Обратные гакк-приседания – многосуставное, силовое упражнение бодибилдинга для тренировки ног. Это движение позволяет выполнять присед с большим наклоном спины, отведением таза назад и относительно стабильными коленями без вреда для поясницы и коленных суставов. По сравнению с обычным приседом в гакке, он больше задействует заднюю мышечную цепь. Это движение часто включают в женский тренинг. Методика силового тренинга предполагает, что те, кто выступает в одной из силовых спортивных дисциплин, это упражнение выполняют как специально-подготовительное, при наличии проблем с работой задней мышечной цепи, то есть при слабых ягодицах и бедрах.
- Уровень сложности: средний
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: тренажёр Гаккеншмидта
- Мышечные группы: бёдра, ягодицы
Обратные гакк-приседания – техника выполнения упражнения:
- Подойдите к тренажёру гаккеншмидта и выставите необходимый вес. Зайдите в тренажер лицом вперёд, и в зависимости от конструкции тренажёра расположите грудь на спинке подушке, а плечи под подушками или просто стойте, удерживая вес на плечах. Руками ухватитесь за верхние ручки (если они есть). Ноги поставьте в позицию на ширине плеч.
- Статически напрягите пресс, спину ровно зафиксируйте, взгляд направьте вперед. Откиньте в стороны удерживающие стопора. Это Ваша исходная позиция.
- На вдохе начните выполнять приседания до тех пор, пока бедра не окажутся под прямым углом к икрам. Зафиксируйтесь в нижней точке на 1-2 счета и на выдохе вытолкните себя (с упором на пятки) вверх до ИП. Повторите заданное количество раз.
Советы:
- В верхней части амплитуды не блокируйте колени
- Не опускайте голову вниз
- В нижней точке траектории сделайте секундную паузу
- Экспериментируйте с положением ступней на платформе
