Данное силовое упражнение улучшает силу и развитие четырёхглавых мышц, задней поверхности бедра и ягодиц.
Упражнение также увеличивает силу всего тела в целом, укрепляет мышцы стабилизаторы и улучшает равновесие.
- Уровень сложности: средний
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: штанга, ящик или степ-платформа
- Мышечные группы: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, пресс.
Обратные выпады со штангой с ящика – техника выполнения упражнения:
- Встаньте обеими ногами на ящик и положите штангу на верхнюю часть спины.
- Повернув ладони вперёд, потяните штангу вниз, сжимая лопатки вместе для лучшей устойчивости.
- Выставьте грудь вперёд и сделайте большой шаг назад, опуская заднее колено к полу, сохраняя при этом голень передней ноги как можно более вертикально.
- Сделайте секундную паузу в нижней части амплитуды движения, а затем делая упор на переднюю ногу поднимите бёдра вверх, полностью выпрямив заднюю ногу, сделайте шаг вперёд на ящик проставив ноги вместе.
- Повторите тоже самое с другой ногой. Можно выполнять упражнение как попеременно каждой ногой, так и сначала одной затем другой.
Советы:
- Обязательно опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола, чтобы лучше растянуть мышцы бедра.
- Избегайте наклонов туловища вперёд. Все время держите спину ровно, а грудь высоко.
- Старайтесь делать упор на пятку, а не на пальцы стопы.
