Содержание статьи:
Мужские и женские мышцы становятся больше и сильнее, если поднимать тяжести. Но труднее ли женщинам нарастить мышцы? Имеют ли мужчины больше мышечной массы, чем женщины? Это всего лишь два вопроса, на которые мы ответим в этой статье.
Мужская и женская мускулатура: похожи, но отличаются
У мужчин и женщин много общего. Однако тонкие, но существенные вещи разделяют нас, когда дело доходит до наращивания мышц.
Многие вещи влияют на то, сколько мышц вы сможете набрать и как быстро. Анаболические гормоны и ферменты в наших мышцах говорят нашему организму, что нужно переключить выключатель и нарастить мышечную массу. Поднятие тяжестей увеличивает прирост и повреждение мышц, а когда вы набираете больше, чем повреждаете со временем, ваши мышцы становятся больше и сильнее.
В некоторых из этих областей мужчины и женщины совершенно разные, и многие, вероятно, считают, что преимущество на стороне мужчин. Однако силовым нагрузкам безразличен ваш пол. Мы все получаем пользу от силовых тренировок, становимся больше, сильнее и здоровее.
Миф ли это, что женщинам сложнее набрать мышечную силу и размер мышц, или вы можете добиться того же самого независимо от пола?
Различия в мышечной массе мужчин и женщин
Вопреки распространённому мнению, трудно найти различия в скорости синтеза мышечного белка у мужчин и женщин. В состоянии покоя мы строим мышцы с одинаковой скоростью. То же самое относится и к периоду после тренировки в спортзале или другой физической активности. И тренировки, и богатое белком питание одинаково стимулируют синтез мышечного белка.
Наш базальный синтез мышечного белка — это не единственное, что определяет скорость наращивания мышц со временем. То, что происходит сразу после поднятия тяжестей или приёма пищи, тоже не является определяющим фактором. Если посмотреть на количество новой мышечной ткани, образовавшейся после интенсивной силовой тренировки, то существенных половых различий не обнаружено.
Одно исследование выделяется на фоне других. В этом исследовании учёные наблюдали более высокий уровень синтеза мышечного белка у женщин. Однако это единственный случай, когда это было показано. Можно предположить, что мужчины и женщины реагируют на силовые тренировки одинаково.
После силовой тренировки в течение нескольких часов вы наращиваете примерно на 50% больше мышц, чем обычно. И это без какого-либо приёма пищи до или после тренировки. Если после тренировки вы съедите немного белка, то эффект наращивания мышц значительно усилится. Половые различия здесь также отсутствуют.
Имеют ли мужчины больше мышечной массы, чем женщины?
Ответ на этот вопрос — да. В среднем у женщин общая мышечная масса меньше, чем у мужчин, как в абсолютном, так и в относительном выражении. Различия в сухой массе тела между полами появляются где-то в период полового созревания и сохраняются на протяжении всей жизни.
И мужчины, и женщины набирают мышечную массу благодаря длительным силовым тренировкам, независимо от возраста. Мужчины набирают более чем в два раза больше общей мышечной массы в результате тяжёлых силовых тренировок, чем женщины.
Рост мышечной массы у мужчин и женщин
Однако имейте в виду, что у женщин мышечная масса с самого начала меньше. Если принять это во внимание, то женщины набирают столько же мышечной массы, сколько и мужчины.
Крупномасштабное исследование с участием 585 испытуемых, 58% из которых были женщины, не выявило никаких половых различий в относительной мышечной массе после 12 недель сгибаний на бицепс.
Эти выводы могут показаться хорошей или плохой новостью, в зависимости от ваших целей тренировок.
Многие женщины не хотят стать такими же мускулистыми, как мужчины. Если это вы, не волнуйтесь. Вы не проснетесь в один прекрасный день с видом культуриста. Для этого нужны годы упорного труда и самоотверженности. Женщины-атлеты не могут развить такие же большие мышцы, как мужчины.
Одно исследование показало, что бицепсы соревновательных мужчин-культуристов были в два раза больше, чем у соревновательных женщин-культуристок после нескольких лет тренировок. Кроме того, у мужчин-культуристов было больше мышечных волокон, что означает больше строительного материала с самого начала. Мышечные волокна увеличиваются в размере, когда вы поднимаете тяжести, а не в количестве. Это означает, что женщины не смогут догнать их при прочих равных условиях.
Если вы хотите набрать большую мышечную массу как женщина, вы можете это сделать. По крайней мере, если у вас есть для этого гены. Генетика и то, что вы делаете в спортзале и за его пределами, — вот что важно, а не ваш пол.
В итоге:
- Женщины реагируют на силовые тренировки так же хорошо, как и мужчины, и набирают столько же мышц, относительно того, с каким количеством скелетной мышечной массы они начинали.
- У женщин изначально не так много мышечной ткани. Это означает, что в абсолютном выражении мужчины набирают больше мышечной массы в результате силовых тренировок, выраженной в кг веса тела.
- Тестостерон, вероятно, объясняет значительную часть различий в приросте мышечной массы. Несмотря на то, что острый эффект силовых тренировок не зависит от гормонов, в долгосрочной перспективе вы наберете больше мышечной массы при более высоком уровне тестостерона.
Говоря о тестостероне, давайте рассмотрим, как наши гормоны вписываются в общую картину.
Мужские и женские гормоны
Гормоны контролируют размер мышц, говоря вашему организму, что их нужно разрушить или увеличить. Самым известным из них, пожалуй, является мужской половой гормон тестостерон. Тестостерон помогает регулировать как синтез мышечного белка, так и его распад. Если у вас много тестостерона, то, скорее всего, у вас также больше мышечной массы и силы и меньше жира.
Уровень тестостерона у женщин почти в десять раз ниже, чем у мужчин. Легко предположить, что мужчинам гораздо легче набрать мышечную массу из-за гормональных различий.
Однако женские половые гормоны также способствуют наращиванию мышечной массы.
- Эстроген наращивает мышцы и предотвращает их разрушение. Это было подтверждено в нескольких исследованиях.
- Прогестерон стимулирует синтез мышечного белка так же, как и тестостерон.
У большинства людей тестостерон ассоциируется с силой и большими мышцами, и вы, вероятно, не думаете о более высоком уровне эстрогена и других женских половых гормонов, когда думаете о наборе мышечной массы. Однако эти гормоны помогают женщинам набирать мышечную массу не хуже мужчин, когда они поднимают тяжести, даже если уровень тестостерона у них намного ниже.
Возможно, вы сможете использовать эти гормоны для повышения эффективности своих тренировок. Женщины имеют доступ к такой форме естественного «допинга», как менструальный цикл. В течение менструального цикла баланс гормонов резко меняется. В течение первых двух недель преобладает эстроген. Недавний мета-анализ показал, что научные данные слишком слабы для однозначных выводов. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что в первые две недели менструального цикла можно набрать больше мышечной массы за счёт силовых тренировок. Занимайтесь с отягощениями, когда вам помогают гормоны.
Кроме того, похоже, существует связь между факторами роста, такими как IGF-1, и силой и мышечной массой у женщин. Для мужчин это не так. Женщины также вырабатывают в 80 раз больше гормона роста, чем мужчины.
Таким образом, тестостерон может быть более известным анаболическим гормоном, но у женщин есть ещё несколько гормональных преимуществ для наращивания мышечной массы.
Возрастные различия мужчин и женщин
Когда вы становитесь старше, начинают проявляться различия в мышечной массе мужчин и женщин. Старение, как правило, означает уменьшение мышечной массы. При употреблении белка вы уже не наращиваете столько мышц, как в молодости. Мужчины здесь имеют преимущество, поскольку у женщин этот процесс происходит быстрее.
Однако базальный уровень синтеза мышечного белка у пожилых женщин выше, чем у мужчин. Другими словами, пожилые женщины круглосуточно наращивают больше мышечной ткани, чем пожилые мужчины. Вероятно, это связано с тем, что мужчины всю жизнь находятся под воздействием высокого уровня тестостерона. Тестостерон сам по себе может быть анаболиком, но пожизненный уровень тестостерона у мужчин снижает анаболическую чувствительность к гормону.
Несмотря на более высокие показатели базального синтеза мышечного белка у женщин, в процессе старения женщины теряют значительно больше мышечной массы, чем мужчины. На эту разницу влияют несколько факторов.
- Повышенная скорость распада мышечного белка.
- Экспрессия генов, которые противодействуют росту мышц после менопаузы.
- Снижение анаболического ответа на богатую белком пищу и силовые тренировки после менопаузы.
Каждый приём пищи стимулирует синтез мышечного белка в меньшей степени, чем до менопаузы, а каждая тренировка приводит к образованию меньшего количества новой мышечной ткани. Пожилые женщины находятся в вдвойне невыгодном положении по сравнению с мужчинами того же возраста. Это происходит потому, что уровень эстрогена у вас ниже, чем раньше. У вас нет помощи от более высокого уровня тестостерона, и прежнее преимущество эстрогена, которое помогало вам поддерживать мышечную массу, исчезло.
Это звучит хуже, чем есть на самом деле! Есть лекарство, и это лекарство — силовые тренировки.
Когда вы становитесь старше, вы уже не набираете столько мышц за счёт силовых тренировок, как раньше. Однако поднятие тяжестей по-прежнему предотвращает или, по крайней мере, замедляет потерю мышечной массы. Силовые тренировки необходимы для поддержания мышечной массы и состава тела с возрастом. Занимаясь силовыми тренировками и сохраняя большую часть мышечной массы, вы сохраняете свою подвижность и качество жизни, независимо от пола. Это означает, что после 60 лет силовые тренировки становятся еще более важными для женщин, чем для мужчин.
Несмотря на это, женщины находятся в невыгодном положении по сравнению с мужчинами при наборе мышечной массы в пожилом возрасте. Именно здесь становятся заметными половые различия в способности наращивать и поддерживать мышечную массу.
Сила
Все знают, что тестостерон важен, если не критичен, для роста мышц. Однако известный мужской половой гормон, вероятно, играет ещё более заметную роль, если вы тренируетесь на силу. В целом, мужчины сильнее женщин в абсолютном выражении. Легко подумать, что это означает преимущество в тренажёрном зале, когда речь идёт о том, чтобы стать сильнее.
Нижняя часть тела
Женщины часто имеют такую же силу нижней части тела, как и мужчины. Опять же, не в абсолютном выражении, но различия исчезают после поправки на общую массу тела. В большем количестве исследований сила нижней части тела сравнивается между полами, чем сила верхней части тела.
Когда женщины тренируются так же, как и мужчины, их мышечная сила увеличивается в той же степени. Другими словами, значительных половых различий нет.
Верхняя часть тела
Мышцы верхней части тела могут иметь более значительное количество анаболических рецепторов по сравнению с нижней частью тела. Поэтому логично предположить, что мужчины, у которых уровень тестостерона в 10 раз выше, могут лучше реагировать на силовые тренировки и быстрее набирать силу в верхней части тела.
На самом деле это не так.
В одном исследовании 44 молодых мужчины и 47 молодых женщин выполняли жимы ногами, сгибание ног, жимы от груди и тягу на блоке дважды в неделю в течение 10 недель. Тесты на силу не выявили никаких различий между мужчинами и женщинами. Мужчины в среднем улучшили свои показатели на 11,61%, а женщины — на 11,76%.
Эти результаты совпадают с результатами более раннего исследования. В этом исследовании изучался временной ход прироста силы после высокоинтенсивных силовых тренировок. Семнадцать молодых и 20 мужчин и женщин среднего возраста занимались по программе силовых тренировок три дня в неделю в течение 12 недель. И мужчины, и женщины одинаково увеличили абсолютную силу (измеряемую как 1ПМ) в верхней и нижней частях тела. При учёте общей массы тела женщины имели небольшое преимущество.
Давайте взглянем на недавний мета-анализ
Более 60 исследований изучают и сравнивают влияние силовых тренировок на силу и скелетную мышечную массу мужчин и женщин. До недавнего времени ни один мета-анализ или систематический обзор не обобщал результаты этих исследований.
В мае 2020 года был опубликован мета-анализ Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis исправила ситуацию. Впервые мы получили достоверную информацию о том, кто — мужчины или женщины — набирает больше мышечной массы и увеличивает силу благодаря подъёму тяжестей.
Мы можем разделить результаты на несколько основных моментов:
- Десять исследований с 12 результатами показали, что мужчины и женщины набирают мышечную массу практически с одинаковой скоростью.
- Исследователи проанализировали 17 исследований и 19 результатов и обнаружили, что женщины набирают силу верхней части тела немного легче, чем мужчины.
- Что касается силы нижней части тела, то анализ исследований не выявил никаких половых различий.
- Мужчины и женщины набирают одинаково много мышечной массы нижней части тела и силы нижней части тела, поднимая тяжести. Если рассматривать силу верхней части тела по отношению к размеру тела, то женщины улучшают свои показатели в большей степени.
Нетренированные женщины могут набирать силу в верхней части тела быстрее, чем нетренированные мужчины. Имеющиеся исследования не могут объяснить, почему эта разница проявляется только в верхней части тела. Возможно, половые различия в мышечном, нейронном и моторном обучении? Надеемся, что будущие исследования изучат и выявят больше. Возможно даже, что исследования слишком коротки для достоверных выводов.
Новые исследования подтверждают предыдущие выводы
В новом исследовании, опубликованном в декабре 2021 года, 18 студентов мужского и женского пола выполняли сгибания рук на бицепс и приседания дважды в неделю в течение семи недель. Хотя мужчины показали больший абсолютный прирост силы, в относительных показателях половых различий не было. Женщины набрали столько же силы по сравнению с их исходным уровнем. Что касается роста мышц, то исследователи обнаружили, что и мужчины, и женщины одинаково увеличили свою мышечную массу, как в верхней, так и в нижней части тела.
Ещё одно доказательство того, что мужчины и женщины набирают одинаковый вес, несмотря на гормональные и другие различия, другими словами.
Чем больше у вас мышечной массы, тем сложнее набрать ещё больше
Развитие мышц происходит всё медленнее и медленнее, когда вы занимаетесь силовыми тренировками достаточно долго, чтобы оставить позади достижения новичков. С годами поток прироста замедляется.
В этом отношении нет никаких видимых различий между мужчинами и женщинами. Всем нам становится труднее продолжать прогрессировать. В одном исследовании мужчины и женщины, участвовавшие в соревнованиях по бодибилдингу, перестали набирать мышечную массу после определённого момента. Рано или поздно вы, скорее всего, обнаружите, что совершенствуете и добавляете к своему телосложению не количество, а качество.
В ходе исследования очень опытные бодибилдеры не увеличили размер своих мышечных волокон после 24 недель контролируемых тренировок. Они даже использовали анаболические стероиды, но по-прежнему не набирали больше. Способность к росту мышц уменьшается тем больше, чем опытнее вы становитесь.
В заключении
Вопреки распространённому мнению, женщины так же хорошо, как и мужчины, реагируют на программу тренировок с отягощениями. Возможно, даже лучше на начальном этапе, несмотря на гораздо более низкий уровень анаболического гормона тестостерона.
Уровень тестостерона у мужчин позволяет им наращивать более значительный общий объём мышечной массы естественным путём. Однако это не означает, что им будет легче набирать мышечную массу и силу в тренажёрном зале. Несколько факторов, таких как гормоны и гены, контролируют мышечную массу и силу, и в некоторых случаях они благоприятствуют женщинам.
В абсолютном выражении мужчины действительно наращивают больше мышечной массы. Если взять 80-килограммового мужчину и 60-килограммовую женщину, и им обоим удастся увеличить свою мышечную массу на 10%, то мужчина наберет больше мышечной ткани. Однако по сравнению с исходной точкой женщины набирают, как правило, такое же количество мышц, как и мужчины.
Женщины, которые хотят набрать столько же мышечной массы, сколько и мужчины, должны тренироваться так же, как и мужчины. Если вы женщина и хотите набрать как можно больше мышц, вы должны тренироваться для увеличения мышечной массы. Это означает большие веса и высокоинтенсивные силовые тренировки в течение многих лет.
Многие женщины в тренажёрных залах тренируются так же интенсивно, как и мужчины. В то же время некоторые женщины используют небольшие веса и не бросают себе вызов во время тренировок, а потом удивляются, почему они не видят желаемых результатов от всего времени, проведённого в тренажёрном зале.
Итог: в конце концов, мужчины и женщины не такие уж и разные
Гендерные различия влияют на многие спортивные результаты, но в том, что касается набора мышечной массы, мы абсолютно равны. Несмотря на то, что мужчины и женщины довольно сильно отличаются физиологически, от гормонов до генов, у нас есть одна общая черта: все мы становимся мускулистее и сильнее, занимаясь с тяжестями. В абсолютном выражении мышечная масса у мужчин больше, чем у женщин, но в относительном выражении женские мышцы растут так же быстро.
Для всех нас, независимо от пола, лучший способ набрать килограммы мышц — это посещать тренажёрный зал, причём посещать его интенсивно и последовательно.
Читайте также:
