Обратные выпады со штангой — это многосуставное силовое упражнение с упором на квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Упражнение также улучшает баланс тела и укрепляет мышцы стабилизаторы. Обратные выпады создают меньше нагрузки на четырёх главные мышцы чем выпады вперёд.
- Уровень сложности: средний
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: штанга, стойка или силовая рама
- Мышечные группы: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, пресс.
Обратные выпады со штангой — техника выполнения упражнения:
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, положив штангу на верхнюю часть спины. Повернув ладони наружу, потяните штангу вниз, одновременно сжимая лопатки для устойчивости.
- Поднимите грудь и сделайте большой шаг назад, опуская заднее колено к полу, сохраняя при этом голень передней ноги как можно более вертикально.
- Сделайте паузу в нижней части движения, затем вернитесь в исходное положение, делая упор на пятку передней ноги и поставив ступни друг на против друга.
Советы:
- Убедитесь, что вы выполняете выпад, опуская бёдра, а не выставляете колено вперёд за линию пальцев стопы.
- Не допускайте прогиба колена передней ноги внутрь в верхней части амплитуды движения.
