших больший рост мышц у участников, употребляющих протеин сразу после тренировки, эти участники также потребляли больше белка в целом, чем участники контрольных групп. При одинаковом общем потреблении белка между группами это преимущество белка после тренировки исчезает.
Когда вы едите или пьёте что-то, содержащее много белка, в вашей крови появляется большое количество аминокислот. Это говорит вашему организму, что нужно начать строить новый мышечный белок. В настоящее время неизвестно, является ли приём протеина сразу после тренировки лучше, чем употребление такого же количества протеина в другое время, независимо от того, что говорят вам производители добавок. Тем не менее, чтобы подстраховаться, почему бы не воспользоваться возможностью дать своим мышцам то, что им нужно, когда вы закончили тренировку в спортзале?
Протеин до или после тренировки
Ваши мышцы могут использовать белок, который вы употребляете до или после тренировки. Это не имеет особого значения. Вы получите толчок к синтезу мышечного белка в любом случае. Не так много исследований изучали влияние протеина перед тренировкой на долгосрочные результаты, но в одном из исследований 2017 года участники, которые употребляли 25 граммов протеина непосредственно перед тренировкой, показали такие же результаты, как и участники, которые употребляли такое же количество протеина, но сразу после тренировки.
Если один приём пищи с высоким содержанием белка до или после тренировки означает прирост, то два приёма пищи, один до и один после тренировки, должны означать двойной прирост, верно? К сожалению, исследований на эту тему нет. Это не повредит, так что «заключайте» свои тренировки в скобки между двумя приёмами белка, если хотите. Однако нет уверенности в том, что ваши мышцы будут расти больше от такой практики.
Тренировка до завтрака, например, без приёма пищи — вполне приемлемый вариант. Возможно, у вас нет другого времени для тренировок, а может быть, вы просто предпочитаете тренироваться на пустой желудок. Если вы тренируетесь до того, как вообще что-то съедите, то, вероятно, хорошей идеей будет съесть или выпить немного протеина вскоре после тренировки. Пока вы этого не сделаете, вы не переключите распад мышц на их прирост. Если вы тренируетесь вскоре после приёма пищи, богатой белком, вам не нужно беспокоиться об этом. У вас уже достаточно аминокислот из того приёма пищи, поэтому даже большее количество белка, скорее всего, не принесёт большой пользы.
Опять же, общее количество белка, которое вы съедаете за день, является самым важным фактором. Однако то, как вы распределяете приёмы пищи во время тренировки, может дать вам некоторые дополнительные преимущества. Исследования по этому вопросу отсутствуют. Ваши мышцы более чувствительны к любому белку, который вы едите, в течение 24 часов после силовой тренировки, поэтому минута или даже час, скорее всего, не имеют большого значения.
Вы получаете пользу от совместного воздействия тренировки и протеина в течение многих часов после тренировки, поэтому вам некуда спешить. Однако, скорее всего, эти эффекты будут наибольшими в первые несколько часов после тренировки, поэтому не откладывайте потребление протеина на несколько часов, если в этом нет необходимости.
Источники белка
Продукты с наибольшим содержанием высококачественного белка происходят из животного мира, например, мясо крупного рогатого скота, рыба, птица, морепродукты и дичь. К хорошим источникам белка животного происхождения также относятся продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца. Существует также множество растительных продуктов, содержащих большое количество белка, например, бобовые, орехи и семена, хотя они, за редким исключением, не так хороши, по крайней мере, не сами по себе. Животные источники белка содержат наибольшее количество незаменимых аминокислот — аминокислот, необходимых для начала строительства мышц.
Аминокислота l-лейцин отвечает за запуск процессов наращивания мышц при употреблении белка. Животные источники белка дают больше лейцина, чем растительные. Если вы хотите послать мощные сигналы своему организму, чтобы нарастить как можно больше мышц, вам необходимо около 3 граммов лейцина из конкретного приёма пищи. Это называется «лейциновый порог».
Это означает, что растительные источники белка не наращивают столько мышц, сколько животные. В соотношении грамм за грамм и, если вы едите только этот источник белка и ничего больше, то есть. Если вы не едите никаких продуктов животного происхождения, не волнуйтесь. Вы всё равно сможете стать сильнее и нарастить мышцы в результате тренировок. У вас есть несколько вариантов, в том числе просто есть больше растительного белка, чтобы получить больше лейцина.
Например, вам нужно съесть 38 граммов горохового протеина, 40 граммов соевого протеина или целых 54 грамма конопляного протеина, чтобы получить такой же анаболический эффект, как от 25 граммов сывороточного протеина. Вы также можете сочетать несколько растительных протеинов. Таким образом, они дополняют друг друга, и вы стимулируете синтез мышечного белка, не прибегая к огромным порциям белка. Классический пример — рис и фасоль.
Обычному человеку не приходится задумываться о сочетании различных источников белка в одном приёме пищи. Всё получается в течение дня, если ваш рацион достаточно разнообразен. Однако если вы занимаетесь силовыми видами спорта или бодибилдингом, вам стоит убедиться в том, что вы получаете высококачественный белок каждый приём пищи.
Если по какой-то причине вы получаете слишком мало белка из определенного приёма пищи, то есть не получаете достаточного количества лейцина, чтобы вызвать должный анаболический ответ мышц, вы можете спасти ситуацию, добавив лейцин в данный приём пищи. Однако, вероятно, для большинства людей более разумно следить за тем, чтобы каждая трапеза давала достаточное количество белка.
Большинство исследований, изучающих потребление белка при силовых тренировках, посвящено протеиновым добавкам. К ним относятся сывороточный протеин, казеиновый протеин, соевый протеин, говяжий протеин, гороховый протеин и яичный протеин. Все они прекрасно работают после тренировки. Хотя богатые лейцином протеины, такие как сывороточный, стимулируют синтез мышечного белка немного лучше, вы, вероятно, сможете получить тот же эффект от большей порции протеина с меньшим содержанием лейцина, например, соевого.
В долгосрочной перспективе молочные белки — сыворотка и казеин — могут привести к большему приросту, чем, например, соевый белок, при потреблении аналогичного количества белка. Опять же, простое увеличение количества белка на порцию, если вы используете соевую или другую белковую добавку на растительной основе, должно устранить эту разницу. Более того, мета-анализ 2018 года показал, что спортсмены, употребляющие соевый протеин, набирают столько же мышечной массы и силы, сколько и те, кто употребляет сывороточный протеин.
Можете ли вы после тренировки съесть обычную пищу, богатую белком вместо того, чтобы пить протеиновый коктейль? Конечно, можно. Протеин есть протеин. Хотя протеиновая добавка может быть более удобной после тренировки, белок из обычной пищи также обеспечивает ваши мышцы необходимыми строительными блоками.
Количество исследований о цельной или «настоящей» пище после силовой тренировки довольно ограничено, но два исследования показывают, что она прекрасно работает. В одном из них цельное молоко было лучше, чем обезжиренное. В другом исследовании участники нарастили больше мышц за счёт цельных яиц по сравнению с яичными белками, даже несмотря на то, что исследователи сопоставили содержание белка в блюдах.
Наращивание мышц — это ещё не всё, и здоровое питание, помимо различных источников белка, обеспечивает вас жирами, углеводами, витаминами и минералами. Когда этого требует необходимость, например, после тренировки, протеиновые добавки являются удобной и эффективной альтернативой.
Безопасность белка
Безопасность высокобелковых диет, включая такие потенциальные проблемы, как повреждение почек и потеря кальция, вызывала беспокойство на протяжении многих десятилетий. Эти опасения по-прежнему распространены, несмотря на то что нет никаких доказательств вредного воздействия потребления большого количества белка, если вы здоровы. Результаты исследований, проведённых на почечных больных, не совсем уместны при оценке влияния белка на здоровые почки, например.
Всемирная организация здравоохранения опубликовала отчёты, в которых говорится об отсутствии доказательств связи между потреблением белка и заболеванием почек.
Краткосрочные исследования показывают, что потребление 3-4 граммов белка на килограмм массы тела в день не оказывает негативного влияния. Годичное исследование не выявило никаких вредных последствий для функции печени, почек или липидов крови, когда участники потребляли 3,3 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Последние эпидемиологические исследования показывают, что высокое (>20% от потребляемой энергии) потребление белка может повышать риск развития рака и диабета 2 типа. Однако в этих исследованиях наблюдаются только ассоциации. Они не показывают причинно-следственную связь. Кроме того, они не учитывают качество источников белка. Например, известно, что обработанное мясо вредно для здоровья и считается канцерогенным, то есть его избыток может привести к раку.
Ключевые моменты
- Белок является наиболее важным питательным веществом для построения мышц.
- Белок состоит из аминокислот. Из них вы должны получать с пищей достаточное количество 9 основных.
- Среднестатистическому человеку необходимо не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Желательно 1,2 грамма на килограмм.
- Если вы стремитесь нарастить мышцы, вам следует увеличить количество белка до 1,6 грамма на килограмм веса тела в день. Если хотите быть уверенными в том, что получаете достаточно, можно ориентироваться на 2,2 грамма на килограмм.
- При соблюдении диеты для похудения количество белка, необходимое для предотвращения потери мышечной массы, увеличивается. Оно может достигать 2,7 грамма белка на килограмм веса тела в день.
- Ежедневное потребление белка до 3,3 грамма на килограмм в течение года не оказывает негативного влияния.
Общее количество потребляемого белка — это, безусловно, самое важное, что необходимо учитывать. Такие вещи, как время потребления белка и его распределение, могут дать некоторые дополнительные, но гораздо меньшие преимущества.
Читайте также:
