Обратные выпады с одной гантелей на плече, которая выступает в качестве противовеса увеличивает силу корпуса и ног с упором на квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Упражнение также улучшает стабилизацию плеч и мышечный баланс с обеих сторон тела.
- Уровень сложности: средний
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: гантели
- Мышечные группы: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, дельты, пресс.
Обратные выпады с одной гантелей на плече – техника выполнения упражнения:
- Возьмите гантель в одну руку и удерживайте её на плече, согнув руку. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
- Сделайте шаг назад, поставив ногу на ту же линию, где и расположена гантель.
- Опускайтесь в выпад, пока колено опорной ноги не согнётся минимум под 90 градусов.
- Колено шагающей ноги должно почти касаться пола.
- Держите туловище в вертикальном положении.
- Сделайте секундную паузу в нижней части амплитуды, затем делая упор на пятку стопы вернитесь в исходное положение.
Советы:
- Не позволяйте колену опорной ноги выступать за пальцы стопы. Вместо этого держите голень максимально вертикально полу.
- Не позволяйте пятке опорной ноги отрываться от пола. Вместо этого воткните её в пол как кол в землю.
- Не позволяйте весу заваливать туловище вперёд. Вместо этого держите корпус как можно более вертикально.
