Обратные скручивания лёжа на скамье — это популярное упражнение для мышц пресса, выполняемое путём подтягивания коленей к груди в положении лежа на горизонтальной скамье.
Это во многом похоже на то же упражнение, выполняемое лёжа на полу, но возможность прижать поясницу к подушке скамьи может помочь закрепить правильную технику выполнения этого движения и усилить накачку пресса.
Как и большинство вариантов скручиваний, оно обычно выполняется от умеренного до высокого количества повторений, например, от 8 до 12 повторений в подходе или больше. Удержание равновесия, связанная с пребыванием на скамье, может заставить целевые мышцы работать интенсивнее.
- Уровень сложности: начинающий
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: скамья
- Мышечные группы: пресс
Обратные скручивания лёжа на скамье – техника выполнения упражнения:
- Лягте на ровную скамью, расставив ноги по краям от неё.
- Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам, держась за скамью, либо возьмитесь за ручки за головой. Теперь вытяните ноги вперёд. Это будет ваша исходная позиция.
- Согните ноги в коленях и на выдохе подтяните верхнюю часть бёдер к средней части тела. Продолжайте это движение, пока колени не окажутся у груди. Задержитесь в сжатом положении на секунду.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество повторений.
Советы:
- Старайтесь держать равновесие, чтобы не свалиться со скамьи.
- Негативную фазу движения делайте медленно для большего эффекта упражнения.
- По мере того, как вы будет становиться опытнее и сильнее, можете использовать дополнительный вес (держать гантель между ног, надеть н лодыжки манжетные утяжелители). Также вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье.
