Вы сейчас просматриваете Нужно ли отслеживать потребление макронутриентов?

Гибкая диета | Нужно-ли считать макросы? | Макросы: визуальное руководство

Для некоторых из нас подсчёт макронутриентов — дело нехитрое. Для других это немыслимо. Если вы стоите на распутье, выслушайте аргументы обеих сторон!

Автор: Сохи Ли, бакалавр наук в области биологии человека, сертифицированный тренер

Отслеживать макро или нет? Вот вопрос, который я задаю.

Но прежде всего, что значит «макро»? «Макро» означает отслеживание количества граммов белков, углеводов и жиров, которые вы потребляете в определённый день. Бодибилдеры и атлеты менс физик овладели этим искусством и не стесняются в любой момент достать свои весы. Для остальных это означает, что нужно пойти и купить весы, потратить время на измерения и расчёты и, возможно, самое важное — выделить время на то, чтобы получить результаты.

Так стоит ли это делать? Всё зависит от ситуации.

У любого пути есть свои преимущества и недостатки. Я пробовала и то, и другое, и в зависимости от моих фитнес-целей на тот момент, я достигла успеха в обоих случаях. Главное — определить, какой метод лучше всего подходит вам и является наиболее эффективным. Если вы находитесь в положении, когда не уверены, стоит ли терять сон из-за того, как вы питаетесь, позвольте мне рассказать вам об этом. Ниже я привожу несколько возможных сценариев, а ваша задача — выбрать тот, который подходит вам больше всего.

Однако позвольте напомнить, что вы должны быть терпеливы и последовательны, какой бы путь вы ни выбрали. Если будете метаться туда-сюда между отслеживанием и не отслеживанием макросов, то быстро окажетесь на пути в никуда.

Когда считать макросы

Ситуация 1. Вы стройны, но хотите стать стройнее

Если это про вас, то вы должны знать, что даже небольшие колебания в питании могут означать разницу между тем, чтобы сбросить последние несколько килограммов упрямого жира или остаться на прежнем месте.

Мой рост – 157 сантиметров, и мой вес колеблется от 900 граммов до 2 килограммов в день. Даже всего несколько сотен килокалорий могут перевести меня из режима дефицита калорий в режим поддержания, и это было бы обидно, если бы я была всего в одном шаге от своей цели.

Я понимаю, что нет большой разницы между 85 и 100 граммами курицы. На самом деле, эта разница ничтожна, и вы легко можете обойтись без неё. Но такой образ мышления «Это ведь совсем чуть-чуть», когда он применяется снова и снова к каждому продукту во время каждого приёма пищи, к концу дня превратится в нечто большее, чем просто чуть-чуть. 30 килокалорий здесь, 20 там, 50 там, и вы не успеете оглянуться, как вернёте обратно 250 ккал, которые только что сожгли во время последней тренировки.

Куриная грудка

Если это похоже на ваш образ мыслей, то лучше не рисковать. Держите под контролем количество макросов, чтобы растягивать их потребление в течении дня.

Ситуация 2. Вы не понимаете, что значит «достаточно белка».

Некоторые люди, когда говорят, что едят достаточно белка, на самом деле имеют в виду: «Мое потребление белка, вероятно, около 40 граммов, и я не уверен, но думаю, что этого достаточно». Арахисовое масло содержит много белка, верно?

Нет, этого недостаточно. Даже близко нет. И извините, что я вас расстроила, но арахисовое масло — это источник жира.

Арахисовое масло

В качестве общего практического правила следует стремиться к 2 граммам белка на килограмм массы тела. На это число влияет множество переменных, но для простоты давайте оставим его на прежнем уровне. Если ваше представление о богатом белком завтраке — это один яичный белок с овсянкой по утрам, пришло время пересмотреть свой рацион. Во-первых, вы, вероятно, захотите съесть целое яйцо. А во-вторых, старайтесь потреблять около 20-30 граммов белка за один приём пищи.

То же самое касается углеводов и жиров. Обычно люди сильно недооценивают потребление углеводов и переоценивают потребление жиров. Палео диеты, я знаю, что некоторые из вас грешат тем, что едят слишком много жиров, какими бы полезными они ни были, а потом удивляются, почему не могут похудеть.

Подсчёт калорийности этих жиров может стать именно тем средством, которое поможет вам привести в порядок кишечник.

Ситуация 3. Сигналы вашего тела не в порядке

Скажите, похоже ли это на вас? Внезапно, когда часы бьют полночь, вам вдруг захотелось съесть целую шоколадку, потому что ваш организм «нуждается» в этом. Если вам хочется чипсов, вы убеждаете себя, что ваш организм явно страдает от нехватки витаминов и вам обязательно нужно получать их ежедневную дозу для здоровья ваших волос. А бабушка всегда говорила, что с каждым приёмом пищи нужно употреблять молочные продукты, а ваше тело требует мороженного, так что вам ничего не остается, как подчиниться!

А может быть, у вас просто неутолимый аппетит, который, если его не контролировать, может нанести серьёзный вред. Если обращать внимание на физические сигналы голода, это может привести к беде, потому что ваш латеральный гипоталамус ведёт к запасному колесу на вашей талии. Как это ни прискорбно, но некоторым людям может понадобиться добросовестно регулировать потребление пищи с помощью конкретных цифр, чтобы побороть этого зверя.

Шоколад, чипсы, мороженное

Альтернатива может привести к ещё большему голоду, но, честно говоря, испытывать голод время от времени — это не так уж плохо. Это может быть очень полезно; это учит вас контролировать свои импульсы и лучше планировать питание — и это отличные жизненные уроки, если вы спросите меня.

Ситуация 4. Вам нужно уложиться в срок

Соревнование, свадьба, фотосессия — что бы это ни было, время идёт, и нет места для игр в угадайку. Вы должны знать факты и работать с цифрами.

Окружность талии не изменилась за две недели? Хорошо, давайте посмотрим на ваше распределение макронутриентов. Здесь говорится, что вы съедаете 300 граммов углеводов каждый день. Вот почему. Что это, ваши волосы выпадают, а кожа сухая? Ну, вы потребляете всего 15 граммов жира в день! Давайте утроим это число и добавим туда немного рыбьего жира.

Сжигание жира — отнюдь не линейный процесс, и существует множество факторов, определяющих, когда и сколько лишнего веса уходит. Сон, потребление воды, макронутриенты и термогенез при отсутствии физической активности — все они играют свою роль. Всё это контролируемые переменные, и вам лучше поверить, что контроль над тем, что вы едите, поможет вам быть в отличной форме к тому времени, когда наступит час пик.

Вы не можете позволить себе рисковать потерять две недели, потраченные на избавление от жира, только потому, что хотите проверить свою теорию о том, что вы можете употреблять рис жасмин после тренировки, не набирая лишнего веса. Ни у кого нет на это времени.

Когда не стоит считать макросы

Ситуация 1. Ваш невроз ни к чему не приведёт

Еда и девушка делает выпады

Когда-то давно я тратила два часа каждый воскресный вечер на изучение миллиона различных диет и рекомендаций по макронутриентам. Я подбирала макросы. Через полчаса я меняла своё мнение и снова корректировала их. Потом я оставляла это примерно на неделю, и, не дав этому шанса на реальный прогресс, переходила к новому набору цифр.

Я так внимательно изучала каждый грамм съеденной пищи, что потеряла из виду общую картину. Терпение — это добродетель, а у меня его не было. Я не умела расслабляться, когда дело касалось моего питания, и это проявлялось в виде огромного количества напрасных усилий в обмен на отсутствие заметной разницы в телосложении. Это напоминало бег в колесе в лучшем виде.

Если вы, как и я, стали жертвой паралича анализа, возможно, сейчас самое время ненадолго отвлечься от цифр и направить свою энергию на основы питания. Обещаю, вы не умрёте.

Сделайте глубокий вдох, и переключите своё внимание на вес, который вы тягаете в тренажёрном зале. Или обратите внимание на порцию сладкого картофеля на своей тарелке и на то, как вы себя чувствуете, съев всё это. Неплохо, да? А как насчёт сочного стейка? Приготовленный на среднем огне до совершенства? Когда в последний раз вы позволяли себе наслаждаться такой едой?

Ситуация 2. Вы ветеран макронутриентов

Вы настолько хорошо освоили искусство подсчёта макронутриентов, что можете взглянуть на кусок курицы и определить его вес с точностью до грамма. «Похоже, это около 134 граммов», — говорите вы. И весы выдают почти такое же число. «Сегодня у меня будет 200 г углеводов», — думаете вы про себя, и к концу вечера без труда укладываетесь в погрешность из трёх граммов.

Возможно, у вас так хорошо получается, потому что вы каждый день едите примерно одни и те же продукты. Вы — человек привычки, и вам нравится придерживаться того, что вы знаете и что вам нравится. Это означает есть одну и ту же пищу в одно и то же время, день за днём. Хотя я настоятельно рекомендую чередовать продукты питания, чтобы обеспечить себя питательными веществами и избежать пищевой непереносимости, если вы приняли решение питаться именно так.

Это навык, на овладение которым уходят годы, и не многие из нас попадают в эту категорию. Огромное уважение, если это вы.

Ситуация 3. Вы только начали осваиваться

Сценарий А: Вы ведёте малоподвижный образ жизни, и ваше представление о здоровом ужине — это дополнительный лист салата к биг-маку.

Сценарий В: Вы проехали на орбитреке весь путь до блинного пуза и удивляетесь, почему выглядите хуже, несмотря на 10 часов кардио в неделю. Никаких силовых тренировок, заметьте, и всё, что вы едите, — это морковь.

Сценарий C: «Является ли сливочное масло углеводом?»

Какой бы из этих сценариев к вам ни относился, вы ещё не готовы сделать шаг вперёд. И это совершенно нормально, потому что вы все ещё можете добиться огромного прогресса — до определенного момента, конечно, — не считая ни одной калории.

Давайте немного отступим назад и поработаем над основными правилами питания. Достаточно ли вы пьёте воды и постоянно ли тренируетесь с отягощениями? Достаточно ли вы высыпаетесь и контролируете уровень стресса? Можете ли вы посмотреть на два разных продукта и сразу понять, какой из них полезнее, и съесть его на ужин? Можете ли вы съесть что-нибудь вкусненькое на празднование дня рождения в пятницу вечером без того, чтобы это не превратилось в месяц вкусненького?

Фаст-фуд

Пока вы не сможете выполнять все эти действия, нет смысла забегать вперёд и беспокоиться о макросах.

Ситуация 4. Вы хотите быть здоровым, а не безумно похудевшим

Вы стремитесь к тому, чтобы иметь нормальный, здоровый размер и снова влезть в джинсы, которые носили в школе. Или хотите быть в состоянии добежать до лифта на работе и не упасть. Вы не хотите выходить на сцену, загорая до оранжевого цвета и надевая бикини, которое оставляет мало места для воображения — и никогда не будете этого делать.

У вашей цели нет временных рамок. Фитнес важен для вас, но вы не хотите, чтобы он заполнил всю вашу жизнь, и вам совершенно безразлично, сколько углеводов вы потребляете в день — 160 или 185 граммов. Жизнь коротка, и вы предпочитаете тратить своё время на всё, кроме подсчёта съеденного.

Для некоторых из это может показаться регрессом, который только и ждёт своего часа. Однако для многих — это идеальная конечная цель и значительное улучшение по сравнению со среднестатистическим человеком.

Добавить комментарий