You are currently viewing Обратные выпады со штангой с ящика.

Данное силовое упражнение улучшает силу и развитие четырёхглавых мышц, задней поверхности бедра и ягодиц.

Упражнение также увеличивает силу всего тела в целом, укрепляет мышцы стабилизаторы и улучшает равновесие.

  • Уровень сложности: средний
  • Тип упражнения: многосуставное
  • Вид упражнения: силовое
  • Оборудование: штанга, ящик или степ-платформа
  • Мышечные группы: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, пресс.

Обратные выпады со штангой с ящика – техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте обеими ногами на ящик и положите штангу на верхнюю часть спины.
  2. Повернув ладони вперёд, потяните штангу вниз, сжимая лопатки вместе для лучшей устойчивости.
  3. Выставьте грудь вперёд и сделайте большой шаг назад, опуская заднее колено к полу, сохраняя при этом голень передней ноги как можно более вертикально.
  4. Сделайте секундную паузу в нижней части амплитуды движения, а затем делая упор на переднюю ногу поднимите бёдра вверх, полностью выпрямив заднюю ногу, сделайте шаг вперёд на ящик проставив ноги вместе.
  5. Повторите тоже самое с другой ногой. Можно выполнять упражнение как попеременно каждой ногой, так и сначала одной затем другой.

Советы:

  • Обязательно опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола, чтобы лучше растянуть мышцы бедра.
  • Избегайте наклонов туловища вперёд. Все время держите спину ровно, а грудь высоко.
  • Старайтесь делать упор на пятку, а не на пальцы стопы.

Добавить комментарий